导语

健步走早在几千年前就被中医誉为人类最好的医药。有许多研究证实，有规律性的健步走计划，有利于骨骼、肌肉和关节健康。针对不同的身体状况，在走路时适当加上一些动作，有的可以调理肠胃，有的还能缓解三高……

交替走：缓解肌肉酸痛

通常情况下，前行走路时关节和肌肉牵拉，长时间会导致肌肉劳损和关节老化，而倒走则是逆受伤机制，可减少磨损，缓解肌肉疼痛。具体操作：

步行时，正走、倒走、快走、慢走交替进行，同时配合鼻吸气、嘴呼气。

扭著走：调理肠胃防便秘

我们坐着或躺着时，内脏挤在一起，当身体抖动起来，内脏才会因为获得活动空间而感到舒适。具体操作：

走路时加上“胯部扭动”的动作，就像在给内脏做按摩，从而帮助肠胃蠕动。每天坚持10分钟，可防止便秘，减少直肠癌的高发。

击掌走：缓解三高

击掌走不仅对上肢肌肉的收缩和运动有好处，而且能增加糖和脂肪的消耗。具体操作：

一边走路一边击掌，上下肢需要相互配合。

横著走：锻炼腰肌

人学螃蟹侧行，有利于锻炼腰肌和臀部肌群的肌力，可加强髋关节和踝关节的灵活性，从而提高人体平衡能力。具体操作：

像螃蟹一样横著走，身体重心伴着足部的交叉要随时转换，双手根据步伐自然扭动即可，注意保持节奏感。

“10点10分”走：护颈椎

进行“10点10分”走，有助于锻炼肩部、颈部肌肉，缓解和预防颈椎疾患。具体操作：

双臂向上斜举，就像表针指到“10点10分”的位置上，抬头挺胸，进行行走锻炼，每天坚持。行进时要适当地降低行走速度，以保持身体的平衡；要保证动作的准确性，不要因为胳膊酸疼就松懈下来。

踮脚走：温补肾阳，调理前列腺

当我们踮起脚尖走路的时候，可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温补肾阳，调理前列腺。还可以锻炼踝关节力量，增强小腿肌肉力量。小腿承重多，消耗及所需要的能量也多，从而促进血液循环加快，更有效的提高肢体运动能力、代偿能力和血液流通能力。具体操作：

在直立踮脚的基础下，慢慢向前走路。每次走30~50步，不需要太快，达到刺激穴位的目的即可，中途可以稍作休息。刚开始练习的时候可以扶著墙，熟练后就不用借助外物。患有重度骨质疏松的老年人，不建议踮脚走路。

敲著走：减掉腰围

女性腰围超过80厘米，男性超过85厘米，就可能面临内脏脂肪超标的危险。走路时敲打环绕在腰间的带脉，可以起到减小腰围的作用。具体操作：

走路时两只手敲打左右两侧腰部，每天坚持10分钟。

学会正确走路的5大要点

1. 什么时间走？

下午运动较好，尤其是患有心血管疾病的老人。早晨六点到十二点是心脑血管事件高发阶段，晚上光线差，容易出现跌倒等意外损伤。

2. 走多久？

走路要保证一定的时间，在30分钟以上到50分钟即可。另外，要保证每周健步走的时间累积有150分钟以上，每天效益最大的行走步数是：7500步/天。

3. 去哪里走路？

理想场所应该是草地、土地，而要避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，因为地面会给你一个反作用力，会构成一些危害。

4. 每一步迈多大?

健走的步幅是按照个人身高来决定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。

5. 走路穿什么鞋？

走路需要选双好鞋，不一定非要名牌，舒服就行。适合健走活动的运动鞋，要不压脚背、不挤脚尖，鞋底与地面接触面大，轻便、避震，防滑和稳定性要好。

温馨提示

“暴走”也会伤身！首当其冲的便是膝盖。主要有两方面：

一是不间断地摩擦软骨，容易引起炎症出现水肿；

二是骨关节也有使用年限，无论身体条件多么好，骨关节都存在老化和功能退变的问题。