在健身訓練中，腿部訓練的重要性我已經不止一次地強調瞭，因為腿部是我們身體中最大的一塊肌肉。要知道，腿部肌肉在身體中的占比可以達到60%，不少人把腿部肌肉戲稱為身體的“發動機”一點也不算為過。如此一塊強大的肌肉不塑造好，真的沒法再提自己健過身。

腿部肌肉可以說是我們整個身體的力量來源，如果腿部力量不夠強悍，那麼自己的整體水平都會被拉低。

我相信多數人都是知道練腿的好處的，但這種好處並沒那麼容易獲得。因為每次練腿都像是一場噩夢，希望盡快度過，而這場噩夢並不隻是出現在訓練當中，訓練後的3天裡都會使你行動遲緩，就問你怕不怕？

但這不能成為不練腿的阻礙，我們要像個勇士一樣沖進龍潭，打入虎穴，拿到屬於自己的那份“寶藏”。

下面分享4個經典的練腿動作，助你打造更加強大的發動機。

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動作一：杠鈴深蹲

這個動作的帽子很高，王牌，鉆石牌都無法形容它的強大，因為杠鈴深蹲不僅能帶來極好的練腿效果，還能夠強化我們全身的肌肉。

在練習時把杠鈴放到自己背後斜方肌上，不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。

隨後讓身體下蹲，蹲至最低點時可以停留1-2秒感受頂峰收縮，然後再恢復動作，再次進行。

做這個動作時需要註意保持腰背挺直，動作時膝蓋不要左右搖晃，能夠感受到臀腿部位的強烈泵感，但如果感到腰背疼痛的話，一定要記得檢查動作是否標準，以免讓自己受傷。

每組動作8-12次，做5-6組。

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動作二：坐姿腿屈伸

這個動作主要針對大腿上股四頭肌的訓練。

首先坐在腿屈伸器械上，保持腰背挺直靠緊背板，雙手握住兩側把手保持身體穩定，雙腳向上翹起勾住圓柱。

使用股四頭肌發力將小腿伸直向上抬起，伸到最高點時稍作停留，充分感受股四頭肌的收縮，保持1-2秒後，緩緩放下重量，直至起始位置。

每組動作8-12次，做4-6組。

動作三：啞鈴箭步蹲

為什麼要做箭步蹲？

因為箭步蹲這個動作能夠更好地針對單腿的力量進行強化，同時可以很好地鍛煉到腰腹的平衡能力以及身體的協調能力。

做箭步蹲的時候，雙腿保持分開，與髖同寬，然後一條腿向前邁出一步，保證兩隻腳的腳尖都朝向正前方。挺直腰背，身體保持中立，不要前傾或後仰，然後屈膝下蹲。下蹲至膝關節為90°，膝蓋不要超過腳尖，保持小腿垂直於地面。後側的膝關節下沉，讓大腿垂直於地面，但膝蓋不要接觸地面。

每組動作8-12次，做3-5組。

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動作四：俯身腿彎舉

這個動作主要訓練腿部的股二頭肌。

首先俯臥在腿彎舉器上，保證膝蓋剛剛超過俯臥板的末端，調整合適的配重，讓你的腳踝後面正好卡在滾墊下。

雙手抓住手柄，收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，動作過程中保持軀幹平直，在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌感受充分收縮，然後緩緩恢復至初始位置。

每組動作8-12次，做3-5組。

練完腿一定要記得充分，充分，充分拉伸，因為這關系到你後續幾天的幸福指數，如果因為拉伸不充分導致走路不利索，可別後悔呦！

好瞭，本期的分享就是這樣瞭，如果你有想要瞭解的動作和方法，可以在文末給我留言。

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