有一种人，被称为“衣服架子”，穿什么衣服都很有型；有一种人，被称为“衣服跨子”，衣服穿在身上就好像随时会掉下来一样。两种人，两种截然不同的气质和形象，相差的，只是一对肩膀。

有很多人想要练成“球型肩”，球型肩就好像一对天然的架子，给人以不一样的安全感，上图

哈哈，安全不，这也是为什么以前的人穿衣服会经常放一个垫肩在里面，来看个正常版

练肩的动作多种多样，毕竟我们的肩膀有三个维度（前中后），只有把每一个纬度都练到位才能成为“怪物”，这次主要针对训练前及前束训练的一些常见问题做解答，大家可以从中自行领悟训练的精髓。

问题一:训练的时候肩膀会弹响，感觉关节活动受限制。

原因:训前热身不彻底或者根本没有热身。

咋整:

如何热身:

肩膀是由球形关节构成的，是人体自由度最高的关节之一，也是人体最容易受伤的关节之一，因此，训练前需要充分的活动肩膀关节。

动作1，肩关节手臂环绕

动作幅度不宜过大，以小范围快速活动为宜。或者使用弹力带环绕，缓慢的拉伸肩关节。

动作2，双手背后拉伸肩前束

可把手放到台子上，增加拉伸的强度。

动作3，通过小重量的哑铃

进行目标肌群的预热，关节的预热。

动作4，斜方肌拉伸

头部向左右两边弯曲，对肩下沉，体会拉伸感，可用手配合头部旋转加强拉伸感

问题二:锻炼肩膀前束的时候，胳膊很累，前束受力不明显

原因:手部握力太紧，手臂用力过大，导致肌肉代偿比较明显。

咋整:

1，手部采用无拇指握，或者采用全握虚握的方式，当你做完之后，如果小臂充血，那100%握得太紧了。

2，臆想法，把注意力集中在前束上，想象有火在燃烧

问题三:哑铃前平举时，二头肌和斜方肌比较酸，前束感觉一般。

原因:

1，重量过大，导致前平举时会屈肘，练肩成了练二头肌

2，举的过高，导致斜方肌代偿过大，只要前束与地面平行即可

3，耸肩，导致斜方肌过于紧张，保持肩部下沉，可有效减少斜方肌受力

咋整:

1，选择合适自己的重量（能完整做一次最大重量的70%）

2，采用正确的握法

3，沉肩，把哑铃前平举，直到前束与地面平行

4，保持肘关节适当弯曲，不要锁死，也不要在运动中弯曲

同形异构:

杠铃前平举，

优点:

1，难度较低，没有哑铃的灵活性大，更容易控制

2，两只手臂协同发力，可以均衡锻炼前束

3，可以举起相对来说更大的重量，容易实现重量突破

4，动作轨迹相对固定，稳定性更好，建议新手使用

缺点:

1，动作轨迹过于单一，单一刺激容易形成肌肉记忆，而哑铃可以通过稳定性训练对前束形成多角度的刺激

2，不利于孤立训练，泵感不如哑铃的强烈

问题四:哑铃推肩时感觉腰背部很累，而肩膀发力感检查

原因:

1，重量过大，导致肩膀受力不支，利用腰部接力推举

2，腰背部与座椅形成的空间过大，腰部形成“桥型”姿势，导致腰部发力过大

咋整:

1，选取合适的重量，以能控制住哑铃的方向为准，可以在运动中稳定哑铃的运动轨迹

2，保持小臂和大臂在下落后为垂直，哑铃在运动过程中不要前后晃

3，举起哑铃是，肘关节不要锁死，哑铃举过头顶

4，背部贴近靠背，可以留有一定的空间，但不宜过大，还可以接住腰带来辅助背部支撑，防止背部受伤

同形异构:

杠铃推举

优点:

1，稳定性较好，运动轨迹相对固定，便于新手操作

2，可以推起更大的重量，有利于冲击大重量

3，有利于均衡训练

弊端:

1，不利于多维度刺激肩前束

2，不利于孤立训练，泵感相对哑铃较弱