肌肉变大，即肌肥大一般通过两种途径：

一种是刺激肌纤维里肌原纤维的增生；

另一种是刺激肌纤维里肌浆（就是肌纤维内肌原纤维之间的液体）的增多。

健美是以刺激肌浆增多为主，力量项目是以刺激肌原纤维增生为主。如下图，

肌纤维横截面积示意图：点表示肌原纤维，空白的是肌浆（细胞核，线粒体大小忽略不计）。

通过对比可以看出，健美运动员的肌肥大属于肌浆增多所致，而力量举运动员的肌肥大是肌纤维的增生。

普通人通过短时间抗阻力训练训练使目标肌肉的肌浆增多，目标肌肉向健美运动员状态的肌浆肥大状态靠近，但是停训后很短的时间目标肌肉的肌浆就会恢复正常的状态，这也是为什么肌肉变大后有恢复如常。

那么肌纤维肥大和肌浆肥大对我们日常训练有什么意义呢？

我们需要从肌肉的基本结构说起，

结缔组织（肌束膜）包绕成束的肌纤维，构成肌束。成群的肌束组成肌肉。这些肌束包含成千上万的肌纤维，每一个肌纤维包含棒状肌原纤维。每个肌原纤维含有成千上万的肌小节，这些肌小节是肌肉的组成部分，包含肌动蛋白分子和肌球（凝）蛋白分子，它们形成桥接和重叠，从而产生收缩和力量。

图1 肌肉>肌束>肌纤维>肌原纤维

当肌肉生长时，肌细胞产生肌小节，并且平行添加到其它肌原纤维，从而增加肌纤维的直径，也增加肌肉长度。通常来说，较长肌肉长度下的训练以及离心性收缩练习可促进长轴向的肌纤维肥大。

图2 肌原纤维及肌小节

肌肉力量训练促进肌肉肥大的影响因素：

机械性张力

Schoenfeld（2010）认为肌肉增大的最主要机制，发生在机械力传导的过程中。当肌纤维收缩，内在的肌小节长度缩短，并从侧面突出。这种肌细胞膜的物理性拉伸通常由肌梭感受被视为对细胞结构的一种威胁，导致数个肌源性通道的激活，进而增加肌小节蛋白的合成。

当这种机械性应力足够大时，卫星细胞就被激活并与肌原纤维结合。卫星细胞的细胞核可提供更多的蛋白质组装机，用于合成肌肉增大所需的蛋白质。这就是机械张力导致肌肥大的原理。

代谢应力

代谢应力通常发生在无氧糖酵解导致乳酸和其它代谢物在细胞内累积时。在抗阻训练情况下，训练者接受的高频次短间歇训练，属于这个范畴，这也是血流限制训练促进肌肉增长的工作原理。

代谢应力促进肌肉增长的作用，更多是通过增加机械性的应力所致。

肌肉损伤

虽然肌细胞的损伤被认为是肌肉肥大的一个主要因素，但实质上肌肉肥大的主要原因来自机械性张力机制。

那么我们日常训练最好的肌肥大方法是：

将机械性张力机制和代谢应力机制进行最佳结合。

如何应用呢？

根据自己训练目标和需要。

重负荷，低重复次数，休息时间间隔长的抗阻力训练方案有利于刺激肌原纤维肥大。

中等负荷，中等重复次数，组间休息时间短抗阻力训练有利于刺激肌浆肥大。

设计运动方案时遵循哪些原则呢？

肌肥大运动方案设计原则：FlRST原则

频率：6天/周，1-2个大肌群

强度：70%-80%最大阻力

重复次数：6-12次

组数：3-6组

运动类型：隔离(分化）训练，自由重量与固定器械，自重，拉力器

高阶训练法 :

超级组 ，复合组 ，分解训练 ，协助训练

适度进阶速度:

完成10-12次时需进阶，具备必要关节完整性， 动作能力与肌力水平才能安全安排进阶

最后的最后：

肌肉重塑过程持续72小时，

下次训练前一定要让该目标肌肉充分休息和恢复。休息期间适量补充高蛋白食物，优质碳水化合物和必要的维生素。

以上，希望对你有用～