後彎是瑜伽練習中非常重要的體式類型，很多人也把後彎類的體式叫做能夠打開心的體式。

今天我們就來一塊看看後彎到底是怎麼一回事情，為什麼老多的人做的都不能夠叫做後彎。

在這裡要強調的是做後彎一定要打開心！

“打開心，去愛！”　－　打開心？　什麼意思？

沒有人會認為這是打開那個怦怦跳為身體的血液系統輸送血液的那個器官：心臟，除非你是神猴哈努曼（哈努曼曾經把心掏出來給摩羅看，說："你看，我是真心 的"）。　

我們說＂打開心＂的意思是打開心臟周圍的骨骼肌肉筋膜系統，或者是增加人體這個部位的運動靈活性；這就是我們後彎要達到的主要目的。要達到這個 目的，我們就要把脊柱向後彎曲成一個弧狀，這種動作在解剖學的角度也屬於脊柱延伸。

心打開瞭有什麼好？

胸骨和脊柱這一片區域對於很多人來說是非常缺乏靈活性的。胸椎有12個椎體，要想靈活，這12節就應該能夠彼此容易地相對移動，而不是像一根棍子一樣硬，但是很多人（包括作者本人）這個胸椎不僅硬的像棍子，而且還是根鐵棍子（先讓我哭一會再寫）。

太多的坐姿（尤其是辦公室一族），不好的呼吸模式，還有其他的一些身體的習慣動作都會導致這區域失去靈活性， 伴隨著胸椎的”棍子“化，整個前胸也漸漸地被"鎖定"瞭，這樣整個胸部肋骨群就好像變成瞭一個被焊死的完整的單元一樣，隻能一起動瞭。

打開心，就會打開身體的能量通道，不僅讓你更加健康也會影響你的精氣神， 不駝背，釋放壓抑的感情...

打開心是為瞭更好地保護你的腰椎！

實際上從解剖學的角度來看很容易理解：當我們的胸椎和前胸失去靈活性後，上半身有關的身體運動就不能被分散到上半身的骨骼結構上，如果整個胸都成瞭一個單元的話，每當我們上半身有動作的話，這個動作的力大部分都會被傳遞給腰椎。

腰椎特別可憐，下半身胯不靈活，腰椎來代償； 上半身胸不靈活，還要腰椎來代償。就像足球隊， 前鋒後衛都是白癡，中場的既要承擔防守的重任，還要做進攻的主要力量，踢半場球估計就要累死啦。難怪那麼多人腰疼。

“挺胸”大戰"打開心"

我們瑜伽人經常說會說“打開心”， 可能普通人說的更多的是“挺胸！”

從小父母這麼吼你，老師這麼教你；長大後社會的文化環境也把挺胸當成女性的美和男性的強壯自信的標志。

那麼挺胸是不是也是一種後彎呢？挺起胸和打開心有什麼區別呢？

我們先來看看後彎是彎的是什麼：

我們前面講過瞭後彎就是打開心，就是增加脊柱和前胸的靈活性， 這樣這類體式最重要的就是創造出脊柱的弧度： 脊柱的延伸和向後的彎曲， 用瑜伽磚來給大傢擺個例子看：

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註意每個錐體之間的角度都會有一點增加， 這樣的後彎就是抬高瞭胸部，這個就是打開心的正確姿勢，也是後彎時脊柱的健康狀態。

但是，我們知道對於很多人來講，這個有12節（椎體）的胸椎是做不到上面這個彎曲的，因為脊柱胸椎這段早就成瞭鐵棍子一根，這時我們挺胸，胸向上抬高， 或者在瑜伽練習中做後彎時，因為整個胸椎和前胸是被“鎖定”的，所以整個這一塊是一個單元向上或者向前。這樣，與其是12個椎體產生空間並相對產生一個角度，所有彎曲的轉折點都會落到胸椎和腰椎接壤的位置。再給大傢用瑜伽磚擺一下：

上面三個是胸椎，下面兩個是腰椎，這樣的生活中的挺胸，和瑜伽中的後彎會把力聚焦到脊柱T12/L1。

這個不用多解釋大傢也會看出來不好：T12/L1這個點扛的力太多瞭，不僅是骨骼系統可能受到損害，還有可能損害到神經（不要忘瞭脊柱中間還有骨髓，很重 要的神經系統）；而且不僅是這一個點，整個下面腰椎的椎體都會被壓迫到。

回到文章開頭說的很多人做的後彎不是後彎的觀察：很多後彎看不到胸椎的延伸和椎體對椎體的彎曲。

在我們沒有戴解剖學眼鏡看時，看上去很像是後彎，可是沒有胸椎的彎曲壓根算不上後彎。

而且很多人不會意識到這個，因為對於大多數瑜伽練習者來說追求身體的靈活性是目標，她們還不知道瑜伽要追求的實際是穩定性。

所以不要覺得可以完成船式、弓式、駱駝、舞王甚至向後能抓腳腕就以為這你做的是後彎， 如果沒有真正的打開心，這些體式可能並不能帶來太多的身體穩定性，因此也不會幫助把瑜伽的益處帶給身體。

下圖： 男生做的不能算是後彎，女生做的是後彎。

如果我們自己能夠確定自己的胸椎不靈活，前胸比較”鎖死“狀態，我們可以先不要著急去做比較深的後彎，可以用輔助工具和艾揚格的方式去安全地練習，慢慢建立胸的靈活性，用輔助物的方法可以讓我們比較安全地練習同時也可以收獲後彎練習的益處。 艾楊格瑜伽有很多用輔助物輔助練習的方法。

很多人胸椎不靈活和前胸鎖死，在練習更深的後彎如船式之前，可以先做一些相對來可以把彎曲控制在胸椎局部的後彎：可以借助瑜伽輪作為輔助來達到更安全的效果。

所以說打開心，才是後彎的精髓。

後彎體式大多都是很“高級”的體式，它讓人看上去既強壯又柔軟，深的後彎是水平比較高的yogi的標志。

如果我們在Instagram看一些瑜伽大咖的照片，除瞭各種倒立之外可能印象最深的就是各種後彎體式的照片瞭。

為什麼瑜伽人對那些漂亮的後彎著迷呢？除瞭體式酷炫外，後彎對身體有沒有什麼好處呢？

從人體結構來講，做後彎的體式主要是為瞭拉伸身體的前面部分，這部分包括胸腔，腹腔神經叢，胯的前側和大腿的前側。

而且所有的這些部位都不是獨立的，因為它們都是由筋膜連在一起的，這也就是為什麼如果有一個部分的限制（比如胯的前側比較緊），練習者也很難做好後彎體式：因為一個部位的緊張和限制會影響整個人體前側結構的拉伸。

下圖後彎拉伸的主要部位，整個陰影區都是由筋膜連接在一起的。

不過後彎體式有很多種，不同的後彎體式對於拉伸人體結構前側的側重部位不一樣，盡管我們都是要把人體前側高高地拱起來。比如你在上課時候很可能聽老師說；“抬高胸部，遠離你的肚臍”-這個就是後彎最關鍵的要點，而不是後彎能做多深。

後彎的體式們除瞭拉伸人體結構的前側外，它們的輔助作用是強化背部的肌肉。甚至有幾個後彎體式主要就是這個目的，比如下面要講的第一組後彎體式。

下圖：後彎體式對人體的主要作用

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前面說的後彎對人身體結構的前側和後側的拉伸作用屬於身體層面，在更細微的能量層面後彎的作用更為重要，在後彎的體式中，人的脊柱呈“非自然”的形狀，這對喚醒脊柱，使脊柱更年輕非常有意義。

而且人的能量prana（“氣”）的主要通道是在脊柱周圍，像兩條蛇一樣圍著脊柱向上（見過世界衛生組織的會標的就會知道我說的是什麼），後彎對於生命核心能量更好流通有幫助。而且輪式是為數不多的幾個能夠影響到全部7個脈輪的體式，對於喚醒能量開啟靈性有很好的作用。

另外在後彎中塌腰是瑜伽練習中非常常見的一個現象，但如果是塌腰瞭，後彎做得越深，對身體的風險就越大。所以在後彎中保護腰的意識非常非常重要。

下面我們就把常見的後彎體式整理整理，分成幾類。然後看一下不同的後彎要達到主要的練習目的應該是什麼：

第一組：俯臥的後彎

這一組後彎的主要作用是強化後背的肌肉和力量，要註意盡量少用或者不用手臂的力量，而是用背部肌肉的力量把身體帶起來。這樣才能更大程度地鍛煉背部的力量和穩定性。

第二組：俯臥向下拱形

這組體式利用背部，手臂和肩的力量把身體抬起來，這些體式要註意肩胛骨向下向內，這樣胸就可以向前向上。這些體式能夠很好地拉伸身體前側尤其是胸腔，但其中也有一些有很好的強化背部肌肉的作用的體式。

第三組：向上拱形

這組後彎體式利用手臂，肩膀，腿和髖部力量把身體舉起，從而進入比較深一點的後彎。這時人體結構前側的所有部位：胸，腹部，髖的前側，大腿的前側都得到瞭很好的拉伸。但是，因為後彎比較深，也會帶來更多潛在的風險（下一講更多分享）。

第四組：非對稱後彎

這類後彎因為是非對稱性的，所以在拉伸胸部腹部的同時還負責更好地拉伸胯部的前屈肌。

後彎的這些體式都非常重要，尤其在我們日常工作和生活中，現代人都塌著個胸；而且在各種生活中的刺激和壓力下，人的不自覺的本能體態都是上身縮起來，“開胸”的體式幫助我們回轉那些在電腦前的不良體姿和因緊張造成的“收縮”的體態，幫助我們更深的呼吸，讓我們感覺更為自信和開放。

後彎練習中最大的一個風險就是身體彎曲的轉折處在一個點上，這樣的這個點的受力就會非常大。我們來看看下面這兩個例子：

大傢註意到瞭上面圖中的兩個後彎轉折點都在腰上瞭嗎？這樣的後彎會讓腰部承受這個體式的所有壓力。

一般來講轉折點大多數情況下都是發生在腰椎骨的L4和L5連接處，這個脊柱部位是脊柱最靈活和承重最大的部位，不僅如此壓力還會損害到L5和S1節的連接段。這樣一來就十分危險，因為長期的錯誤練習會給腰椎帶來非常大的損傷。

所以在後彎練習中，我們要盡量避免後彎的轉折發生在一個點上，而是要把承重分散在彎曲的弧度上。怎麼做呢，首先要註意在後彎之前拉伸脊柱。然後還要註意收緊腹部：呼氣時把腹部收緊，吸氣維持這樣的感覺不要松開。

我們下面拿一個勇士一的練習做個例子。

下面的圖重點放在瞭脊柱彎曲的深度，結果是身體的多處都置於不平衡或者風險狀態下。

下面的圖不考慮脊柱彎曲的深度，重點是把胸抬高遠離肚臍，這樣才能發揮上一講說過的後彎對人體前側拉伸和後側加強的作用。

當我們後彎時還要收緊腹部，創造對腰部的支持。我們來看個例子：

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吸氣：進入體式，保持胸部略微在胯的前方

呼氣：緩慢收腹收緊腹部到趾骨上方部位

吸氣：胸向上向前，遠離胯，小腹始終保持收緊

呼氣：意識腹部沒有松懈，維持小腹部始終收緊

繼續這樣的呼吸，感覺脊柱在吸氣時的延長和呼氣時腹部的收緊和支持。

除瞭腰轉折點擠壓的問題，後彎練習中還有好幾個其他的問題需要註意和避免。我們來看看下面這三位同學：

第一位同學：脖子過於向後塌：這樣的體式會制造脖子後側的緊張，壓迫到枕大神經。這樣就會引起頭疼等癥狀。而且如果頭過於後傾，還會壓迫椎動脈這樣流到頭的血流就會減少，出現眩暈，如果椎動脈本身就有問題的話，還有可能引起休克。

第二位同學：聳肩，肩膀過於靠近耳朵：當人在緊張狀態時，下意識地就會聳肩。平常我們在電腦前都多少有點聳肩。當手臂承重時聳肩就會更為明顯，這樣就會加重肩頸的緊張，讓肩關節承受更多壓力。出現這種狀態的童鞋要註意在手臂還沒有承重時就放松肩膀，然後手臂撐起來時再註意向下向後轉動肩膀。

第三位同學：肩膀向前卷。這樣就會帶來肩部的緊張，妨礙胸腔向前打開。這位同學需要展開鎖骨部位，向內向下收肩胛骨。

我們練習時首先要建立安全意識，正確地進入體式，不要因為錯誤練習給身體帶來傷害。