上篇文章主要解惑了一下什么是筋膜放松以及针对筋膜放松产生的一些问题。。。

今天的文章我就接着上篇文章的内容，继续讲讲筋膜放松的各种道具以及具体的操作

泡沫轴

泡沫轴自我肌筋膜释放技术的概念

关于泡沫轴的自我肌筋膜放松的好处

·改善肌肉不平衡

·提高关节活动度

·增强神经肌肉有效性

·促进血液循环和淋巴回流

·通过放松肌肉，减轻关节压力，有效缓解关节积累性疼痛

·释放肌筋膜张力，消除引起疼痛的重要原因——肌肉及结缔组织产生粘黏从而生成一些小的结节（激痛点）

还能在一定程度上减少橘皮组织！

关于不同人群对泡沫轴的选择！

选到适合自己的泡沫轴真的非常重要，由于不同的泡沫轴尺寸和密度都不一样，所以自然带来的感受也各不相同。

一般来讲对于以前不经常锻炼或者没有进行过筋膜放松的人群，建议使用相对平滑、柔软的低密度泡沫轴。而对于经常在锻炼前后拉伸和放松的健身人群，建议使用适合自己且密度较高的泡沫轴，这样不仅能对你放松的肌群提供最大程度的支撑，还可以有效的使你的肌肉张力释放。

注意：有循环系统问题和慢性疼痛疾病患者，不要使用泡沫轴进行放松。

当然除了泡沫轴还有很多筋膜放松的道具！

按摩棒

按摩棒这种筋膜放松的道具更适合用于被动筋膜放松！对身体支撑力较弱对泡沫轴使用不协调的人群更为友善。

与泡沫轴相比，按摩棒可以通过滚撵的力度调节使你的筋膜达到不同深度的放松！

关于按摩棒的使用

在进行滚撵的过程中，压力要由小到大，力度在疼痛与舒适之间自己把握。按摩棒的种类也是繁多，不过可以通过其软硬程度、与身体接触面积、施加压力进行调节。

总的来说，按摩棒的硬度越大，身体接触面积越小、施加体重越多，最后筋膜放松带来的刺激感越强烈。

按摩滚轮

作为按摩棒的一个变种，按摩滚轮主要用于足底、手臂处的自我筋膜放松。

按摩球

与泡沫轴和按摩棒相比按摩球的体积可以说相当小了，不过也正是因为按摩球的体积小。它可以更有效更精准的放松泡沫轴和按摩棒较难触及的肌肉，比如梨状肌、胸大肌，并且可以更为直接的滚撵你的激痛点。

花生球

花生球其实就是按摩球的一个变种，也就是外形像花生一样的按摩球。

由于与普通按摩球的外形不同，花生球对于脊柱两侧以及足底的筋膜放松效果更佳！

当然随着科技的不断发展，关于筋膜放松也有黑科技。。。

深层肌筋膜放松枪

关于这个黑科技在效果方面对于肌肉和筋膜的放松也比其他的按摩道具更加深层和精准。

NBA理疗师给欧文进行背部筋膜放松

当然目前这种深层肌筋膜放松枪也在逐渐的走进我们国内的健身房，不过关于如何使用它进行更深层次的筋膜放松，还是建议让更专业的理疗师帮你进行肌筋膜枪的被动筋膜放松。

（ps：目前市面上也有很多类似的筋膜放松枪，但是由于很多产品的效果都是残次不齐不建议瞎买，我也不在这里过多的安利了。）

以上就是关于那些让你眼花缭乱的筋膜放松道具。。。

下面我在讲一下使用这些道具筋膜放松的大致时间

关于筋膜放松的有效时间，一般建议在痛感明显的激痛点处进行30秒到1分钟的按压，就能明显感受到痛点得到释放。如果感受不明显，可以休息一会儿，再进行30秒到1分钟的按压。

不建议在一个点上进行5分钟或者更长时间！随着按压时间的延长，筋膜放松对策效果也会逐渐降低。而且长时间的持续加压，也可能会导致软组织损坏从而让放松的部位出现瘀血，类似下图。

PS：一定要注意单纯的按压并不能有效的放松你的筋膜！真正的筋膜放松按压手法是如图那样在找到你的激痛点之后用按摩道具按住，让你的筋膜和肌肉之间产生滑动而达到筋膜放松的效果。

最后给大家推荐一些关于胸部肌群和腿部肌群最佳的筋膜放松的方法

胸部肌群

胸大肌及其周边肌群

动作一

注意保持身体背部挺直，腹部肌肉收紧的同时，上身微微向右侧扭转，保持呼吸平稳

侧卧在瑜伽垫上，侧身微微扭转，一般讲泡沫轴放在胸部的外侧，这样有利的锻炼胸大肌的伸展，左手臂弯曲将身体支撑于地面，右手臂伸直，右脚在用力，使得身体可以来回运动，泡沫轴滚动于身体略微向下的位置。

动作二

用手压住激痛点，双手顺着胸大肌的纹理进行压撵。。。（全程疼痛且舒适效果为佳）

关于胸肌大的纹理https://www.zhihu.com/video/1049014690511974400

当然如果一个人的话，我觉得还是使用按摩球顺着肌肉的纹理，更有助于你进行筋膜放松。

腿部肌群（大腿、小腿）

股四头肌

动作一

用你的前臂支撑身体保持平板支撑姿势，将泡沫轴从大腿向膝盖滚动（注意不要滚过膝盖）。当感觉压到激痛点时，就暂停一下。

注意放松的全程保持臀部收紧，不要让腹部触碰到地面。

ps：关于股四头肌的泡沫轴放松不要直接从头到尾滚动！缩短每次滚动距离，先从上半段开始滚动，直到感觉肌肉放松后，再移至下半段滚动。

动作二

将按摩球压在激痛点处，进行膝关节屈伸的运动。（这个放松动作由于直接压在激痛点并使肌肉和筋膜之间产生滑动，所以痛感会相对较强）

内收肌群

用手臂支撑身体，将泡沫轴平放在身体一侧。一腿弯曲90度，将大腿内侧放在泡沫轴上，滚动泡沫轴进行练习

髂胫束（大腿外侧）

保持身体呈一条直线，不要晃动臀部。如果想要增加压力，可以将双腿小腿处交叉。

膕绳肌

单腿伸直并将泡沫轴置于大腿后侧，将另一条腿屈膝放于身体后方。双手扶住泡沫轴两端保持平衡后，将泡沫轴向上滚撵至大腿根部，向下滚撵至膝盖上方。（该动作虽然是膕绳肌筋膜放松的最佳动作，但是对髋关节活动差的人并不友好。做这个动作屈髋困难的朋友，可以将泡沫轴置于高处，单腿跨立并滚撵。）

全程保持身体稳定

曾经我在这篇文章里大概的讲了一下在有氧或者力量训练之后使用泡沫轴筋膜放松小腿的方法。。。

而且在某种程度上筋膜放松小腿，确实可以达到瘦腿的效果

腓肠肌是小腿背侧筋膜最重要的一部分。背侧筋膜在人体站立、行走时都会大量使用，因此绝大多数人都会有小腿紧绷问题。由于小腿肌分成两层（比目鱼肌和腓肠肌），肌肉层较厚，因此深层小腿肌较难放松。

腓肠肌

动作一

双手放在身体两侧支撑，小腿置于泡沫轴上，另一侧腿放在放松一侧腿上慢慢滚动，然后换对侧。

在滚撵时，臀部不要接触地面，核心以及躯干部位收紧。小腿腓肠肌的激痛点部位重点滚压，直到疼痛减弱！也可将一条腿叠加在一条腿上，向下施加压力。

动作二

使用花生球进行滚撵。。。

小腿前侧放松

呈跪姿按压，核心以及躯干部位收紧，如果感到疼痛可在疼痛部位停留按压

最后推荐一个关于如果运动后你没有按摩道具进行小腿放松该怎么办的视频干货。。。

https://www.zhihu.com/video/1049306026226114560

二更。。。

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当然我还是灵魂段子手。。。