阿尔伯特·班杜拉的自我效能理论

作者： mints 编译 你有信心实现自己的目标么？或者，还在怀疑自己的能力？你觉得自己有能力完成自己想做的事吗？或者，你觉得这些事情太难了？这其中的不同之处在于你的自我效能感（perceived self-efficacy）。

1、阿尔伯特·班杜拉的自我效能理论Albert Bandura's Theory of Self-Efficacy自我效能感是指相信自己有能力应对各种情况。自我效能的重要作用不仅体现在你如何感知自己的能力，而且体现在你的态度上，以及成功实现你的目标和人生目标的可能性上。自我效能是人格的基础。它让我们有机会成为自己真正想成为的人。班杜拉声称，自我效能可以运用到从学习到信仰的诸多领域，您可以在任何给定的时间强化自己实现目标的能力。相信自己、知道你有能力实现某些事情，并按照你的欲望、价值和能力工作，这些都能让您在生活中走得更远。

2、自我效能Self-efficacy自我效能是社会认知理论的创始人、心理学家阿尔伯特·班杜拉最基本的概念。班杜拉强调观察学习、社会经验和交互决定论（reciprocal determinism）在人格发展中的作用。这一理论表明，你的态度、能力和认知能力有助于你理解你的自我系统。自我效能是自我系统的重要组成部分，当您在感知情况，以及如何应对不同的可能性的时候，这个系统发挥着重要作用。自我效能感能够帮助您相信自己有能力组织和执行必要的行动方案，并且能够应对可能出现的情况。换句话说，自我效能决定了你的思维、行为和感受的的运作方式。1977年，班杜拉出版了《社会变迁中的自我效能》一书。从那时起，这门学科成为心理学研究最多的学科之一。这是因为自我效能感可以影响一切，从心理状态到行为，再到动机。3、自我效能的作用态度（Attitude）在自我效能过程中起著根本的作用。可以让您确定你想要实现的目标，以及任何需要改进的方面。然而，并不是每个人都能会显示出实现目标所需的态度，而且这些态度往往会中途停止。有些人甚至可能从一开始就不会有积极的态度，因为他们期待失败。班杜拉发现，个人的自我效能感在如何实现目标、任务和挑战方面起着重要作用。有强烈自我效能感的人是什么样的人？具有强烈自我效能感的人能够把困难问题视为需要克服的任务。他们能够对自己参与的活动产生更多的兴趣，并很快从挫折和失望中恢复过来。此外，他们对自己的兴趣和活动有更大的责任感。自我效能感较弱的人是什么样的人？相比之下，自我效能感较弱的人尽可能避免有挑战性任务。事实上，他们会认为，任务的困难情况超出了他们的能力范围。因此，他们很快就会对自己的能力失去信心，把注意力集中在个人失败和负面结果上。能够获得成功的人，满满的都是自我效能感。4、自我效能是如何形成的当你在童年期开始处理各种各样的体验、任务和情况时，自我效能的信念就开始形成了。然而，当你获得新的技能、经验和知识时，自我效能感的增长并没有就此结束，而是在你的一生中不断发展。班杜拉认为，自我效能感有四个主要来源：1、掌握经验班杜拉声称，“培养强烈效能感的最有效方式是掌握经验”。换句话说，成功的完成一项任务会增强你的自我效能感。另一方面，未能充分应对任务/挑战会削弱你的自我效能感。将一个大目标分解成若干子目标非常重要。这样，你就可以通过完成一个个小目标，实现最终的目标。当你实现这些小目标时，你的自我效能感会不断的累积并得到增强。例如，20公斤的瘦身目标看似一件不太可能的事情，但是当您细化每一步任务的时候，就能够掌控整个过程。设定的目标必须现实可行，给自己留出必要的时间，制定最佳的行动计划。2、替代体验见证他人成功的完成任务，是自我效能感的另一个重要来源。班杜拉说，看到相似的人在同样的努力中取得成功，有助于你相信自己也有能力掌握类似的情况并取得成功。3、言语劝说班杜拉表示，我们可以被说服——相信我们拥有取得成功所必需的技能和能力。因此，从别人那里得到口头鼓励能够帮助你克服自我怀疑。一旦说服自己，给自己打气，就能够尽最大的努力，专注地完成手头的任务。然而，正如其他人能够鼓励、激励你一样，他们也会让你泄气。事实上，现实环境有很多的阻碍，以致于你可能不会发起挑战。这就是为什么，重视别人话语非常重要的原因。有些人给你加分，有些人中立，有些人减分。重要的是要和那些加分的人聚在一起，或者至少是中立的人，而不是和减分的人在一起。如果他们让你泄气，你必须坚强起来，把它当作个人的挑战来接受。4、情绪和心理状态自己的情绪，以及应对情况时的反应也对自我效能感起着重要作用。你的情绪、情绪状态、身体反应和压力水平都会影响你（在特定情况下）对自己能力的认识和感受。班杜拉指出，重要的不是情绪和身体反应的强度，而是如何感知和解释它们。通过这种方式，学会将压力降至最低，并且在面对困难或挑战性任务时提升自己的情绪，这些都有助于提高你的自我效能感。

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阿尔伯特·班杜拉的自我效能理论 – 心理学空间