體重不僅僅是超重的問題，也有低體重的問題。所以這裡面可能就有一個概念就是健康體重的管理。下來要從這三個方面和大傢一起來分享，說到體重我們首先就是要對體重概念有一個明確的定義，其實我們說到體重不僅僅指的一個人身體的重量，一個人身體的重量構成包括大傢通常所說的去脂體重和脂肪體重，去指體重裡面包括骨骼，我們的體重簡單來講由體液、骨骼、肌肉、脂肪這幾部分來組成。

（圖:關於骨骼）

說到健康的體重應該是一個什麼樣的概念呢，應該說它要有一個良好的水合狀況，要有一個強壯的骨骼，要有一個強有力的肌肉，還要有適量的脂肪。隻有這四個方面的一個構成是一個比較合理的完美的比例，才能構成我們這樣一個所謂健康體重的概念。也就是事宜的重量會如何來影響我們整個身體的健康。

具體到一個健康的體重，剛才丁所也跟大傢展示瞭這一張片子，我這裡跟大傢展示的就是說在不同的體重，我們可以用BMI，可以用腰圍，也可以用百分比，有三個數或者客觀的指標進行判斷，對於中國成人健康的體重用BMI衡量，正常范圍應該到18.5%到23.9%，65歲以上的老人應該是24到27.9，65歲以上的老人應該微胖更健康， 65歲以後整個老年人健康不僅僅與機體代謝密切相關，65歲以後更的是延長生命，微胖會使生活更有質量。

另外一個指標就是腰圍，對於中國人來講正常人的標準男性應該是在85到95范圍，他的疾病的發生就會增加，所以男性的腰圍最好控制在85公分以下，女性應該控制在80公分以上。還有人說我的肌肉很健壯，我的BMI可能也超標瞭，這個時候要看體脂肪，所以對於一個健康的體重，它的體脂范圍，對於男性來講是3%到8%必須的體脂，並不是說越瘦越好。健康的一個體脂對於男性來講應該占到15%到20%，女性應該是25%到30%。體脂的測定現在也有各種各樣的方法，比較精準的可以通過核磁的方法或者生物阻抗的方法，最簡單的可以量一下腰圍和皮下脂肪就可以判定。

對於體重的管理，我們既然說到管理，其實都是對於一些風險因素進行管理，對於體重的影響，大傢從這一張圖上可以看到，我們可以說它有三部分的內容，一個就是我們個人的因素，或者說叫遺傳因素。比如說有的人天生就瘦，有人生來就胖，這樣一個不同我們是必須要承認的。

另外一個就是一個環境的因素，環境的因素就包括有營養、運動還有我們周圍的微生物，比如說病毒還有就是胎兒在發育期間宮內環境還有壓力，比如說職場人其實相當一部分人肥胖是與壓力直接相關的，還有就是心理因素。

還有激素，比如說為什麼在老年以後容易發胖，為什麼說產後容易發胖？其實與機體的激素有關系。還有一個概念是近幾年研究非常多的，就是一個腸道的微生物，也就是腸道微生物群形成的程度，它與體內各種營養物質的代謝是密切相關的。所以腸道微生物群通過影響攝入食物消化吸收和代謝也會直接影響到體重，還有就是遺傳因素。

除此之外影響體重的還有社會因素。比如說環境污染的問題，醫療和藥物的問題，還有我們的科學技術的進步，還有食物極大的豐富，包括目前整個生活社會的狀態，因為今天時間的原因不能夠展開，大傢隻要是知道，其實體重的管理是方方面面的就可以瞭。有一部分我們自己完全可以作主，但是有一部分其實需要方方面面共同的努力才能夠做到。

就像剛才丁所所說的，關於國人目前體重的狀況，超重肥胖達到瞭42%，也就是中國1/3以上的人群體中都是超重和肥胖，我們看一下肥胖有哪一些危險因素。從巡證醫學的角度來講，作為一級證據，或者作為A級證據來講，降低肥胖的影響因素就是身體活動還有高膳食纖維的攝入，增加風險就靜態的生活方式和高能量高密度低微量營養素的一個含量的攝入。

另外下面還有一些比如說比較可信的還有可能的就是剛才我們所講到的，我們的食物，我們的環境，還有包括一些社會方面不良的經濟條件，對我們這個肥胖都是有影響的。具體到我們國人到底體重應該如何管理，去年2016年就是中國營養學會來主編的，衛紀委頒佈的指南，第二條說的就是 吃動平衡，健康體重，以及第六條杜絕浪費新興時尚，這裡面更多宣傳的是文化，還有一些行為與健康和體重管理都密切相關，也就是說需要註意方方面面。今天主要針對第二條適度平衡、健康體重在這裡跟大傢做分享。

《中國居民膳食指南（2016）》裡面明確有推薦適度平衡健康體重是各年齡段人群都應該天天運動保持健康體重，第二個就是食不過量保持一個能量的平衡，每周至少要進行5天中等強度的身體活動，一周要累計150分鐘以上，特別強調主動的活動最好每天要有6000步，在去年這樣一個新的膳食指南裡面，特別提出要減少久坐，每個小時要起來動一動。比如說有些人有一個誤區，說我今天已經運動瞭兩個小時瞭，難道說我接下來靜坐還不行嗎？不行。因為靜坐我們的健康是一個獨立的危險因素，也就是說每天運動兩個小時，如果每天久坐的時間持續8個小時以上，對於孩子兩個小時以上同樣是對健康是不良影響，所以動的同時要減少久坐。

我們到底吃多少，這是根據我們中國人的能量需要，能量攝入的水平，這個具體的這些數字大傢可以通過看中國居民膳食指南來獲取，這裡面有三條曲線，比如說這上面綠色的是指你想多吃嗎？那你就多動，如果你想多吃還不想動，如果你不得不動就要少吃。我們膳食指南裡面比如說大傢經常看到的，對於一般在座的各位男性每天能量的需要，我們按照標準人的概念，大概每天需要2250千瓦的能量，對於女性來講就是1800，如果多動瞭，能量的攝入就可以多一些。

另外還有我們每天要進行適當的運動，所以通過這一張圖大傢可以看到，一般情況我們每天基礎的活動大概是2000步，這是除瞭不能動或者臥床的情況，基礎活動大概是2500步，如果你看一下明天因為我們現在手機都有起（計）步器，如果每天不到6000步，說明你運動是不足的，我們應該達到6000到1萬，如果你達到瞭1萬以上那你屬於非常活躍，但是運動的風險也會增加。所以我們說運動並非多多益善，量力而行才是真。

同時我們對運動也有不同運動的方式，或者說不同的運動都要有，比如說有氧運動主要鍛煉的是心肺功能，走路人人都會走，但是你走的對嗎？所以說正確運動的方式，或者規范化的運動就非常重要。這是大傢可能在大街上都看到的，跑的好像挺快，大傢看著他也不舒服，長期這樣下去對整個後背肌肉也是一種損傷，所以走路或者做膝蓋運動都一定要規范化進行。比如說我們健走一定要抬頭挺胸往前看。

另外要進行抗阻力量的訓練，可以培養不容易發胖的體質，不同的年齡群都可以根據自己的實際情況選擇適合自己的抗阻運動。 另外這幾年很火的就是關於核心力量的概念，為什麼要強調核心力量，所以我們大傢都知道人老先老腿，不光老腿，人老瞭還有一個典型的表現是駝背，稍微上一點年齡不註意就有點駝，所以每個人都要有意識站直往前挺，這是因為我們後背深側肌肉力量不同，通過這個不僅可以鍛煉深側肌肉，也可以鍛煉軀側，為瞭更好的管理體重，我們首先要有一個節食的，或者說是一個很健康有利的肌肉。

同時，尤其對於老年人來講平衡也是非常重要的，當然，平衡離不開下肢力量，也就是說說到平衡的訓練，那就要和下肢力量的訓練是緊密結合起來的。

至於目前的肥胖，一個來講從運動和營養的角度來講，就是要能量有一個負平衡，這個能量的負平衡每個人都不一樣。比如說針對一個肥胖的胎濕的一個人，每天能量攝入能吃到三千甚至三千以上，他在減肥的時候就要少吃多動，就是指對目前能量攝入達到負平衡才能造成肥胖治療的目的。

第二個非常重要的就是調整飲食，在這裡面減肥的時候，有減能量平衡膳食，有空能量平衡膳食，有低能量平衡膳食，還要加上糾正不良的新式結構，為什麼會有減、控、低，是針對每一個人肥胖不同的原因來選擇的。但是有一點一定膳食是平衡膳食，也就是三大營養的比例要合適。另外還有適量的運動還有糾正不良的生活方式，還有一些嚴重的風險因素，或者已經有疾病狀態的，我們也需要一些藥物外科手術。但是不管采用什麼樣的方法，隻要是減肥一定是個性化的，別人采用的方法能減，對於你來講未必就能減。

所以概括一下運動和營養在健康，過去我們說你要減肥就要多動少吃，其實我說如果你真正要減肥成功，應該是多動會吃。或者說我覺得英文詞表述的更好吃要精明的吃，而不是把自己餓瘦的，也不是把自己節制的好像為瞭管理體重天天與美食無緣，任何一個人這樣都不能長久，這也是希望大傢在傳播的時候，我希望能有這樣的一個理念出去。

具體到膳食營養的原則，不管是減控還是低，真正低能量的膳食模式指的是每天能量攝入低於1200，或者在1200的時候，就是800到1200是一個低能量，但是這種低能量不適合所有人，尤其當每天的能量攝入隻有800的時候，一定要在醫生的指導下進行。通常我們大眾人群來講，比如說女性在減控體重的時候，可以每天能量攝入1200到1500，根據每個人的情況，男性1500到1800，還有一個就是我個人認為針對個體來講比較好的，就是基於目前的能量攝入減500到750，可以從減現量的1/3做起逐漸進行減。還有不同減肥的膳食模式的選擇，一定是因人而異的。在很多的媒體或者說一些專業期刊上都可以看到不同減肥的模式減肥的效果，比如說高蛋白的，中蛋白的，低碳水化合物，低脂還有就是乳蛋素的，地中海膳食的，還有輕斷食，無論采用哪一種模式，一定要在醫生、營養師、教練指導下進行。

我們給大傢推薦的就是減控或者低能量的平衡膳食（飲食調整法），不推薦低碳水化合物和低碳高蛋白膳食，但是低碳水化合物和低碳高蛋白的膳食在醫生指導下是可以應用的，因為它有嚴格的事宜人群，而且有嚴格的使用一個期限。所以大傢不要盲目的去追尋低碳，不要盲目的適用高蛋白的一個膳食模式來減肥，也許近期的效果不錯，但是遠期的效果，大傢從這個上面可以看到會增加死亡風險，本來管理體重是為瞭更健康，結果還會增加死亡風險，還有引起一系列不良影響是得不償失的。

關於運動減肥的處方也要考慮到有氧、抗阻和柔韌性，同時要考慮到每天減少靜坐的時間，在減肥時間一定要每次持久的，也就是很被動的，比如說坐那兒看電視，坐那兒看屏幕刷屏不動腦子的久坐一定要減少，一定要控制在2小時以內，很多人說運動不少，為什麼不減肥，除瞭2小時運動，剩下10小時都躺在床上不動，而且邊看電視邊吃東西。所以三個運動方式一定要同時兼顧。

還有考慮到體重的管理，除瞭運動管理還是膳食管的很好，為什麼別人減我不減？對不起，爹媽給的。因為你的基因和別人不一樣，所以這個也要考慮到個人因素。有專傢十年前發的一個結果，現在我們正在觀察。這是一個調節細胞裡面脂肪低的原因，我們發現兒童青少年如果在18442的位點是AA型，通過運動就非常容易減肥，但是如果是激進型的，再運動也不減，這就是具體到每一個人，對於我們大多數的體重管理來講，90%的人通過嚴格的運動和營養的管理，他就能達到很好的對體重管理的效果，減肥的效果。但是對於一些個別大概有5%到10%人不僅需要綜合因素，而且可能需要更多的手段才能達到這樣一個效果。

當然，我們說出瞭剛才說的運動和營養，個人可以作主之外，體重管理需要社會環境的支持，比如說衛生、農業、交通、城市規劃、生活環境、食品加工、教育等多方面的政策支持，當然更需要食品企業生產更多健康的食品，包括工作社區還有社會環境，比如說健身的一個環境的支持，也就是說減肥或者體重的管理是涉及到方方面面的。當然，對於不同的人群體重的一個管理，在前面我們所說的這個基礎之上，不同生理年齡段人的體重管理也不一樣，有一些特點。

比如說對於孕婦孕期來講，因為要孕育胎兒，再加上過去獨生子女的政策，很多孕婦都好吃少動，管理目標就是要保持體重事宜增長來預防妊娠期間與體重相關的並發癥。對於她來講是一個控能量的合理膳食，本來我們說孕期能量攝入應該比孕前，尤其是中晚期應該增加的。但不是盲目的增加，而是要根據孕前的體重來進行相應的一個增加，所以我們說控能量的一個合理膳食按需增加營養，不僅僅是能量，還包括孕期營養素的需要，每天中等強度最好每天大於30分鐘，註意的事項一定要根據孕前體重控制進行控制怎長。

比如說孕前體重是正常的，在整個孕期體重可以增加到11.5%到16%，如果孕前是肥胖的，對不起，隻能增加5到9公斤，對於肥胖的孕齡媽媽建議你先減肥到正常，對於哺乳期來講，這個媽媽要哺育嬰兒身心疲憊，他的體重管理的目標就是要恢復體形，所以它的建議就是控能量平衡膳食食物多樣不過量。是順產還是剖腹產運動量不一樣，目的不要影響到母乳，最關鍵的就是要防止產後抑鬱，很多產婦生完孩子以後都有抑鬱，抑鬱本身不僅影響到體重，也影響到泌乳，包括對孩子和方方面面的影響。

對於兒童青少年的體重是要生長發育，現在很多兒童青少年好吃懶惰，都願意多吃點，但是不願意動。這個可能與我們現代整個教育是有問題的。包括有好多孩子到門診來也是，為什麼不願意運動，現在作業都寫不完，可能跟這個有關系。它的目標就是要健康成長防止肥胖，他的飲食規律就是不暴飲暴食不喝糖飲料，這些都是肥胖的危險因素。還有就是要加強戶外活動，每天至少是一個小時，對於兒童青少年來講，每天戶外活動至少是60分鐘，最好是2小時左右。對於他的註意事項來講，就是要調整膳食結構，要保證每天能量的需要，而且兒童青少年的運動應該是以全身性的運動為主，不要過早的進行力量的訓練。

另外，對於運動達人包括我們現在因為說運動是良醫，現在我要健康，所以大傢都意識到瞭，然後就拼命運動，這裡的運動達人可能是為瞭追求身體上的極致，還有運動達人因為養成瞭運動習慣形成瞭運動依賴，對於這樣的人群來講很多時候忽略瞭吃動平衡。也就是過量運動營養跟不上，所以在門診經常健身的人群出現運動性疾病。比如運動性貧血，比如過渡運動綜合癥，這都是因為營養沒有跟上導致的，還有因為過量的運動出現瞭免疫力下降，結果因為發生腫瘤，結果他自己也很納悶，我都是按照專傢說的天天運動，天天吃的少油少鹽，吃的都很素瞭，為什麼戶得腫瘤。仔細一問，大量的運動加上營養不良導致機體免疫力的下降，癌癥發生風險增加。

所以對於運動達人來講，最關鍵的是按每天運動量和訓練目的合理安排飲食，是練肌肉還是為瞭塑形，所以不同的目的，不同的運動量飲食安排也是不一樣的。對於這一類人來講，是可以選擇運動營養補充劑的，而且一定要使用運動營養補充劑，否則不能夠滿足機體營養的需要。

對於時尚的白領，我總結瞭一下，就是向往美麗不擇手段。很多人為瞭要瘦腰，很多人極致追求腰要反手能摸著肚臍，夏天要穿一個遊泳小褲頭的時候要有一個什麼角，很多到門診咨詢真的五花八門，因為這樣出現節食或者吃完以後就去吐，結果引起食道的反流把食道燒壞瞭，對這一類人要食物多樣平衡膳食，每天要中等強度的運動，堅固上下肢運動，要避免盲目減肥，還要避免低體重。曾經發生一例因為減肥死亡的，因為節食導致神經性的厭食，因為神經性的厭食精神出瞭問題，最後過渡神經厭食餓死瞭。

很多大傢可以肯定減肥者在跑步機上跑著跑著就暈倒瞭，一看是運動性貧血，所以說要特別註意。人到中年多事之秋無暇顧及，這個時候目的就是健康體重要防止肥胖，因為人到中年以後肌肉開始丟失，骨骼的丟失開始，脂肪慢慢開始堆積，所以這個時候就是要控能量平衡膳食。每周至少三到五天有氧運動還有抗阻運動，在這裡面特別要把運動融入到你的日常生活和工作當中。就是通過增加日常的身體活動，一日三餐定時定量不過量減少靜坐，通過日常的生活習慣的管理來達到這樣一個目的，還有銀發一族，進入暮年體重管理的目標就是要健康長壽。

這個時候就是要攝入充足的食物，因為整個消化機能開始下降，所以要註意還有一些激素的分泌也發生瞭一些變化，所以要適當選擇膳食補充劑，要積極多做戶外活動，要兼顧有氧肌肉力量關鍵柔韌性還有平衡能量的鍛煉。對於老年人就是運動的形式應該簡單溫和，根據個人具體的情況來量力而行。

關於體重管理有一些可能就是一些誤區，比如說減肥可以永不反彈一勞永逸，體重管理是終身的，體重管理是全生命周期的，從胎兒開始一直到老。一個月瘦十幾斤才算見效，快速減肥通常丟失的是水容易減肥，真正的減肥不是體重下降，而是不反彈，減肥是健康生活方式重新塑造的過程，欲速則不達。很多人在網上誰誰誰喝咖啡減肥，然後他也什麼不吃天天喝咖啡，每個人肥胖的原因不同，減肥的方法因人而異。還有減肥隻要體重掉瞭就算減肥，我們說肥胖是體脂異常堆積的表現，減肥的關鍵是減體脂或者說調整你整個身體成分的構成。體重管理是胖子的事，瘦子不需要進行體重管理，其實我們剛才已經說過一個體重是需要有適宜的才是健康的。

最後，體重管理是一個終身行為需要方方面面支持，適量運動合理營養是體重管理有效措施，減肥過程是一個良好生活方式重新塑造的過程，既然是一個重新塑造就一定需要時間的。所以真正的減肥成功大概需要10個月到12個月，隻有這樣減肥才會對今後一輩子體重管理才會是一個很好的幫助。運動聯合飲食控制效果最佳，減肥需要個性化運動和營養治療。

待續