你知道吗？

• 高中生级别的游泳运动员 一年 要 抡划1到2百万划臂。
• 超过1/3的 顶级游泳运动员 都经历过肩痛，因此而中止正常训练。
• 不得不看医生的游泳运动员，抱怨最多的就是与肩部相关的问题，占到抱怨总数的 90% 。

肩部 解剖

肩部复合体 是 设计用来获得最大活动范围的，是人体关节系统中自由度最高的。

你的肩是一个 球和槽 的联结，又一圈儿软骨围绕在槽的周边，让槽变的更深更稳定。包绕这个联结的是你的关节囊，一种类纤维状物质，与关节囊较厚的部分形成韧带。 包绕或覆蓋著关节的 有 若干块肌肉以及他们的肌腱。这些肌肉中对关节稳定性作用最大的那些肌肉 被称作 旋转袖/肩袖。 这个肩袖 是由 4块肌肉（肩胛下肌，冈上肌，冈下肌，小圆肌）组成，他们的共同作用 将肩部保持在槽的中间。

游泳肩 到底是个什么鬼？

游泳肩 是 一个概括性 词语，涵盖了 发生在游泳运动员中 一系列 疼痛的过度用肩的损伤 或 劳损。

由于 肩部不同的部位都可能 损伤于你的游泳划臂。你的痛就会有很多种可能：从肩关节附近的局部疼痛，到 扩散性疼痛 向上延展至肩颈，向下延展到手臂。作为一种过度用肩的损伤/劳损，它成因于重复性创伤 而不是 某个特定的意外。

游泳肩 的 症状：

1. 肩峰下隙 的 冈上肌 和 二头肌肌腱 发炎 引起的 肩部撞击综合征。
2. 症状开始 通常 伴有 姿态，盂肱关节的灵活性，神经肌肉控制力，或肌肉的表现力 的变化。
3. 训练的误区，譬如 过度训练，超负荷， 尤其是 不合理的划臂技术 也是这种症状的原因之一。

很多泳者天生的就韧带松弛， 经常本身就会有多方向的关节不稳—-关节内有更多的活动空间。

然而，几乎所有的游泳者 在肩部肌肉强化上 失去平衡。手臂内收肌和内旋肌（因为游泳的原因）过度强化。不幸的是，这让外旋肌和肩胛稳定性 都相对脆弱—-只是因为不经常使用。 结果，这种肌肉失衡的过度使用 和/或 不合理的技术 导致 关节囊 前部的松弛。这些发展到极致 就会 让肱骨头部 向前方（造成涵胸） 并 向上方（造成耸肩）移动，因而 挤占掉肩峰下隙的空间（这里是冈上肌和二头肌贯穿通过的地方）引起刺激/撞击。

泳者的肩部到底怎么就坏了？

肩部是一个非常灵活的关节，太灵动了，就需要关节周边的肌肉和韧带很好的控制住它。过度训练，疲劳，超过运动范围的滥用，技术不合理，肌肉羸弱，太紧致，过往旧伤，或者使用太大的手浆等等都会导致肌肉和韧带超负荷工作。如果这些情况持续发生，一些肩部的创伤：肩袖撞击，肌腱炎，肩袖撕裂，滑囊炎，肩关节囊 和韧带创伤，或软骨损毁，都可能发生。

预防游泳肩

十之八九，游泳中有缺陷的划水技术 是 游泳肩首当其冲的致伤原因。 矫正技术并不困难，但首先你必须厘清 要改善的地方究竟是哪里，同样重要的是，还要勤勉地去改善这些地方—-改动做是长期刻意练习和长肉，需要时间。 视频分析就是一个蛮好的工具，因为它能让你厘清个人具体的症结所在，以便以后进行个性化的改善。

下面技术动作的改善 会 让你在游泳过程中 避免伤肩。

1. 1. 身体转动

通过高效的双侧呼吸方式，发展充分的，对称的身体转动 是消除肩伤的关键。

水平俯卧在水中游泳时，身体沿脊柱长/纵轴 的 转动不足 会 导致 水面移臂阶段 大臂的 绞动/铰动（swing）。

错误的身体转动：移臂 手引领肘部，导致肩袖肌肉的严重受限。

好的身体转动：肘部 引领 手动，靠更大幅的转身，大臂自然抬起避免肩部损伤.

这个铰动移臂导致肩关节的大幅内旋，这是肩袖撞击和损伤的主要源泉。用几个对症的分解动作，这个问题就可以轻易的改善和解决。

1. 2. 入水手型

手臂入水时，手掌朝外，拇指引领的入水，会导致肩关节的过度内旋。那么，1小时3200个划臂，最终招致因过度使用 而形成 肩伤 和 急性疼痛。应该把手的入水手型改为向前下方平放，指尖引领入水。

1. 3. 高肘抓水

若不做视频分析， 很多泳友并不清楚他们在水下是怎么划臂的。

典型的划臂有两种：1. 拖肘（相对于高肘）， 2. 直臂。

这样，在划臂阶段的大部分时间里，被动员的肩部肌肉大部分都用于向下摁水，而不是向后推水。

发展高肘抓水的技巧，配合以改善的泳姿，会真正的帮到你动员道更强大的肌群（胸大肌+背阔肌等）而不是只是肩部的肌肉。

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敬请期待，后续更新：

游泳肩 系列之二：肩部的日常保养 和 自我康复

游泳肩 系列之三：系统的治疗。