树式，英文名称：Tree pose，梵文名称：Vrksasana

Vrksa的意思是“树”，sana，体式，树式的动作是模仿大自然中的树木的样子，深深的扎根大地，茁壮向上生长，不畏风寒酷暑，挺立岸然。

树式，是瑜伽体式中的一个标志性的平衡体式，是瑜伽站立平衡中最经典的体式，没有之一。树式传递著瑜伽平衡、专注、和沉静的美。这个体式有一个古老的传说和对瑜伽练习者必须有正念的警告，如树的意义那样，它代表着能量上升的意义，代表着蓬勃向上的精神，也代表着对自己的尊重和虔诚。

瑜伽的平衡体式，是在没有任何依靠条件下，用独立的单腿来支撑身体，把握向上伸展的平衡体式。就是因为没有任何的依靠来对身体平衡感的把握，使得人的精神高度集中，起到很大的抗压能力锻炼的作用。

关键结构

小腿、足、足弓、外展肌、支撑腿的旋外肌；腹内、外斜肌（作用是维持躯干至骨盆的稳定）。

重点关节动作如下：

脊柱保持中间位，骨盆保持水平。支撑腿：髋关节伸直，内旋内收；膝关节伸（不要僵直）。非支撑腿：髋关节屈，外旋外展；膝关节屈，胫骨外旋；踝关节背屈（紧贴支撑腿的内收肌）；足外翻。

施力部位：

非支撑腿：髂肌和腰大肌，所有外旋肌和伸肌——臀大肌、臀中肌、臀小肌的后部纤维、梨状肌、大收肌（伸肌部分）、闭孔内肌和闭孔外肌、孖肌、股方肌。

支撑腿：梨状肌、阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌、臀大肌（伸肌部分）。

支撑脚：足固有肌、小腿和踝关节肌肉。

伸展部位：

非支撑腿：耻骨肌、长收肌、短收肌、股薄肌。

支撑腿：臀中肌、臀小肌、梨状肌。

提醒：

只有内收肌拉长才能做出这个姿势，因为只有其拉长才能完成让脚紧贴支撑腿内侧的动作。 如果因为耻骨肌用力不正确而抬腿会引起髋关节屈，同时伴有骨盆侧倾、大腿内旋等错误动作。

支撑腿的外展肌离心收缩，如果其力量不足或者绷得太紧，非支撑腿的髋部就会上提，或者回旋肌因要固定骨盆而使骨盆旋转打开。

足部与脚踝的力量和适应性越好，找到平衡的体位越容易。

呼吸：

相比于两手臂抬高的树形或握大脚趾式，在这个姿势中上身有更大的自由参与到呼吸运动中。在合十礼中两手臂轻轻举起，抬起的那只脚紧贴支撑脚的内收肌，于是注意力和重心就很容易移至身体内下方。

警示：

患有内耳或平衡性疾病的人（如良性体位性眩晕、美尼尔综合症等）应该在有特殊保护或可以支撑的墙边进行练习。低血压、低血糖和有眩晕症的人不要在这个体式上保持的时间过久。怀孕6个月以上的女性可以在墙壁的侧面，先用手指扶住墙壁，有支撑的来练习。

树式的益处

1）树式是一个典型的开髋体式，可以加强髋关节的灵活性，可以锻炼人的肌肉耐力和平衡性，并且培养专注的能力。

2）除此之外，单腿平衡站立的姿势能使人姿态优雅、挺拔，这是瑜伽姿势中最为伸展的姿势之一，能培养人良好的体态和气质；单腿站立，还能消除腿部多余脂肪和小腿静脉曲张，同时还有纠正人含胸驼背的不良习惯。

3）树式的练习可以改善和强化平衡能力；灵活髋部和肩部；强健脚踝和腿部；促进内心稳定，有助于专注力的提高；使胸背肌内群紧实，消除腰痛。

树式经常作为一个瑜伽体式练习的一个基本的平衡技巧练习。但是人们往往有时候会忽略树式也是一个练习比较精密地平衡感和练习者对身体觉知的一个工具，而不仅仅是人们认为的一个“简单”的体式。从下面的根基向上看，我们可以通过这样一个基本的平衡体式来学习一些重要的的人体解剖学原则和技巧，这样的练习不仅仅是可以提高人身体在树式中的整合程度，而且可以帮助所有瑜伽体式的平衡。

放松紧抠著的地面

和大多数的站立体式一样，练习者因为身体的不稳定和缺乏平衡感，而做出一个代偿行为：就是紧紧抠住地面 -在站立体式中当然是用脚，也就是用脚趾紧抠住脚下面的瑜伽垫。这种脚趾屈肌过分收紧的行为很快就会导致脚底生成乳酸导致脚部的疲劳和酸痛。所以我们在站立体式中，特别是单脚站立的平衡体式中，要学着去分开脚趾，增加脚底部和地板接触的面积。因为垫子相对比较软，有的时候会助长脚抠住地面的行为，你也可以尝试走到垫子的下面用比较硬的地板平面来练习平衡。

保持膝关节的参与

在像树式这样的体式中，我们向下找到根基，然后头顶向上延长身体，能量沿着身体的纵轴流动。 这样向下扎根的的动作很多人会以为膝盖要伸直并且锁死。但是如果膝盖被锁死，我们也会让大腿失去活力，这样反而减少身体稳定的能力，因为腿部不能够做精细的调整来平衡身体的位置改变。在树式的时候腿要伸直，但是膝盖要保持一定程度的柔软才能更好地激活大腿，让腿部参与一个动态的平衡。

注意臀部下垂

当我们用一只脚站立平衡的时候，不参与支撑一侧的臀部因为失去支撑自然会下坠。这时候要启动对侧臀部外侧的肌肉来对抗这种趋势，让髋部保持平衡。如果臀部太过于偏向一侧，脊柱就很难保持笔直向上，脊柱就会侧弯向一侧。这时候如果我们的注意力是下垂这一侧，反而会收缩这侧肌肉固化这个脊柱侧弯。所以这时候我们的注意力要放在对侧，收紧臀部侧面的肌肉来拉动屁股回到水平线。

不要鼓肚子

很多人都有腰椎的曲线过于夸张的毛病。这样在树式中，很容易在站立的状态肚子在身体前面凸起来。这时候腰椎塌陷，骨盆前倾，前挺后撅。对抗这样的趋势需要补脑肋骨下侧内收，耻骨稍微向上提一点，骶骨向脚后跟方向拉 -但是这些感觉相对来讲比较精细，需要很多的练习才会在自己的身体上找到。

脖子伸出来

树式的完成版本是双手个向上在头顶合十，但是很多人因为肩部和上背部比较紧，而且不会控制肩胛骨的运动；在双手向上合十的同时就会加剧肩部的紧张。 看上去脖子位置非常拥挤。在这样的情况下可以不勉强手在头顶上合并，只是双手向上伸展，与肩膀同宽，手心相对就可以了。在这个过程中学习控制后背的肩胛骨，不要让肩胛骨像翅膀一样飞起来，把肩胛骨收回到背上。 这样才可以打开脖子这里的空间，同时脖子向上伸出来这样脖子才会没有压力。

眼睛看那里鼻子就会朝向那里

注意眼睛凝视的方向，朝前看，比水平线高一点的方向。不要向下看，向下看会导致头塌下来，给颈部造成压力。颈部后侧的肌群是状态肌而不是运动肌，被头拉动很容易变得紧张。而且向下看还破坏颈椎的自然弧度，导致脊柱在体姿中无法维持直立。

最后的一个要点是不要把弯曲腿的脚直接踩在支撑腿的膝盖侧面，这样会带来不必要的压力导致膝盖外侧的软组织受伤。如果不能踩在膝盖上面，踩在膝盖下腿内侧也可以。

树式练习步骤

1

山式站立，双脚脚趾并拢朝向正前方，脚尖不要向外分开

2

慢慢将重心移到左脚，右脚向外打开60度，骨盆转正，大腿向内收紧，感受骨盆的展开。

3

抬起右脚，将右脚放在左腿大腿内侧，右小腿胫骨与地面平行，脚趾朝正下方；左腿膝关节上提，大腿收紧；右脚用力踩向左腿内侧，并找到左腿与右脚对抗的力量，保持平衡。右膝尽量向外打开。

4

双手放在腹股沟处，检查两侧骨盆是否水平，左侧骨盆向上提，右侧骨盆先向前推使膝盖向外打开，再向下沉，两侧骨盆在一个水平面上。

5

双手在胸前合掌，调顺呼吸。随着一次深吸气，手臂向上伸展，拇指交叉，左侧拇指在外（帮助身体回正），肩胛骨上提，使手臂向上伸展到最大，肘关节伸直，大臂微内旋，手掌完全贴合，大臂内侧夹住耳朵。

6

下巴微收，眼睛盯住前方困定的一点不动（尤其对于初学者，凝视点的稳定很重要），保持均匀的呼吸；脊柱向上伸展的同时注意肋骨微收，使后背向上延伸，不要塌腰。

7

身体的重心均匀的放在支撑脚的三个点上——大姆脚趾跟、小拇脚趾跟和脚后跟的中点；不要把力量过度压向脚的外侧，否则会使大姆脚趾跟不稳定，从而在站立时，小腿外侧很快疲劳酸痛。

8

吸气手臂带领脊柱再次向上伸展，呼气双手两边打开落回体侧，慢慢落下右腿，回到山式。交换另一侧。

附冥想词：做一棵向上的瑜伽树

请赤脚站在一个平整、光洁的平面上，将双脚分开约5厘米，双脚外侧互相平行，没有外八或者内八的现象，将身体的重量均匀的落于双脚外侧、内侧以及脚趾与脚跟上。十个脚趾张开并且放松。

现在，闭上你的眼睛，去体会身体是否会有轻微的摇晃？不要着急，静下心来跟我一起慢慢的去调整身体的姿势。

将双腿内侧试着向中线夹紧，就好像双腿之间夹了一块砖一样，去寻找双腿内侧肌肉收紧的感觉。展开双腿后侧，让它与地面垂直，不要因为过度伸展而使膝关节超伸，让膝盖放松一些。收紧臀部和腹部，将耻骨上提，打开胸腔，双肩后展下沉。感觉双臂沿着身体两侧向下伸展，掌心朝向大腿。下巴微收，颈部后侧微微的向后靠，并向上伸展，保持颈部肌肉的柔软与放松。

现在，有意识地、均匀的呼吸，体会身心是一个不可分割的整体，并感觉能量由内涌现。

山式站姿所有站立体式的起点和根基，它教会你正确站立的艺术，增强你对自己身体的意识，使你获得稳固感、力量感、宁静感和稳定感。

当你感觉到身体已经变得稳定，将意识集中于呼吸上，可以在心中默默的数息：吸234、呼234，根据自己呼吸的长度去调整时间，呼吸和身体的感受始终是放松而舒适的。

《哈他瑜伽之光》中说：如果心是感官之王，呼吸则是心的主人。如果有控制、持续而有节奏地呼吸，那么心就会变得平静。在这种平静中，灵魂将会成为感官、心、呼吸以及意识的最高统帅。当你学会把关注点放在气息的吸入和呼出时，你就能体验到心的平和。

现在，睁开你的眼睛，在正前方找到一个凝视点，锁定视线。将重心放在左腿上，保持左腿有力、稳定，弯曲右膝、抬起右脚，可以借助右手的力量将右脚心放在左大腿内侧，如果有难度，可以向下一点放于左膝盖内侧或者小腿内侧。将右膝向右侧打开，髋关节对着正前方。

去关注身体和呼吸的感觉，如果呼吸不够均匀，说明肌体的力量尚未均衡，那么就把你的双手于胸前合十调匀呼吸，此时，把握肌体紧张和放松的度是最好的选择。

图片：网络

整理：YULU