大Diao哥—–ULISSES JR

腹部肌群

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腹部肌群解剖图

腹腔壁前侧有4块肌肉，分别是腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、腹横肌。最外层是腹外斜肌，和腹内斜肌交织在一起，共同完成躯体旋转、侧屈的功能。腹横肌在最深层，横行包绕腹部，维持腹内压，有“天然腰带”之称。腹直肌被腱划分成好几块，分段控制躯干前屈，协助侧屈。这些腹部肌群不仅提供躯干重要的活动度，在维持腰椎及核心稳定方面也功不可没。

腹直肌

腹直肌解剖图

腹直肌起自于耻骨上缘，止于胸廓上的肋软骨及剑突。它被白线分隔成左右两块，再被水平走向的腱划分成好几块。腹肌块的数量和整齐度是天生的，由腱划决定。清晰程度由体脂决定。

腹直肌上连胸廓，下连骨盆，所以腹直肌收缩发力，不是胸廓动就是骨盆卷动。下固定时，可以带动胸廓前屈，也就是弯腰。上固定躯干不动时，可以带动骨盆做后倾。注意是带动骨盆后倾，不是带动腿在髋关节屈。上下联动，就蜷缩如胎儿状。

髂腰肌

髂腰肌解剖图

髂腰肌由两块肌肉组成：髂肌和腰大肌。腰大肌起自于第12胸椎及腰椎上，髂肌起自于髂窝，共同止于股骨的小转子。肌肉位置较深，在体表是看不到的。

髂腰肌是身上最有力的屈髋肌肉，其功能就是在行走，跑步中带动大腿在髋关节处屈（骨盆前倾），拥有强有力的髂腰肌对于快速奔跑的运动员来讲极为重要。

在久坐和长期驾车的人群中，髂腰肌通常会缩短或紧张，引起骨盆前倾，且常常伴有腰椎曲度过分前凸及腰痛。

很多人就是怀着拥有六块腹肌的梦想才开始健身的。确实，有一副搓衣板式的漂亮腹肌，绝对是撩妹的必杀神器。

练腹的动作永远是最多的，千奇百怪、五花八门。我们今天不讲多了，就讲两个经典动作，仰卧起坐和悬垂举腿。这两个动作跟我们今天讲的髂腰肌和腹直肌关系密切，髂腰肌和腹直肌表面上互为对抗肌，实则在很多动作中协同配合。导致很多人训练腹肌的时候错误的练到了髂腰肌。

仰卧起坐，以前练腹肌的最热门动作，没有之一。找个人压住你的脚，然后掰著脖子用力坐起来。一顿练下来，脖子也痛腰也酸！ 现在这个动作慢慢被卷腹取代，原因何在？因为此动作给普通人练，运动风险太大，轻则后背酸痛，严重的还会引起腰椎间盘突出。来，我们深入分析下！

卷腹肌肉示意图

我们练仰卧起坐的目的是为了练出漂亮的六块腹肌，那么我们要知道腹肌能干嘛？腹肌收缩只能缩短胸廓与骨盆的距离，完成卷腹的过程。要想坐起来，腹肌办不到！

那么仰卧起坐我们是怎么坐起来的？

起坐肌肉示意图

起坐的过程由髂腰肌与连接在骨盆上的其它屈髋肌群一起协同将躯干及骨盆拉起来，所以起坐的过程主要由髂腰肌负责。其中腰大肌通过牵拉腰椎使躯干抬离地面。此时如果核心不稳、腰椎不稳定，那就容易被拉出问题。

我们看看正确仰卧起坐的全过程

仰卧起坐示意图

腹肌先将躯干卷成"C"形，使之稳定。然后髂腰肌、股直肌等肌肉牵拉骨盆及腰椎将身体拉离地面，完成起坐的过程。所以这个动作前半程由腹肌完成，后半程主要由髂腰肌完成。如果只是为了练腹肌，那么卷腹就好，后半程除了增加腰痛风险，别无用处。

大家仔细看图，这个动作我将它分成最开始的抬腿部分和屁股离开靠垫的骨盆后倾部分。要想完成抬腿的动作，肌肉肯定要长在腿上。所以抬腿的过程是长在腿上的髂腰肌主要负责完成的（还有其它屈髋肌群），腹肌抬不了腿，只能拉动骨盆做后倾，所以动作的后半程腹肌发力。但这种发力主动控制太少，主要还是由大腿带动完成的，效率极低！

正常的做法应该是这样

一开始就是腹肌主动收缩拉动骨盆做后倾，然后屈髋肌（髂腰肌）再帮忙抬腿辅助进一步挤压腹部。这样的训练才是腹肌主导的训练。切记！是腹肌拉骨盆带着腿一起动，而不是先抬腿带着骨盆动。

课堂小结

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好了， 今天我们分析了腹直肌和髂腰肌的功能，也明白了在训练动作中如何安全有效的刺激腹直肌。大家一定要记好，要想练好目标肌肉，就一定要清楚目标肌肉能干什么，干它该干的才能练到它！

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