疫情的阴霾逐渐散去，很多跑步者开始出门跑步。刚刚过去的五一小长假，大家体会到夏天的感觉了吗？夏天对于跑者来说并不是个很友好的季节——高温高湿的天气对跑者身体、训练都有着不小的影响。但夏天训练也是很有好处的，它能帮助你在秋冬的比赛季保持良好的状态，你有机会表现得更加强悍。

相比有着多年夏季跑步经验的资深跑者，更多经验缺乏的初跑者经常提出像：高温天气对跑步有什么影响？夏天我们是否应该继续跑步？夏天跑步我们需要做哪些准备？等等问题。针对这些跑者谢天跑步的问题，我们将在下面为大家一一解答。

夏天，当我们在30度以上的气温下跑步时（尤其是在湿度也较大的南方地区），可能会出现脱水、过热，从而进一步导致肌肉痉挛、过度出汗、头痛、恶心、疲倦或者头晕等症状。运动表现同样会收到较大的影响，你会发现自己完全不能用之前常规的配速跑相同的距离，或者感觉会更吃力。除了上面提到的这些并不那么严重的症状之外，高温还可能对跑者的健康造成严重的影响，比如中暑或者更严重的热衰竭。

那么，30度以上的天气下能跑步呢？答案当然是肯定的。但依然需要跑者拥有一定的经验，并遵循某些原则。

由于在夏季训练的经验较少，因此我们谨慎建议初跑者（或者以健康为目标，不追求跑步成绩的跑者）尽量少在高温天气下进行跑步活动，可以选择天气更加凉爽的时间段进行一些锻炼（比如早晚没有太阳直射的时间段），而更多的锻炼可以放在室内。

而那些有一定经验的跑者，则需要在跑步过程中随时注意自己的身体状况并保持警觉，同样避免白天一些气温比较高的时间段（中午11点到下午3点）并保证能够补充足够的水和电解质，穿清凉透气的跑步服装，适当降低自己的配速。

无论是经验丰富的跑者还是初跑者，在面临即将到来的高温天气，都需要做好最初也最必要的准备——气温适应。

人类之所以为人类，是因为我们拥有对环境无与伦比的适应性。美国跑步中心机构的创始人兼主教练Mindy Silkin说：“试应，这个词在夏季跑步场景下很关键。原则是在进行规律的夏训前，需要有连续2-4周时间让身体试应高温和高湿度的环境条件。”在这个时间段，同样可以来调整你自己跑步过程中的饮水量、能量补充，这些都会发生细微的变化。

比较好的方法是在高气温环境下，从步行开始过渡到慢跑。这可以帮助降低过热带来的风险，也能帮助身体在慢跑条件下，对于高温和日晒的试应。对于新手而言，这个适应更有必要且需要更加注意，因为大多数新手呆在室内空调环境下的时间更场，而并非长时间在户外进行运动。因此，如果你要在夏天跑步并列好了计划。请先在你的计划里加上2-4周的试应时间，以便在后续的高温条件下跑步更加顺利。

做好了试应工作后我们可以开跑，但还需要针对性的准备。包括：选择合适的时间、选择透气的装备、保持适当的饮水、监测跑步强度等等问题。

• 选择合适的时间和场所

选择合适的时间是大多数跑者在夏天跑步的常规策略。如果时间允许的话，尽可能选择在能够一天中比较凉爽的时间跑步（比如晚上9-11点或者早上6-8点）。这样做的好处在于不仅可以避开高温，同时也能避免阳光照射，者能够帮助跑者尽可能将自己的提问保持在较凉爽的水平。开始的时候，可以选择在早上非常早的时候或者晚上晚一些时跑步。身体逐渐适应炎热天气，第二周可以比前一周晚10-15分钟（晚上早10-15分钟）开跑。

场所选择方面，尽可能避免在有日光照射的白天前往空旷的田径场训练。可以选择有树荫的马路、公园小径，这些地方通常更凉快。

• 选择合适的装备

在炎热天气下，合适的装备同样非常重要。宽松一些的跑步服装更有利于将核心温度保持在尽可能低的水平。

另外最重要的一点，在所有穿着服装配件的选择上和棉说不（包括衣服、短裤、袜子和帽子）。如果你穿棉质的服装跑步，首先重量通常会比速干服装更大，最重要的时棉会吸收超过自身重量两倍的水分，跑起来身体的清爽感觉会丧失，同时还更有可能造成重点部位的摩擦问题。此外，还可以选择那些采用透气材质的紧身或压缩服装，比如Nike Pro或者UA的HeatGear系列，都采用了相当透气、凉爽且快干的材料。

多说一点：跑鞋的话没有过多的讲究，当然透气好的跑鞋脚感会更加清爽一些，有条件的跑者可以准备一双透气性较好的跑鞋。

• 保持适当的体液补充

体液补充是个相当复杂的问题。需要注意的是，在夏天的高温天气下，即使你在一天中最凉爽的时间段跑步，依然需要补充大量的水分和适当的电解质来保证你的身体能够正常运转。因为即便在没有太阳的时候温度可能依然居高不下，这时候跑步同样会面临温度相关疾病的风险。

不仅需要补充水分，还需要补充电解质。电解质和水一样重要，它能够避免脱水、低钠症，以及一定程度上减少因此带来的肌肉痉挛。当你出汗的时候，电解质会替代你身体正在丢失掉的盐分，并且防止你喝下太多的水而导致“低钠症”的出现。因此，夏天跑步时跑者通常需要带上一瓶水（可以是手持水壶或者水壶腰包）以及能够补充电解质的补给（可以是溶解于水的泡腾片、电解质饮料等）。

很多新手跑者可能会问，我跑步需要喝多少水呢？一般情况下，成年男性每天需要大约3L的饮水，而女性需要2.5L左右。而如果进行跑步锻炼需要进一步补充水分。根据美国跑步教练、超马跑者Tim Neckar的经验，跑步时每小时需要补充1.7-1.8L的水以及电解质。但这个量也会因人而异，建议可以根据自己的情况做调整。总的来说宁多喝一点，也不能少喝。因为如果一旦喝水量不足，血液浓度会升高，此时心脏将将血液泵入身体的其他器官的难度会加大，从而降低血液输送的效率，而影响运动表现甚至身体健康。

• 监控你的跑步强度

这是大多数初跑者容易忽略的问题，而在经验丰富的跑者群中通常都很重视对于跑步强度的监测。

一般来说，夏天训练的配速需要比其他季节更慢一些。当身体体温维持在37度时我们的运动效率因为由于夏天气温较高的原因，跑步时我们的核心温度也更容易升高，为了保持身体凉爽我们会开始排汗蒸发热量，同时血液会失水并可能导致脱水。为了帮助排汗，血管会扩张让更多血液能够到达皮肤表面，让更多热量散失，这也是人们在运动过程中会变红的原因。到皮肤表层的血液增多，输送到肌肉的血液相应减少，这使我们的运动表现下降，也是我们前面提到对心脏产生更大负荷的原因。因此，炎热天气下我们会跑得更吃力（指和两双天气同样配速条件下）。

因此，我们需要在训练计划中对自己的训练配速进行控制并随时监测。对经验丰富的跑者而言，将目标配速下调5-10秒是比较常见的。对于初跑者来说可以增大下调幅度（比如30秒甚至更多，当然这部分人可能也没有速度上的要求，比较容易接受这样的调整），以保证身体能够正常运转。

此外，更加有效的办法是监测心率，因为心率是集运动强度、身体状态和外部条件影响最直观的呈现。因此，在训练中以心率作为参照，在跑步过程中时随时查看自己的心率状况，避免因为达到某个配速目标而心率过高的情况。也能确保你跑得更安全。

关于夏天跑步的常见疾病

前面我们也提到过炎热天气跑步常见的疾病：中暑、热痉挛、热衰竭喝热射病。这四种疾病虽然都在中暑的范畴之下的不同分型，但症状却并不相同，了解相应症状有利于你在遇见时采取及时的措施。

中暑是非常常见的，通常包括中暑前兆、轻症中暑、和重症中暑三个阶段。

l 中暑前兆：在高温环境下，出现头痛、头晕、口渴、多汗、四肢无力发酸、注意力不集中、动作不协调等，体温正常或略有升高。

l 轻症中暑：除上述症状外，体温往往在38℃以上，伴有面色潮红、大量出汗、皮肤灼热，或出现四肢湿冷、面色苍白、血压下降、脉搏增快等表现。

l 重症中暑：包括热痉挛、热衰竭和热射病几种情况。

（1）热痉挛：这种症状通常发生在长距离跑步活动之后，下肢背面的肌肉群抽搐，也可以发生在腹部。这种情况下，跑者需要做的是补充体液（水分和电解质，通常在痉挛发生之前就应该即时补充）放慢配速甚至停下来，对肌肉进行按摩和拉伸。这也是更严重的热射病的前兆。

（2）热衰竭：是由于大量出汗导致体液和体盐丢失过多，常发生在大量运动而没有补充足够水分的人或不适应高温潮湿环境的人中。主要症状包括：大汗、极度口渴、乏力、头痛、恶心呕吐，体温高，低血压或晕厥。这种情况下需要及时放慢速度，进入阴凉或空调覆蓋的凉爽区域。如果血压（收缩压）降至90以下，需要寻求急救。

（3）热射病：这是一种致命性急症，也是中暑最严重的表现。可能迅速出现高热、抽搐、昏迷、多汗或无汗、心率快的症状。严重时会出现高热、皮肤干燥、意识模糊、惊厥、甚至无反应，周围循环衰竭或休克。需要立刻寻求急就，并给身体降温、补充水分。

当然，如果你能够随时了解自己的身体状况、随时保持警觉。并且按照上面的一些原则和方法来做，在夏天顺利的跑步也没有什么问题。

如果你还有关于夏天跑步的问题，请留言告诉我们哦。