要说哪个健身器械

简单、方便还能锻炼全身

那肯定是哑铃了

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哑铃属于自由重量器械。使用哑铃锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。无论是训练最大肌力、肌肥大、爆发力或是肌耐力，哑铃都是一种最基本又全面的训练器材。

而且哑铃可以锻炼到你的肱二头肌、肱三头肌、肩膀、背部和胸部的肌肉，在家没事就可以举两下

选择合适重量的哑铃，可以的话买一套哑铃。买不同重量的哑铃是有好处的，因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。

“

标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑铃。要测试哑铃组合是否适合你，可以拿起组合中最轻的一个试试。举起放下10次。如果你感觉很累并认为自己不能举超过10次，那么这个组合对你来说太重了。

”

下边讲解的训练动作依据身体的不同的部位来做训练。

训练动作依照自身的状况以及依照自己的训练目标做调整，无论是增加体适能、肌肉量、肌耐力或是增加运动表现来增减次数与组数，同时搭配上合适的重量与次数才是最好的训练方式。

哑铃胸部训练

一 哑铃卧推

1.平躺于垫子上，哑铃保持在胸前上推。

2.放下至与胸同高的位置。

3.上推回到原位并重复。

4. 动作避免完全伸直手臂。

二 哑铃上/下斜卧推

1.平板凳斜角30至45度

2.重复卧推动作

三 哑铃飞鸟

1.平躺，持哑铃置于胸前。

2.全程手肘微弯。

3.双臂向两侧展开，同时保持手肘微弯。

4.当上臂与地面平行时，将哑铃举回起始位置后重新开始。

四 哑铃上/下斜飞鸟

1.平板凳斜角30至45度

2.重复飞鸟动作

哑铃肩膀训练

一 坐姿哑铃肩推

1.背部打直坐好，将哑铃高举过头。

2.将哑铃慢慢放下至与肩同高。

3.当上下臂呈90度时上推哑铃，并重复以上动作。

二 哑铃侧平举

（站姿哑铃侧平举）

（侧卧哑铃侧平举）

（俯身哑铃侧平举）

1.两侧持哑铃，双脚微弯，张开与肩同宽。

2.手臂保持微弯，向侧边举起哑铃。

3.当手臂举至与地面平行时，放下回到开始位置后重新开始。

三 哑铃前平举

（站姿哑铃前平举）

（坐姿哑铃前平举）

1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽，掌心向内朝大腿方向握住哑铃。

2.单手臂向前平举。

3.手臂地面平行时，放下回到开始位置后重新开始。

哑铃背部训练

一 哑铃硬拉

（哑铃直腿硬拉）

（哑铃单腿硬拉）

1.身体站直，膝盖微弯，张开与肩同宽。

2.下背与膝盖弯曲将重量移至腿上，此时背部保持脊椎自然挺直，不要刻意拱背。

3.双腿与下背出力站起，背部打直回到开始动作。

二 哑铃划船

（哑铃单臂划船）

（俯身哑铃划船）

1.一手扶住椅子，另一只手伸直握哑铃。

2.保持背部稳定不动，曲肘将哑铃提举至腰际。

3.放下哑铃回到开始位置，重复几次后换边。

哑铃斜方肌训练

一 哑铃耸肩

1.站直，膝盖微弯，双脚与肩同宽。

2.手臂伸直，做耸肩动作，当肩膀提到高点时，停留三秒。

3.放松肩膀回到开始位置后重新开始。

4.在做耸肩时，保持肩膀直上直下，不要往后旋转。

哑铃二头肌训练

一 哑铃弯举

（哑铃站姿弯举）

（哑铃坐姿弯举）

1.站直，哑铃握在身体两侧。

2.手掌朝内面向身体。

3.手肘紧贴身体，做弯举动作。

二 哑铃斜弯举

（哑铃上斜锤式弯举）

（哑铃上斜二头弯举）

1.将斜板调整成45度。

2.站在或坐在斜板后方，手臂伸直，只用后臂的下缘支撑在斜板上。

3.保持后臂下缘紧贴在斜板上，做弯举动作。

4.慢慢放下哑铃，直到手臂接近伸直后，重复弯举动作，做完换边。

哑铃三头肌训练

一 哑铃臂屈伸

（俯身哑铃臂屈伸）

1.站在长椅的侧边，将靠近长椅的的手掌与膝盖支撑在长椅上，上身与地面平行。

2.另一只手握住哑铃，下臂贴紧身体与地面平行，这时手肘应呈90度。

3.将上臂伸直直到与地面平行。

4.伸直手臂回到开始位置，重复弯举动作，做完换边。

哑铃臀腿训练

一 哑铃深蹲

（哑铃肩上深蹲）

（哑铃身前深蹲）

1.持哑铃在身体两侧，双脚与肩同宽站好。

2.做深蹲动作，直到大腿与地面平行。下蹲时保持膝盖向前，不要往内缩。

3.保持背部自然挺直，利用下背与腿部的力量启动。

4.回到开始位置并重复。

二 哑铃弓箭步蹲

1.持哑铃在身体两侧，双脚并拢站好。

2.跨出单脚做弓箭步蹲动作，下蹲至膝盖呈90度，后脚膝盖会靠近地面。

3.跨出脚出力回到开始位置。

4.单脚重复几次后换脚训练。

小提示

☑ 在锻炼肌肉时，先从大肌群开始，比如胸部、背部、大腿正面（四头肌）、大腿背面（腿后肌）、臀部（臀肌）和肩部（三角肌）。然后再将重点放在较小的肌肉上，比如二头肌、三头肌、小腿肌和腹肌。

☑ 做完一组动作马上做下一组，不要在中间休息。

☑ 开始时做一套锻炼，然后逐渐增加到3套。每做一套动作可以增加一定重量。