最近，有伽人留言咨詢說：做瞭很多開肩的練習，手臂還是抬不起來，而且肩胛骨上面的肌肉，用手輕輕一按就很痛，不知道是什麼原因…

在回答這個問題前，讓我們先瞭解一下肩胛骨上面的肌群，到底有哪些。

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在我們的肩胛骨上，包裹著四大肌肉，被稱為肩袖肌群，也被稱為“肩部四小龍”，它們分別是岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌。

這些肌肉的肌腱將肱骨頭穩定在肩胛盂上，對維持肩關節的穩定和肩關節活動起著極其重要的作用。

（手臂上舉180度，60度依靠肩胛骨的轉動，120度依靠肱骨和肩關節）

而如果這組肌群出現問題，不僅會限制肩關節的活動范圍（尤其是肩胛骨的轉動），肩部打不開，手臂舉不起來，手臂力量使不上，肩關節不穩定，容易晃等等問題，而且會導致上文中提到的肩胛岡下的岡下肌和小圓肌疼痛。

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那麼，瑜伽練習者，要如何解決這個問題呢？

如果出現疼痛並且持續1周以上，建議先停止使用手臂的所有瑜伽練習，檢查肩袖肌群是否出現撕裂的問題，如果肩袖肌群撕裂損傷，建議找專業的醫生或者康復老師做治療。

而如果出現疼痛，通過休息就有所緩解，肩袖肌群並未出現損傷的伽人，建議在開肩的練習前後，一定要做加強肩袖肌群的練習。

加強肩袖肌群的練習，不僅會讓開肩的練習更有效果，而且也會讓肩關節更加的穩定，為後期所有需要肩部支撐的動作打下堅實的基礎，千萬不要忽視啦。

7個簡單的練習加強肩袖肌群

1-3、ATY字練習

• 俯臥於瑜伽墊上
• 前額放在一塊折疊的毛巾上
• 使頸部保持在中立的位置上
• 雙臂置於兩側，手掌朝下
• 整個身體形成“A”型
• 手和大拇指朝上指向天花板
• 肩胛收緊，並抬起雙臂，重復練習8-10次

• 雙手向兩側伸展
• 大拇指指向天花板
• 身體形成“T”型，肩胛收緊
• 抬起雙臂，恢復到剛開始的姿勢
• 重復練習8-10次

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• 雙手向前45度，身體形成“Y”型
• 肩胛收緊，並抬起雙臂
• 恢復到剛開始的姿勢，重復練習8-10次
• 如果想增加強度
• ATY字練習，可以借助彈力帶完成

4、靠墻“W”字練習

• 靠墻山式站立，雙腳分開與髖同寬
• 雙手曲手肘向上伸直手臂，然後慢慢的放下
• 註意手臂盡量的靠近墻壁
• 如果想增加強度，可以借助小啞鈴輔助
• 重復練習5-8組

5、彈力帶+肩部的外展練習

• 左腳在前，身體呈簡單的高弓步
• 左腳踩彈力帶，雙手拉伸展帶的兩端
• 呼氣，雙手側平舉，保持3-5個呼吸
• 還原，重復練習8-10次，換另一側

6、彈力帶+肩部的後伸練習

• 山式站立，前腳掌踩彈力帶
• 雙手握住彈力帶兩側
• 呼氣雙手向後伸展，保持3-5個呼吸
• 然後還原到身體的兩側
• 重復練習8-10次

7、彈力帶+肩部內旋/外旋練習

• 山式站立，雙腳打開與肩同寬
• 左手臂向上舉過頭頂，屈手肘向後
• 手掌握住彈力帶放在肩胛骨之間
• 右手臂內旋向後伸展
• 屈手肘貼脊柱向上抓住彈力帶
• 左手固定不動，右手向下拉彈力帶，伸直手肘
• 然後還原，動態的抗組練習8-10組，換另一側