骨質疏松是人人都耳熟能詳的骨骼疾病，威脅著全國2億人群的健康。補鈣話題又是人人都知道一點，但是又知道的不是很詳盡的一個話題。補鈣的諸多細節問題，相信絕大多數人搞不太清楚，隻知道要補。關於補鈣是食補好還是鈣片好的話題，我們在前一篇科普裡已經詳細的介紹過，想要瞭解的請參閱：

今天這一篇呢，主要給大傢講解一下科學補鈣的細節問題，怎麼補鈣，才能讓身體最大化的利用鈣片的同時，又不至於產生較多的副作用？

本文題綱：

01 補鈣是不是越多越好？

02 液體鈣好還是固定鈣片好？

03 鈣片應該早上吃還是晚上吃？是飯前吃還是飯後吃？

04 怎麼才能做到科學補鈣？

05 補鈣有什麼副作用，怎麼避免？

06 老年人補瞭也吸收不瞭？是不是就不要補瞭？

01 補鈣是不是越多越好？

咱們人體不是補多少就能吸收多少。吃的再多的鈣，由於在腸道裡沒法及時有效的吸收，反而可能造成便秘等情況。

就好像春運期間，火車還有20分鐘就開車瞭，而售票大廳裡還有滿滿的人在排著隊，緩慢的買著票。那麼二十分鐘後，火車能上車多少就是多少，剩下的就走不成瞭。

那麼在腸道中，沒法被吸收的鈣就會被糞便帶著排出體外。

據研究，人體每頓飯吸收鈣質的上限是500mg左右，所以如果您這頓飯已經吃瞭足夠的高鈣食物瞭，就可以不用補鈣瞭，多吃的也不吸收。

不僅是浪費問題，過多的鈣還會對人體健康產生很多不利影響，比如高血鈣的各種癥狀，以及影響鋅、鐵等其他元素的吸收等。

記住一個觀念，鈣片不是藥品，而是膳食補充劑，不需要按照我們吃降壓藥或者降糖藥那樣早晚各一粒定時定量，而應該按需服用。吃的不夠，拿鈣片補充，吃的夠瞭，這頓就可以不吃鈣片。

比如您這頓飯吃瞭很多豆腐青菜，還喝瞭一袋奶，那您這頓飯的鈣攝入量基本超過500mg瞭，補瞭鈣片也是心理安慰，所以還不如不補。下頓飯呢，可能隻是喝瞭一碗面條，基本沒什麼鈣攝入，這時候就可以補一片鈣片瞭，就是這麼靈活~

02 液體鈣好還是固定鈣片好？

人體主要是在小腸吸收鈣，不管您吃的是鈣片、膠囊還是液體鈣，經過胃酸等胃消化液的消化，釋放出鈣離子，再經過腸道消化液的混合，到達小腸時候都差不多化成水瞭。因為無論是吃的是固體鈣還是液體鈣，最終到吸收的部位都會變成溶於液體的鈣離子。

往更深層次說，腸道粘膜吸收鈣離子實際上是限制吸收速度的，也就是說，鈣離子是要排著長隊等著被吸收到血液中的，您一次吃的再多，鈣和腸道的接觸面積再多，也沒用。主要還是要靠維生素D來打開鈣離子通道（相當於開綠色通道），才能讓鈣離子大量快速高效的被吸收。所以決定因素根本就不是鈣是整片還是膠囊還是液體。即使有一些微弱的影響，也不至於多花那麼多錢就追求所謂的液體鈣。

03 鈣片應該早上吃還是晚上吃？是飯前吃還是飯後吃？

關於這個話題，我看到過很多種不同的理論。有說清晨吃鈣片吸收好的，有說睡前2小時吃有助於鈣吸收的，有說飯前吃的，也有說飯後2小時吃的，這方面我比較同意營養師范志紅教授的觀點：隨餐服！

首先，我們要明確，鈣，並不是特殊的藥物，我們吃的每一口飯菜裡都含有鈣。難道我們還把它們單獨跳出來放在吃完飯2小時再吃嗎？鈣本來就是和我們所吃的各種食物一起本我們人體攝入、消化、吸收的，沒必要單獨拿出來一個時間點去服用。多組研究均表明，不同的時間點補鈣的吸收率實際上沒明顯的差別。

有研究表明，由於腎結石的主要成分是草酸鈣，所以一直都有說法是補鈣多瞭容易得腎結石。實際上隨餐服用鈣片，鈣和食物中的草酸在腸道相遇結合，最終經糞便排泄。反而在非餐時吃鈣片，因為鈣片在腸道內沒怎麼遇到草酸，吸收入血液後反而可能在腎臟和草酸相遇瞭，產生瞭愛情的結晶——草酸鈣結石

其次，空腹吃鈣可能還不太好，會對胃有刺激。有胃病的人並不適合。

再次，鈣片作為一種飯菜之外的“藥品”，本來去記得吃就需要一定的自律性，很多人鈣片買瞭就放在那基本沒吃過幾次，你在讓他去記得在某個固定的時間點吃，除非非常細心的人，否則就像很多人口中的“減肥”一樣，成瞭空談。

鈣片隨餐吃，當成給菜裡增加瞭一種叫做“高鈣”大的作料，方便且健康。

04 怎麼才能做到科學補鈣？

小劑量：選擇200-300mg/片的鈣片，前面說瞭，人體一段時間內吸收鈣的量是有上限的，超過瞭500mg就會變得很難吸收。而我們隨餐服用本來就會吃進去一些含鈣的物質瞭，所以，小劑型的鈣片比一片500-600mg那種的設計合理。

分次服：還是前面提到過的原因，建議鈣片分次服，這樣便於吸收。不要把一天的補鈣計劃都放在一次，看著省事，實際上吸收不瞭，反而不利健康。

隨餐服： 原因已述。

按需服用：鈣就是飯菜，不要當成藥品。不夠才吃，夠瞭這頓就不要瞭。

05 補鈣有什麼副作用，怎麼避免？

補鈣多容易長結石，這幾乎已經成瞭大眾口中的常識。

但是實際上，膽結石成因極其復雜，和補鈣基本沒多大關系。腎結石的成分常為草酸鈣，元兇其實不是鈣，而是草酸。草酸鈣因為溶解度低，如果尿液量少的話，可能會在腎臟內產生草酸鈣結晶，久而久之形成結石。像常食用的菠菜、豆類、葡萄、桔子、番茄、土豆、李子、竹筍、茶葉、咖啡等均富含草酸，有補鈣需求的人群可以適當減少下這些食物的攝入。不過，將這些綠葉蔬菜用熱水焯一下，就可以減少大部分草酸。

高糖飲食、高鈉飲食、過量維生素D補充等都會增加尿中鈣的含量，從而增加草酸鈣在腎臟形成結石的風險。因此，飲食應該註意避免。

補鈣對腎結石發生率的影響其實遠小於喝水少和尿酸高。況且，也沒有可信的研究證據證實吃鈣片和腎結石有直接關系。甚至近期有些研究還證實，科學合理的補鈣有助於預防腎結石的發生。

由於鈣片可能刺激胃腸道，所以出現胃腸道不適倒是有可能的，隨餐服用鈣片可以降低這種情況的發生率。

此外，一些含鈣化合物還可能抑制腸道的蠕動和分泌，從而造成便秘，不過這隻會在少部分身上表現。所以，註意補鈣的量，額外重要。

06 老年人補瞭也吸收不瞭？是不是就不要補瞭？

誠然，年齡大瞭對各種影響物質的吸收能力都弱瞭，對鈣也不例外。但是，是不是因為吸收弱瞭就不補瞭？你傢孩子因為學習差你就不抓他學習瞭嗎？！

如果老年人不喝奶、飲食量又少、結構有不合理（缺乏奶、豆制品、綠葉菜、堅果），那麼補鈣和補維生素D就變得非常必要，因為他們非常缺。就算補10份，隻能吸收5份，也比一直缺乏要好嗎！不能因噎廢食嘛！

當然，老年人補鈣吸收效率低，那麼除瞭補鈣，就要多增加其他防治骨質疏松的手段，包括曬太陽、規律運動、低鹽飲食、戒煙限酒、抗骨質疏松藥物等等。

關於除瞭補鈣之外，還需要怎樣綜合防治骨質疏松的話題，咱們下一篇科普，再聊。