寫在前面：由Tal 講授的哈佛大學積極心理學（Positive Psychology）系列課程流傳很廣，這篇文章受益於Tal的建議而作：【學習的最好方式是教授（The best way to learn is going to teach）】，上課時做積極筆記（active note），讓自己投入其中，並把筆記分享給他人、思考如何將這些知識運用到生活中。文章中，我參考瞭UP主分享的筆記，按主題整理瞭自己的聽課筆記，並在開頭提煉要點。《積極心理學》講座的網址及筆記鏈接：積極心理學Tal的簡介：http://www.talbenshahar.com/（整理筆記的時候，發現……好多，我都沒做到 ‍♀️。不著急，慢慢來 封面用瞭龍貓，希望這篇文章，能成為一些人的龍貓。我會不定期完善它。）要點：

1. 真正的幸福是“正和遊戲”。一個努力追求幸福並成功的人，能成為榜樣激勵他人效仿，也更懂得如何帶給他人幸福，還能激勵自己不斷行動、給環境帶來正向的影響。
2. 常識不那麼為人所知（Common sense is not that common）。這門課傳授的很多觀念，其實為人熟知，但實踐不易。聯想到我自己的經歷，過去的實習實踐，讓我看到瞭許多優秀的人身上的品質，包括一致性（integrity）、適應力（resilience）、開放（open-minded）、自律（self-discipline）、自尊（self-esteem）、感激（gratitude）、同理心（empathy）...但日常生活中，或者遇到挫折打擊時，我總是會忘記自己已經學到的東西。修行是一生的事。
3. 整堂課圍繞ABC模型展開：

情感：

• 體諒自己生而為人（the permission to be human），總會有怠惰、悲傷、頹喪等等情感，放棄完美主義，接納自己的缺陷
• 讓自己被瞭解，而不是被認可（be known rather than be validated）

認知：

• 實現自我成長，沒有捷徑可言
• 問題創造現實，語詞創造世界（Questions create reality, words create worlds）。學習提出積極的問題，這能為提問者指出更有效、實操性更強的努力方向；語詞的力量在於它能影響話語者的認知，進而影響話語者的行動
• 真正相信自己，保持好奇、終身學習（really believe yourself, always ask questions, be a life learner）
• 學習歷經復雜之後的簡化
• 感激並追求那些美好的事物，不光做收益發現者（benefit finder），更要做收益創造者（benefit creator）。美好的事物終會回報你
• 提高自己的心理成熟度：心理成熟，是一種能自由切換角度的能力，我們能讓自己在反思過去、沉浸當下、展望未來中來回切換，並深切意識到“什麼對我最重要”

行動：

• 行勝於言。我們經常根據自己做瞭什麼，形成對自己的認知（we very often form theories and beliefs about ourselves based on how we behave）。態度的改變要與行為相匹配，否則會被過去的行為拉回來。
• 改變是可能的，從改變自我開始（be the change you want to see in the world），從漸進改變開始——多數情況下，漸進改變比激進失敗更好，成功是自我累積的（incremental change is better than ambitious failure. Success feeds on itself）。
• 向幸福快樂的人學習。
• 學習利用有限的自控力，養成良好習慣。將要養成的習慣具體為非常明確的行為，在固定時間執行，並讓行為受內在價值驅動。
• 學習瞭解並利用自己的長處，通過實打實地行動，樹立高自尊。
• 己所不欲勿施於人，人所不欲勿施於己。
• 沒有人會無緣無故幫你，學習對自己的人生負責，遇到問題時先弄清楚自己的定位，承擔責任、采取行動，這會使人進步，增加人的自信與力量。
• 運動、睡眠是最好的投資。

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筆記目錄及相關資源

第1課 什麼是積極心理學

第2課 為什麼要學習積極心理學

第3課 幸福是一種隨機現象嗎

第4課 積極的環境能改變人

第5課 環境的力量

第6-7課 樂觀主義及面對逆境

第8-9課 感激與積極情緒

第10課 如何去改變

第11課 養成良好習慣

第12課 寫日記

第13課 面對壓力

第14課 過猶不及

第15課 完美主義

第16課 享受過程

第17課 運動與冥想

第18課 睡眠與觸摸

第19、21課 如何讓愛情天長地老

第20課 幸福與幽默

第21-22課 自尊、自我實現

第23課 課後分享

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第1課 什麼是積極心理學

過去一段時間內，我從《幸福公開課》中自己感興趣的內容入手，慢慢走完瞭課程主幹。現在從開頭看公開課的背景介紹，也更有感觸。

積極心理學（positive psychology）源自人本主義心理學。不同於行為主義（典型人物：斯金納和華生）和精神分析學（典型人物：弗洛伊德），人本主義心理學強調研究人性中的積極面，包括愛、自尊、感激、同情等。積極心理學的意義在於【提出一個積極的問題】，強調人的正面本質和價值，而非集中研究人的問題行為，並強調人的成長和發展，拓寬人們審視自身的視野。

Tal反復提到教育的意義：不光是灌輸信息，更要引導學生行為上的轉變（transformation）。用老子的話說：【為學日增，為道日損】。真正學到東西的時刻，是在接收大量信息後，讓自己安靜下來，決定自己應該保留什麼、舍棄什麼，並不斷重復這個過程（ The actual learning is when you try to figure out what was important? What should I keep and throw away? That happens after the fact during periods of quiet wakeful introspection）。

第2課 為什麼要學習積極心理學

這節課解釋瞭“為什麼要學習積極心理學”：解決“不快樂”的問題，並不能帶給人“快樂”。積極心理學能拓寬人的視野，引導人問積極的問題，指導人尋找“創造幸福”而非“修補痛苦”的方法。

教授講瞭一個案例（大意）：一群心理學傢設定研究問題：“是什麼讓貧民窟孩子失敗？” 並得出瞭一系列調研結果：缺少建築、缺少教育……但政府投入資金建設後，收效甚微。 另一群心理學傢換瞭研究問題：“是什麼讓貧民窟孩子成功？”出乎意料的是，他們發現這些成功的“幸運兒”，並非擁有過人的天賦，他們的共性是具有較強的適應力（resilience）。具體而言：

• 樂觀：不是盲目樂觀，而是相信自己總能找到辦法解決問題。
• 積極看待失敗：我能從中學到東西。
• 意義感（a sense of meaning）：或者說理想主義，這是生為“人”的內在訴求。
• 親社會行為（prosocial behavior）：助人即助己，將無助感轉化為希望。
• 聚焦長處：知道自己真正擅長什麼，並善加利用。
• 設立目標：看向未來，對5年、10年後自己想成為什麼樣有設想。
• 榜樣：有自己樂意效仿的人物是實現個人成長的有效方式，進而不再抱怨他人，承擔“過好自己人生”的責任。
• 社會支持：承認自己的軟弱之處，能從社交關系中獲得及時、有效的幫助教授舉瞭Marva Collins為例，她是一位典型的培養孩子適應力的教育傢，並取得瞭顯著成效。感興趣可以看她的書籍：《馬文·柯林斯的教育之道》 。

在我看來，適應力的提出反映瞭心理學關註個人的特點——它幫助人們在環境很難改變時，為自己賦能，克服環境的阻礙。這不意味著外界幹預（比如，對弱勢群體的援助）不重要，如Tal在講座末尾提到的：作為教師，我們為同學們盡可能創造條件，但學到多少取決於你。外界幹預隻是創造條件。這對我的研究設計也有啟發。

第3課 幸福是一種隨機現象嗎

UP主給這節課起的標題是“幸福是一種隨機現象嗎？” 這個標題源自Tal引用的一篇研究。研究者對大量撫養環境不同的同卵雙生子（遺傳基因相同）做追蹤調查，發現：即便成長環境不同，這些雙生子在工作、生活習慣、幸福水平上仍然呈現驚人的相似度，這證實瞭基因對個體生活的重大影響。但基因是不為個人所控制的，這項研究的學者由此感慨：幸福是一種隨機現象，生來註定。

給我很大啟發的，是Tal對這個研究的回復：如果人的幸福生來註定，那我今天站在這個講臺上幹什麼？

他引入瞭馬斯洛（“馬斯洛需求理論”提出者）的“growing-tips statistics”：不能隻關註基於大數據統計的平均值，還要關註異常值、研究為什麼出現異常。研究優秀的人，瞭解他們為什麼優秀，並讓更多人受益於研究成果。 這也是Tal反復提及marva collins的原因：這位女性讓無數貧民窟的孩子獲得achievement，她是“異常值”，是值得研究與學習的。

Tal還提到：把問題從“這個改變能不能發生”切換為“如何讓這個改變發生”，做一個實幹的理想主義者（practical idealist）——有美好的意願隻會讓人產生動機，去研究什麼能發揮作用（what works），這遠遠不夠，好心也能辦壞事。還得去研究什麼能發揮最好的作用（what works best）。比如，人們出於好的意願贊揚他人，但如果方法不得當，贊揚可能不利於被贊揚者提高自尊。

我想到，Tal的思路，和雷達裡奧在《原則》中提到的思路是相近的：去看那些top的人是怎麼做的，分析他們是怎麼做到的——哪怕他們的經歷不可復制，也比聆聽一系列失敗經驗更practical；或者是回顧自己狀態很好的時刻，從中總結規律。作為研究者，這條思路讓我再次看到問題切入角度、數據抽樣對研究結果的重要性。

第4課 積極的環境能改變人

這門課與其說是積極心理學，不如說是“現實心理學”。它的核心觀點是：（如圖）每個人的幸福感，受各種事件影響，圍繞一個基準線上下波動，短暫的成就（波峰，比如升職加薪）不會影響一個人長期的幸福水平，而痛苦（波谷）無法避免。生為人能做的，是“接受情緒，但在行動和認知上不屈服於情緒”，處理問題、克服困難、實現進步，提升自己的幸福感基準線。

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比如，我嫉妒一個人，但我在行動上不傷害而是尊重對方，在認知上要求自己改變期望——不是“比過ta”，而是努力向ta學習，形成互惠關系。這樣做，可以提升我的幸福基準水平。各類事件會讓我的幸福水平出現波峰或波谷，但我的基準水平提高瞭、心理免疫力增強瞭，因此我能很快恢復到基準水平。

我們通過觀察他人的行為評價他人，同理，我們也通過觀察自己的行為評價自己。自己的行動，比如真正著手處理困難，會引導自我積極評價，而且，實際的失敗往往小於想象中的，影響遠沒有那麼嚴重和深遠。

課程中提到的這段話，我想，要達到它說的境界，是需要閱歷的：

God, grand me the serenity to accept the things I cannot change; the courage to change the things I can change; and wisdom to know the difference. （上天，請保佑我，能有接受我所不能改變之事的平和，還有改變我能改變之事的勇氣，以及知道二者間區別的智慧）。

第5課 環境的力量

人們會做你實際做的，而不是你說的。如穆罕默德·甘地所言：be the change you want to see in the world.

個人對他人的影響，隨著人際網絡傳播，會產生指數效應。我們每分鐘都在影響周圍的人，關鍵是往哪個方向影響。

第6-7課 樂觀主義及面對逆境

信念（schema，或者說圖式）會影響我們的情緒、認知和行動。當人們內在的信念與外界情況不匹配、不平衡時，人們會感到不安和痛苦，此時，人們會有如下選擇：

1. Update internal schema（更新內在信念），比如改變對一個人的看法；
2. Ignore/discard externals（忽視外在信號），比如遠離或視而不見；
3. Actively seek confirmation（積極尋找原因去平衡）；
4. Create new reality（改變和創造）。

面對棘手問題的3P原則：

1. 允許自己生而為人（Permission to be a human），總會遇到很難解決的困難；
2. 關註積極面（Reframing, benefit finder），把失敗看成機會；
3. 換位思考（Taking Perspective），聚焦當下，享受當下（Enjoy here and now. Shift perspective to here and now）。

開心的人有如下共同特征：

1. 這些人並不比其他人，如最低的10%的人群承受更少的痛苦等負面情緒，他們隻是恢復得更快；
2. 他們通過對事件的不同解讀，使其恢復得更加快速——有些事的發生無法避免，但可以選擇評估方式；
3. 向下的螺旋（downward spiral）還是向上的螺旋（upward spiral）：這些人選擇瞭向上（upward spiral）而不是向下（downward）——波折是難免的，保證整體向上。

讓自己變得更樂觀的技巧：

1. 行動。比起積極的語言，行動更有效。遇到困難或麻煩，空想和擔心無用，采取行動迎難而上，just do it。
2. 運用想象。比如Tal非常害怕公眾演講，但他希望傳授自己的知識，於是他做瞭非常充分的準備，並通過視覺化的想象，在備課時模擬自己在眾人面前講課的情景，讓大腦提前適應。實際上臺之後，形勢自然就變得可以控制瞭，臨場的緊張也成為可以控制的、健康的、積極的緊張。
3. 認知療法（cognitive therapy），減少非理性判斷。非理性判斷有3M特征：- 放大（Magnifying）。走極端，要麼有要麼無； - 縮小（Minimizing）。人容易陷入tunnel vision的誤區——指通過一個點的認知判斷全局的情況，進而忽略其他的情況。 - 虛構（Making out our vocabulary）。用自己的情緒代替理性判斷。克服的辦法關鍵在於get real：讓你的結論和理性都符合現實。
4. 選擇去負責，而不是抱怨。這也是Marve Collins與學生溝通的要點之一。
5. 提醒自己，失敗其實不像想象中那麼可怕。進步的道路上，逆境不可避免。最富創造力、成就豐富的人們，失敗次數也很多。從失敗中學習，而不是失去學習的能力，沒有捷徑可言（Learn to fail not fail to learn，no shortcut）。
6. 提出正確、積極的問題引導思維與生活方向，做收益發現者（benefit finder）- 滿足基本需求後，快樂取決於內在的事物。你的“現實”取決於你提出的問題——生活中的很多問題，可能是因為我們聚焦於無效（not working）的事情上。 - 對於收益發現者，危機中存在成長的機會，盡可能利用好一切現有條件。- 成為收益發現者，還對健康與長壽有好處。研究證實，長壽與居住地點、擁有的資產無關，隻與積極的感覺（Positive feeling）有關。

第8-9課 感激與積極情緒

這節課講瞭“感激”。我想，用Tal講述的故事，最能體現“感激”的意義：我們看見苦難，但不拒絕看見希望。

Tal的外婆是以色列人，二戰期間，外婆全傢被抓人奧斯維辛集中營，外婆看著自己的親人一個個在眼前死去，直到英軍解放奧斯維辛。當時，外婆非常瘦弱，曾被醫生判斷為“難以存活”，差點被救援部隊拋棄，是外婆的姐姐堅持不松手，才把外婆帶上救援卡車。外婆活下來後，結婚生子，三次都是死產兒，隻有一個女兒存活。

然而，歷經風雨後，外婆帶著Tal掃墓時說：我們多幸運啊，我們多幸運啊。Talik（對Tal的愛稱），這是個美好的世界，可惜我們都要離開。

慶幸我們生在這個和平年代，不用面臨此種絕境。但如Tal提到的，別等情況變糟糕後，才懂得珍惜。

要留意“媒體偏見”：我們周圍充斥著大量負面消息，“讓問題浮出水面”是媒體的職責不錯，但要提醒自己：世界遠不止於此，鼓勵自己看到全部而非部分。思考如何去創造現實，給自己和他人正能量。

試著培養感恩的習慣，不要把擁有視作理所當然。這樣做可能矯情，但好處是顯而易見的，除瞭有利於壽命延長、身體健康，還可以讓我們問自己積極的問題：“我如何讓現狀變得更好？”

1. 每天記錄自己值得感激的事，如果無法每天，那麼就每隔一天。Emmons and McCullough (2003)發現快樂是可以通過簡單的感恩練習培養起來的。這個實驗中，被試把每周要感激的5件事記下來，堅持10周。每周記下5件讓人心存感激之事的被試，比隻簡單聽瞭5件事的被試更加快樂 。
2. 和周圍人互動，比如Tal每天問孩子"今天有什麼有意思的事情發生嗎（what is fun today）?"，和妻子也有這樣的積極互動機制。
3. 每天找一兩件事，全身心投入去做（do it mindfully, focus on it. appreciate peace），每個階段可以做不同的事，比如這周關註工作，下周關註學習，再下周關註他人，【你將會發現一些你之前未發現的東西】。
4. 回想你記錄下的這些值得感激的事（Visualizing it）。
5. 死亡冥想：如果今天是生命中的最後一天，我該怎麼過？

第10課 如何去改變

這節課著重講解如何改變，它對“改變”的態度是“折中”的：一方面，改變其實沒那麼難，阻礙人們改變的最大障礙之一，是人們低估瞭自己改變的能力。另一方面，有些事是難以改變的，比如人性——我們隻能接受。對於人性的弱點，我們能做的是引導，研究並利用它。

改變的步驟：

0、端正心態

認識到自己存在不少根深蒂固、但未必有利於自己的觀念，對於不同的觀念要自信地獨立思考，不要固執己見。

改變有兩種形式，都需要時間、非速成，需要制定計劃、潛移默化、慢慢做。改進自己沒有捷徑，需要堅持進行。

1. 逐漸的改變（Gradual approach），更健康但很耗費時間。
2. 激進的改變（Acute change），需要用強力。

1、詢問自己“我想要改變嗎？我能改變嗎？”

教授解釋瞭一種現象，舉個例子，我想增進自己的幽默感，但多數情況下，我隻是想想，沒有真的改變。我以前把“沒有改變”歸咎於自己不主動努力，有時候會讓我自卑。 但其實可以換個思路想，你想改變卻未改變的，可能是潛意識中你想保持的東西，這個東西未必是壞的。比如，我不喜歡開玩笑，是因為潛意識中，我希望自己是認真嚴謹的。每個“負面”的性格，背後可能是另一種正面的性格。 想清楚這一點後，我覺得自己嚴肅正經……其實問題也不大 。

再次強調，我們能控制的，是我們對世界的詮釋，用教授的話講，words create worlds（語詞創造世界）。在行為轉變中，對信息的解讀（interpretation,：同樣的事情，是失敗還是機會？）非常重要，試著理解事物背後潛藏的機遇和潛能，然後聚焦於它、利用它轉變行為。知識與信息相關，智慧與轉變相關（Knowledge is about information, wisdom is about transformation）。

2、態度有改變後，馬上行動，而不是想著明天再開始

教授的跟蹤研究發現，上過他的課的學生中，隻有一部分保持瞭他們從課程中獲得的積極體驗，這部分學生，正是【課程結束後馬上行動】的人。我們傾向於保持認知與行動相統一，行動會引導我們強化新的神經通路（換言之，鞏固改變的態度）。Tal給出瞭如下行動建議：

1. 堅持冥想1個月，每天20-30分鐘。冥想過程中，接納事物的存在而非嘗試改變它（Mindfulness means seeing things as they are, without trying to change them）。
2. 允許自己為人（Permission to be a human），無論負面和正面。
3. 珍惜峰值體驗（Peak Experience），欣賞藝術、珍惜當下（Really listen to the music, being present mindfully），想象自己擁有的快樂瞬間（Replaying & Imagination）並通過寫日記記錄下這些峰值體驗（Writing about it in journal），並且馬上行動，強化體驗（Taking actions. It is reinforcement to peak experience）——行勝於言，說到不如做到。鼓勵自己從舒適區走到拉伸區，給自己設置挑戰。
4. 給自己樹立一個有意義的目標（Have a meaningful goal）。
5. 給自己留點空閑時間（Taking Time. Rush is killing peak experience）。

第11課 養成良好習慣

這節課有兩方面內容：習慣（行動）與認知重構（思維）。

良好習慣的好處：日積月累並增益。頓悟時刻（Aha moment）來源於日積月累的努力投入，留給自己思考的時間，在自己的目標領域下不斷學習與積累、並做好知識管理，培養記錄、寫作、分享等好習慣。

如何養成良好習慣：

Those whose deeds exceed their wisdom, their wisdom shall endure, but those whose wisdom exceeds their deeds, their wisdom shall not endure. （那些行為超過他們的智慧的人，他們的智慧將會持久，但那些智慧超過他們的行為的人，他們的智慧將不會持久）。換言之，花大量時間思考、擺正心態，遠遠不夠，行動是最重要的。因為態度會逐漸被習慣拉回來。態度的改變要與行為相互匹配。而行動是有策略的：不是靠自律，而是例行公事。這裡有三個要點：

1. 人們用來自律的認知能量是有限的。凱利·麥格尼維爾的《自控力》也認同瞭這個觀點，不過她還認為，這種能量是能被不斷訓練和提高的。
2. 維持人們行動的是”習慣“，好比每天醒來，睡眼惺忪的我會自動去刷牙。習慣能維持個人運轉的同時，又不消耗很多認知能量，因此，我可以用有限的能量去做更難、更有創造性的事。
3. 養成習慣需要消耗大量認知能量，Jim Loehr和Tony Schwartz的建議是：將要養成的習慣具體為非常明確的行為，在固定時間執行行為，並讓行為受內在價值驅動（building rituals requires defining very precise behaviors, and performing them at very specific times, motivated by deeply held values.）

在21-30天內，隻要求自己養成1-2項習慣，而且，要有足夠大的動力去執行它。比如，我認為《幸福公開課》對我很有幫助，這種動力讓我堅持每天看一節課視頻、寫總結。

讓生活幸福快樂，其實不需要那麼多“自律”的力量，而是高效應用有限的能量。

養成習慣離不開明確的目標，把目標放在“拉伸區”（Stretch zone）——類似維果斯基提到的，想讓孩子跳得更高，就把樹枝放在他需要點努力才能夠到、但不是不可能夠到的高度。關於習慣養成，《習慣的力量》這本書能帶來很多啟發。

第12課 寫日記

研究發現，連續4天、每天花15-20分鐘，寫下自己對人生最糟糕事件的感受的人——註意，不是思考事件為什麼會發生，而是感受，他們的焦慮水平可能會上升一段時間，但接著就會下落，直到維持在一個平穩的低水平。把“糟糕事件”替換為“積極事件”，能起到相似的作用。原因有：

1. 尤其對於男性，受文化束縛，男性不那麼容易承認自己的“軟弱”。開放、接納自己的負性感受，更容易獲得自我接納與社會支持。
2. 不論消極/積極的事，在誠實地寫下自己的感受後，慢慢地，我會自發地從中獲得感悟，或者說看到更多可能性。
3. 重復這個寫作的過程，能強化新形成的神經通路。並幫助我獲得對自己人生的“整體感悟”，讓我產生對自己人生的掌控感、意義感。

第13課 面對壓力

化解壓力的關鍵是提出正確的問題：聚焦於什麼能起作用、能讓人們快樂。

積極看待事物、運用自己的長處，能讓我們不斷獲得快樂、滿足、成就感，更有動力去忍受痛苦、克服困難，提高自己應對困難的能力。這也是壓力可以幫助我們培養耐力、力量，長久看來能使我們更快樂的前提。接著，給自己時間和空間去消化壓力。

聚焦於自我長處的方法：教授介紹瞭量表VIA（values in action）。這個量表用於測量個人具有的優秀人格特質，教授的建議是：

1. 完成測試後，挑出排名前8-12的特質，從中找出4-6個描述真實自我的（可以問自己：它描述的是真的我嗎？當我擁有這個特質時，我是不是充滿幹勁？是不是這個特質，讓我克服諸多困難、獲得成長？）。
2. 從上述特質中選擇一個，並在現實生活中要求自己做到它，直到形成習慣（ritual）後，再移到下一個。 註意，隻有指向道德的結果，性格特點才會彰顯力量。比如，用幽默來傷人違背道德，是不能發揮性格特點的力量的。需要真正做到它，而不是假裝。
3. 每天晚上回想下你如何運用瞭這個特質，並借此規劃你的第二天。
4. 找出自己想解決的問題，並運用這項人格特質解決它。比如，教授自己很容易焦慮，於是他應用自己“愛好學習”的特質，調研大量焦慮治療的文獻，學到瞭很多新知識調節自己。

三種對工作的理解：

1. 將工作視為工作（Job）：我不得不做的瑣事，我需要工資，我期待放假休息。
2. 將工作視為職業（Career）：我工作是為瞭薪資和晉升，我要贏，我要更多的特權、錢、力量。
3. 將工作視為使命（Calling）：這就是我最想做的事，我希望借此讓世界更美好，我期望做更多的工作，從而能成就、實現自我。

三種理解是並存的，持有使命感的人，也會有第一種和第二種感覺（再次強調，不要完美主義），但他們容易接納和調節，讓自己快樂。快樂不是一條筆直的直線，而是上下波動的，要接受這種波動。 【任何工作都可以有使命感，取決於我如何看待自己的工作】。

規劃日程的方法，其核心理念是養成工作、休息兩方面的習慣：

1. 把每周劃分為時間段，並將多個時間段分配到各項活動中。識別自己一天中最高效的時間段，用這段時間，專註於對你來說重要、真正喜歡和感興趣的的事情；
2. 以工作為例，教授一般專心工作1.5小時，然後放松，再進入下一個工作時間段。如果每周有10個以上專註於工作的90分鐘，能做很多事。
3. 休息（Recovery）有三個等級：每天的，15-60分鐘，可以是運動、聽音樂等等；每周的，有一天休息（睡個好覺）；每年的，有個短假。養成工作休息交替的習慣，專註於當下的事（不論是休息，還是工作）。
4. 把任務寫下來，寫下來意味著給自己一個承諾，並設置期限（Deadline），將任務分解為具體可行的目標，目標不用太多。
5. 少即是多，質量勝過數量，學習拒絕。可以問自己“我真正想做的事是什麼？”從精神、身份、價值信念三個層面，做出選擇，並努力執行。

我聯想到瞭美國最高法院的大法官金斯伯格，她是個知名的工作狂——那是因為她熱愛法律事業，她還有丈夫和孩子給予她多方面的支持。可能，不論順境逆境，正反饋是激勵人們不斷前進的本因。

第14課 過猶不及

這節課的核心：學習簡化事項、設立目標。

關於簡化事項：擺脫“完美主義”，寧願少也別過度。

關於克服拖延：

1. 先開始幹5分鐘。
2. 接受這種狀態：有時候，盡管你熱愛某項工作，也可能有不願意開始的時候。如果發生拖延，接受自己。
3. 開始幹這件事前，獎勵自己一下 。
4. 寫下來，作為承諾。
5. 制定目標、計劃與列表

關於設立目標：

一個有意義的目標，能讓我自由地享受當下：我知道有無數條道路通向我的目標，我可能走的不是最直線的那條（再次強調別完美主義，別想著走捷徑），但那又怎麼樣呢？我始終知道我的目的地在哪兒，我知道我在路上。

不過，找到目標的難度很高，需要“精確的自我認知”、“對社會壓力的抵抗力”。試試這個思路：找到我能做的事-->從這堆事中挑出我想做的事-->再挑出我很想做的事-->再挑出我很想很想很想做的事-->做。

幸福是人的終極財富。目標是幸福中不可或缺的一部分，但僅僅是一部分——達成目標的快樂是短暫的，追逐目標的過程中是否快樂也很重要。

目標應該是“自我和諧”的。也就是說，目標與我的個人興趣和價值、我關心的事相一致。這能增加一個人的幸福感和自由感，提升成功的可能性。老師曾發過我一段周國平寫的文字：“一個人應該認清自己的天性，知道自己究竟是什麼樣的人，從而過最適合於他的天性的生活，而對他而言這就是最好的生活。” 這段話的道理，和本文段開頭提到的是一樣的。

具體而言：專註於成長進步和貢獻，而不是外在的金錢；專註於個人真正感興趣的事物，而不是外在環境給你的壓力或期許（focus on the pursuit of (a) goals involving growth, connection, and contribution rather than goals involving money, beauty, and popularity and (b) goals that are interesting and personally important to them rather than goals they feel forced or pressured to pursue）

第15課 完美主義

不追求完美主義，不代表不再上進（ambitious）。變得勇敢，不代表不再害怕。而是知道前途曲折，也會害怕，卻還能迎難而上。允許自己犯錯，甚至鼓勵試錯，並養成錯誤後總結的習慣。

如圖，完美主義者（左側）和追求卓越者（右側）的認知基模（cognitive schema）不同。兩者都有達成目標的動機，問題是，完美主義者“非0即1”、非常目的導向，他們能從”達成目標“中得到短暫的快感，隨後又陷入新的焦慮和壓力中；追求卓越者則更看重“努力”這個過程，他們的快感來源很多：勇敢踏出第一步、堅持實施、達成目標……

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追求卓越者和完美主義者的具體表現有：

研究發現，持有“追求卓越者”認知基模的人，往往能取得更多成就，可以試試：

1. 追問自己真正想做的是什麼（what I really really want to do）；
2. 追求卓越並不代表失去上進心（ambitious）, 而是保持上進心（ambitious）同時享受奮鬥的過程；
3. 理解和接受路途中的顛簸（up and down），但相信會螺旋上升；
4. 更加現實，更具可行性：我所擁有的是現在，而非其他（you really have is here and now, not others）；
5. 能夠持續地成長（sustainable growth）；
6. 每次摔倒之後爬起來, 從失敗中學習（learn to fail）；
7. 嘗試新事物，允許失敗，讓自己更有創造力。完美主義是創造力的敵人；
8. 擁有更高的自尊自信：包括自我接受，接受個人失敗；
9. 對於親密關系：理想的關系不是沒有沖突、沒有不同意見和失望。

這節課打破瞭我的一個認知：要想獲得“成就”，就以成就為目標，全力沖刺。回想過去，我能獲得成長和進步，是因為我很喜歡做那件事：我能為一篇文章、一個網頁、一個原型整夜不睡、樂此不疲。 是什麼讓我忘記瞭這種快樂？

講座提到瞭“社會影響”：從孩童教育開始，我們便著重獎勵成果而非過程。這讓我想起，某次在地鐵上，我看到一個母親安慰兒子：”你這次沒被選進擊鼓表演賽，隻是因為名額有限，其他孩子比你表現好。不代表你差，下次再努力，還會有機會的。“

這個回應其實已經很好瞭：它肯定瞭兒子的“好”，鼓勵兒子繼續努力。 隻是，如果我是媽媽，我還想讓兒子知道：其實你進不進表演賽都不重要，媽媽覺得你打鼓時開心投入的樣子最帥，你為瞭這次比賽堅持練習、不耽誤功課，這種毅力勝過任何獎杯。

我其實很反感“為成就而努力”，很反感以財富、權力、地位評估一個人的價值。我不否認這些東西，對推動社會生產力向前發展的積極作用，但我認為路徑錯瞭：我們不是為瞭發展生產力而發展生產力，而是為瞭能讓自己和後代有更幸福的生活，積累物質基礎。 我的理想生活，是快樂地為自己和他人的將來努力著。

第16課 享受過程

1. 己所不欲勿施於人，人所不欲勿施於己。尤其是後一句話：知道如何疼愛自己，才能有思路去關愛他人。 人們會因為我做瞭什麼，而不是我說瞭什麼，和我一起行動。這是真正的分享（雙向受益的）。
2. 接納（Permission）、積極（Positive）、換個角度（Perspective）。“每次遇到困境時，抱抱難過的自己，告訴自己‘這是個深入瞭解自己、獲得成長的機會’ ”，我覺得最重要的是”換個角度“：這件事一年後真的那麼重要嗎？

第17課 運動與冥想

這節課中，教授就運動和冥想，給瞭很多詳細的建議：

• 運動對調節情緒、提高記憶力和效率的作用，已經被大量研究證實。這裡著重強調行動：受情緒困擾時，“鉆牛角尖”隻會強化大腦中的“悲傷”的神經通路。我可以通過寫日記、和朋友交談思考，但別反復思考，直接行動更有效。
• 不受完美主義影響，不要一步登天，比如沒有運動基礎，就說”今天我要跑滿10公裡“——這隻會讓”運動＝痛苦“，不利於讓運動成為例行公事。相比起來，”今天我要慢跑1公裡“更合適。
• 間歇運動/有氧運動 對調節情緒的作用已被大量研究證實，而力量訓練的作用還未得到充分驗證。教授推薦，在保證有氧運動的基礎上，適當增加間歇運動、力量訓練。運動強度根據心率衡量，你的最大心率=220-你的年齡。
• 每周3-4次、每次30分鐘的有氧運動，如慢跑、遊泳。運動心率維持在最大心率的65~75%。
• 間歇運動，比如快跑和慢走交替。快跑時，讓心率達到最大心率的95%。
• 過猶不及。每周留個時間讓身體休息和恢復。
• 每周6-7次的冥想訓練，每次15分鐘。再次強調，不要一步登天。我可以先試著，每天晚上睡覺前做一次。 所有冥想的共通之處是深呼吸，可以試著用腹式呼吸，並在呼吸過程中觀察自己的身體：我的胃是什麼感覺、手腕緊繃嗎？腳趾呢？頸椎是不是很疼…… 冥想很鍛煉意志力，因為這是個不斷把自己分散的註意力集中起來的過程。 冥想可以作為日常生活的有益補充，它能讓我體察自己，而不隻是關心“我向外輸出瞭什麼”。

第18課 睡眠與觸摸

這節課講瞭睡眠、觸摸和愛情。我著重強調睡眠與抑鬱的關系。睡眠中的大腦仍在工作，在解決我們清醒時的很多問題（包括情緒上的，你可能沒有意識到它的存在），缺少睡眠會讓這些問題不斷被壓抑，直到爆發。這和我前段時間的狀態很像，最差情況是，我一天隻睡3個小時——因為我很焦慮：我完不成任務。結果因為精力差，我還是完不成任務、還是焦慮，陷入惡性循環。

教授對睡眠的建議是：

• 尋找自己的節律。比如，通過觀察自己一段時間，我發現我每天需要8小時左右的睡眠，有時候甚至是10小時，我是早鳥型，見光就醒、不能熬夜，我需要午覺。

• 盡量形成一個滿足自己節律的生活節奏，如果做不到，抓緊每一個睡小覺（20-30min）的機會，這能幫你減輕缺少睡眠的傷害。牢記【睡眠是最好的投資】。
• 睡前2小時不進食，不運動。

觸碰（比如擁抱、拉手）有很多好處：1) 提高免疫系統； 2) 對傷病有幫助； 3）智力發展（小孩）； 4）壓力緩解； 5）性功能障礙絕大多數可通過觸摸解決，同時也能增強性生活的質量； 6）多觸摸小孩對小孩的發展非常有幫助，這是人天性的需要；

對於觸碰，我強調“相互尊重”——每個人對觸碰的敏感度不同，健康的觸碰是【雙贏的，要尊重自己和他人的底線】。比如，我小時候很排斥和別人手拉手，這讓我感覺很不自在。我閨蜜第一次和我逛街、挽著我的手時，她察覺到我很僵硬，就放開瞭。隨著我們逐漸熟悉，我開始主動挽著她的手瞭 。

第19、21課 如何讓愛情天長地老

這節課講的是親密關系維持。教授引用伏爾泰的一句話：常識並不“常識”（common sense is not common）。是的，在我看視頻的過程中，我發現很多道理，我早就知道，但真遇到問題時，我並沒有按我知道的去做。知易行難。

1. 如電影般完美的愛是不存在的，但真愛存在，存在於不完美的人之中。真愛開始於戀人發現對方不完美的時候，那時開始，雙方正式努力去培養親密關系，設立共同目標，讓關系更緊密。
2. 承認人“喜新厭舊”的特點，這隻是事實。
3. 讓自己被瞭解，而不是被認可（be known rather than be validated） 我想讓別人喜歡戴上面具的我，還是真實的我？ 我看到這個觀點，才明白為什麼獲得愛情的前提是愛自己，或者說高自尊。因為隻有在認可自己的基礎上，我才不會戴上假面謀求他人認可。而當我坦誠相待他人時，才有可能找到match的人。
4. 親密是愛情保鮮的關鍵(Intimacy as key to long-term passion)，開放自己，讓自己為對方所理解。允許沖突發生，即便是嚴重的沖突和不同，也可以視為成長的機會。繞開情感上的沖突對認知的影響，做到對事不對人，避免敵對、侮辱和輕視，更積極、幽默地應對，同理對方。
5. 與其問”哪些因素會破壞婚姻“，不如問”哪些因素會助力婚姻“。研究者發現，兩個問題的答案是不一樣的。正如自我認知理論（self-perception theory）所介紹的，我們經常根據自己做瞭什麼，形成對自己的認知（we very often form theories and beliefs about ourselves based on how we behave）。比如，當你積極參與照顧孩子的過程中時，你會慢慢愛上自己的孩子，這種感情會不斷積累加深。正如《小王子》中，那朵對小王子獨一無二的玫瑰——她之所以獨一無二，是因為小王子精心栽培瞭她。一切美好的東西，都需要努力經營。我會努力讓自己的生活豐富充盈。這能讓我慢慢相信自己，有能力給予你主動的、建構的關懷——我會真心體驗你的每一次進步和成長，為你感到高興和自豪。我們是創造者，不斷為自己和對方創造新的美好。
6. 關註潛能，聚焦自己，創造優點。 對愛人最好的贊美，莫過於“You make me want to be a better man/woman”（你讓我想成為更好的男人/女人）。愛情中，我們所珍視的東西會增值（What we appreciate, it appreciates）。 贊美伴侶為親密關系付出的每一點努力，不光做收益發現者（benefit finder），更要做收益創造者（benefit creator）。問自己：我的伴侶的哪些特質，讓我獲益匪淺？我們的關系帶給我哪些無與倫比的收獲？（What am I grateful for in my partner? What is wonderful about our relationship? ）。 別怕沖突，始終聚焦於“創造”這個過程——這需要努力，非常需要！因此，雙方需要有一個共同奮鬥的大目標，比如養育孩子。
7. 對其他人不會做的事，也不要對伴侶做。
8. 長久愛情的基礎是深厚的友情。理想的友情（ideal friendship）= 優秀的敵人（beautiful enemy），他們不光愛你、關心你，也激勵你、挑戰你（Not only love you, care about you, but also push you, challenge you）。 他們是你擁有的寶貴財富，要好好珍惜。

第20課 幸福與幽默

這節課講的是“幽默感”，雖然教授的大部分笑點我都沒get到 ，但挺輕松，如果老師是這種風格，學生昏昏欲睡的情況會少很多吧。

幽默的定義： 幽默是對這個世界的敏銳感知，是樂觀的具體表達。在幽默中，一個人更容易察覺潛在的可能性（Humor is a way of mindfully perceiving the world, analogous to optimism, where an individual heightens awareness of potentials in a situation）。幽默可以作為一種思維視角（lens），讓我們看待同一件事變得樂觀和正面。

教授引用瞭三位學者對幽默的解釋：弗洛伊德、伯格森、他自己。

• 弗洛伊德認為，幽默是為數不多的、幫助個體在社會規范內釋放“本我”（性欲、食欲等）的工具。這可以解釋，為啥有那麼多黃笑話。有時候內心會積蓄一些欲望/情緒，需要釋放出去，嘗試采用幽默的方式，做到既能合理釋放，又不傷害他人，甚至可以達到自己期望的效果。
• 伯格森認為，人的發展軌跡是自我實現，幽默讓我們能在社會規范內，表達對他人行為的鄙視、不滿等等（而不是直接攻擊他人），有時候，這可以幫助他人規范行為。學習做個幽默的人，利用幽默對待自己，對待他人。
• 教授認為，上述解釋忽略瞭幽默的核心特質：用新的視角看待環境，這能幫助我們看到更多可能性。他提到瞭幽默對改變壓力認知的作用（這些作用與後續學者的研究成果相呼應，比如斯坦福大學教授凱利·麥格尼維爾在《自控力：和壓力做朋友》中提到，對壓力的積極認知，能幫助我們化壓力為動力）。

如何培養/提高幽默水平：

1. 把生活中的對你而言、獨特的趣事寫下來，用幽默的方式表現（Journal funny stories unique to you），你會發現幽默的地方，試著從中尋找規律（looking for pattern）。
2. 觀察幽默感強的人（Watch funny people），他們的模式是什麼樣的，註意他們幽默的節奏、形式，模仿學習。
3. 接受自己是“次等人類”——就是說，承認缺陷的存在，能接受它，接著才能笑談之。
4. 打破自己的常規模式，這樣能幫助自己發現自我的幽默潛質。
5. Tetris Effect（俄羅斯方塊效應，也稱認知殘相）：一直做一件事，做這件事的模式就會默默影響你做後續事情。輸給大腦什麼信息，大腦就會變成什麼模式。

第21-22課 自尊、自我實現

自尊的定義：

自尊是一種有能力應對生活基本挑戰和值得擁有幸福生活的自我體驗的傾向。“Self-esteem is the disposition to experience oneself as competent to cope with the basic challenges of life and as worthy of happiness.” ----Nathaniel Branden。 自尊不是自戀（Narcissism），不是自大（arrogance），不是自負（conceit），自尊應該針對實際表現（actual performance）、成功（success）和努力工作（hard work），它基於現實、源於努力。在Tal看來，自尊和幸福一樣很難被衡量，所以與其問自己“我的自尊是高還是低”還不如問“怎樣讓我的自尊更高些”來得重要。就如同重要的是問“如何讓我更幸福些”而不是“我是否幸福”。

為什麼自尊很重要：

1. 自尊是生活得快樂幸福的重要因素。自尊和幸福有0.6的相關度。在生命中所有的判斷中，對於自我的判斷是最重要的。
2. 低自尊常常和焦慮並存。對自己的評價低往往導致焦慮和沮喪，同時往往難以獲得成功。
3. 自尊是意識的免疫系統（The immune system of consciousness），高自尊與心理健康、人際關系、成功、social effectiveness（高情商）和幸福關系很大。

三種不同的自尊類型（epigenetic，逐層發展，不可跨越，高階包含低階，每個人的自尊是這三種類型混合而成，而程度不同）：

1. 依賴型自尊（dependent self-esteem）：需要別人反饋來評價自己。關註別人說的。做決定取決於別人的想法或意見。持續尋找別人的認同。擁有比較心理，通過比較確認自己的能力（competence）。 案例：《白雪公主》中的皇後。 依賴型自尊的兩個組成因素：一是由別人決定，二是通過比較。每個人都有依賴性自尊，但程度不同。
2. 獨立型自尊（independent self-esteem）：最終由自己決定。不通過比較認識能力，而是和自己比。尋找優秀的敵人（beautiful enemy）以提升自己，關註自我建構性的目標（self-concordant goals）。 依賴型自尊者“追求正確”，是為瞭保護自己，而“獨立型自尊者”追求正確，是為瞭提升自己。
3. 無條件型自尊（unconditional self-esteem）：足夠自信，無需給自己評價。能力方面，不關註自己做得如何，隻是自然而然地做到最好。 以寫書為例，依賴型自尊者會關註別人如何評價，以及這本書會如何影響其他書；而獨立型從書寫中就找到價值和認同；無條件型就是希望有本好書在那裡，如果別人寫的一本書好，他也非常高興。 以Tal提到的他與另一位教授的對話為例：

Tal對這段話的解讀是： 1、A是自信的，ta沒有假惺惺地自謙“啊不是的，你過譽瞭”，而是坦然接受瞭別人的贊嘆。2、A是真正謙遜的，他坦誠地告訴Tal，我現在這個狀態的確很好，但我達到這個狀態，付出瞭很多——我不是生來就有這項才能的天才，我也是凡人。

構築自尊是一輩子的大工程，順其自然為佳。Branden對於提高自尊給出瞭幾個建議：

1. 秉持“漸進改變”的態度。我的價值，不在於過去犯瞭多少錯、有多麼為過去悔恨，而是當下我在做什麼，未來我有多大潛力。
2. 保持一致性（integrity），堅持自我，信守承諾。人因為說謊付出的心理代價很大。提高自尊的關鍵在於“行”，練習冥想，保持運動的習慣，和自己的內心保持一致。保持謙卑，終日乾乾。
3. 擁有與內在價值觀一致的目標。
4. 承擔責任，努力發展自己（take responsibility, cope with difficulties, put yourself on the line, always learning and growing, improving, making more difference, touching more people）。
5. 勇於給出明確的答案（say no or yes），不論答應或者拒絕。
6. 為自己樹立學習榜樣，改變自己。
7. 保持謙遜：“Those who chase honor, honor will run away from them; Those who run away from honor, honor will chase them.”
8. 給自己時間（Taking time）：同一個人在著急情況和時間充足時候做出的決策和行動很不一樣。

第23課 課後分享

Tal在視頻中總結瞭整個課程，同學們分享自己收獲的過程也溫暖滿滿。 這個課程的幹貨非常多，但正如Tal所說，他教授的不是新東西，隻是在科學研究的基礎上重新講解common sense（常識）。 Tal建議：寫下上完課後的兩個體會、兩個行動上的承諾。

我的兩個體會是：

1. 知易行難，但不能因為難而放棄行動。
2. 甘地的一句話：【Be the change you want to see in the world.】 真正的幸福是”正和遊戲“，而非”零和遊戲“或”負和遊戲“——你為幸福付出的每一步，都會帶動周圍人受益：不論是精神，還是行動上的。

我的兩個行動上的承諾：

1. 每天做一件對自己最重要的事。
2. 不要撒謊。