400米及以下的竞赛项目称为短跑，它是人体在大量缺氧状态下持续高速跑的极限强度运动。短跑技术是一项要求全身协调配合、反应性、灵活性高、强度大的激烈运动项目。完整的短跑技术包括起跑、加速跑、途中跑和终点跑几个方面。

短跑运动的特点是，从静止开始，通过连续不断加速达到最高速度并尽量保持这种最高速度冲过终点。以100米项目为例，优秀运动员的100米速度-距离曲线应该是指数曲线，其成绩与加速度、最高速度和疲劳等因素紧密相关。

有观点认为，运动员在起跑30米后即进入途中跑，因而，只注重对30米起跑、力量和爆发力的训练，而忽视了30～60米的衔接训练。其结果是运动员保持最快速度的耐力没有得到提高。从我国运动员前30米跑的速度与外国运动员比较来看，差异并不太大。但因我们在起跑后第一个10米段中消耗体能过大，致使取得和维持最高速度的能力下降，这是影响100米成绩的提高主要原因。

1.起跑技术

规则规定，短跑采用“蹲踞式”起跑。蹲踞式起跑的目标是获得向前冲力，使身体尽快地摆脱静止状态，为起跑后的加速跑创造有利的条件。

当听到“各就位”口令时，放松走到起跑线后，双手在起跑线后撑地，然后两脚依次贴放在起跑器抵趾扳上，脚尖触地，后膝跪地，两手四指并拢，虎口张开，手臂伸直支撑在起跑线后沿，两手间距与肩同宽或比肩稍宽，身体重心适当前移，肩约与起跑线齐平，头与躯干保持在一条直线上，颈部自然放松，注意听下一个口令。

当听到“预备”口令时，缓慢地抬起臀部，同时向前移肩，使两脚掌压紧起跑器抵趾板。此时，前腿的膝角为55°～70°，后腿的膝角为110°～135°。身体重心落在两臂和前腿上，注意听鸣枪。

当运动员听见枪响后，两手迅速离地，两臂屈肘快而有力地前后摆动，同时两腿迅速蹬离起跑器。然后迅速屈膝向前上方摆动，前摆时脚不应离地过高。同时，前腿快速有力地蹬伸，躯干保持较大的前倾姿势，把身体向前推进。

2.加速跑技术

加速跑是指运动员在起跑后，利用蹲踞式起跑向前的冲力，在较短的时间内，尽快地发挥较大的速度，自然地进入途中跑。根据短跑跑道的不同，可以分为直线跑道起跑后加速跑和弯曲跑道起跑后加速跑两种情况。

（1）直线跑道起跑后加速跑　在起跑的基础上，大腿积极向后方下压，起跑后第一步约为三脚半长至四脚半长，以后的步长逐渐增大，直到途中跑。起跑后上体自然前倾，随着跑速的增大，上体逐渐接近正直。起跑后加速跑的前几步两脚落点自然分开，随着步长的增大，两脚落点逐渐合在一条直线上（加速跑一般为25～30米），自然过渡到途中跑。

（2）弯曲跑道起跑后加速跑　为了便于发挥速度，开始几步向内侧分道线切点呈直线跑进。加速跑的距离相应比直道加速跑要短，上体抬起较早，身体应顺势向内侧倾斜，尽量沿着内侧分道线跑进。

3.途中跑技术

途中跑的任务是继续发挥和保持高速度到终点。途中跑的一个周期包括后蹬与前摆、腾空、着地缓冲等动作阶段。

（1）后蹬与前摆　当身体重心移过支点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬与摆动腿的前摆阶段，这时，摆动腿的大小腿折叠超越支撑腿开始，迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送大腿与水平面约呈15°～20°，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下。快速有力地伸展髋、膝、踝关节，蹬离地面形成支撑腿与摆动腿协调配合动作是途中跑的关键。

（2）腾空　当支撑腿结束后蹬，即进入腾空阶段时，小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿折叠前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴积极下压，膝关节放松，小腿随摆动下压的惯性自然向前下方伸展，准备着地。

（3）着地缓冲　当摆动腿的前脚掌着地的瞬间，即开始了着地缓冲阶段，着地位置约距离身体重心投影点的一脚半处，着地动作应非常积极。腿部各关节缓冲过程不应是消极的，应主动前来加速身体重心的前移，随即转入后蹬。在途中跑时，头部正直，上体稍前倾。两臂以肩为轴，自然、轻快、有力地前后摆动。

有结果表明，影响人体前进的阻力主要是脚着地瞬间与地面的相对速度和脚落地的位置，而影响人体前进的速度主要与步幅和步频有关。因此，在训练中，腾空阶段，两腿和两臂应迅速剪绞，尤其是后腿的膝关节要迅速地折叠积极前摆并高抬，以利于减小这种阻力。同时，要加强步幅和步频的专项训练，只有这样才能有效地提高成绩。

4.终点跑技术

终点跑是全程跑的最后阶段，其任务是尽量保持途中跑的高速度跑过终点。终点跑包括终点跑技术与撞线技术。

（1）终点跑技术　通常情况下，在后15～20米终点跑时，会产生体力透支的感觉，导致体力下降，出现速度减慢的现象，此时应注重加快摆臂动作，使速度损失减小到最低程度。

（2）撞线技术　当跑到距终点线1～1.5米处时，上体迅速前倾，用胸部撞终点线。

跑过终点线后，应顺势逐渐减速，而不要突然停止。摆臂动作的快慢与下肢动作频率的快慢紧密相关。

二、短跑的训练要点

快速力量练习是短跑训练的基础，在此基础之上，再辅以专门性练习。首先，应正确认识和了解短跑技术，通过进行符合动作技术结构的专项力量训练之后，逐渐形成正确的肌肉发力方法，直至肌肉动力定型，在这个基础上再进行跑的专门性练习，将已具有的专项身体素质转移到跑的技术结构中去，从而形成正确的短跑技术。基于此，力量训练可以被认为是提高短跑技术的训练要点，同时，结合跑的专门练习，强化身体运动和技术定型，并实现在高运动强度下，保持和巩固短跑的正确技术，并使他们在比赛中得心应手地发挥技术。也就是说，短跑训练并不是一味地追求“速度”，通过大量途中跑和加速跑改进技术和提高跑的能力，值得进一步探讨。

1.短跑训练理论

20世纪70年代前，短跑理论认为“蹬”是跑的主要动力来源，甚至认为后蹬是短跑前进的唯一动力，因此在训练中，其方法、手段多是围绕加强后蹬力量来进行的。而随着现代竞技体育的不断科学化发展，对竞技体育的要求也越来越高，人们逐渐认识到，短跑跑进的动力来源不是后蹬，而是由于摆动腿大腿的积极下压和踝关节有力扒地所产生的，并认为后蹬只是短跑技术中的惯性动作。这一理念的提出，使人们开始转变传统的短跑训练理念，并逐渐形成注重蹬和摆完美结合的理念。在后蹬结束后，身体重心尽快转化为身体平动的效果并开始发挥水平速度的能力。在日常训练中，既要进行腿部力量训练，还要进行摆臂力量的训练，更要重视二者的有机结合和统一，使上下肢的力量协调一致，更利于提高运动技术水平。如果仅仅单一地强调腿部力量训练，会造成上下肢力量发展不平衡，最终会影响跑速和成绩。

基于上述理论，强调以蹬带摆，以摆促蹬，蹬摆结合，在各专项练习中，要注重正确技术细节的训练和培养。

在日常训练中，为提高运动成绩，还需要以动力学方法研究运动员跑速变化的原因，以掌握正确合理的技术。其原则是：增加前进的动力，克服其阻力，最有效地利用个人的最佳体能。我们知道推动人体前进的动力主要是靠支撑腿的蹬伸产生，而两臂摆动、腿的摆动及支撑腿的动作是影响蹬伸的速度、力量和方向的主要因素。因此训练中既要注意下肢力量、蹬伸和大肌群的练习，也要注意上肢力量，上肢摆动及小肌群的练习，加强短跑的基本技术训练和技术模仿练习，要摒弃那种只通过“跑”来改进技术和提高训练成绩的错误理念。

2.注意上下肢的协调配合

在短跑的运动过程中，每一个动作都是由若干个运动系统的协调一致工作来共同完成的，在强调肌肉收缩速度的同时，也要强调不同肌群协同工作的能力。短跑中的上、下肢运动是相向的，更是相辅相成的，上肢运动速度和幅度的增加会相应带动下肢运动速度和幅度的增加。因此，在短跑技术训练实践中，要强调全面均衡的发展：第一，明确上肢及肩带力量训练会有效带动下肢摆动速度和摆动的幅度，有利于整体运动能力的提升；第二，躯干力量对跑进时重心的稳定起着重要作用，并直接影响屈伸髋的效果，而有效的伸髋是跑的直接动力。我们在制定短跑技术训练中的力量训练计划时，要全面均衡地发展肌肉力量，要使上肢与下肢、大肌群与小肌群、前肌群与后肌群、左侧肌群与右侧肌群有机结合；同时，注意大小关节、韧带力量的发展。只有在力量方面得到全面均衡发展，在运动过程中才能充分发挥出全身的力量，这一点对于正确掌握短跑技术也是非常有益的，全面、均衡、科学的训练，对日后的运动生涯极为有利。

3.重视小肌肉群的训练

从生理学角度出发，青少年的肌肉力量随着年龄增长而逐渐增强，尤其在青春期后，随着性发育的逐渐成熟，性激素大量分泌，对肌纤维生长有着极大的刺激作用。力量性训练的效果，青春期后才更明显。在此之前，应注意适量安排一些小肌肉群的力量练习，这对于提高运动实效性以及为以后短跑技术的掌握和实施大有裨益。

前面讲过，短跑运动的成绩取决于步长和步频的完美组合，在强调步长和步频成绩发展的同时，还要注重髋关节灵活性、伸展性及其相关力量的训练，这一点对于青少年运动员的训练尤其重要，因为青少年时期不仅是速率发展的敏感期，而且是发展髋关节灵活性、伸展性及相关力量的最好时期，因此，在青少年时期实施有针对性的相关特性训练，为今后运动生涯打好坚实的基础。

三、现代短跑技术专门练习

以髋为轴的高速摆动即“平动运动”是现代短跑技术的本质特征，基于这种理念，在短跑训练中，应以发展大腿摆动和伸髋能力及摆动式着地能力为根本依据，设计和选择符合短跑专项、短跑技术的专门练习。

1.半高抬腿小步跑

半高抬腿小步跑练习主要是通过伸髋下压促进脚快速着地，积极伸髋是股后肌群参与工作的结果，这在动作幅度、肌肉工作方式等方面较接近跑的专项动作。它主要强调足踝着地的动作与速度，与传统小步跑动作所不同的是，这种半高抬腿小步跑要求抬大腿较高，摆动腿摆的高度与重心水平线成30°～40°，脚下落时快速伸髋，主要是体会和掌握主动“扒地”式着地技术，要求练习者在练习中心理定向于摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿，加快脚着地，有利于提高运动员的速度耐力。

2.下压式高抬腿跑

下压式高抬腿跑主要是发展大腿快速前摆、制动和快速落地的能力，提高途中跑大腿摆压转换速度和快速下压的技术与能力。要求练习者心理定向于摆动腿上摆结束后快速伸髋，加快大腿下摆速度，是在传统上摆式高抬腿跑练习的基础上，快速下压大腿，目的在于提高运动员的大腿下摆速度。

3. “扒地式”车轮跑

“扒地式”车轮跑是一种新型的短跑训练方式，要求运动员摆动腿高抬，摆至最高点时快速制动，随即摆动腿积极下压的同时伸小腿做“鞭打式扒地”动作，前脚掌积极“扒地”，支撑腿前摆时小腿随惯性与大腿折叠。运动员在练习中心理定向于摆动腿摆到最高点快速使髋下压，同时伸小腿鞭打扒地，支撑腿屈髋前摆。调查显示，在快速、正确地完成“扒地式”车轮跑的前提下，完成“扒地式”车轮跑的距离与100米跑成绩高度相关，单位时间内完成“扒地式”车轮跑的距离与100米跑的成绩也高度相关。由此可见，“扒地式”车轮跑练习对提高短跑专项成绩意义重大。

4.快速单足跳和多级跨跳

快速单足跳属于超等长练习，这种方法是利用肌肉的弹性、收缩性及牵张反射性来提高力量素质。即肌肉先被迫迅速进行离心收缩，紧接着瞬间转为向心收缩的练习。它的最大特点是利用神经与肌肉的牵张反射性，引起神经系统反射性产生更强烈的兴奋冲动，从而动员更多的运动单位参加收缩，以产生更大的肌肉收缩力，以达到在瞬间结束的短跑着地缓冲阶段。比较肌肉活跃程度的时相轨迹可知，单足跳和多级跨跳时股二头肌的工作性质与跑时没有实质性的区别。而且发展跳跃的相关肌群，能提高运动员的弹跳力，发展爆发力，改善身体着地时的缓冲能力，加快脚蹬地转动时的角速度，同时使神经肌肉系统的快速用力能力得到提高。

我们设计和选择的半高抬腿小步跑练习，要求练习者心理定向于摆动腿屈髋前摆和快速伸髋下压大腿，加快脚着地；下压式高抬腿跑练习，要求心理定向于摆动腿上摆，上摆结束后快速伸髋，加快大腿下摆速度；“扒地式”车轮跑练习，要求心理定向于摆动腿摆到最高点快速伸髋下压，同时伸小腿鞭打扒地，支撑腿屈髋前摆。练习者在正确完成专门练习时的心理定向就确定了完成动作的目标及动作程序。这种心理定向的作用显然是传统短跑训练所无法比拟的。

对现代短跑项目本质规律的认识是教练员和运动员选择和设计短跑专门练习的重要前提。选择和设计一些与现代短跑技术动作结构相一致的专门练习的方法，对运动员进行有针对性的训练，并有机地融入完整的技术结构中，才能对短跑训练的观念、指导思想及具体操作有全面的、系统的认识和把握，只有这样才能保证训练时事半功倍，才能提高运动技能和比赛成绩，赢得最终的胜利。

四、某些练习方法的优弊分析

在传统练习方法中，某些训练内容有其合理性但也存在弊端，比如高抬腿、小步跑、后蹬跑等练习，我们在具体训练中尤其要注意。

以高抬腿练习为例。高抬腿跑的训练是摆动腿高抬至水平面和支撑腿向后下方落地的高支撑。如果有大腿高抬的技术动作或纠正前摆不够高的缺点，此动作具有一定的促进作用，但也会造成不良的影响。很明显，因为高速跑中屈髋摆动的方向是前上方，而不仅仅只是高抬腿，关键是摆得远，髋关节有一个较为明显的扭转。可见，长时间的高抬腿跑练习，势必造成运动员只注意抬腿不想着送髋，进而产生髋关节后缩，骨盆下坐的毛病，从而影响运动员的步长及跑速。

再以小步跑练习为例。足踝和小腿活动是传统小步跑训练的侧重点，它要求在脚落地的过程中严格按照脚尖-脚趾-脚前掌-脚全掌的顺序来滚动完成动作。这样的训练方式也是有利有弊，按照脚尖-脚趾-脚前掌-脚全掌的顺序来滚动完成落地动作的话，缓冲时间加长，影响力量传递效果暂且不说，关键是踝关节和膝关节在落地之前就必须处于一种较为紧张的状态。这种小步跑练习在初学者体会脚着地部位方面有一定的促进作用，但在掌握短跑技术方面则意义不大。

五、短跑中的相关素质训练1.速度素质训练

既然是跑的项目训练，“速度”理应是训练的核心内容。传统的训练理念过去也是这样认为的，但经过多年和多方位的实际考核，普遍认为“速度能力”是短跑训练工作的重心。什么是速度能力呢？在运动学上，我们将保持速度的能力称为“速度能力”。它与通常所说的速度耐力有一定联系，又是有区别的。

具体到训练手段，速度能力通常以最大强度或者接近最大强度的100～200米段落跑来训练，它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。速度耐力通常以强度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑来训练，其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。

在日常训练和比赛中，有些运动员的后程能力不好，导致专项成绩也不会很好，关键点在于其步频能力较弱。如果对该运动员进行针对性的系统训练，提高他的速度能力，另其后半程保持他前半程原有的步频和速度，那么他的专项成绩和全程的步频指标会相应地提高。

2.力量素质训练

在实际训练过程中，我们强调的是运动员的快速力量，而不是肌肉的绝对力量。传统的杠铃练习手段，如大重量的杠铃深蹲、半蹲、坐蹲等练习，不适合用来发展快速力量。我国一贯采用传统的训练方法，以抓举、挺举、半蹲、深蹲等负荷量大的训练方式为主，这样的训练方式既容易导致运动员疲劳，又无法收到良好的训练效果。

（1）练习器械　综合力量的练习器械，与国内一般的健身器械有一定的相似性，都由各种功能不同的部分所组成。在力量训练中，主要采用一些专门的器械和轻重量的杠铃练习，来发展短跑项目所需的不同部位的肌肉力量，以达到与短跑项目的要求相适应的目的。需要强调的是，尽量不要做或少做传统的力量练习，如杠铃抓举、挺举半蹲、深蹲等，这些方法很多是从举重项目沿袭过来的，其练习的内容、方法以及效果等，与田径项目的要求大相径庭。我们日常训练的目的是在跑的过程中所需要的力量，这一点一定要特别重视。可以多借鉴短跑发达国家的训练方式方法，并给我们的短跑训练提供借鉴和参考。

（2）练习方法　练习方法要注重科学性、针对性和有效性，激发训练者的主动性、积极性，促进肌肉协调发展，更好地发展专项素质。同时，要加强不同方式的组合练习。这种组合练习的方式，可以根据不同的需要，可以是各种器械练习的组合，也可以是各种跳跃练习的组合，还可以是器械和跳跃练习的组合。练习方法多样，练习的内容比较多，既可以协调发展个部位的肌肉力量，也有利于保持练习的兴趣，从而提高练习的效果。