第八屆“全民營養周”已經完滿結束瞭!
今年宣傳口號為“健康中國 營養先行”
宣傳主題為“會烹會選,會看標簽”
在過去的一周裡,妳斯品牌總共做瞭四場關於“全民營養周”的公益直播課程,結合《中國膳食指南2022》的平衡膳食八準則,教會各位小夥伴通過學會選擇多樣食物,合理搭配飲食,巧用調味料,看懂營養標簽等四個方面進行健康生活。
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當然,這些直播課都繞不開一個話題,如何科學健康減重減脂。
有人感覺減肥好難啊!不知道怎樣吃才能瘦下來?減肥產品又怕不安全!
其實減肥不難,關鍵在於吃動平衡。首先要吃夠,吃對。然後再結合“動”,真的非常容易瘦。接下來我們就結合“全民營養周”的知識,好好講講“吃動平衡”,讓我們快速瘦身!
肥胖也是一種病
世界衛生組織(WHO)定義,健康不僅僅指不生病,而應當是身體,心理,社會適應和道德品質全面良好的狀態。
因此不健康的生活方式引起的超重和肥胖都是不健康的表現。肥胖本身就是一種慢性病,而且素多種常見慢性病的危險因素。
怎樣才算肥胖?
【1、BMI指數】
BMI指數是用於衡量超重與肥胖的一個重要指標。
具體的計算公式為:BMI=體重(Kg)÷身高(m)的平方。
“BMI中國標準分類為4類,BMI<=18.5則為偏瘦;18.5≤BMI<24為標準體重;24≤BMI<28為超重;BMI≥28為肥胖。”
【2、腰圍指標】
僅以BMI指數,作為肥胖的診斷標準其實並不夠全面。比如有的人身體肥胖是“肚子大”,像男性有‘啤酒肚’,這是內臟脂肪過多的表現,腹型肥胖更容易導致心腦血管病發生。如果女性腰圍超過85cm,男性腰圍超過90cm,就可判斷為腹型肥胖,即使BMI沒有超標。
高效減肥的方法:吃動平衡
《中國居民膳食指南(2022)》顯示,當前我國超過50%的成年居民已存在肥胖或超重現象。近些年肥胖人數的增加也與我國人民生活方式的改變息息相關,隨著生活節奏加快,人們運動時間及運動量明顯減少。並且在上飲食往往選擇外賣、快餐、西餐等等,這些大多都是些高熱量、高油、高脂的食物,在一定程度上都促進瞭肥胖的發生,所以首先要從飲食運動上進行改變。
問題一:
吃動平衡如何幫助減肥
吃動平衡,顧名思義就是在飲食與運動之間找到平衡點,從食物中攝取的多餘能量通過運動的方式消耗,達到身體各機能的平衡。
【吃太多活動太少】
多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來,使體重增加。
【吃得少,動得多】如果食物攝入量少於身體活動量,能量長期攝入不足,機體就會動員組織和細胞中儲存的脂肪,來維持生理活動中的能量消耗。
長期處於這種能量負平衡會導致體重下降,保持一個健康體重。
每天應該吃這麼多!
一般而言,一個人一天吃多少量食物是根據能量需要而計算出來的,所以一天吃多少以食物供給是否滿足一天能量需要為衡量標準。根據《中國居民膳食營養素參考攝入量(2013 版)》,中國6歲以上不同年齡和不同身體活動水平(PAL)人群能量需要量如下:
例如我國成年人(18~49 歲)低身體活動水平者能量需要量男性為 9.41MJ(2250kcal),女性為 7.53MJ(1800kcal)。
問題二:
怎樣做到食不過量?
【1.減少高能量食品的攝入】
學會看食品標簽上的“營養成分表”,瞭解食品的能量值,少選擇高脂肪、高糖的高能量食品。
【2.減少在外就餐】在外就餐或聚餐時,一般食物品種較多,就餐時間較長,會不自覺增加食物的攝入量,導致進食過量,同時食品安全的問題也一直令人堪憂...
【3.定時定量進餐】
可避免過度饑餓而引起的飲食中樞反應遲鈍,進食過量。吃飯宜細嚼慢咽,避免進食過快,無意中過量進食。
【4.分餐制】不論在傢或在外就餐,都提倡分餐制,根據個人的生理條件和身體活動量,進行標準化配餐和定量分配。(這個想要做到有一定難度,大傢根據情況適當調整)【5.每頓少吃上幾口】
體重的增加和減少不會因為短時間的一兩口飯而有大的變化,但日積月累,從量變到質變,就可影響到體重的增減。
如果能堅持每頓少吃幾口,對預防能量攝入過多進而引起的超重和肥胖有重要作用。對於容易發胖的人,適當限制進食量,不要完全吃飽,更不能吃撐,最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。
就餐重點註意!
①先喝湯、再吃菜、肉類、主食順序;
②記住“美味不可貪”這句話,不能因為好吃就多吃;
③自助餐取食時用小盤子,每次盛時不要過滿,對取食幾次後自己就有飽腹感。胖子不是一頓飯多吃瞭一口,而是每一頓飯都多吃瞭一口......
問題三:
每天做多少運動量合適?
食不過量可以保證每天攝入的能量不超過人體的需要,運動可增加能量消耗。通常情況下,身體活動量應占總能量消耗的15%以上。建議成人每天增加日常身體活動,至少保持每天6000步的運動量,多運動多獲益,減少久坐時間,每小時都起來動一動。4dda93a0da5304543b6f99d7a12b647f
世衛組織最新身體活動指南建議所有成年人:
每周應至少150~300分鐘中等強度有氧身體活動,或每周至少75分鐘~150分鐘高強度有氧身體活動,或中等和高強度兩種活動相當量的組合。
每周至少有2天進行強健骨骼肌肉活動。
嚴格限制久坐時間,久坐行為非常不利於我們的健康,每一小時起來活動身體。
(相當於6000步的運動)
問題四:
如何達到身體活動量?
除瞭日常身體活動如傢務活動、職業性身體活動、交通往來活動外,應加強主動性運動。
主動性運動的形式多種多樣,主要包括有氧運動、抗阻運動(力量運動)、柔韌性運動和平衡協調類運動。運動時應兼顧不同類型的運動。
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01設置目標,逐步達到
先有氧,後力量,重視柔韌性運動。
02
培養興趣,把運動變為習慣
身體活動是一個改善健康的機會,運動是每天必需的生活內容之一,能增進健康、愉悅心情。
活動可以隨時隨地進行。將運動列入每天的時間表,培養運動意識和習慣,有計劃安排運動,循序漸進,逐漸增加運動量,達到每周建議量。
問題五:
如何把運動融入生活和工作?
1.利用上下班時間
充分利用外出、工作間隙、傢務勞動和閑暇時間,盡可能地增加“動”的機會;盡可能減少出行開車、坐車、久坐等。利用上下班時間,增加走路、騎自行車、登樓梯的機會。
把身體活動融入到工作和生活中,如坐公交車,提前一站下車;如每周主動少駕車,騎車上班或走路上班。
2.減少久坐時間辦公室工作過程中,能站不坐,多活動,如站著打電話、能走過去辦事不打電話、少乘電梯多爬樓梯等。久坐者,每小時起來活動一下,做做伸展運動或健身操。在傢裡盡量減少看電視、手機和其他屏幕時間。多進行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活動。
3生活、運動、樂在其中
運動可以刺激內啡肽的分泌,使內啡肽的分泌增多,在內腓肽的激發下,人的身心處於輕松愉悅的狀態中。
內啡肽因此也被稱為“快樂激素”或者“年輕激素”,它能讓人感到歡愉和滿足,甚至可以幫助人排遣壓力和不快。
吃動平衡,健康體重-核心
各年齡段人群都應天天進行身體活動,保持健康體重。
保持健康的體重,在生活習慣上一定要註意到方方面面,避免一些錯誤的生活習慣,糾正不正確的慣性思維,達到真正的健康體重。
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