來源：民航局官網

編譯：中國民用航空局民用航空醫學中心

航空人員健康指導手冊

在疫情常態化的今天，民航各項工作的順利運行離不開眾多一線空勤人員的無私奉獻。新冠疫情及隨之衍生的隔離期問題給各位空勤人員的身心健康帶來瞭一定的挑戰，同時，您履行各項職責時的身心狀態又直接關系到航班運行的安全。關註各位一線空勤人員的身心健康是民航工作的重中之重。

面對這些挑戰的應對方式及心態決定瞭它們對您的影響程度。在外部環境發生不可控的變化時，如果我們能感受到自己仍有能力在某種程度上掌控生活，而非在危機面前束手無策，陷入無助，那麼我們就能夠擁有持續的信心在後疫情時代繼續發光發熱。讓我們一起攜手在這個充滿挑戰的時代，盡最大可能增強生活的掌控感吧。

本指導手冊的目的

本指導手冊旨在幫助各位空勤人員通過改善一些行為方式，獲得掌控感，從而提高您的身心健康體驗。

本指導手冊描述瞭“健康發展”的概念，並提供瞭一些簡單的工具以幫助我們實踐。這些工具是基於一些基本的心理學概念，以促進大傢采取合理的行動來保持或改善身心健康狀態。

一開始，每天問自己三個問題：

誠實地回答這些問題，就能打開使用以下工具的大門，通往更具有抗壓能力、更積極的身心健康狀態。這套指南的用意並非是讓您臨時抱佛腳，而是作為一個日常使用手冊，希望您每天堅持使用。通過遵循這個過程，您將變得更加獨立，更能控制自己的感受和情緒，這將形成一個良性的循環，通過您的變化來對周圍人產生積極的影響，繼而增強您的良好體驗。

什麼是健康？為什麼要重視健康發展？

1. 概念

世界衛生組織關於“健康”的定義：健康不僅僅是指沒有疾病、不體弱，而是一種軀體、心理和社會功能均臻良好的狀態”。我們都熟悉心理健康的概念，但它隻是我們整體健康的支柱之一，並不獨立於我們的身體和社會功能而存在。

根據這種“生物-心理-社會健康模式”，我們可以把健康看作是一個三條腿的凳子，其中每條腿都代表其中一個支柱。生物、心理和社會功能這三個支持是相互依存的，因此需要采取更全面的方法來照顧我們的健康。

我們都知道，生活方式對每個支柱都有直接的影響。我們的身體健康在很大程度上受到飲食、運動和睡眠的影響；同時，我們的行為、態度、壓力管理和應對技巧對心理健康有深遠的影響，社會功能的健康又與我們的人際支持網絡有關：也就是我們周圍的人、我們的傢庭、朋友、同事。

單一支柱的因素也會影響其他支柱。例如，睡眠會影響到心理體驗和社會功能；體育活動也對我們的心理健康有深遠影響，而且如果與他人結伴運動，又可以增強我們的社會支持感。

2. 為何需要重視？

我們的健康影響著自身與他人（即傢人、朋友、工作夥伴）關系的性質和質量，直接影響著我們的行為表現——也就是意識、決策和註意力。歸根結底，健康為基礎，我們作為航空專業人士的表現直接影響到飛行安全安全。

我們的身體狀態並不總能符合預期，因為身體或情緒上的壓力是隨時可能發生的。面對這些挑戰，我們可能會體驗到一些痛苦或焦慮，但在大部分情況下，身體隨後又會調整回來。身體的復原力使我們能夠適應周圍的環境，但就像機翼或發動機一樣，我們隻能承受壓力到一定程度，超過這個程度我們的表現就會逐漸惡化，直到最後崩潰。就像通過改善工程來提高結構的復原力一樣，我們可以利用更好的工程來提高結構的彈性，即通過促進一些健康行為，來提高身體和心理的復原力。

都柏林三一學院的研究人員最近對1,059名空勤人員進行瞭一項研究。他們揭示瞭一些關鍵的生活方式以及應對問題的策略，這些行為和策略使許多人在面對與工作有關的巨大壓力時能夠保持一定的復原能力。因為對所有空勤人員，尤其是在疫情常態化的今天，我們大多數工作壓力的來源是共同的，因此這一最有彈性的群體所采用的生活方式和應對策略具有普遍性，這些經驗和見解構成瞭本指南的基礎。

3. 疫情下的健康

民航領域是世界上最安全、以及監管最嚴格的行業之一。目前，新冠疫情及其衍生的問題有可能是近年來我們行業面臨的最大的職業健康和安全威脅之一。一直以來，我們所接受的培訓是管理風險、尋找危險並報告危險。但是，如何管理那些我們無法測量甚至看不到的東西呢？

這場疫情不僅僅會影響到我們的工作，還有生活中的方方面面。它無處不在，對我們中的許多人來說，這令人十分不安。我們不斷地提醒自己要註意手部衛生，這是十分正確的保護措施；但同時，我們也需要註重精神衛生，以減輕我們頭腦中不間斷的擔憂、壓力，還有對未知的恐懼。新冠病毒不僅僅是一種生物病毒，它也是一種心理上的傳染病。

疫情影響著每個人的身體健康與經濟狀況，漫長的隔離期給我們的社會功能及社會支持帶來瞭風險。我們中的許多人不得不告別傢人、朋友，在行動受限的醫學觀察期承受著各種額外的心理、身體壓力。

顯而易見，隔離期對社交和生活條件的限制正在影響著我們健康的三大支柱，本指南希望能幫助大傢以更積極的方式適應這種壓力，最大程度上保護和照顧好自己的身心健康。

4. 健康發展的問題與行為

比起最後一個問題，前兩個問題的難度可能要高一些。如果您感覺不好，或體驗到自己無法掌控生活，或認為面對眼前的問題，您應對的不太好，那麼恭喜您，您是正常的！對於現在我們所處的這一非常具有挑戰性的環境，這些都是完全正常的反應。

下面的章節將更深入地探討前面所述的六種因素，並提供您可以采取的實際行為供參考。

現在，想一想能夠支持和提高健康程度的關鍵因素——您在與每個因素相關的行為上投入的時間和精力越多，這個部分的健康體驗就會得到更大的提高。同時，整體的幸福感越強，您在面對壓力時的復原能力也會更強。

壓力管理

1. 簡介

壓力是當情境要求超過我們應對能力時，身體發生的變化。把壓力控制在可接受的水平是個人健康的一個重要因素。

2. 自我評估

如果您把您目前的壓力等級評為“良好”，那麼以下內容應該能幫助您保持這一水平。如果您的評價是“一般”或“不好”，那麼，下述內容可以幫助您改善這種情況。

3. 影響

對於成年人來說，每個人可接受的壓力水平都不一樣。壓力是一種個人反應：您覺得有壓力的事情，別人可能並不這麼認為。如果壓力水平無法得到控制，可能會在短期內造成不利影響。

如果您或身邊的人，有以上任何跡象出現，可能提示個體已經承受著有害的壓力。

4. 如何解決？

下面是一些您可以采取的簡單行動，如果經常使用，通常可以幫助您改善面對壓力時的反應。

如果與壓力有關的問題持續存在或變得更糟，並影響您的生活質量，您可以求助醫生、專業的心理學傢或心理治療師。身邊的朋友們或許也可以幫助您，您也可以聯系您的航醫，請他們在需要時將您轉介給相關的專傢。

5. 附加信息

• 使用鼻子向腹部吸氣兩秒鐘，保持兩秒鐘，用嘴呼氣兩秒鐘，重復三到五次，直到您覺得穩定下來。在呼吸時，集中註意力在吸氣與呼氣上。
• 見“人際關系”一節。
• 瑜伽、冥想和正念對緩解壓力非常有幫助，可以在網上學習相關內容。
• 有關適當運動的建議，見“運動”一節。
• 消極的想法通常包括絕對化（應該、必須、或完全無用）、聯想（我沒有茶葉——我一定有麻煩），或假設最壞的結果（如果出現XX問題的可能性變成一定呢？）。當面對這種無益的思考，您應該問自己：“這真的是真的，還是說可以有其他的解釋？”可參考合理情緒療法的相關書籍。

焦慮

1. 簡介

焦慮是一種典型的反應，在沒有切實的證據的時候，正常的擔憂或不確定性會導致我們對可能發生的事情過度擔心。把焦慮管理在一個可接受的水平，有助於您的個人健康。

2. 自我評估

如果您把您的焦慮等級評為“良好”，那麼以下內容應該能幫助您保持這一水平。如果您的評價是“一般”或“不好”，那麼，這些內容應該能幫助您改善這種情況。

3. 影響

對於成年人來說，每個人可接受的焦慮水平都不一樣。焦慮也是一種個人反應：您焦慮的事情，別人可能並不在意。

如果您或身邊的人，有以上任何跡象出現，提示個體已經承受著有害的焦慮。

4. 如何解決？

您可以采取一些簡單的行動，以減少焦慮，並幫助避免上述的負面體驗。

如果與焦慮有關的問題持續存在或變得更糟，並影響您的生活質量，您可以求助醫生、專業的心理學傢或心理治療師。身邊的朋友們或許也可以幫助您，您也可以聯系您的航醫，請他們在需要時將您轉介給相關的專傢。

5. 附加信息

• 腹式呼吸兩秒鐘，保持兩秒鐘，用嘴呼氣兩秒鐘，重復三到五次，直到您覺得穩定下來。在呼吸時，集中註意力於吸氣與吐氣。
• 從100開始倒數3次；聽音樂並嘗試分辨每種樂器的聲音；數一數並說出您短時間內能看到的物體的名稱。
• 坐在一個安靜的地方，控制呼吸幾分鐘，然後繃緊特定的肌肉群約五秒鐘，然後放松五秒鐘。繃緊，放松，再繃緊，再放松——在做這個動作的時候，要關註身體的感覺。在15-20分鐘內做不同的肌肉群，手臂、肩部、腿部和面部肌肉往往是最容易的。
• 寫下一份簡短的清單，列出一些使您焦慮並可以有意識地避免的事情。將它們按難度排序，然後根據它們對您的挑戰從1到10打分。從打分最低的那件開始，嘗試面對這種情況並處理它。反復進行，直到您的適應程度提高，然後再換到下一個較低的項目。請記住，隻有在您屈服於焦慮時，焦慮才能成真。如果焦慮依舊沒有減少，首先嘗試與伴侶或值得信賴的朋友交談。

睡眠

1. 簡介

睡眠能夠使我們的身體從一天的活動中恢復過來。足夠的高質量睡眠是個人健康的一個重要因素。

2. 自我評估

如果您把您的睡眠等級評為“良好”，那麼以下部分內容應該能幫助您保持這一水平。如果您的評價是“一般”或“不好”，那麼，以下部分應該能幫助您改善這種情況。

3. 影響

成人的建議睡眠時間是每天7至9小時左右，在此基礎上睡眠時間略多或略少都是正常的。

如果不能獲得足夠的高質量睡眠，可能會導致以下負面影響。事實上睡眠不足還會導致對健康的長期影響，但這些影響不在本次探討范圍之內。

如果您或身邊的人，有以上任何跡象出現，可能提示個體缺乏足夠高質量的睡眠。

4. 如何解決？

您可以采取以下簡單的行動，如果堅持使用下面的方法，睡眠通常可以得到改善。

5. 附加信息

從實際情況出發，允許一些靈活性。

關於運動的一般準則見“運動”一節，如果在隔離期，還應參考您所處的隔離條件。

將此視為睡眠前的“精神放松”時間。通常情況下，30分鐘應該就足夠瞭。

沒有明確的時間限制，但一般建議一個小時（包括“精神放松”時間）。

飲食

1. 簡介

飲食會影響我們的感覺、思考和行為。均衡的飲食是個人健康的一個重要因素。

2. 自我評估

如果您把您的飲食等級評為“良好”，那麼以下部分內容應該能幫助您保持這一水平。如果您的評價是“一般”或“不好”，那麼，以下部分應該能幫助您改善這種情況。

3. 影響

均衡的飲食是指以正確的比例吃各種食物，並攝取適量的食物和水分，以達到並保持健康的體重。通過確保攝入均衡的飲食，您也將減少患抑鬱癥以及（或者）焦慮癥或是使現有癥狀惡化的風險。

水分攝入不足將導致人的焦慮水平超過正常狀態，並容易帶來身體疲勞感。記住，酒精會減少人體內的水分，也容易導致抑鬱。

若不能管理好您的飲食，可能會在短期內對您和您的健康造成以下負面影響。事實上，不良的飲食習慣對這些方面也會造成長期影響，但這些不在本文探討范圍之內。

4. 如何解決？

您可以采取以下簡單的行動，如果堅持使用下面的方法，飲食通常可以得到改善。

如果您在身邊的人身上看到令人擔憂的跡象，或是知曉有人正在這些方面經歷困擾，請邀請他們閱讀本指南。

如果明顯與飲食有關的問題持續存在或變得更糟，並影響您的生活質量，您可以求助醫生、專業的心理學傢或心理治療師。身邊的朋友們或許也可以幫助您，您也可以聯系您的航醫，請他們在需要時將您轉介給相關的專傢。也可參閱一些可靠的線上資源，來更多地理解飲食。

運動

1. 簡介

運動是指任何能消耗能量的身體活動，如走路、舞蹈、園藝、跑步、遊泳、騎自行車、做傢務、遊戲等。保持足夠的體力活動是個人健康的一個重要因素。

普遍建議，18-64歲的成年人每周應該做至少150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度有氧運動，或與此相當的組合運動。在開始新的鍛煉計劃之前，建議先找醫生咨詢一下。

2. 自我評估

如果您把您的運動狀態評為“良好”，那麼以下內容應該能幫助您保持這一水平。如果您的評價是“一般”或“不好”，那麼，以下部分的內容應該能幫助您改善這種情況。

3. 影響

體育活動可以刺激釋放積極的內啡肽，幫助提升情緒，並減少現有焦慮和抑鬱癥的發展或惡化。同時，體育鍛煉也將對睡眠和飲食產生積極影響，因為它減少瞭對高脂肪和含糖食物的渴望。眾所周知，強制的不活動會加劇抑鬱的程度，在新冠疫情活動受限的背景下，這一點顯得尤為重要。

缺乏運動可能會在短期內對您和您的健康造成以下負面影響。事實上，缺乏運動對這些方面也會造成長期影響，但這些不在本文探討范圍之內。

4. 如何解決？

您可以采取以下的簡單行動，如果堅持使用以下方法，通常可以提高您的身體素質，改善情緒，並增強應對壓力的能力。

活動

1. 簡介

這裡的活動是指您為自己做的事情，幫助您安排一天的內容，賦予每一天以意義，並幫助您理解和應對目前的情況。確保您每天有一些專註於做的事情，這是健康的一個基本要素。

2. 自我評估

如果您把您的活動狀態評為“良好”，那麼以下內容應該能幫助您保持這一水平。如果您的評價是“一般”或“不好”，那麼，以下部分的內容應該能幫助您改善這種情況。

3. 影響

活動時間表有助於您安排每一天，並有助於提升健康水平；內容完全取決於個人偏好。如果不能保持一定的積極活動，將會在如下方面產生短期的負面影響。

活動可以包括本指南其他部分的內容，有些內容與以下建議相互關聯。

4. 如何解決？

您可以采取以下的簡單行動，如果堅持使用，可以改善您的情況。

5. 附加信息

為自己設定每天的學習小目標，這樣您就能看到明確的進展。（見附加信息4）

限制每天的社交媒體/新聞瀏覽時間﹐並且隻閱讀來自可靠渠道的信息。

為別人做一些有幫助的、積極的事情，並感謝他們為您做的事。（見附加信息5）

寫下您的日程安排，並將其展示出來，或告訴其他人，讓他們能夠瞭解並尊重您的時間表。

您可以使用書面形式來寫日記，或在移動設備上進行視頻記錄。在您覺得合適的時候回顧日記，看看是否有任何共同的主題。

積極的活動可以包括閱讀、聽音樂、創造性的愛好或玩遊戲（獨自或與他人一起）。

這可能包括在特定情況下可以派上用場的實用技能，或者是與您的職業無關但符合個人興趣的線上課程。

這可以很簡單，如果您有時間，可以主動幫助別人做一件事，即使在隔離期，我們依然能夠為傢人或朋友做一些事情。

人際關系

1. 簡介

人際關系就是我們與傢人、朋友、同事、鄰居的關系，這些關系的性質和質量會影響到健康的其他方面，包括睡眠、飲食、情緒、態度和決策。花時間與他人相處，分享、傾訴，幫助他人並得到他人的支持，可以為我們提供一種認同感與歸屬感。

善待自己和他人是發展和維持積極關系的一個非常重要因素。在任何需要信任的關系中，誠實和準確的雙向反饋是至關重要的。

2. 自我評估

如果您把您的人際關系狀況評為“良好”，那麼以下的內容應該能幫助您保持這一水平。如果您的評價是“一般”或“不好”，那麼，以下部分的內容應該能幫助您改善這種情況。

3. 影響

良好的社會關系對我們健康的其他方面產生影響，包括睡眠、飲食、情緒、態度和決策。如果不能處理好社會關系，可能會在短期內對您或您的健康產生以下負面影響。事實上，不良的社會關系還會導致對健康的長期影響，但這些影響不在本文探討范圍之內。

活動可以包括本指南其他部分的內容，有些內容與以下建議相互關聯。

4. 如何解決？

您可以采取以下的簡單行動，如果堅持使用，可以改善您的人際關系，提升情緒，增強應對壓力的能力。

如果關系問題持續存在或變得更糟，並影響您的生活質量，您可以求助醫生、專業的心理學傢或心理治療師。身邊的朋友們或許也可以幫助您，您也可以聯系您的航醫，請他們在需要時將您轉介給相關的專傢。

附加信息

關於積極傾聽和提升自信的一些建議，見附錄1和2。

請記住：

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工具

利用後面（原文為 P37 和 P39 ）的表格，可以幫助您尋找以下問題的答案：

其目的是幫助您迅速確定需要註意的健康問題。

如果您的回答處於綠色區域，那麼，請繼續您正在做的事情，並始終保持或提高您對健康的感知水平。

如果您的回答處於黃色區域，請閱讀本指南中的章節，並與您目前的活動進行比較。然後決定所要做的行為來改善您的狀況，使之達到綠色水平。

如果您的回答處於紅色區域，請研究本指南中對應的章節，並與您目前的活動進行比較。然後決定所要做的行為來改善您的狀況，使之達到黃色，然後達到綠色水平。

利用這個表格，任何您希望對日常健康活動做出的改變都可以被納入到以下部分介紹的日常活動計劃中。

為瞭便於使用，我們提供瞭兩個完整的表格。您可以將它們撕下，並張貼在您可以輕松看到的地方，這將幫助您順利地進行自我反思。進行這個回顧的好時機是在一天的開始和結束時。

提升健康水平

為瞭上班時、下班後以及復工時的全面健康

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疫情前的一項調查顯示，60%以上的航空人員都在使用成功的適應策略，其中包括：管理睡眠、進行運動、規劃作息、每天制定目標、尋找刺激與挑戰 、以及與他們愛的人共度高質量的時光。

附錄1 積極傾聽

積極傾聽包括完全專註於一個人和他們所說的內容，理解他們的觀點以及具體信息，並在深思熟慮後作出回應。積極傾聽可以協助您去展開人與人之間積極且富吸引力的對話。

積極的傾聽者使用語言和非語言（身體語言）技巧，來表達並保持他們對說話人的關註。

語言技巧：

• 將註意力集中在對方身上，表明您在傾聽；
• 認可對方立場的實際意義與情感價值；
• 給予反饋，以證明您理解對方的立場；
• 不要急於提供您認為顯而易見的解決方案。

非語言技巧：

• 在說話者停頓的時候點頭示意；
• 微笑以顯示親和力；
• 保持安靜，專註於說話者；
• 保持目光接觸。

通過積極傾聽，以表明：

• 您對對方以及他們所面臨的困難或問題感興趣；
• 您樂意幫助對方解決他們所擔憂的任何問題。

重要的是，在您確定知道對方在問什麼之前，不要打斷或試圖回答問題。為瞭確保這一點，您應該仔細聽對方說話，如果不確定他們的意思，就要請求對方澄清，並等到他們說完後再做出回應。

主動傾聽技巧的實踐操作包括：

• 建立信任：“告訴我，我能幫您做什麼。”“我相信我們可以解決這個問題。”“當然，我絕對不會告訴別人。”
• 表現出同理心：“我為您感到高興。”“我很抱歉發生瞭這樣的事情，我們能做點什麼讓它變好一些嗎？”
• 使用對方的語言：“那麼，您是說……”“如果我理解正確，您的意思是……”
• 簡短的口頭肯定：“謝謝您抽出時間來談話，我很感激。”
• 使用開放式的問題：“什麼”和“怎樣”的問題會引導開放性的回答，“會不會”則會引出“是”或“否”的封閉式回答
• 提出具體問題：“將如何……？”“什麼是……？”這就提供瞭一個機會，讓說話者提供詳細的信息
• 使用簡短的提示語：“我明白瞭。”“確實如此。”。還可以使用聲音，如 “啊”“嗯”來表示認可對方
• 不要從您的角度提供解決方案，而是讓對方找到他們自己的解決方案
• 提及以前的對話：“上周您建議……”“我記得您告訴過我……”

通過使用和練習這些技巧，您應該能夠從與其他人的談話中獲得更富成效、更積極、更有建設性的成果。

這個簡短的說明隻是積極傾聽技巧的一小部分。如果您想學習更多，可以通過互聯網獲得更多資源。

附錄2 自信決斷

自信決斷是一種溝通方式，使對話中的雙方都能得到傾聽和尊重，以達到一個積極和諧的結果。

當人們感到有壓力時，很容易通過相應的溝通方式引起誤解或摩擦，因此我們需要以積極和健康的方式進行溝通，特別是在涉及到承受壓力時。我們需要改善溝通技巧，以使自己和與我們溝通的人受益。

本指南的這一部分提供瞭基本原則和一些關鍵技術，使我們能夠自信地進行溝通並從中受益。

首先，我們要認識到，堅定自信和攻擊性之間有明顯的區別。

自信是一種可以平衡而直接地說明您的需要、願望、感覺或信仰的方式，同時尊重他人的意見。它從根本上說是基於請求，而不是要求。

攻擊性是一種爭強好勝而按自己想法行事的方式，而不考慮其他人的需要和感受。它從根本上說是基於要求，而不是請求。

當您自信地行事時，您會以一種民主的方式傾聽他人的意見，同時清楚地說明您自己的觀點、需求和情緒。積極的結果通常是通過商量、而不是要求產生的。

關鍵概念包括：

• 您的想法、感受和需求與其他人的一樣重要
• 您有權利冷靜地堅持要求被傾聽
• 您有權得到並冷靜地要求得到尊重和尊嚴

以下是一些幫助您更加自信的技巧。

1. 當您分享自己的感受、願望、需要、信仰或意見時，記得尊重他人。他們有他們的觀點，您有您的觀點：不同的觀點不一定意味著錯誤。

2. 誠實地告訴別人您的感受、您的想法或您的需求，而不要使用“如果我沒有得到這個，那就是您的錯”之類的說法，讓他們感到內疚。

3. 在與人交談時，盡量正常呼吸，用正常的聲音說話。如果您覺得自己變得很緊張，就按照本手冊其他部分所述，做一到兩次有控制的呼吸。盡量保持正常的、放松的身體姿勢和姿態。試著微笑。

4. 試著把對方的觀點與您不同之處看成是基於對您的誤解，而不是缺乏關心。詢問他們是否理解您的觀點，如果您認為他們誤解瞭您的意思，您可以提出糾正。

5. 嘗試使用“我”的說法，如“我想……”“我覺得……”或“我需要”。不要使用“您總是”或“您從不”這樣的攻擊性語言。（避免絕對化，我們針對的是他人的行為，而不是他們個人）

6. 談論當前的問題，並具體說明。

（1）您想要做的實際行為或問題（“我想看我的節目”）。

（2）從您的角度清楚地表達您的想法/感覺/需求（“我不高興我不能看我的節目”，而不是“我不高興您不同意讓我看我的節目”）。

（3）清楚地說明您希望發生什麼，並說明理由（“我希望……因為……”）。

（4）復述對方的觀點（“我明白您想……”），並請對方確認您正確理解瞭他們的觀點。

（5）如果對方沒有提出，則詢問對方的意見和理由（“您對……有什麼看法？”）。

（6）願意在適當的時候做出妥協，並向對方表明這一點。

自信的溝通是一種技能，使用上面概述的原則，您可以提高在困難時期的溝通能力，使對話雙方都受益，並取得積極的談話效果。互聯網上也有許多可靠的資源，可以幫助您提高您在溝通時的自信技能。