學習最大的敵人就是走神分心，我們想要學習效率更高，就要做到該學習的時候要專註去學，該休息的時候好好休息，但很多人都反饋自己自制能力太差，很難專註學習，經常分心，該怎麼辦呢？

大傢可以試一試番茄鐘學習法，幫助你快速集中註意力，高效完成學習任務。

今天Alun就給大傢分享一個風靡全球的主題學習方法～番茄鐘學習法。番茄鐘學習法可以幫助我們進行有效的時間管理，一方面提高學習效率和專註度，另一方面也可以幫助培養高度自律的學習習慣。那到底什麼是番茄鐘學習法呢，讓我們一起來瞭解下~

1、什麼是番茄鐘學習法

番茄鐘學習法是意大利人Francesco Cirillo在1992年發明的，之所以取這個名字是因為Cirillo一開始使用的是一個形狀像番茄的廚房計時器來跟蹤自己的學習與工作進度。

番茄鐘學習法把25分鐘作為一個時間單位，稱為一個番茄鐘，在此期間隻許學習，一定要避免幹擾，不許做其他任何事情。並且在每個番茄鐘結束時，進行5分鐘的短休息，每4個番茄鐘結束後進行30分鐘的長休息。（休息的時候不要做過於費腦力的活動，可以離開座位，適當活動一下）

番茄鐘學習法的背後的心理學原理涉及到心流理論與記憶曲線的認知規律。我們全身心投入一件事情的狀態，被稱作心流。心流狀態下人的學習效率是很高的，番茄鐘用人為的方式去打造容易產生心流的環境。

一般人的註意力集中都在10-40分鐘內，如果時間過長，則會產生記憶“無效區”。我們的記憶往往對某件事情的開始和最後印象深刻。番茄鐘將學習與休息相互結合，制造出更多的“開始”與“結束”，提升我們大腦的記憶力與專註度。下面Alun給大傢介紹番茄鐘學習法的詳細操作步驟

2、番茄鐘學習法的具體步驟

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1、準備：番茄鐘學習法的使用物料，通常包括一個計時器（可以用手表、手機或者買一個番茄時鐘），一個番茄鐘學習法每日記錄表，一支筆就可以進行開始。

2、計劃：確認當天需要用番茄鐘學習法完成的所有任務，並且基於學習任務的輕重緩急進行目標拆分，然後估算完成大概需要的時間。快速填好番茄鐘每日記錄表中的“事件”和“預計番茄鐘數”兩欄。（註意每個番茄鐘工作區間為25分鐘，如果預計要50分鐘左右，就是兩個番茄鐘數）

3、執行：按下計時器，第一個番茄鐘開始計時，在接下來的25分鐘，要使出渾身解數杜絕一切幹擾和誘惑，全身心撲在當前的學習任務上，不讓自己開小差，直到25分鐘後鬧鐘響起，我們第一個番茄鐘學習結束，如果完成在空白處打一個對勾。

計時器響起後可以休息5分鐘，休息期間你可以選擇喝杯水、去趟洗手間或者做一下伸展、四處走動，不要選擇玩手機、看視頻這類刺激大腦的事情。

休息完成後回到座位開始繼續學習，進入第二個番茄鐘，繼續第一個番茄鐘沒有完成的學習任務，或者開始新的學習任務，讓自己盡可能保持專註狀態，25分鐘後開始休息，再休息5分鐘，一直這樣循環下去，第4個番茄周期後可以休息20-30分鐘，再從頭開始進入下一個番茄周期，

4、總結：每天晚上完成當日的學習任務後可以計算一下自己的每日學習時間，與預估的番茄鐘做比較，有沒有超時或者被打斷的情況，不斷增強下次完成任務的信心，形成正反饋。我們可以根據已知的學習任務去估算下次完成所需要的番茄鐘，進一步提高學習的效率。

3、番茄鐘學習法的進階

番茄工作法精髓是拒接拖延與走神，每次隻全神貫註關註做一件事

番茄鐘也是有技巧和方法的，我們可以根據自己的實際情況對其進行進階。比如時間設定可以靈活，不要定死，當番茄鐘剛開始的時候，你可能專註一個番茄鐘都有一些困難，你可以先嘗試專註少量時間，比如5分鐘，甚至可以是1分鐘，騙自己去學，進入狀態後逐步增長，進化到高效地完成四個、五個甚至更多連續番茄鐘，在越來越長的時間內保持高度專註狀態。

我們日常學習中的幹擾一般是來自內在的和外在的兩個方面：

內在的幹擾主要是我們內心生出的會中斷手頭學習的渴望。這種渴望總是驅使我們去完成一些瑣碎的小事，而沒有保持學習的連續性和貫通性。應對內在幹擾的方式是要去接受，不要抑制自己的想法，把想法記到備忘錄，番茄鐘結束再做。然後立刻返回學習狀態，否則大腦暫存的信息會丟失。

外在的幹擾主要是產生於我們和外界的溝通和打交道之中。在我們學習的時候，不可避免的會偶爾被別人打擾。這時，我們可以采用告知、協商、計劃、答復策略。

比如：當我們在學習時，有人敲門來向我們尋求幫助。如果事情不那麼緊急我們可以先告知對方自己在學習，然後協商一個答復時間，計劃在我們完成番茄鐘學習後，給對方答復。

如果學習時有聽音樂的習慣，在番茄鐘的時候最好選擇白噪聲之類的音樂，有助於進入心流狀態，增強自己的專註力。

番茄鐘學習法你學會瞭嗎？

Alun希望大傢都能拒絕拖延癥，勇敢開始學習，隻要每天進步百分之一，一年的時間就可以進步37倍。

相信復利，不斷培養自己的高效學習習慣！