瑜伽體位-山式站立（Tadasana）精準正位解剖分析

Tadasana

《山式》

山式站立通常作為瑜伽站立體位的起始體位，應該單獨練習。

Tadasana： "Tada" = 山，"Asana" = 體位、姿勢。這個體式也就是說要像山一樣牢固地站立不動。這是一個基本的站立姿勢，簡單而重要。山式能幫身體各關節處於標準順位中，強化雙腳雙腿部力量，為其他體位搭好牢靠根基。

同時也能幫助你在日常生活中，擁有良好的體態，帶來均衡輕盈的感覺。這些全都是安全有效練習瑜伽姿勢的關鍵，也是長期健康安適的重點。

下面我分為三方面來講解：

一、山式站立的各個關節精準順位要點和評估標準；

二、山式站立中人體肌肉的發力走向；

三、山式站立各個關節順位點容易出現的問題；

一、山式站立的各個關節精準順位要點和評估標準

首先從第一方面開始講解，山式站立的各個關節順位要點和評估標準；講解的路數是從：足、踝關節、膝關節、髖關節、骨盆、腰椎、胸椎、頸椎、肩關節、肘關節、腕關節等，來分析。

山式順位標準足與踝關節

1、足底：

上圖中可以看出腳掌前側，有五個紅色的標記點，分別在5個蹠骨的頭部。後側跟骨處也有一個紅色的標記點。這6個標記點形成一個三角形，是我們站立中的主要受力點，身體的重量會從上往下分別分散到這6個標記點上。一旦受力點嚴重偏移就會影響到我們身體的骨骼排列順位。

2、足面與踝關節：

A.從上圖中可以看出足與踝關節的順位點：

a.從左側圖看：腳跟的跟骨與跟腱垂直地面90°度。

b.從右側圖看：腳踝中心點與第二蹠骨頭對齊。

c.圖上前後各兩點對齊，足和踝關節順位。

山式順位標準膝關節

膝關節：

A.從上圖中可以看出膝關節的順位點：a.從正面圖看：三點一線，髕骨、腳踝中心、第2蹠骨頭三點形成垂直線。

b.從側面圖看：兩點一線，膝外側中心與外踝微前側兩點成垂直線與地面90°.c.圖上各部位關節點對齊，膝關節順位。

山式順位標準髖關節

髖關節：

A.從上圖中可以看出髖關節的順位點：

A.從上圖看：下肢的側面成三點一線，大轉子、膝外側中心、外踝微前側三點形成垂直線，與地面90°

b.以上內容各部位關節點對齊，整個自由下肢關節屬於順位狀態。山式順位標準骨盆

骨盆：

A.從上圖中可以看出如何讓骨盆來到中立位：a.從A圖看：兩個髂前上棘與恥骨聯合三個點，做一個連接，形成一個三角平面。

b.從B圖看：A圖裡面的三角平面，在B圖裡側面看A圖裡面的三角平面是垂直於地面。

c.按上圖三點定位，垂直地面，骨盆可調節到中立位。

山式順位標準腰椎

腰椎：

A.從上圖中A、B、C中看：a.圖A：是屬於骨盆中立位；骨盆中立位時，兩個髂前上棘垂直對準恥骨聯合，形成一條垂直線，與地面成90°度。此時骨盆屬於中立位，骨盆中立位時腰椎大概也在中立位，呈自然曲度。

b.圖B：是屬於骨盆前傾；與之相比，如果骨盆的頂端髂前上棘轉動向前，超過瞭恥骨聯合（如圖B）。即骨盆前傾。骨盆前傾增加瞭腰椎彎曲的曲度,屬腰椎的伸展或過度伸展，長久會造成腰部的痛疼及受損等。

c.圖C：是屬於骨盆後傾；如果骨盆的頂端髂前上棘向後，兩個髂前上棘都在尺骨聯合的後面（如圖C）。即骨盆後傾。在骨盆後傾時，腰背部的的曲度會減小或變直，甚至轉向相反方向。骨盆後傾的程度取決於脊柱的運動。

d.所以調節腰椎的曲度，隻要調節骨盆來到中立位即可。（按照上一步奏，骨盆順位點調節）

山式順位標準胸椎、頸椎、雙肩

胸椎、頸椎、雙肩：

一般胸椎的順位會連接到，雙肩和頸椎。正常情況的問題是，駝背、圓肩、頭前引等問題，總稱為；上交叉綜合征。這是一連串的反應鏈，所以在這裡我直接告訴大傢中軸與上肢的關節順位點。

A.從上圖中可以看出中軸和上肢的順位點：

a.從正面圖看：1、兩個耳垂點與兩個肩峰點需保持水平。2、頭頂心、眉心、下巴、劍突（胸骨中心）需四個點相連，成一條垂直線。

b.從側面圖看：耳垂、肩關節外側中心、大轉子形成三點相連，成垂直線。

c.圖上各部位標記點對齊，上半身基本順位狀態。

手臂自然垂落，掌心向前，上肢關節順位，（掌心向前屬解剖位）肘腕關節不做詳解。

山式順位標準正面、側面、背面

正面、背面：

A.從上圖正面、背面中可以看出身體整體的順位點：

a.從正面圖看：1、垂直線：頭頂心、鼻尖、劍突、恥骨聯合五個點上下連接，形成一條垂直線。2、水平線：兩耳垂水平、兩個肩峰水平、兩個髂前上棘水平、兩個髕骨水平。3、三角平面：兩個肩峰和頭頂心，成一個三角面；髂前上棘和恥骨聯合形成一個三角面。

b.從背面圖看：水平軸；兩耳垂水平、兩個肩峰水平、兩個肩胛骨下角水平、兩個髂後上棘水平、兩個膝蓋窩線水平。

c.圖上各部位標記點對齊，身體基本順位狀態。

側面：

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1. 從上圖中可以看出身體整體側面的順位點：a.從側面看：耳垂、肩外側中心、大轉子、膝關節外側中心、外踝微前側，五 個點相連形成一條垂直線。

b.圖上各部位標記點對齊，身體基本順位狀態。以上內容為山式站立中關節精準順位要點

二、山式站立中人體肌肉的發力走向；

關於山式站姿的體態上，從腳底到頭頂會有很多問題，在這裡，我隻說一些常見的問題做介紹，置於怎麼去解決這些身體上各部位的問題，我會在後面文章中一一詳細講解和給出解決方案。

山式體態問題足與踝關節

足：

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A.如上圖所示足弓塌陷/扁平足：

a.足弓塌陷/扁平足：有後天造成，因足底受力點無法均勻分配，足底肌無力、損傷等造成。還有先天性發育畸形、距骨頭骨軟骨病等

踝關節：

如A.上圖A所示：

a.從左腳A圖中看：根基的受力點不在正中位置，而是將受力點偏離瞭腳的內側緣。這時踝關節結構就發生瞭變化，身體的從上傳達下來的重量就沒辦法平衡均勻的分佈在整個支撐的腳底座上，就會使整個足部承受的載荷增加。長久如此就會損傷到踝關節引起痛疼、關節腫脹、步態異常等等。以上問題也是引起X型腿的原因之一。

b.當踝關節正位偏離，會影響到膝關節的問題，膝關節問題又會影響到髖關節的問題，髖關節又會影響到骨盆，骨盆又會影響到脊柱......。整體是一個鏈條式的反應鏈，所以腳下根基的穩定和順位和足弓的建立是非常正要的。

c.造成左腳A圖中的問題的主要原因是足弓塌陷或扁平足。建立好足弓自然會改善很多。

山式體態問題膝關節

膝關節：

關於O型腿和X型腿，有病理性、遺傳性、天生，後天等因素。如果是後天的因素，可以通過訓練來調整回來，下面我給大傢介紹一下調節O型腿和X型腿的思維原理，不做具體的動作詳細講解。

一、X型腿的調整：

1、首先查看是否有足弓塌陷，平時站姿或走路是否將受力點放於內側，如有足弓塌陷先將足弓建立起立。

2、X型腿一般髖關節做瞭內收和內旋的動作，原理是；拉伸髖關節的內收肌群和內旋肌群，強化髖關節的外展肌群和外旋肌群。

二、O型腿的調整：

1、O型腿的調整正好和X型腿的調整相反，做反向思維調整即可。

三、膝關節過度伸展（超伸）：

1、正常情況下，膝關節的關節囊、韌帶和肌肉提供良好的支撐和穩定，從而限制膝關節向後運動。

2、但是當這種支撐膝關節穩定的韌帶和肌肉軟骨組織薄弱或骨骼結構缺陷或受損時，就會產生超伸。

3、膝關節過度伸展（超伸）會產生連鎖反應，從而影響“鄰近”關節。如下圖所示：

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上圖為膝關節的超伸而引起的踝關節和髖關節的連鎖反應。

1. 當山式站立或做單腿支撐平衡體位時，發現膝關節過度伸展（超伸）時保持膝蓋窩柔軟，微屈膝做體位法。

山式體態問題髖、骨盆、腰椎

髖、骨盆、腰椎：

A.從上圖中A、B、C中看：

a.圖A：是屬於骨盆中立位；骨盆中立位時，兩個髂前上棘垂直對準恥骨聯合，形成一條垂直線，與地面成90°度。此時骨盆屬於中立位，骨盆中立位時腰椎大概也在中立位，呈自然曲度。

b.圖B：是屬於骨盆前傾；與之相比，如果骨盆的頂端髂前上棘轉動向前，超過瞭恥骨聯合（如圖B）。即骨盆前傾。骨盆前傾增加瞭腰椎彎曲的曲度,屬腰椎的伸展或過度伸展，長久會造成腰部的痛疼及受損等。c.圖C：是屬於骨盆後傾；如果骨盆的頂端髂前上棘向後，兩個髂前上棘都在尺骨聯合的後面（如圖C）。即骨盆後傾。在骨盆後傾時，腰背部的的曲度會減小或變直，甚至轉向相反方向。骨盆後傾的程度取決於脊柱的運動。

所以調節腰椎的曲度，隻要調節骨盆來到中立位即可。（按照上一步奏，骨盆順位點調節）

山式體態問題圓肩、駝背、頸前引

圓肩、駝背、頸前引：

A.如上圖B所示屬於圓肩、駝背、頸前引：

a.如圖B錯誤的示范，那麼胸曲變大一般會便隨著圓肩、含胸、駝背、頭前引等問題，總稱為：上交叉綜合征。

b.簡單的解決問題思路；多拉伸胸小肌和胸大肌。建立後背力量。