提到升糖，大傢可能會對高GI指數食物避之不及，甚至還有高GI食物長胖的理論，下面淺談一下升糖指數冷知識

一、什麼是GI和GL指數

1、GI是升糖指數，用來衡量食物食用後升高血糖的速度和能力的指標，且認定葡萄糖的GI值為100。GI通過實驗測量，日常我們可以用薄荷健康查詢。

GI>70 高血糖指數食物

55<GI<70 中度血糖指數食物

GI<55 低血糖指數食物

2、GL是血糖負荷，是指單位食物中碳水化合物的分量對血糖升高的影響，GL=GI*所吃食物中碳水化合物的含量 /100。

GL<10 對血糖影響較低

10<GL< 15對血糖影響一般

GL>15對血糖影響較高。

GL相較於GI而言，加入瞭攝入量的概念。

例如，我今天吃瞭5g巧克力， 5g巧克力中含有2.67g的碳水化合物，查得巧克力的GI是49，那麼這50g巧克力的GL是49*2.67 /100=1.308

3、GI/GL值的特點

高GI的食物進入胃腸後消化快、吸收率高，葡萄糖釋放快，血糖提高的快且多，通俗講就是飽腹感差，餓得快。低GI食物則相反。但是任何熱量都與食用量掛鉤，正如上面的舉例，巧克力熱量高、碳水含量高，但是控制量，引起的血糖負荷也不高，相反，西瓜，雖然熱量不高，GL指數也不高，但是，誰能保證一次隻吃100克。。。

但是，一天中碳水化合物給人體功能占比約50%，所以主食是必不可少的，但是低GI主食主要是粗糧，粗糧纖維含量高，不容易消化，所以如果長期主食隻吃粗糧（低GI）不吃細糧（高GI），會影響胃腸道消化和吸收功能。

因此，減肥期間要講究合理粗細搭配，把部分高GI食物替換成低GI的食物，高GI的食物也可以吃，控制量、及時停下就行。

4、低GI食物

根據薄荷健康的數據

低GI主食：榜單如下圖，相對常見的是蒸紅薯、山藥、糙米、豆類等粗糧

低GI水果：榜單如下圖，相對常見的是櫻桃、李子、柚子、黑莓等

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記住這個蒸紅薯，後面會“考“！！！

但是我們平時吃飯的時候不能吃啥查啥，而且薄荷健康給出的一般都是食物原始狀態（生的）的GI值，那麼如何靠經驗合理選擇GI值低的食物呢？

二、如何合理選擇GI值低的食物（經驗篇）

1、選擇低加工/未加工的食物

一般來說，加工越精細的食物GI值越高（簡單理解：谷物的外皮都去掉瞭，精度變高瞭，GI也提高瞭）；

“越幹凈”的食物一般GI值越低 （簡單理解：面粉和雞蛋加一大堆添加劑成為蛋糕，GI也會提高）；

2、粗細搭配

上文有提到，長期主食隻吃粗糧（低GI）不吃細糧（高GI），會影響胃腸道消化和吸收功能，所以飲食要多樣化、合理搭配，雖然熟米飯的GI值是90，但是混著菜一起吃，綜合算下來GI值就會低。

3、好消化的食物的食物一般GI都偏高

比如粥的GI值較高，好消化，但是餓得快。

4、膳食纖維含量高的食物

膳食纖維高的食物GI值較低，比如芹菜、木耳。

5、同一種食物，不同品種、不同烹調方式GI值也是不同的

這篇文章以不同品種和不同烹飪方式的山藥做瞭實驗（參考文獻：Glycemic index of different varieties of yam as influenced by boiling, frying and roasting. - Abstract - Europe PMC）

從實驗結果看：

（1）同品種山藥，烤山藥GI值比炸山藥高（註意：烤的比炸的還要高），水煮可以降低白山藥和水山藥的GI

（2）相同烹飪，不同品種山藥在方式下GI值不同

同樣的，薄荷健康數據可以看到，

（1）紅薯不同烹飪方式下的GI值：蒸紅薯51，煮紅薯77，烤紅薯82。

這是因為烤的過程中部分蔗糖轉變成瞭麥芽糖，而麥芽糖GI值105，比葡萄糖的100還要高，蔗糖是65。

（2）玉米的不同品種的GI值：糯玉米63，甜玉米55。

6、個人體質、攝入時間導致GI結果差異

玄學，攝入時間如果間隔長我能理解。如果間隔短GI也有差異，希望有大神能解釋一下~

7、部分食物，生冷狀態比熱狀態下的GI低

例如某音上傳的很火的隔夜燕麥和冷凍雜糧飯，GI值都會比熱的時候降低；

原理：以冷凍米飯為例，冷米飯熱量降低主要依賴於淀粉性質的變化。米飯中淀粉分為“直連淀粉“和”支鏈淀粉“。在低溫的條件下，”直鏈淀粉“分子結晶，這些晶體可以抵抗淀粉酶的分解作用，在人體內不被消化成葡萄糖，也就變成0 熱量的“抗性淀粉“，不會被人體吸收，熱量自然就降低瞭。

而且個人認為凍過的燕麥更好吃~