在211飲食法中，有一拳頭的高蛋白食物，我用「魚肉蛋奶豆」這五個字，簡略代表瞭五大類食物。

這當中的「豆」 ，指的是大豆以及豆制品。

《中國居民膳食指南(2016)》推薦，每天要吃25g大豆，或者相應份量的豆制品，可以補充優質植物蛋白、不飽和脂肪酸以及多種有益的營養物質。

大豆非常簡單，但豆制品是個非常龐大的傢族，今天就重點分析下，不同類別都有什麼不同。

大豆包括瞭哪些

大豆，也被叫做黃豆，但不僅僅有黃色，也有黑色、青色甚至是褐色等品種。

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中國種植約有九成是「黃大豆」，毛豆就是新鮮連莢的鮮食黃豆，也可以理解為小時候的黃豆。

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大豆類之外的那些豆，都屬於雜豆，不是高蛋白食物，而是歸類於主食。

通過營養成分組成，可以看出兩大類的特色。

大豆類蛋白質的含量很高，是優質的植物蛋白質來源，可以打成漿。

雜豆的碳水化合物含量很高，是重要的主食選項，可以煮成沙。

為什麼每天要吃「豆」

1、優質蛋白質含量高

我們每天都要攝入大量的優質蛋白質，僅有魚蝦、肉類還不夠，仍需要從蛋、奶、大豆中獲得，大豆是非常重要的優質植物蛋白來源。

大豆中的蛋白質賴氨酸含量豐富，剛好主食中的蛋白質賴氨酸比較缺乏，兩類混合食用，可以使蛋白質優勢互補，利用率會變得更高。

2、植物化合物含量豐富

攝入同樣的蛋白質，大豆同時還能提供多種有益的植物化合物，像是大豆異黃酮、植物甾醇、低聚糖、膳食纖維、大豆皂苷等等。

• 大豆異黃酮

大豆異黃酮也是民間傳聞的“雌激素”，但它的作用和我們想象中不同，具有雙向調節性。

經常食用大豆反而能降低絕經期和絕經後女性乳腺癌的發病風險。

• 植物甾醇和大豆皂苷

這些植物化合物在大豆中含量並不高，但是卻有著不可忽視的健康作用。

太愛吃肉的人，替換掉一部分來吃豆制品，可以幫助改善心血管健康問題。

總之，天然食物總是能給我們帶來驚喜，隨著科學的發展，健康平衡膳食的優勢也將會被更科學的深度解讀。

日常裡的豆制品

日常生活中，除瞭泡發黃豆直接煮粥或做菜，接觸更多的是花樣繁多的豆制品。

豆制品還可以分為兩大類，發酵豆制品和非發酵豆制品。

01. 豆漿

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豆漿是中國傳統的飲品，是將大豆用水泡發後，磨碎、過濾、煮沸而成。

研磨的越精細，所能釋放的營養物質越多，豆漿也越營養、越濃鬱。

高品質的醇豆漿產品，會比自己在傢用普通豆漿機做的豆漿更濃，就是因為專業生產線會用陶瓷磨等設備做精細研磨，模擬小磨豆漿的生產流程。

而普通傢用豆漿機是用刀片打碎，沒有磨出來的精細，營養物質有些沒被釋放出來，味道也就略遜色瞭一些。

不過，也有不少高端豆漿機、破壁機等設備的性能已經大幅提升，在傢也能做出風味濃鬱的自制豆漿瞭。

• 營養特色

豆漿幾乎保留瞭所有的大豆營養，雖然過濾豆渣的過程丟失瞭一些膳食纖維，但含量仍然不低，也有不少水溶性的大豆低聚糖在其中。

豆漿當中的鈣含量僅有牛奶的1/10，不能替代牛奶，推薦兩者都喝。

• 相關產品--豆漿粉

豆漿粉的品質也有著很大的差異，高品質豆漿粉僅含有大豆，蛋白質含量可高達40%。

而有些豆漿粉為瞭提高溶解性和甜味，會增加麥芽糖漿、白砂糖等配料，蛋白質含量會下降一半甚至更多。

一般連鎖早餐店、包子鋪為瞭方便與衛生，會選擇使用豆漿粉，如果味道偏淡且比較甜，往往是廉價豆漿粉。

如果為瞭方便自己購買豆漿粉，要學會閱讀營養標簽來辨別優劣。

02. 豆腐

豆腐是非常傳統的豆制品，主要會經過浸泡、磨漿、過濾、煮漿、凝固、壓制脫水等工序。

但不同的豆腐，在制作工藝上有所區別，也造就瞭不一樣的口感和風味。

點豆腐這一步有不同的原料，主要是鹽鹵水（氯化鎂、氯化鈣等）、石膏（硫酸鈣）、葡萄糖酸內酯。

北豆腐質地比較老，適合炒、燉的豆腐，南豆腐質地更嫩滑，適合涼拌或做湯。

當然，現在也沒有那麼典型的「南豆腐」、「北豆腐」之分瞭。工業中生產豆腐，為瞭追求更好的質感和獨特的口味，也會同時使用2-3種凝固劑。

• 營養特色

豆腐在制作過程中會破壞掉胰蛋白酶抑制劑、植酸等阻礙營養吸收的成分，營養吸收率比原始大豆更高。

整粒黃豆蛋白質消化率僅為65%，豆漿達到85%，而豆腐消化率能達到95%。

使用硫酸鈣作為凝固劑的豆腐，不管它叫什麼名字，鈣含量都會有一定程度的升高，而使用葡萄糖酸內脂作為凝固劑的豆腐，沒有引入鈣離子，鈣含量非常低。

• 相關產品--千頁豆腐：

千頁豆腐不同於傳統豆腐，它不是由原始大豆制作，是由大豆分離蛋白、淀粉、植物油以新工藝加工生產而成的。

所以，它已經不是天然食物，而是用簡單的原料精細化加工的食品，從營養價值上來說，除瞭補充優質蛋白質，其他營養物質十分貧乏。

如果說普通豆腐是一個可以拎包入住的傢，那千頁豆腐差不多就算是個毛坯房瞭。

另外，由於千頁豆腐目前隻有企業生產標準，還沒有國傢生產標準，原料價格動輒能相差五六倍，雖然都叫千頁豆腐，品質也大有不同。

03. 豆腐幹

豆腐幹的制作步驟與豆腐幾乎一樣，隻不過要在達到豆腐的程度之後繼續脫去50%左右的水分，因此體積變得更小，營養物質更為濃縮。

脫水模具的不同，使得“豆腐幹”有各種形狀。

塊狀豆腐幹，是用小塊的模具壓制。

千張（百葉），是將濃豆漿鋪於佈上一層層壓制。

豆腐絲，是將千張們切絲。

素雞，是將千張們卷在一起。

表面光滑的幹豆皮，是將豆漿煮沸，把表面凝固的豆皮一層一層挑起曬幹。

腐竹則是挑起豆皮時撮在一起捋直再曬幹。

• 營養特色：

“豆腐幹”們營養密度大，體積更小，不占據很大的胃容量，非常適合作為傢庭配菜。

使用到硫酸鈣、氯化鈣等凝固劑的豆腐幹，鈣含量較高。

而幹豆皮、腐竹沒有點豆腐這個步驟，沒有外來的營養物質，所以跟豆漿的營養成分比例接近，鈣含量較低。

發酵豆制品

毛豆腐、納豆、臭豆腐、豆腐乳、黃豆醬、豆豉、醬油等等，都是發酵豆制品。

發酵豆制品更容易消化吸收，同時因為微生物的發酵作用，B族維生素的含量會增加，對於素食人群而言，是很好的維生素B12的補充來源。

• 這些比較推薦

中國的毛豆腐、臭豆腐，如果可以采用燉煮、蒸熟、少油煎烤等方法烹飪，還是非常不錯的。

可惜它們並不是全國普及，往往隻在部分地區流行，多數小攤販還會采用油炸來快捷制作，需要留意。

日本納豆的生產工藝非常成熟，各大超市均有銷售，也有比較健康的無鹽或低鹽納豆，是非常推薦的發酵豆制品。

納豆有特殊的發酵風味，建議可以打破界限去嘗試幾次，涼拌就可以吃，指不定就喜歡上瞭呢。

• 這些要刻意限制

豆腐乳、豆豉、黃豆醬的鹽含量非常高，這些發酵豆制品僅適合用來當佐料，不能作為重要的豆制品來源。

不過反過來說，如果在烹飪時不放鹽，而換這些做調味品，多少還能獲得一些發酵豆制品的營養益處呢。

食物本身並沒有錯，往往是錯在我們用瞭不恰當的食用方式而已。

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很多人對於平衡膳食的理解比較粗淺，也沒有說服自己一定要這樣混搭著各種食物來吃。

但隻要細細的學習每一個板塊的食物，會發現他們都有獨特的營養價值。

膳食寶塔那麼直白的組合推薦，是為瞭方便大傢學習模仿，但要發自內心的喜歡和習慣，真的需要進一步瞭解和學習。

接下來，讓你的餐桌天天都有大豆吧！

參考文獻：

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