2022年4月26日，中國營養學會針對《中國居民膳食指南（2016）》進行瞭修訂，發佈瞭2022年版。指南基於近年來科學研究證據，提出瞭哪些食物是適合中國人群的健康膳食。而平衡膳食寶塔通過形象的圖文對指南進行瞭高度概括，指導我們每天吃什麼吃多少。通過瞭解2016年至2022年平衡膳食寶塔的變化，可以進一步獲知，我們需要在日常生活中強調哪些營養成分的攝入，這些改變都與我們的健康息息相關。

寶塔共分5層，包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆和堅果類以及烹調用油鹽。各層面積大小不同，體現瞭5大類食物和食物量的多少。食物量是根據不同能量需要量水平設計，標明瞭在1600~2400kcal/日能量需求時，成年人每天各類食物攝入量的建議值范圍。

從上圖可以看出，2016年版的膳食寶塔與2022年在結構上沒有變化，在內容上有兩個重要改變：

• 進一步限制瞭鹽的攝入，由6g變為5g
• 加強奶制品的攝入，由300g變為300~500g

進一步限制鹽的攝入

不合理的膳食是疾病發生和死亡的最主要因素，在中國成人所有膳食因素與估計的心血管代謝性死亡數量有關的歸因中，比例最高的是高鈉攝入^{[1]。過量的攝入鹽與多種不良健康結局有關，包括增加高血壓、腎病患病風險，WHO的膳食建議成人鹽攝入量 <5 克/天（鈉鹽<2000 mg/天）[2]。基於各種循證醫學證據與指南，中國居民平衡膳食寶塔進一步限制瞭鹽的攝入，由6g變為5g。我國鈉鹽攝入普遍較高，除瞭食鹽外，醬油、醬料中都含有鈉鹽，一些醃制的肉類、蔬菜也包含大量的鈉鹽（醃制類食品不僅導致鈉鹽超標，高亞硝酸鹽也是消化道腫瘤發生的危險因素）。為瞭保持健康，我們需要進一步減少鈉鹽的攝入。}

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加強奶制品的攝入

國人的奶制品消費量一直偏低，其實從上圖可以看出，不光中國人奶制品消費量低，整個亞洲（包括日本和印度）的奶制品消費水平都低。奶制品的攝入與我們骨骼健康密切相關，也可進一步降低心腦血管風險^{[3]，減少結直腸癌、膀胱癌、胃癌和乳腺癌的發病率[4]。基於此，中國居民平衡膳食寶塔進一步增加瞭奶及奶制品的攝入量，由300g變為300~500g。}

我國青少年平均身高已經位列亞洲第一^{[5]，說明在青少年人群中，膳食質量較高，而充足的奶及奶制品攝入在其中起到重要的作用。對於國人來說，限制奶制品攝入的原因主要包括飲食習慣、乳糖不耐受、增加某些疾病風險（過敏、皮膚疾病、炎癥性疾病等）。如果飲用牛奶不增加疾病風險，那麼其獲益是遠遠大於風險的。建議大傢把日常奶及奶制品攝入量提上去。}

膳食寶塔的詳細解讀^[6]

·第一層：谷薯類食物

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碳水化合物提供總能量的50%~65%，谷薯類食物是主要的碳水化合物來源，對於谷薯類食物，也要做到多樣化，避免單一的精制碳水攝入，強調全谷物、豆類、薯類的綜合攝入，其中建議成年人每天攝入谷類200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；另外，薯類50~100g。

全谷類包括小麥、稻米、玉米、高粱，精制碳水包括米飯、饅頭、烙餅、面包、餅幹、麥片等。全谷物保留瞭天然谷物的全部成分，富含膳食纖維，能夠保持腸道健康以及降低餐後血糖負荷。雜豆包括大豆以外的其他幹豆類，如紅小豆、綠豆、蕓豆等。薯類包括馬鈴薯、紅薯等，可替代部分主食。

·第二層：蔬菜水果

推薦成年人每天蔬菜攝入量至少達到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纖維、微量營養素和植物化學物的良好來源。蔬菜包括嫩莖、葉、花菜類、根菜類、鮮豆類、茄果瓜菜類、蔥蒜類、菌藻類及水生蔬菜類等。深色蔬菜是指深綠色、深黃色、紫色、紅色等有顏色的蔬菜，每類蔬菜提供的營養素略有不同，深色蔬菜一般富含維生素、植物化學物和膳食纖維，推薦每天占總體蔬菜攝入量的1/2以上。水果多種多樣，包括仁果、漿果、核果、柑橘類、瓜果及熱帶水果等。

·第三層：魚、禽、肉、蛋等動物性食物

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推薦每天魚、禽、肉、蛋攝入量共計120~200g。常見的水產品包括魚、蝦、蟹和貝類，此類食物富含優質蛋白質、脂類、維生素和礦物質，推薦每天攝入量為40~75g，有條件可以優先選擇。目前我國漢族居民的肉類攝入以豬肉為主，且增長趨勢明顯。豬肉含脂肪較高，應盡量選擇瘦肉或禽肉。推薦每天1個雞蛋，吃雞蛋不能丟棄蛋黃，蛋黃含有豐富的營養成分，如膽堿、卵磷脂、膽固醇、維生素A、葉黃素、鋅、B族維生素等，無論對多大年齡人群都具有健康益處。

·第四層：奶類、大豆和堅果

推薦每天應攝入至少相當於鮮奶300g的奶類及奶制品。大豆包括黃豆、黑豆、青豆，其常見的制品如豆腐、豆漿、豆腐幹及千張等。堅果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，富含多不飽和脂肪酸，具有降低心血管疾病的作用，推薦大豆和堅果攝入量共為25~35g。

·第五層：烹調油和鹽

推薦成年人平均每天烹調油不超過25~30g，烹調油包括各種動植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，動物油如豬油、牛油、黃油等。烹調油也要多樣化，應經常更換種類，以滿足人體對各種脂肪酸的需要。

·身體活動和飲水

低身體活動水平的成年人每天至少飲水1500~1700ml（7~8杯）。來自食物中水分和膳食湯水大約占1/2，推薦一天中飲水和整體膳食（包括食物中的水，湯、粥、奶等）水攝入共計2700~3000ml。

推薦成年人每天進行至少相當於快步走6000步以上的身體活動，每周最好進行150分鐘中等強度的運動。

每天建議活動6000步，我想對於大多數人群來說，這是一個最基本的要求，微信以及蘋果健康都有步數統計功能，回顧我過去6個月的步數，平均7426步，還是能夠達標的。

總結

這樣看來，完成日常的健康飲食是一個復雜的工程。例如主食，我們可以通過一份混合雜糧豆類薯類的主食代替一碗大米飯。多吃深色蔬菜，保持一定的水果攝入。動物性食物優先考慮水產類食物，減少加工類肉類食物的攝入，每天一個雞蛋。每天一大杯牛奶，一小把堅果。少鹽少油，適量運動。將飲食種類多樣化，規律進餐，足量飲食，吃動平衡，這樣我們就會獲得一個更加健康的自己。

參考

1. ^He Y, Li Y, Yang X, Hemler EC, Fang Y, Zhao L, Zhang J, Yang Z, Wang Z, He L, Sun J, Wang DD, Wang J, Piao J, Liang X, Ding G, Hu FB. The dietary transition and its association with cardiometabolic mortality among Chinese adults, 1982-2012: a cross-sectional population-based study. Lancet Diabetes Endocrinol. 2019 Jul;7(7):540-548.
2. ^Malta D, Petersen KS, Johnson C, Trieu K, Rae S, Jefferson K, Santos JA, Wong MMY, Raj TS, Webster J, Campbell NRC, Arcand J. High sodium intake increases blood pressure and risk of kidney disease. From the Science of Salt: A regularly updated systematic review of salt and health outcomes (August 2016 to March 2017). J Clin Hypertens (Greenwich). 2018 Dec;20(12):1654-1665.
3. ^Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, Sheridan P, Mohan V, Iqbal R, Gupta R, Lear S, Wentzel-Viljoen E, Avezum A, Lopez-Jaramillo P, Mony P, Varma RP, Kumar R, Chifamba J, Alhabib KF, Mohammadifard N, Oguz A, Lanas F, Rozanska D, Bostrom KB, Yusoff K, Tsolkile LP, Dans A, Yusufali A, Orlandini A, Poirier P, Khatib R, Hu B, Wei L, Yin L, Deeraili A, Yeates K, Yusuf R, Ismail N, Mozaffarian D, Teo K, Anand SS, Yusuf S; Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators. Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet. 2018 Nov 24;392(10161):2288-2297.
4. ^Thorning TK, Raben A, Tholstrup T, Soedamah-Muthu SS, Givens I, Astrup A. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food Nutr Res. 2016 Nov 22;60:32527.
5. ^NCD Risk Factor Collaboration (NCD-RisC). Height and body-mass index trajectories of school-aged children and adolescents from 1985 to 2019 in 200 countries and territories: a pooled analysis of 2181 population-based studies with 65 million participants. Lancet. 2020 Nov 7;396(10261):1511-1524.
6. ^http://dg.cnsoc.org/article/04/RMAbPdrjQ6CGWTwmo62hQg.html