在門診上，一部分便秘患者會收到醫生這樣一則建議：

在傢多做做提肛運動。

提肛運動是一種鍛煉肛門括約肌和盆底肌的運動方式。

通過這種有規律的收縮肛門的運動，可以提高盆底肌、括約肌等排便肌肉群的力量，增強排便肌肉群的控制能力，強化盆底肌收縮強度和耐力。

還可以重塑盆底神經，從而改善或增強盆底功能。

對於緩解部分肌肉無力所致的出口梗阻型便秘很有幫助。

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那麼，怎麼在傢做提肛運動呢？

在現實中，很多人誤以為的提肛運動就是抬屁股，其實不是的。

提肛運動的主要發力點是在肛門處。

做提肛運動時，像忍大便一樣，將肛門夾緊，然後再放松，接著再往夾緊，一緊一松，反復進行。

具體的方法是：

用力快速縮緊肛門，保持3-5秒，然後快速放松，維持5-10秒；再收縮、放松，如此反復；收縮保持時間逐漸延長至5-10秒。

每次這樣的收縮放松總共做10-15分鐘，每天做2-3次，這樣的運動每周堅持3-5天。

這樣有規律地夾緊肛門，然後放松，一松一松就是提肛運動。在傢的時候不論是站著、坐著、其實都可以進行。

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建議每天早起時進行一組提肛運動，在做完提肛運動時，可以配合早起的排便節律去廁所排便，即便一開始排不出來，也應當去嘗試。

提肛運動還可以配合一些全身運動來進行。

例如：

1、床上訓練法：

仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點，抬高臀部，然後放下臀部，如此反復20次，每日早晚各1遍。

此運動可以增強腰、腹、臀、腿及盆腔肌肉，提高這些部位的肌肉及會陰部括約肌的功能。

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2、仰臥屈腿挺身：

仰臥屈膝，兩足跟盡量靠近臀部，兩臂平放體側，以腳掌和肩部作支點，骨盆抬高，同時收縮肛門，持續 5 秒鐘左右，還原。重復5-10 次，每日2 -3 遍。

3、跑步、遊泳等運動也可以刺激肛門收縮

促使呼吸加快，吸氣時肛門上升，呼氣時肛門下降，一升一降必然帶動肛門肌肉運動。

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除此之外，也可以使用一些輔助器具來做提肛運動。

如果自己實在無法自行夾緊肛門時，可借助圓珠筆或者購買其他夾腿器等物品。

如：將圓珠筆或其他小型柱形物，豎著放到屁股之間夾緊，感受到肛門的收縮時，將圓珠筆放下，這時候肛門括約肌就會放松下來。

循環往復，一樣能起到鍛煉括約肌、盆底肌的效果。

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也可以在某寶上買一些盆底肌輔助訓練的工具（如下圖），來幫助自己更輕松的完成提肛運動。

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另外，冷水、熱水坐浴，通過冷或熱的刺激，促使肛門直腸部肌肉收縮，可達到肛門運動的目的。

以上介紹的幾種方法，可根據個人的實際情況，選擇適合自己的提肛運動方式。隻要能實現肛門有規律的收縮，就能算的上是提肛運動。

但最關鍵是要堅持下去，一般需要數個月排便情況才能有所改善，便秘才能得到緩解。

參考文獻：

[1] 方秀才，劉寶華，慢性便秘

[2] 馬樂,王雪影,中國女性盆地功能障礙性疾病的診治進展

[3] 錢曉芳,提肛運動治療便秘的48例分析