王老師我想練腹肌，牛比的那種! 嗯嗯，沒得問題.

你能教我一個厲害的動作嗎?

沒得問題,我教你一個來自遠古的牛X動作, 如何?

對的，我們今天要講一個非常厲害的虐腹動作——懸垂舉腿。它來自遠古的召喚，猿猴時期做為生存技能，定是嫻熟自然。而現代人用它來打造腹肌，也是相當到位。號稱擁有世界上最漂亮腹肌的瑞安・特裡表示懸垂舉腿是他最喜歡的練腹動作。

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懸垂舉腿做為高階的腹肌動作，對握力和核心力量有要求。很多人反映練這個動作，不僅找不到腹肌的感覺，有時候腰還容易酸。這種情況很普遍，原因是不瞭解這個動作應該如何正確發力。我們從運動解剖學的角度剖析一下。

首先我們要瞭解懸垂舉腿主要用到瞭哪些肌肉，其中最重要的兩塊是髂腰肌和腹直肌。大傢從解剖圖中可以看到，腹直肌長在胸骨和骨盆之間，它收縮可以拉動骨盆向上卷動（骨盆後傾）。而髂腰肌長在腰椎、骨盆和腿之間，它收縮可以抬大腿，同時也能拉動骨盆向下卷動（骨盆前傾），讓腰椎前凸。

知道這些我們就明白為什麼做懸垂舉腿時腹肌沒有感覺，且腰會酸瞭。請看下面的動圖。

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你懸吊的時候，開始抬腿。此時發力的肌肉是髂腰肌，因為隻有它能把大腿拉起來，腹肌沒有長腿上，是不能拉大腿的。髂腰肌拉大腿時，同時另外一端也會拉腰椎和骨盆。如果腰椎骨盆不穩定，就會被髂腰肌往前往下拉動，骨盆會前傾，腰椎也會前凸。此時你的腰部壓力增加會感到酸痛，同時腹肌被拉長，自然是不會有什麼感覺。

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正確的做法是：一開始就是腹肌主動收縮拉動骨盆向上卷做後傾，然後屈髖肌（髂腰肌）再幫忙抬腿輔助進一步擠壓腹部。這樣訓練時，骨盆保持後傾狀、且腰椎是後彎而不是前凸的。這才是腹肌主導的訓練。訓練時你可以想象先收腹肌、拉動骨盆帶著腿一起動，而不是先抬腿。

我們看一下瑞安・特裡是如何訓練的

仔細觀察你會發現，特裡先直接啟動腹肌做骨盆後傾，然後髂腰肌幫忙抬腿進一步擠壓腹肌。

如果你做這個動作很困難，可以找個小夥伴輔助。你懸吊之後預先收緊腹肌，然後讓他幫你扶住腰部向後拉，你順勢收腹抬腿。握力不行的話，先做支撐舉腿也行，動作要領是一樣的。

總結

我們今天講瞭懸垂舉腿，從運動解剖學的角度跟你分析瞭正確的訓練方法。僅僅是仔細閱讀還不夠，一定要認真練習，用心去體會！訓練的方法及原理我能告訴你，但是訓練的過程我幫不瞭你， 加油！