上班族都有一个烦恼：没时间锻炼健身，外加长期久坐，腰间的赘肉越来越多，大腿也越来越粗。

日积月累的 “救生圈”，让男生变得大腹便便，女生变得胖丑挫；年龄还未老，身体就先开始发福。

今天给大家介绍一个简单的体式——船式，可以帮我们轻松瘦腹！

船式的名称：船式英文名Boat pose，梵文名Navasana，Nava是船的意思。

船式的好处可真不少：

能够有效增强双脚、脚腕、小腿、大腿、膝部和腰部的力量和肌肉耐力；

是一个紧致大腿与腰部松弛的肌肉的体式，堪比平板支撑带来的效果；

还能增强锻炼练习者的意志力、增强循环系统的功能，增加肺活量；

能促进肝脏、胆囊、脾、肠的健康，有效改善便秘、消化不良症状；

增加腹部血液流通、激发消化系统，快速消减腹部、腿部脂肪；

提高身体的平衡控制能力；

每天坚持3分钟， 舒展髋部和肩部，纠正各种不良体态，使身体变得更轻盈。

那么我们解剖分析船式：

关节活动

脊柱自然伸直，对抗屈曲；骨盆处于自然位置，对抗后倾；髋关节屈、内收、旋内；膝关节伸；踝关节自然伸展；肩胛骨处于自然位置（如果手臂伸展到肩部高度）；肩关节屈、内收、轻微旋外；前臂旋内至自然位置。

肌肉工作机制

脊柱：腰大肌和脊柱伸肌收缩对抗重力牵拉以保持脊柱自然伸直；腰部肌肉离心收缩以对抗脊柱腰段过度伸展，同时防止腹部器官向前膨出，以支撑胸腔和手臂的重量。

腿部：腰大肌和髂肌使髋关节屈；股直肌使髋关节屈和膝关节伸；大腿前群肌使膝关节伸；股薄肌和耻骨肌使髋关节内收、屈；阔筋膜张肌支持大腿屈和旋内；缝匠肌支持髋关节屈。

手臂：前锯肌和菱形肌将肩胛骨固定在胸廓上；冈下肌和小圆肌使肱骨头旋外；喙肱肌和三角肌前部使肩关节屈、内收；肱三头肌和肘肌共同伸肘关节。

拉长的肌肉

膕绳肌。

难点说明

本式中困难的不是姿势本身，而是姿势与重力的关系。如果旋转45°，那么就变成了手杖式（dandasana)中的垂直坐姿了（这样就显出姿势本身的难度了）。

本式中，重量被分散到了坐骨和尾骨之间。所有重量都不应施加在骶骨上，因为会使骶髂关节产生不稳定的向后下翻转的趋势。

如果手杖式的挑战在于绷紧膕绳肌，那么在本式这个腿伸直的姿势中也绷紧膕绳肌的话，要正确完成姿势就会很困难。这种情况下，屈膝以使脊柱保持自然伸直是一个较好的选择。

尽量保持脊柱自然伸展是一个有趣的挑战，因为这与使脊柱屈、伸或回旋都是完全不同的。

通常这个姿势被描述为腹肌进行收缩。这点没错，但是姿势中并不是由腹肌来支撑起身体的重量。相反，产生屈髋运动的调节器的角色是由腰大肌、髂肌来承担的。

屈膝关节可以缩短杠杆下方的力臂，使得完成这一姿势变得容易一些，而将手臂举过头顶会延长杠杆上方的力臂，使得完成动作更加困难。

调息

要保持这个姿势的稳定和平衡，练习者必须使呼吸非常克制而且集中。要想知道这点有多重要，练习者可以尝试用深腹式呼吸来做一下这个动作。

练习步骤：

1、准备一张瑜伽垫，坐在垫面上，双腿向前伸直，并拢，双手放于身体两侧，掌心撑地（做瑜伽手杖式），背部挺直，脊柱向上伸展。

2、屈膝，让脚后跟贴近臀部，做蹲坐式，缓和呼吸，伸展手臂向前平举，与膝盖平行，掌心相对，靠近双膝。吸气时，抬双小腿离地，保持小腿与地面平行，大小腿呈90度。收腹，背部依然挺直。

3、呼气时，腹核心发力，尝试伸直双腿，身体和双腿呈V状。背部依然挺直。保持5次深缓的呼吸。

4、吸气时，落下双臂双腿，曲双膝，双手环抱双膝放松。

注意事项：

1、孕妇、哮喘和腹泻群体不宜做这个体式。鼻塞头晕及感冒患者也不宜做这个体式。

2、练习过程要失踪保持背部挺直。切忌耸肩弯腰，初学者可以先学习小腿与地面平行，保持腰背部挺直，脊柱伸展开来，保持身体平衡，坚持30秒将脚放下，休息下再继续练习。

3、进阶学者可以伸直小腿，让上半身与腿部形成V字型，坚持时长可以根据个人耐力保持时间长短。双手可以辅助抱住腿部，缓解大腿肌肉压力，高阶学者就双手向前平举，坚持1分钟。休息。

4、想瘦小腹的盆友们可先进行几次动态练习，再静态保持。保持时间根据个人情况而定。

变体一

坐在地板上，手杖式 Dandasana双腿向前伸直。手放在胯部两侧的地板上，大腿向下压地，脚跟向前推尽量把腿伸直。上半身在地板上直立，胸腔打开。 感觉身体后侧就像是要向前面移动，感觉上半身前侧从胯部到胸的上部向上提；就像要把上半身和胯分开，感觉腹部向上拉长，但是身体不要向屁股后面倾斜。抬胸腔向上，肩膀放松向后。

现在弯屈膝盖，把脚放在地板上，用手抓膝盖上部，带动上身向上。把脚从地板上抬起来直到小腿和地板平行。双腿并拢靠紧，大腿去找胸腔，胸向上提。用屁股做根基保持平衡，身体不要向后倒在脊柱上面。 再一次拉膝盖，抬起胸，让上半身从肚脐开始再向上提一点。不要塌胸，向前伸直手臂，手臂在腿两侧和地板平行，掌心相对。意识到大腿靠近上身的时候腹肌的收紧，不要弓背，尝试尽量让上半身的前侧更长一些。

尽管手臂向前伸直，肩膀要向后拉，肩胛骨贴背。 喉咙放松，眼睛看正前方。可以先保持体式30秒，然后逐渐延长保持的时间，然后把脚放回地面，回到手杖式Dandasana。

变体二

在这个变体中，我们可以把腿伸直，但是保持手撑在地上来帮助平衡和支持脊柱的延伸。还是从手杖式Dandasana开始，身体向后倾斜，手放在身后一点距离。抬胸，弯屈膝盖就像上一个版本一样直到小腿和地板平行。大腿尽量靠近身体，肋骨后侧和肩胛骨靠前。让大腿更加靠近胸口，呼气然后伸直腿但是注意不要弓背。后脚跟向前，脚的位置应该高于头。这个时候你应该可以感觉到腹部很有感觉，但是要注意不要让身体的前侧上下缩短，要感觉是把肚脐向胸的方向提，抬起胸，肩膀向后转。

大腿要努力保持伸直和上抬。就像在手杖式Dandasana，大腿前侧收紧紧的，感觉后腿向脚跟方向拉伸。用手帮助平衡不要让身体过于向后倾斜。 呼气弯屈膝盖把脚放回地面退出。

最终版

现在需要把前面变体学到的在最终版中巩固加强。 如果因为腿后侧紧或者是核心太弱没有办法让脊柱直立不下沉，你可以把后脚跟放在墙上或者椅子上做一个支撑。

从手杖式开始，身体向后，腿伸直；可以像前面的版本一样用手来支撑一下，但是马上改用手指指尖来支撑，上抬背部感觉整条脊柱都向身体的前侧移动。抬手臂向前伸直，和地板平行，不要和腿触碰。 保持手指延伸，手心彼此相对。 手指向前伸，肩膀向后向下，上身向上抬。

保持膝盖伸直坚实。感觉大腿内侧向脚跟方向拉伸，绷脚，脚趾分开。尝试把脚抬得更高一点高过头顶，抬胸，不要让下巴向胸口掉，保持喉咙柔软，向前看。保持体式30秒到一分钟。呼气，把脚放回地面。

注意抬胸，胸口远离肚子。胸骨后侧向前移动，当腿伸直后，脚和眼睛一条线或者更高。

要点图示：

辅助练习方法：

（1）有的伽人在练习这个体式时，坐骨的骶髂关节部位会有一些疼痛，那么可以借助瑜伽毯垫在臀部下方，辅助练习。

（2）借助伸展带的辅助练习

（3）借助弹力带的辅助练习：

（4）两个人一起练习，效果更棒：