最近偶然一次在我的媽媽群裡分享瞭一個體脂率大的孕媽媽通過“會吃會動”短時間減重10斤的案例，引起瞭群裡媽媽們的強烈的好奇。

（大傢一起感受一下媽媽們的滿滿的求知欲）

在眾多媽媽的期待下，我們的小張麻麻（主角麻麻）也熱情地分享瞭她的經驗，我們一起來看看小張麻麻是如何成為大傢的榜樣的。

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從小張麻麻的分享來看，她主要是通過飲食調整+堅持運動來達到減脂促進健康的目的，她的分享同時也鼓勵瞭很多群裡的孕媽媽，讓大傢知道其實體重管理並沒有自己想象中的那麼難。

哪類孕媽媽需要進行體重管理？

所有孕媽媽都是需要進行體重管理的，但針對不同體重指數的媽媽所采取的措施也是不同的。

體重指數的計算方法如下：

體重指數(BMI)=體重(kg)÷身高^2(m)

若你的孕前體重＜18.5kg/m2.，尤其還伴隨肌肉含量不足的時候，若不進行嚴格的體重管理，則有可能會引起：

1. 妊娠期糖尿病
2. 早產兒
3. 出生低體重

若你的孕前體重≥24kg/m2，若不進行嚴格的體重管理，則有可能會引起：

1. 妊娠期糖尿病
2. 妊娠期高血壓
3. 妊娠期體重增長過多
4. 高血脂

小張麻麻的身高161cm，孕前體重77.5kg，BMI為29.9左右，在國內屬於“肥胖”范圍。加上小張麻麻在孕前本身有血壓偏高（收縮壓在140mm/Hg）的情況，懷孕後若不進行體重管理，很容易引發上述提到的各種妊娠並發癥，而這些妊娠並發癥還會影響到孩子出生後的健康，比如會增加寶寶長大後患糖尿病的風險等。

另外，體重過重不僅會引發疾病，還會引起孕媽媽生理上的不適，比如腰骶部的疼痛、恥骨聯合的分離以及各種關節的疼痛等。

所以我們一再強調一定要做好體重管理，最好是在孕前就能夠把體重指數控制在正常范圍之內，若已經帶著“超標”或“過低”的體重懷孕瞭，也一定不能繼續孕前不健康的飲食習慣和生活作息，需要及時進行體重管理，以確保自己順利度過孕期，生下健康寶寶。

孕媽媽如何進行體重管理？

孕媽媽在早孕期前三個月的時候，盡量控制體重不增，最多增長1-4斤；到瞭孕中晚期後，則根據不同的孕前BMI有不同的體重推薦增長值。

孕前BMI是在正常范圍內，推薦孕中晚期每周體重增長0.8斤；

孕前BMI是低體重，推薦孕中晚期每周體重增長1斤；

孕前BMI是超重以上，推薦孕中晚期每周體重增長0.5斤。

知道自己的體重控制目標之後，接下來就是具體如何做瞭。

堅持記錄飲食日記

飲食日記的記錄可以幫助自己及營養師瞭解一天中的食物攝入、一周的飲食結構是否合理，營養攝入是否全面，有沒有超過或低於人體的需求量，如果本身有血糖問題，飲食日記還有助於醫生幫助尋找病因，給予專業的指導意見。

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飲食調整

可以下載一個能查找食物卡路裡的app，同時買一個食物稱，嚴格控制每餐攝入的能量。

如果如果孕前體重超重或肥胖的媽媽，在懷孕後要嚴格控制高熱量、高脂肪、高糖分食物的攝入，食用禽類（尤其是雞鴨等）時盡量去皮食用，畜肉可以優先選擇牛肉。在主食的選擇上，優先選擇粗糧，增加飽腹感的同時還能延緩血糖上升。

（小張麻麻在群裡分享的飲食方案）

如果自己對食物的搭配沒有很足的信心，也可以到醫院請營養師根據自己的人體成分測試來制定“專屬”的三餐食譜。

選擇適合自己的運動

運動種類的選擇：適量身體活動可以有效控制孕期體重的增長，健康孕媽媽每天應進行不少於30分鐘的運動。

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（圖為常見的中強度身體活動）

需要強調的是，比起孕前BMI正常的孕媽媽來說，孕前BMI超重或肥胖的孕媽媽的關節壓力和心肺功能壓力會更大，所以為瞭安全，這類孕媽媽要避免一次性長時間的運動，可以選擇間斷性的運動，比如完成5分鐘運動就休息一會，感到沒那麼累瞭再進行下一個5分鐘。

對於運動的體式，體重過重的媽媽可以選擇坐姿或者是斜靠的姿勢來完成軀幹的動作練習，比如徒手操、功率自行車以及橢圓機運動。當然，如果喜歡或願意嘗試瑜伽的，也可以在瑜伽老師的指導下進行一些簡單的瑜伽體式。

運動的強度：運動時心率在120-140次/分左右是比較好的，但這也不是要求每個人的心率都要達到這個范圍，我們要更加強調自己的主觀感受，強度要控制在可以說話但不能唱歌，有點兒喘但不是急促地喘，稍累但不是特別累的程度。

小結

體重管理聽起來很難，實際上也就是“飲食管理+運動調節”兩回事，我們本文的主角小張麻麻也是通過“管好嘴、邁開腿”而一步一步將自己的體脂率降低，並且表示血壓也從孕前的收縮壓140mm/Hg，到現在收縮壓穩定於115mm/Hg，健康促進效果可以說是立竿見影。

（圖為小張麻麻的兩次監測報告）

每個人都是自己健康的第一責任人，愛寶寶要從管理好自己的健康做起，所以請大傢一定要重視體重管理。其實，懷孕的時間一晃而過，我特別珍惜跟大傢一起孕育孩子的過程，總是害怕耽誤大傢的寶寶，非常惶恐，所以拜托大傢照顧好自己和寶寶！馬姐姐也一定會盡自己所能給到大傢所需要的幫助。