一網打盡豆制品,你想知道的都在這裡瞭

在211飲食法中,有一拳頭的高蛋白食物,我用「魚肉蛋奶豆」這五個字,簡略代表瞭五大類食物。

這當中的「豆」 ,指的是大豆以及豆制品。

《中國居民膳食指南(2016)》推薦,每天要吃25g大豆,或者相應份量的豆制品,可以補充優質植物蛋白、不飽和脂肪酸以及多種有益的營養物質。

大豆非常簡單,但豆制品是個非常龐大的傢族,今天就重點分析下,不同類別都有什麼不同。

大豆包括瞭哪些

大豆,也被叫做黃豆,但不僅僅有黃色,也有黑色、青色甚至是褐色等品種。

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中國種植約有九成是「黃大豆」,毛豆就是新鮮連莢的鮮食黃豆,也可以理解為小時候的黃豆。

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大豆類之外的那些豆,都屬於雜豆,不是高蛋白食物,而是歸類於主食。

通過營養成分組成,可以看出兩大類的特色。

大豆類蛋白質的含量很高,是優質的植物蛋白質來源,可以打成漿。

雜豆的碳水化合物含量很高,是重要的主食選項,可以煮成沙。

為什麼每天要吃「豆」

1、優質蛋白質含量高

我們每天都要攝入大量的優質蛋白質,僅有魚蝦、肉類還不夠,仍需要從蛋、奶、大豆中獲得,大豆是非常重要的優質植物蛋白來源。

大豆中的蛋白質賴氨酸含量豐富,剛好主食中的蛋白質賴氨酸比較缺乏,兩類混合食用,可以使蛋白質優勢互補,利用率會變得更高。

2、植物化合物含量豐富

攝入同樣的蛋白質,大豆同時還能提供多種有益的植物化合物,像是大豆異黃酮、植物甾醇、低聚糖、膳食纖維、大豆皂苷等等。

  • 大豆異黃酮

大豆異黃酮也是民間傳聞的“雌激素”,但它的作用和我們想象中不同,具有雙向調節性。

經常食用大豆反而能降低絕經期和絕經後女性乳腺癌的發病風險。

  • 植物甾醇和大豆皂苷

這些植物化合物在大豆中含量並不高,但是卻有著不可忽視的健康作用。

太愛吃肉的人,替換掉一部分來吃豆制品,可以幫助改善心血管健康問題。

總之,天然食物總是能給我們帶來驚喜,隨著科學的發展,健康平衡膳食的優勢也將會被更科學的深度解讀。

日常裡的豆制品

日常生活中,除瞭泡發黃豆直接煮粥或做菜,接觸更多的是花樣繁多的豆制品。

豆制品還可以分為兩大類,發酵豆制品和非發酵豆制品。

01. 豆漿

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豆漿是中國傳統的飲品,是將大豆用水泡發後,磨碎、過濾、煮沸而成。

研磨的越精細,所能釋放的營養物質越多,豆漿也越營養、越濃鬱。

高品質的醇豆漿產品,會比自己在傢用普通豆漿機做的豆漿更濃,就是因為專業生產線會用陶瓷磨等設備做精細研磨,模擬小磨豆漿的生產流程。

而普通傢用豆漿機是用刀片打碎,沒有磨出來的精細,營養物質有些沒被釋放出來,味道也就略遜色瞭一些。

不過,也有不少高端豆漿機、破壁機等設備的性能已經大幅提升,在傢也能做出風味濃鬱的自制豆漿瞭。

  • 營養特色

豆漿幾乎保留瞭所有的大豆營養,雖然過濾豆渣的過程丟失瞭一些膳食纖維,但含量仍然不低,也有不少水溶性的大豆低聚糖在其中。

豆漿當中的鈣含量僅有牛奶的1/10,不能替代牛奶,推薦兩者都喝。

  • 相關產品--豆漿粉

豆漿粉的品質也有著很大的差異,高品質豆漿粉僅含有大豆,蛋白質含量可高達40%。

而有些豆漿粉為瞭提高溶解性和甜味,會增加麥芽糖漿、白砂糖等配料,蛋白質含量會下降一半甚至更多。

一般連鎖早餐店、包子鋪為瞭方便與衛生,會選擇使用豆漿粉,如果味道偏淡且比較甜,往往是廉價豆漿粉。

如果為瞭方便自己購買豆漿粉,要學會閱讀營養標簽來辨別優劣。

02. 豆腐

豆腐是非常傳統的豆制品,主要會經過浸泡、磨漿、過濾、煮漿、凝固、壓制脫水等工序。

但不同的豆腐,在制作工藝上有所區別,也造就瞭不一樣的口感和風味。

點豆腐這一步有不同的原料,主要是鹽鹵水(氯化鎂、氯化鈣等)、石膏(硫酸鈣)、葡萄糖酸內酯。

北豆腐質地比較老,適合炒、燉的豆腐,南豆腐質地更嫩滑,適合涼拌或做湯。

當然,現在也沒有那麼典型的「南豆腐」、「北豆腐」之分瞭。工業中生產豆腐,為瞭追求更好的質感和獨特的口味,也會同時使用2-3種凝固劑。

  • 營養特色

豆腐在制作過程中會破壞掉胰蛋白酶抑制劑、植酸等阻礙營養吸收的成分,營養吸收率比原始大豆更高。

整粒黃豆蛋白質消化率僅為65%,豆漿達到85%,而豆腐消化率能達到95%。

使用硫酸鈣作為凝固劑的豆腐,不管它叫什麼名字,鈣含量都會有一定程度的升高,而使用葡萄糖酸內脂作為凝固劑的豆腐,沒有引入鈣離子,鈣含量非常低。

  • 相關產品--千頁豆腐:

千頁豆腐不同於傳統豆腐,它不是由原始大豆制作,是由大豆分離蛋白、淀粉、植物油以新工藝加工生產而成的。

所以,它已經不是天然食物,而是用簡單的原料精細化加工的食品,從營養價值上來說,除瞭補充優質蛋白質,其他營養物質十分貧乏。

如果說普通豆腐是一個可以拎包入住的傢,那千頁豆腐差不多就算是個毛坯房瞭。

另外,由於千頁豆腐目前隻有企業生產標準,還沒有國傢生產標準,原料價格動輒能相差五六倍,雖然都叫千頁豆腐,品質也大有不同。

03. 豆腐幹

豆腐幹的制作步驟與豆腐幾乎一樣,隻不過要在達到豆腐的程度之後繼續脫去50%左右的水分,因此體積變得更小,營養物質更為濃縮。

脫水模具的不同,使得“豆腐幹”有各種形狀。

塊狀豆腐幹,是用小塊的模具壓制。

千張(百葉),是將濃豆漿鋪於佈上一層層壓制。

豆腐絲,是將千張們切絲。

素雞,是將千張們卷在一起。

表面光滑的幹豆皮,是將豆漿煮沸,把表面凝固的豆皮一層一層挑起曬幹。

腐竹則是挑起豆皮時撮在一起捋直再曬幹。

  • 營養特色:

“豆腐幹”們營養密度大,體積更小,不占據很大的胃容量,非常適合作為傢庭配菜。

使用到硫酸鈣、氯化鈣等凝固劑的豆腐幹,鈣含量較高。

而幹豆皮、腐竹沒有點豆腐這個步驟,沒有外來的營養物質,所以跟豆漿的營養成分比例接近,鈣含量較低。

發酵豆制品

毛豆腐、納豆、臭豆腐、豆腐乳、黃豆醬、豆豉、醬油等等,都是發酵豆制品。

發酵豆制品更容易消化吸收,同時因為微生物的發酵作用,B族維生素的含量會增加,對於素食人群而言,是很好的維生素B12的補充來源。

  • 這些比較推薦

中國的毛豆腐、臭豆腐,如果可以采用燉煮、蒸熟、少油煎烤等方法烹飪,還是非常不錯的。

可惜它們並不是全國普及,往往隻在部分地區流行,多數小攤販還會采用油炸來快捷制作,需要留意。

日本納豆的生產工藝非常成熟,各大超市均有銷售,也有比較健康的無鹽或低鹽納豆,是非常推薦的發酵豆制品。

納豆有特殊的發酵風味,建議可以打破界限去嘗試幾次,涼拌就可以吃,指不定就喜歡上瞭呢。

  • 這些要刻意限制

豆腐乳、豆豉、黃豆醬的鹽含量非常高,這些發酵豆制品僅適合用來當佐料,不能作為重要的豆制品來源。

不過反過來說,如果在烹飪時不放鹽,而換這些做調味品,多少還能獲得一些發酵豆制品的營養益處呢。

食物本身並沒有錯,往往是錯在我們用瞭不恰當的食用方式而已。


很多人對於平衡膳食的理解比較粗淺,也沒有說服自己一定要這樣混搭著各種食物來吃。

但隻要細細的學習每一個板塊的食物,會發現他們都有獨特的營養價值。

膳食寶塔那麼直白的組合推薦,是為瞭方便大傢學習模仿,但要發自內心的喜歡和習慣,真的需要進一步瞭解和學習。

接下來,讓你的餐桌天天都有大豆吧!

參考文獻:

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