最近又有人給我洗腦說咖啡就該喝黑咖啡，不能加奶。作為一個對黑咖、牛奶、咖啡加牛奶一視同仁的並持有嚴謹學術態度的人，我查瞭些文獻，將謠言一一攻破！果然，太多所謂的生活經驗說都太不靠譜瞭好嗎，並且限制瞭我的自由和快樂。

先來看下咖啡中主要成分和作用(Higdon, & Frei, 2006)：

咖啡酚酸（coffee phenolic acids）是咖啡中具有抗氧化效果的物質：包括丹寧酸（tannins）、綠原酸/CGA（chlorogenic acids）。

生物堿：咖啡因（caffeine）——利尿、提高警覺、興奮...

二萜類(diterpenes)：咖啡脂中含有的咖啡醇（cafestol）、咖啡豆醇（kahweol）——20世紀的一些研究表明其和血清總膽固醇和LDL膽固醇濃度升高有關（比如Thelle, 1987)。但是，後人們在其他國傢進行的研究並沒有都能將結果重復出來，攝入量還是個至關重要的影響因素——適量有好處（防癌抗炎、抑制破骨細胞生成等）、過量有壞處，如下圖。

Moeenfard, M., & Alves, A. (2020). New Trends in Coffee Diterpenes Research from Technological to Health Aspects. Food Research International, 109207.

*不同煮咖啡的方法產生的醇濃度不同，如果還是擔心攝入咖啡醇過量，想要避免攝入咖啡醇的話，可以優先選擇用濾紙手沖美式咖啡/滴濾咖啡（沖出來的不是煮出來的），然後是意式濃縮/摩卡壺做的濃縮咖啡(一杯很小），然後是用法壓壺做的咖啡，最後是土耳其/希臘咖啡（煮出來的）（Moeenfard, & Alves, 2020)。

左到右：咖啡滲濾壺、法壓壺、摩卡壺。Urgert, R., van der Weg, G., Kosmeijer-Schuil, T. G., van de Bovenkamp, P., Hovenier, R., & Katan, M. B. (1995). Levels of the cholesterol-elevating diterpenes cafestol and kahweol in various coffee brews.

再來瞄一眼謠言們：

謠言一：（關於提神）牛奶破壞咖啡因

牛奶不會破壞咖啡因。咖啡加牛奶會延緩咖啡因吸收，但你攝入的咖啡因總量還是一樣的。所以加奶的咖啡其實對哪些對咖啡因特別敏感（喝瞭就心慌心悸）的人更友好一些，因為有個緩沖。胃用來消化吃進去的東西，之和咖啡的時候，胃就一門心思地吸收咖啡含的成分，吸收咖啡因的速度肯定比胃同時消化奶和咖啡的時候慢，咖啡因在血液中達到峰值的速度也會變慢。要是急於想讓自己清醒，那喝黑咖啡；要是想讓咖啡因維持效果久一點，那加點奶，也不至於一杯接一杯地猛灌黑咖瞭。

謠言二：（關於減肥）牛奶喝咖啡一起喝比單獨喝吸收熱量翻倍

牛奶+咖啡一起喝熱量肯定比單獨喝黑咖啡熱量高，不管你把牛奶換成豆奶杏仁奶還是別的奶，熱量肯定會增加，除非你不喝奶。 黑咖啡熱量=0，牛奶一般可以分成脫脂奶（35卡/100ml）、半脫脂（/低脂）奶（46卡/100ml）、全脂奶（64卡/100ml）：

脫脂奶：0.1g*9卡/g（脂肪）+3.5g*4卡/g（蛋白質）+5g*4卡/g（碳水） = 35卡

半脫脂奶：1.5g*9卡/g（脂肪）+3.5g*4卡/g（蛋白質）+ 4.5g*4卡/g（碳水） = 46卡

全脂奶：3.5g*9卡/g（脂肪）+3.5g*4卡/g（蛋白質）+ 4.5g*4卡/g（碳水） = 64卡

好吧，現在問題是牛奶和咖啡加在一起喝是不是比牛奶和咖啡分開喝吸收的熱量更多？

分開的話，要間隔多久呢？我先喝一杯奶再喝一杯咖啡，到胃裡不還是混在瞭一起嗎？那極端一點，早上喝咖啡（200ml）晚上喝牛奶 （200ml）VS 早上喝加瞭牛奶的咖啡（200ml+200ml）。但攝入的熱量都是一樣一樣的。就算你咖啡加牛奶促進吸收，封頂也就牛奶熱量+咖啡熱量，還能多出來不成（吐槽：前謠一三四說著咖啡牛奶影響吸收，吸收不好還咋增加熱量啊，咋能人說啥信啥呢；然後哎計較這麼點熱量幹脆隻喝咖啡別喝奶瞭，這麼幾卡蹦躂個兩下子不就消耗掉瞭嗎；）？要是喝牛奶比喝咖啡+牛奶熱量少，那隻能說明你光喝牛奶沒法消化，那叫乳糖不耐，加咖啡也幫不瞭你消化乳糖。喝瞭奶進去沒吸收，那你喝它作甚？

謠言三：（關於缺鈣）牛奶咖啡不能一起喝，不消化會缺鈣

此謠言緣起於何處呢？很多研究表明喝咖啡和鈣缺失導致的骨質疏松相關，但研究結果受咖啡飲用量影響、且研究結果適用於特定人群、且相關性不等於因果關系。

出處1：咖啡中的咖啡因會讓鈣流失

咖啡利尿，排水的同時，把鈣一起排走瞭。確實，排走瞭微量鈣……等等，缺鈣不更該加奶補鈣嗎？

出處2：咖啡中的草酸會和牛奶中的鈣結合，產生草酸鈣影響鈣吸收。有沒有覺得很熟悉？菠菜和豆腐不能一起吃因為菠菜中的草酸和豆腐裡的鈣會產生草酸鈣，會得結石。都是什麼個危言聳聽。如果咖啡影響牛奶中鈣的吸收，咖啡也會影響任何其它含鈣食物中鈣的吸收，那不能和咖啡一起吃/喝的東西就不僅僅是奶瞭。重點是，你攝入的草酸量就那麼點點（100ml咖啡有個那麼1mg草酸），能合成多少草酸鈣？人體都自行排出去瞭。

等等，所以這不就意味著，咖啡的確影響瞭鈣的吸收嗎？對，影響瞭那麼一點點點，但你吸收瞭絕大部分的鈣吖。如果你本身喜歡黑咖啡，那你就繼續咖啡和牛奶分開喝；如果你喜歡的就是咖啡+牛奶，大可不必為瞭這被影響的鈣攝入量糾結。多加點奶就是瞭！

*牛奶含鈣大概125mg/100ml，咖啡含草酸大概1mg/100ml；都是二價離子，1：1結合的話一杯咖啡加個一勺奶就能抵消沒被吸收的鈣瞭。

TIP1 加奶能補鈣

高劑量的咖啡攝入（每日大於300mg咖啡因,即約518g煮咖啡）會導致特定人群（更年期後/攜帶某些基因型的女性）骨密度降低（Rapur, 2001）；高劑量咖啡攝入也和女性骨折正相關，但和男性負相關（Lee et al., 2014）……但是，隻要你能確保足夠的鈣和維生素D的攝入，並將咖啡的攝入量控制在3杯/天(300mg咖啡因/天)，喝咖啡利大於弊（Poole et al., 2007)。

TIP2 常人適量攝入咖啡（<300mg咖啡因/天）不用太擔心喝出結石

一項美國研究表明(Gasińska & Gajewska, 2007)，腎結石病人的飲食中的大部分的草酸鹽來自咖啡/茶的攝入，而非其他高草酸蔬菜（比如菠菜）。

1. 但是1，中美飲食結構不同啊！實驗中被試每天咖啡攝入量很高，男354 ± 261 mg（平均3.5杯），女406 ± 265 mg（平均4杯）。日常咖啡推薦攝入是1-2杯，每天不該超過300mg咖啡因，這些人都超量瞭怪誰？！按我國文化背景，奶茶狂熱愛好者才更該註意瞭吧，茶裡含的草酸也不低的啊，而且一杯奶茶的體積可抵三杯咖啡瞭……
2. 但是2，這些被試是已經得瞭腎結石的病人，是稀有特殊人群，喝咖啡的人群中得腎結石的人占幾成，0.00……01%？要是腎臟本身有問題那多註意一下是應該的（可以多喝水（認真臉）），但常人不長期超量喝咖啡就不用太憂慮瞭。

謠言四：咖啡裡加牛奶影響抗氧化效果

的確有基於人體外模型的研究顯示奶制品中的酪蛋白和乳脂會和抗氧化劑結合，但人體消化系統自帶的去耦效應使實際的抗氧化作用並未減少。2009年，Renouf等人的研究結果顯示，在咖啡裡加牛奶並不會對多酚進入血液的時間有很大影響，也不會影響其抗氧化作用；但是，咖啡裡加奶精（nondairy creamer)/糖（sugar）會有影響吸收（血液中濃度峰值減小，達到峰值的時間延長）。

*抗氧化還是多吃蔬菜水果吧，咖啡喝瞭不就為瞭提個神嗎？

咖啡加奶的額外好處：

加奶有助於防止胃酸反流

咖啡中加入牛奶有助於防止胃酸倒流。黑咖啡呈酸性（PH值：淺烘焙4.5-深烘焙5.5+）。如果你喝黑咖啡會有胃酸反流，最好喝咖啡的時候還是加點牛奶（弱酸性PH7-）來緩沖。要是加牛奶不管用的話，試試把咖啡稀釋到和水一樣……或者放棄咖啡改喝綠茶吧。

總結：

• 咖啡加牛奶不會讓提神效果打折扣；
• 咖啡加牛奶不會讓熱量翻倍；
• 咖啡加瞭牛奶才能補鈣；
• 咖啡加牛奶有助於緩解光喝咖啡反胃酸的現象；
• 咖啡裡加牛奶不會影響抗氧化物的成分的吸收。

參考資料：

Duarte, G. S., & Farah, A. (2011). Effect of simultaneous consumption of milk and coffee on chlorogenic acids’ bioavailability in humans. Journal of agricultural and food chemistry, 59(14), 7925-7931.

Gasińska, A. N. N. A., & Gajewska, D. A. N. U. T. A. (2007). Tea and coffee as the main sources of oxalate in diets of patients with kidney oxalate stones. Rocz Panstw Zakl Hig, 58(1), 61-67.

Higdon, J. V., & Frei, B. (2006). Coffee and health: a review of recent human research. Critical reviews in food science and nutrition, 46(2), 101-123.

Moeenfard, M., & Alves, A. (2020). New Trends in Coffee Diterpenes Research from Technological to Health Aspects.Food Research International, 109207.

Poole, R., Kennedy, O. J., Roderick, P., Fallowfield, J. A., Hayes, P. C., & Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes.bmj,359.

Rapuri, P. B., Gallagher, J. C., Kinyamu, H. K., & Ryschon, K. L. (2001). Caffeine intake increases the rate of bone loss in elderly women and interacts with vitamin D receptor genotypes. The American journal of clinical nutrition, 74(5), 694-700.

Renouf, M., Marmet, C., Guy, P., Fraering, A. L., Longet, K., Moulin, J., ... & Rezzi, S. (2010). Nondairy creamer, but not milk, delays the appearance of coffee phenolic acid equivalents in human plasma. The Journal of nutrition, 140(2), 259-263.

Thelle, D. S., Heyden, S., & Fodor, J. G. (1987). Coffee and cholesterol in epidemiological and experimental studies. Atherosclerosis, 67(2-3), 97-103.

Zhang, H., Jiang, L., Guo, H., Sun, J., Liu, X., Liu, R., ... & Ren, F. (2013). The inhibitory effect of milk on the absorption of dietary phenolic acids and the change in human plasma antioxidant capacity through a mechanism involving both milk proteins and fats. Molecular nutrition & food research, 57(7), 1228-1236.