声明：

本文翻译自我的一位老师 Daniel P. Brown 的著作《The Elephant Path：Attention Development and Training in Children and Adolescents》中的第四章：Training Concentration in Adults。

您需要一位熟悉此训练方法的老师来带领您一起练习。否则，若无名师指导您应对练习过程中遇到的情况，而造成长时间在错误的方法上积累，可能会给您的身心带来不必要的损伤。就像参加马拉松比赛，如果您的跑步姿势不专业，长期积累，可能会给身体带来不必要的损伤。

以我的经验，最好的练习方案是直接参加 Daniel P. Brown 老师开办的一阶课程（Level 1），由他来直接指导您。由于 Daniel 老师的课程是英文，若您没办法接受英文授课，可以邮件我：hi.awaken@gmail.com，我在线上可以陪您一起练习课程基础的部分。即使是基础部分，若您能掌握他们，您的专注力以及由此而带来的生活质量将会有质的提升。

作者简介：

丹尼尔•P•布朗（Daniel P. Brown）博士是现任哈佛医学院的临床心理学副教授，任职已经38年。

布朗博士，作为一位高级冥想大师，拥有超过48年的冥想教学与训练经验。

他著有24本著作，并赢得了1999年美国精神医学学会的Guttmacher奖项，以及美国精神与法律科学院在法医精神病学方向的杰出贡献奖。作为一个法律见证专家，布朗博士曾在超过200个儿童虐待的案件中作证。作为控方证人专家，布朗博士曾帮助国际战争罪行法庭为战争暴行的受害者建立取证标准。

布朗博士创立的三大支柱疗法在美国科学与医学界广受赞誉，并在2018年赢得了ISST-D Pierre Janet Writing奖项。

更多关于 Daniel 老师的介绍，请参见他个人网站的介绍：心理学与冥想生涯总介绍，冥想生涯详细介绍。

正文：

专注力的基本技能

有两个很棒的东方系统讲述专注力训练。帕坦伽利的《瑜伽经》(Mishra, 1973) 在公元650-850年写成。无著菩萨的《九住心》在公元506年写成。根据书名，针对专注对象的专注深度有九个层次。九住心是佛学中最古老和最完备的训练专注力的系统之一。九住心完整的文本是无著菩萨在深入禅定时，从未来佛弥勒佛那里“下载”的一系列论述。1500年以来，在所有藏传大乘佛教流派的冥想者中，九住心是主要的专注力冥想方法。成千上万的冥想者使用九住心作为标准的专注力训练方法。图1展示了九住心的九个层次。从图中可以看出，为什么这些层次的专注力训练被称为“调象图”。读者可以参阅Calm Abiding and Special Insight Meditation (Lodro, 1998)，作为一部对九住心层次的经典论述。下文对九住心层次的描述，没有采用传统藏传佛教的描述方式，而是根据作者丹尼尔•P•布朗在西方教授专注力训练46年的经验，总结出的一种西方描述方式。

训练专注力的起点是日常的散乱心。日常的散乱心就像一只狂奔的大象，不停的追逐心中出现的想法和感官体验。在冥想的传统中，日常散乱心最主要的问题被称为“追逐模式”或“攀缘模式”。在图1中，冥想者非常耐心的拿着两个工具在跟随大象。一只手拿着绳子，用来把日常散乱心绑在专注对象上。这是专注力的绳子。每当大象要走开，它就会感到绳子的牵引，来提醒大象是被绑在专注对象上的。类似的，绳子会把日常散乱心绑在专注对象上，每当日常散乱心要走神，它就会被拉回到专注对象上。每次日常散乱心要走神，它都会感受到被专注力的绳子拉回到专注对象的牵引力。过一段时间后，我们的心就学会越来越长时间的专注在专注对象上，而不再走神了。另一只手拿着一个象锥，象征元认知觉知力。冥想者利用元认知智力重复的提醒自己，来发现走神，保持专注，以及评估冥想策略，以便自我纠正专注力训练中的无效习惯。

在专注力训练中有三个工具：1. 将心引导到专注对象上；2. 更强化的专注于专注对象；3. 使用元认知觉知力来发现走神并保持专注。从这个意义上来讲，开启专注力训练就好像第一次学习驾驶汽车。一旦启动引擎，踩下油门，第一个任务就是学习使用方向盘让车保持在路上。重复的调整方向盘，车就能保持在路上。类似的，重复的将心引导到专注对象上，心就可以保持在专注对象上越来越长的时间。可以把这个任务看成是一个动的过程：要么我们主动的将心引导回专注对象，要么心就会自发的去追逐分散专注力的东西，比如想法或者感官体验。

其次，一旦把心引导到专注对象上，冥想者就要更努力的去体验专注对象的各种细节。这个技能叫做“强化专注”。强化专注意味着对专注对象更细腻的体验。强化专注需要更多努力，但是主要是指更进一步体验专注对象的更多细节，或者与专注对象变的更加亲密。如果使用学习驾驶汽车的比喻，强化专注就像学习使用汽车的油门。当我们给汽车供更多油时，汽车可以更好的保持在路上。同样的，如果我们正确的强化专注，我们就可以专注在所有平时注意不到的专注对象的细微细节，同时我们的心也会和专注对象融合的更深。

作者丹尼尔•P•布朗过去常常带他的儿子们去美国爱达荷州的一个度假牧场。当他的儿子们还没有太多骑马经验的时候，马经常偏离走道去吃道边的草。后来，孩子们学会把缰绳拉的更紧些，不给马太多摆弄缰绳的自由空间。这样，马就不再偏离走道了。类似的，强化专注就像把心的缰绳拉的更紧些，这样心就无法随意去追逐分散注意力的想法或感官体验了，心就可以保持专注了。

在日本黑泽明的经典电影《七武士》中，一个日本中世纪的村庄村民听说有一群强盗会在庄家成熟的时候来村里抢劫。村民请七个武士来保护村庄。七武士帮忙建造了防卫墙，并训练村民如何自卫，之后每天白天和晚上都会有一组村民和武士轮流观察安全情况。很多天过去了，一天武士队长对跟他一起值班观察安全情况的村民说，“今晚强盗会来抢劫“。你认为那天晚上村民们观察的方式跟之前一样么？村民们在观察时的不同做法就是强化专注的一个例子。强化专注有时被描述为一种心的警惕，以至于想法这个盗贼从来不会把专注偷走。强化专注是快速和深度专注的关键。

第三，回到驾驶汽车的比喻，在学习驾驶时第三个重要的元素是元认知觉知力的程度。元认知智力低的驾驶员会重复犯相同的错误，很少自我纠正，因为他们缺少元认知觉知力，不能觉知到他们所用的无效策略。相对而言，具有高元认知觉知力的驾驶员随时会觉知到他们在新的驾驶任务中所用到的策略，当这些策略无效时，他们会做出调整，直到找到奏效的策略。类似的，最优秀的冥想者随时监控他们冥想的质量，做出调整，不断的改进冥想质量。然而，缺乏元认知智力的冥想者很少反思冥想的质量，很少识别出冥想时的坏习惯。有这样一则苏菲的寓言，“有一个木桩，非常安静不动的坐在一堆木材上很多年，但却从来没有认识到上帝，所以不要像木桩一样坐着，要智慧的坐着。”路易斯等人（Brefczyski-Lewis et al. 2007）发现初级和高级冥想者之间最主要的不同就是冥想者是否开启了右部背外侧前额叶皮质（right dorsolateral-prefrontal cortex），即大脑的元认知神经回路。初级和高级冥想者的差别不在于有多少年的冥想经验，而主要在于是否使用了元认知技能，来自我纠正并改进冥想策略。

在伍迪·艾伦的电影《安妮·霍尔》中，有一个人在宴会上致电紧急电话911，因为他忘记了超觉冥想（TM）的神秘咒语。根本就没有神秘咒语，除非是营销炒作。事实上，在无著菩萨练习专注力的传统中，专注在某一专注对象上的专注质量，远远比专注对象的选择更重要。然而，不同个人确实适合选用不同的专注对象。因为西方人过于频繁的使用想法，对西方人最好的推荐是选择基于身体或感官体验的专注对象，比如呼吸的觉受或身体的觉受。保持专注于基于身体的专注对象，可以减弱基于想法的过度思考。在我们的方法中，我们使用一个被称为三阶段的专注对象：专注在吸气的觉受，然后是呼气的觉受，最后是在呼气和吸气之间的身体觉受。专注在呼气和吸气之间的身体觉受是为了防止冥想者在等待下一次吸气开始前，回到对想法的追逐或走神。

无著菩萨论著的标题是《九住心》。标题清楚的指出对专注对象的专注程度和专注质量是最重要的，专注对象的类型或特征不是最重要的。在大乘佛教中，无著菩萨的师父弥勒菩萨著有《弥勒五论》。五本论著都强调同一点：不要把专注体验与专注质量混淆。例如，一些冥想传统教导我们应当专注于鼻尖的呼吸觉受。其他冥想传统让我们专注于空气沿呼吸道下行的觉受，而且觉受能触达的位置越低越好。还有的冥想传统让我们专注于呼吸时肚脐深处的觉受。这些方法的问题是一旦固定专注于某个位置的呼吸觉受，当呼吸觉受出现在其他位置的时候，冥想者就很容易错过对呼吸觉受的专注。然而，我们的任务是专注于呼吸觉受，不论呼吸觉受出现在身体的什么地方，我们都应该连续的专注于呼吸觉受，这样专注会变的更简单。类似的，有些人认为呼吸觉受应该是或细或粗或暖或冷等。然而，对觉受进行分类，会限制冥想者更细微的专注于呼吸觉受的某些特征，如果当某些呼吸觉受不能用事先的分类来描述的时候，冥想者会很容易错过呼吸觉受的细微变化。然而，如果我们的任务是不管呼吸的具体觉受是什么都要连续的专注于呼吸觉受，那么我们就能更容易在呼吸觉受变化的时候，更连续的专注于呼吸觉受了。九住心的标题明确指出，我们的任务是不论呼吸觉受的位置在哪里，不论呼吸的觉受特征是什么，都要连续的专注于呼吸觉受。

另外一个冥想的基本工具是身体姿势。日本学者本森（Benson 1975）将冥想概念化为一种“放松反馈”。从那以后，冥想被习惯性的认为是一种放松疗愈方法。然而，这种看法本质上是不准确的。如果我们看一下瑜伽课程最后的放松姿势。那时我们的心会怎样？我们的心会走神和困倦。换句话说，太多的放松会激活心的走神模式，进而让专注力训练变的更困难。在本森把冥想概念化为放松反馈的同一时期，日本学者精重（Akishige 1970）针对初级和高级学禅的僧侣，研究了他们在保持冥想姿势时的肌肉反应情况。他发现，从条纹肌组织（striate musculature）的角度观察，冥想完全不是放松的，更准确的发现是肌肉活动的平衡输出与平均分布。在整个专注的过程中，身体的几个主要肌肉群有很多的肌肉活动来保持上半身挺直，比如背阔肌（lattisimus dorsi），竖脊肌（erectus spinae），腰肌（psoas）。这类肌肉活动有两个非常有益的效果：它可以让心保持一定程度的警觉，这会让心很大程度的减少走神。当我们说身体姿势是专注力训练的基础时，具体是指当身体姿势正确的时候，心会更警觉更少走神，这样来训练专注力就会更容易了。

在藏语中，zhi gnas是指专注力训练。Zhi ba 意思是“静”，是指让想法这个背景噪音逐步静下来。Gnas pa 意思是“住”，是指在专注对象上专注停留越来越长的时间。心专注；背景噪音就会静下来。zhi gnas的意思是“住-静冥想”，是指心专注在专注对象上，心的背景噪音就会静下来。

专注力训练的九个层次

由图1所示，在无著菩萨的系统中，专注力的训练有九个层次。调象图被绘制成了一个弯曲的路径。其中有四段笔直的路径来指代冥想进展顺利。这四段路径分别是：镜像之路，正念之路，元认知觉知之路，热切坚持之路。每一段笔直的路径都会以弯路结束，来表示冥想者在那里会遇到新的困难。

第一层次被定义为在某个冥想时段内，心专注在专注对象上的时间少于50%。一个好的进展标志是在某个冥想时段内，冥想者专注于专注对象的时间与走神的时间比例。在第一层次，冥想者就像方向盘一样，主要是学会将心的专注力不断重复的带回专注对象。随后，冥想者要学会将心越来越长时间的专注于专注对象。

迈克尔•福特（Forte, 1979）在1979年的博士论文，是美国最早以冥想为课题的博士论文之一。他让冥想的新手专注于蜡烛的火苗20分钟。每一个冥想者在他们的小手指上都有一个汞开关。冥想者被告知每当他们走神的时候就抖动一下小手指。随着冥想者学会越来越好的专注能力，福特对走神模式的变化进行了电脑分析。他发现了三个不同阶段：1. 频繁的走神，然后努力的将心引导回专注对象。2. 心专注于专注对象的时间变的更长，而且心迷失在走神状态下的时间也变的更长。3. 走神基本不再发生，冥想者可以持续专注于专注对象。在教授专注力训练的40多年中，我们也在冥想新手中发现了这些相同的模式。

第二层次被定义为在某个冥想时段内，心专注于专注对象的时间多于50%。第二层次与第一层次的不同是更熟练的使用强化专注技能。如图1所示，从第一层次到第二层次的过度中，路是弯曲的，而且路上有火焰。火焰象征著强化专注。通过强化专注，心会一直很忙碌追踪于专注对象的细腻细节，这将使心没有机会走神。强化专注很快会加长心专注于专注对象的时长。第二层次的目标是在某个冥想时段内，心专注于专注对象80-100%的时间。换句话说，第二层次的目标是持续的专注。当专注变的更简单了，冥想者就进入了第一段笔直的路径：镜像之路。冥想者的任务是准确复制所教授的冥想体验，就像照镜子一样，镜像出一模一样的冥想体验。

当冥想者可以相对持续的专注于专注对象，作为背景噪音的想法会慢慢变少。再后来，冥想者会经历一个背景噪音好像又变多的时期。这时，冥想者会有可能错误的认为专注力变差了。实际上，冥想者的元认知觉知力正在变的敏锐，进而可以觉知到这种在背景想法中细微的连续的走神现象。在这个时候，冥想者开始意识到“部分专注”的问题。当冥想者把注意力同时分配到专注对象与持续的想法这种背景噪音上时，部分专注就会发生。例如，冥想者有可能分配20%的注意力到专注对象，80%的注意力到背景噪音。然后，由于冥想者很可能注意到了每一次吸气和呼气的觉受，他会错误的认为自己专注在了每一次的呼吸觉受这个专注对象。这个看法也不是完全不正确。然而，只要冥想者还在专注对象和想法这种背景噪音之间分散注意力，专注力就不能继续深化了。除非冥想者停止分散注意力，发展出完全专注，而不是部分专注。这里有一个风险，如果冥想者没有使用元认知觉知力识别出部分专注的问题，他可能会在带有这个坏习惯的专注力层次停留数年。这是为什么图1中用弯路来描绘从第二层次到第三层次的过度，因为如果没有正确的教学指导，部分专注是很难克服的。

第三层次的成果是发展出随时间持续的，且在任何时间点的横截面上完全的专注力。若要纠正部分专注的习惯，以及避免在专注对象与背景噪音之间分散注意力，最好的方法就是把专注对象进一步细分为更多的专注点来进行专注练习。在使用这个方法时，冥想者会非常忙碌的持续追踪观察专注对象的所有专注点，以至于再也没有机会把注意力分散到背景噪音上了。例如，如果冥想者过去使用三阶段专注对象在练习专注力——吸气觉受，呼气觉受，呼气与吸气间的身体觉受——冥想者现在可以使用七阶段专注对象来练习专注力。七阶段专注对象是同一个专注对象，不同的是有更多的专注点：吸气觉受的起始点，整个吸气觉受的过程，吸气觉受的终止点，呼气觉受的起始点，整个呼气觉受的过程，呼气觉受的终止点，呼气与吸气间的身体觉受。当冥想者持续专注于专注对象的所有七个阶段时，他就再没有机会分散注意力到想法这个背景噪音上了。最好的成果是，冥想者不但能随时间持续的专注于专注对象，而且在任何一个时间点上，能够全完专注于专注对象。同时，想法的背景噪音也会大幅度减少。一旦冥想者成功解决了部分专注的问题，他也就掌握了第三层次的专注力训练了——随时间的持续专注以及在任何时间点上的完全专注。在这个层次，冥想者很少会错失对专注对象的专注。这时，冥想者就进入了第二段笔直的路径，正念之路。在正念之路上，冥想者基本不会错失对专注对象的专注。

尽管如此，在这个层次，冥想者还是会遇到昏沉与躁动的挑战。昏沉与躁动是一枚硬币的两面。他们都代表兴奋水平的极端情况，都会导致专注力的绳子从专注对象滑落。以驾驶帆船来作比喻，在风很大的时候返航靠岸，船会弹跳的很厉害，这时要想把缆绳结实的绑到码头的防滑钉上就很困难。同样的，当兴奋水平过高的时候，心会变的躁动，跳来跳去，专注力的绳子很难保持专注。当一点风都没有的时候，我们很可能会把绳子绑的很松，以至于很小的暗流就能把绳子从防滑钉上拉开。类似的，当兴奋水平过低的时候，心会变的昏沉，专注力的绳子会不断从专注对象上滑落。

在第四层次，有经验的冥想者将克服不时出现的昏沉与躁动，持续专注的能量将变的平衡且持久。在实际的冥想中，有两个方法可以让专注的能量变的平衡——预防方法与纠正方法。预防方法包括：保持好的睡眠习惯，冥想前适度的饮食，冥想时正确的身体姿势，尤其是保持上半身挺直。在实际的专注力训练中，根据昏沉与躁动的程度，纠正方法会有所不同。如果昏沉非常细微，冥想者使用元认知觉知力觉知到昏沉，昏沉有时就会消退。如果昏沉很强烈，冥想者完全没办法摆脱昏沉，此时最好调整一下身体姿势，可以尝试站立冥想。如果昏沉或躁动的强度是中等的，冥想者可以分别观想开阔延展或封闭收缩的空间来纠正。例如，当专注在三阶段专注对象时：吸气觉受，呼气觉受，呼气与吸气之间的身体觉受——冥想者如果变的昏沉，冥想者可以在前景保持专注于三阶段专注对象，同时想象专注对象——吸气觉受，呼气觉受，身体觉受——是在一个无限开阔充满亮光的背景空间中发生的。冥想者保持这个无限开阔充满亮光的背景空间，同时专注于三阶段专注对象，直到能量水平被提高且昏沉完全消失。然后，冥想者停止观想开阔延展的背景空间，完全专注于三阶段专注对象，在没有昏沉的情况下继续专注冥想。观想开阔延展背景空间的特别之处是，冥想者不用离开专注对象就能消除昏沉。对应的，如果冥想者变的躁动，冥想者可以在前景保持专注于三阶段专注对象，同时想象专注对象——吸气觉受，呼气觉受，身体觉受——是在一个封闭、收缩、黑暗、静止的背景空间中发生的，就像在山洞中冥想一样。冥想者保持这个封闭收缩的背景空间，同时专注于三阶段专注对象，直到能量水平变的平和静止且躁动完全消失。然后，冥想者停止观想封闭收缩的背景空间，完全专注于三阶段专注对象，在没有躁动的情况下继续专注冥想。冥想者就这样坚持练习，直到昏沉和躁动不再出现。这时，冥想者就达到专注力平衡的能量状态了，冥想者也就掌握了专注力训练的第四层次了。

在专注力训练更古老的文献中，专注力的层次被分成了两个主要阶段——有支撑的专注力与没有支撑的专注力。这些词汇主要是指对专注对象的感知。最初，专注对象看起来很稳定，冥想者以此为支撑而专注在上面。然而，在专注力的更高层次，专注对象看起来没有那么稳定，就像在空间中流动的能量，这时的专注对象仅能给冥想者提供更少的支撑。因此，对一个一直变化的专注对象保持专注，就变的更困难了。在后来大乘佛教的文献中，这个专注层次的迁移被认为是从“粗糙心识”（意识心或前六识：眼识、耳识、鼻识、舌识、身识、意识）到“微细心识”（末那识或第七意识）的迁移（译者注：原作者的语言体系中，还提到比微细心识更细微的心识，即“极微细心识或藏识”，也称为阿赖耶识或第八意识）。粗糙心识是指心发展出来的特定内容，如想法，情绪，声音，等等。微细心识是指心未发展出特定内容的心的层次，这时心的内容是原始的状态，被称为“心的片段”。心的片段是转瞬即逝的活动，或者突然爆发的能量，或光，这些心的片段是在被构建或发展成为特定的粗糙心识内容之前的状态。一部经文提到，一眨眼的瞬间，你可以体验到近10万个心的片段。在专注力训练的某个阶段，专注对象就不是稳定状态了，冥想者感受到专注对象变的像一个动态的能量世界，不停的瞬间跳动。即使这样，原来的专注对象还是有一个残留的印记，所以冥想者还是可以专注在这个残留的印记上来继续深化专注力。只是这时的专注对象很不稳定，对专注力训练的支撑作用更小了。在无著菩萨的系统中，前四个层次对应的是有支撑的专注力训练，后五个层次对应的是没有支撑的专注力训练。

冥想者需要满足几个条件，专注力才能从粗糙心识迁移到微细心识。第一，冥想者必须排除微细昏沉。当冥想者保持连续且完全的专注于专注对象时，专注对象会逐渐变的模糊，心在感知专注对象时会失去敏锐度，这时微细昏沉就会发生。想象专注力就像一个探照灯。为了训练专注力，冥想者不断的将探照灯照射到专注对象上，而且非常仔细的专注于专注对象。然而，不断使用探照灯的积累效应则是电池的电量下降。类似的，不断专注的积累效应则是心可以持续完全的专注于专注对象，但专注对象会变的模糊，心会变的昏沉。因为电池的电量是逐步下降的，所以我们没有参照点来知道光线变弱了。类似的，微细昏沉也被定义为缺乏元认知觉知力：冥想者认为他在深度专注，根据专注的连续性或完全性来判断，不能说他不正确，然而实际情况是他缺乏元认知觉知力，专注已经变的非常昏沉了。微细昏沉也是一个安静，舒适的状态，所以冥想者有依恋这个状态的风险。在图1中，微细昏沉被描绘为坐在大象后背的一只兔子。这象征著皮肤很厚实的大象不太可能意识到自己后背上有小兔子。而且，兔子的身体是温暖的，毛茸茸的。这象征著微细昏沉可能是一个温暖的、毛茸茸的、安静的状态，这个状态本身容易让人产生依恋。

重复的强化专注是引起微细昏沉的一个原因。然而，主要的原因是极端的感官和社交隔离，所以对多年在山洞闭关或隐居修行的瑜伽士来说，微细昏沉变成了主要问题。这被叫做逐渐沉没的心，因为冥想者沉没到一个安静愚蠢的状态，同时还保持不间断的专注于专注对象。高级冥想者的逐渐沉没的心很像主要的篮球联赛选手的成绩下滑状态。因而，尽管进行长期止语闭关可能看起来对冥想训练很理想，但实际情况是，极端的感官和社交隔离会让微细昏沉在长期止语闭关中更成问题。

微细昏沉引起的主要问题是冥想者会失去对昏沉的元认知觉知。冥想者必须要能意识到他处在昏沉的状态中。在禅宗中，対制微细昏沉的方法是用棒子重重的敲击冥想者的肩膀。棒子的突然敲击很可能会让冥想者进入更警觉的状态。在有上师的直示方式中，冥想者冥想时，上师会突然说：“醒过来！注意微细昏沉。打起精神。”突然的提醒会引起一些惊动，冥想者会进入更加警觉的状态，昏沉会消散，冥想者会激活他的元认知觉知力，然后清晰的意识到刚才有多少昏沉潜入了专注力训练中。

从粗糙心识进入微细心识的第二个条件是要进行更大强度的强化专注。记住，强化专注不是指更多的用力，而是对专注对象更细腻的观察。在这个阶段，冥想者需要非常近距离细腻的观察专注对象——呼吸觉受，身体觉受——进而打开一整个充满动态能量,瞬间跳动以及鲜活的世界。换句话说，冥想者所观察到的超越了看似稳定的呼吸和身体觉受，而观察到了构成呼吸和身体觉受的心的片段的动态能量。想象一下你正在注视著屋顶亮着的一盏灯泡。第一眼看的时候这盏灯泡看起来固定不变。然后，更细腻的观察，你会看到灯泡周围跳动的能量。起初看起来固定不变的灯泡，现在却变成了一个跳动的能量世界。冥想者将学会以观察灯泡同样的方式来观察专注对象——呼吸觉受，身体觉受——起初某个专注对象看起来固定不变，接着会变的鲜活，变成动态能量。如果冥想者的心够敏锐，通过强化专注更细腻的观察专注对象，他将开启微细心识，并在微细心识的层次继续保持专注。这个从有支撑的专注到没有支撑的专注的深化，或者从粗糙心识到微细心识的深化，标志着专注力训练第五层次的开始。这是一步很大的深化，在图1中被描绘为第四层次与第五层次之间的弯曲路径。

很重要的是，冥想者需要知道，在粗糙心识与微细心识下的操作规则在某些方面是相反的。第一，在粗糙心识下，冥想者需要付出非常大的努力来达到明显的效果。例如，冥想者需要不断的强化专注来让心学会连续且完全的专注于专注对象。在微细心识下，情况恰恰相反：冥想者付出更小的努力，可以达到更明显的效果。在微细心识下，对强化专注/放松专注的程度非常细微的调整，可以引起最明显的改变。这个区别可以用发射太空舱作比喻。要让太空舱脱离地球引力场，我们需要三个大型助推火箭。接着，我们仅仅需要很小的助推器来让太空舱与空间站对接，太多的推力反而会让太空舱远远的飞离空间站。第二，在粗糙心识下，强化专注会使心专注于专注对象。在微细心识下，情况相反：放松专注会使心专注于专注对象。

在第五层次，专注对象——呼吸觉受，身体觉受——会变成动态能量和瞬间跳动的场域。在从粗糙心识到微细心识的转换过程中，心的专注还不稳定。冥想体验有时是在微细心识下的微细的、原始的心的片段，有时是在粗糙心识下的想法的展开。随着时间的推移，冥想体验更多是稳定在微细心识下的原始状态。这种状态下有很多能量和动态变动，但是很少有内容，偶尔会有一些与保持专注正常进行的想法闪过。

一旦微细心识状态变的稳定且连续，冥想者就可以非常微细的放松专注了。一点点的放松专注，残余的闪动想法将消失，冥想者发现没有必要再通过强化专注来让心保持专注了。事实上，让冥想状态正常的残余闪动想法不但没有必要，这些想法还会引起一定的心的微细躁动。在第六层次，微细躁动通过放松专注技能而消除。然而，一个常见的错误是专注放松的过快或过多，以至于想法会突然冲进体验的场域，专注力会变的分散。如果这种情况发生了，冥想者只需要重新进行同样程度的强化专注。当更细腻，更强化的专注时，冥想者将再次开启动态能量与瞬间跳动的微细心识世界。冥想者等到专注力在微细心识下稳定后，尝试再一次进行非常微细的放松专注。如果放松专注的幅度非常微细，残余闪动的想法将消失。由于这个层次的训练需要进行多次非常微细的调整强化专注与放松专注，在图1中，这段笔直的路径被称为元认知觉知之路。

如果放松专注非常微细，另一种情况会发生。专注将会自动的保持。一旦领会到自动专注，冥想者就可以再一次非常微细的放松专注。如果放松专注的幅度不是很大，专注将变的更自动。如果放松专注的幅度过大，将有想法跳出，这时冥想者必须重新强化专注。通过放松专注并等待，然后再一次放松专注，冥想者可以建立完全自动的专注，这时专注就能自我持续了。使用驾驶汽车的比喻，冥想者这时找到了专注的自动巡航模式，这就是专注力训练的第七层次。这个明显的改变在图1中被描绘为第六层次与第七层次之间的弯曲路径。最后一段笔直的路径被称为热切坚持之路，因为冥想者发现了新找到的掌控专注力的自信。

在这个层次，专注力近乎平稳。在这个层次之前，专注质量波动很大。在这个层次，专注质量的波动将停止，专注力将达到稳定状态。这个稳定的状态叫做“平稳专注”（藏语：mnyam bzhag；梵语：三摩地）。这个藏语与梵语的术语最佳的翻译是“被确立的或平稳的专注”。

第八层次的专注被称为单点流向，但是这个名字没有涵盖主要的专注体验。主要的专注体验是有序的流动。当专注近乎平稳，冥想者越来越细微的调整强化专注与放松专注。如果调整变的非常非常微细——仅仅是一个微细的意向——冥想者将发现强化专注/放松专注的强度与所呈现体验的频率之间有一定的关系。随着冥想者的尝试，他将发现有一个体验的范围，在这个范围里，所呈现的能量与瞬间跳动是秩序井然的，就像一条流动的河流。伟大的西藏瑜珈士密勒日巴曾经说过：“起初它像一个滚下喜马拉雅山的雪球，越滚越快，接着它仿佛慢慢流淌的恒河口。”这就是对所呈现体验的频次的描述。冥想者的目标是发现有最明显有序流动的体验范围，并将自动专注稳定在那个范围。然而，在这个训练的层次，越小的努力将产生越明显的效果。如果冥想者调整过大，将产生遮蔽效果，冥想者将不能发现强化专注/放松专注的强度调整与所呈现体验的频率之间的关系。在第八层次，冥想者将发现单点能量的有序流动。

在这个专注力训练的层次，冥想者会倾向于自动追踪轻松的有序的能量流，而忘记原本的任务，即持续专注于专注对象——呼吸觉受和身体觉受。然而，在这个专注力训练的层次，若要进行纠正，所需要的只是一个去专注于专注对象的意向，接着呼吸觉受和身体觉受的残留印记立即会在能量和流动中出现，所以保持连续且完全的自动专注于专注对象仍然是可能的。寻找专注对象的残留印记很像在一个大河的河口寻找更深处的河道，当水从河口涌向各个方向时，如果我们仔细观察，仍然可能在到处奔涌的河水中找到更深处的河道。类似的，仅仅依靠觉知力的一个意向，冥想者就可能保持完美的专注于原来专注对象的残留印记——呼吸觉受，身体觉受。

当设定寻找更深处河道的意向时，冥想者会有对觉知力特性的另外一些发现。在粗糙心识状态下，我们很容易混淆三种情况——想法的展开，被导向的注意力，闪电般迅速的觉知力意向。在日常体验下，我们认为这三种情况都是想法。然而，一旦想法的展开通过专注力训练停止后，冥想者在某个阶段会开始发现他没有通过想法在进行心的运作，而是通过觉知力的意向在进行心的运作。在西方心理学中，速示器是一个可以在观察罩下以千分之一秒的速度显示特定事件的电子装置。有一次我们使用T-型镜来测量高级冥想者的心的速度。在正常亮度情况下，想法的展开很慢——在3,000到500毫秒之间。被导向的注意力的用时大约是250毫秒。然而，像闪电般迅速的觉知力意向与T-型镜可测量的速度一样快，小于10毫秒。一旦想法的展开相对停止后，作为专注力训练的一个功能，冥想者会学会通过觉知力意向进行心的运作。我们把这个称为“心的运作基础”从想法的模式转变为了纯觉知力的模式。让我们来看看下面这个美国职业棒球大联盟的例子。一个90英里/小时的快球需要400毫秒到达本垒。那意味着如果棒球手在球到达本垒的时候正在进行想法的思考，他是不能确定球的位置的。然而，如果他运用注意力（250毫秒），没有想法的思考，他是可以确定球的位置的。更好的是，棒球手可以训练自己让心通过闪电般迅速的觉知力意向进行运作。汤尼•关恩（Tony Gwynn）在棒球历史上打出了职业生涯平均分第二名的好成绩。在训练时，他自己站在本垒，然后由发球机以150英里每小时的速度发150个网球，一个接一个，即使没有记录击打的速度，作为一个伟大的击球手，他已经可以打中150英里/小时的球。他没有尝试去击球，而是去训练自己高速的觉知力去定位球的位置。在他训练自己使用闪电般迅速的觉知力作为心的运作基础之后，站在本垒上，面对发球机发出的95英里/小时的快球时，球对他而言会显的很慢，他进而能够使用惊人的打击速度打中大部分快球。类似的，在第九层次的专注力训练中，冥想者会学会使用闪电般迅速的觉知力意向作为心的运作基础。他会发现不论觉知力意欲做任何事情，心立即就会做，而且只做那件事情，没有任何的干扰，没有任何由无关的想法活动或反应而引起的注意力分散。这个在第九层次新学会的技能被称为让心“有效”。

想法和觉知力有一些共同特征，主要的区别在于速度。主要的共同特征是方向性。你可以沿着某个主线思考或沿某个方向推理。类似的，闪电般迅速的觉知力就像一个被导向的激光束，可以立即到达它意欲去往的方向。本书的作者之一（丹尼尔•P•布朗）为最高法院，街区法庭和家庭法庭的法官提供专注力训练。有一次，一个法官很紧张的说：“我太忙了，以至于我在剃胡须和刷牙的时候都需要写案情的发现。让想法的展开停止这种状态，如何能帮到我呢？”我让他等到训练的结束，到时我将以实际的体验来回答他的问题。在课上大部分冥想者都达到第九层次后，这时冥想者没有想法的展开，而且心是通过闪电般迅速的觉知力来运作的，我对课上的冥想者说：“现在，让你的心专注在一个你需要撰写的案件上，然后在你的心中撰写案件的发现。尝试去观察使用觉知力的意向去引导撰写案件的想法，没有其他一切无关的想法干扰，是一种怎样的状态。”所有的冥想者都吃惊的观察到，觉知力是如此清晰的引导想法，没有其他一切无关想法的干扰，而且惊讶的发现案件的撰写是多么的轻松流畅。这就是让心有效的具体内涵。

脑神经科学家很推崇大脑的神经可塑性：如果你重复使用某个脑神经回路，他的体积将会增加，结构将会改变；如果你不使用某个脑神经回路，它的体积将减小，结构将会改变。因而，比如，在那些训练专注力和开发某些技能的冥想者中，会发现前扣带皮层（anterior cingulate cortex，简称ACC）的总体积会增加，白质或ACC与其他脑部位的双向联结有增加（Tang et al., 2010），而且ACC的灰质也有增加（Holzel et al., 2011）。如果对应到冥想体验，这意味着一旦专注力的脑回路得到发展，专注力将不再只局限于冥想的时间，它会变成一个在日常任务中也可以应用的稳定技能。

中英词汇对照表

Mind：心；

Concentration：专注力；止力；

Concentration object：专注对象；

Meditation：冥想；

Meditator：冥想者；

Concentration meditation：专注力冥想；止；

Ordinary wandering mind：日常的散乱心；

Thought：想法；

Sensory experience：感官体验；

Chasing after mode：追逐模式；攀援模式；

Meta-cognitive awareness：元认知觉知力；

The path of reflection：镜像之路；

The path of mindfulness：正念之路；

The path of meta-cognitive awareness：元认知觉知之路；

The path of enthusiastic perseverance：热切坚持之路

Intensifying：强化专注；

Right dorsolateral-prefrontal cortex：右部背外侧前额叶皮质；

Neuro-circuitry：神经回路；

partial staying：部分专注；

Drowsiness：昏沉；

Agitation：躁动；

Arousal level：兴奋水平；

Concentration with support：有支撑的专注力训练；

Coarse level of mind：粗糙心识；意识心或前六识：眼识、耳识、鼻识、舌识、身识、意识；

Subtle level of mind：微细心识；末那识或第七意识；

Very subtle level of mind / storehouse mind：极微细心识 / 藏识；阿赖耶识或第八意识；

Mind-moments：心的片段；

Sutra：经文；

Pointing out relational style：有师徒关系的直示方式；

Easing up：放松专注；

Concentrative evenness：平稳专注；

Samadhi：三摩地；

Orderly flow：有序的流动；

Intention：意向；

Automatic concentration：自动专注；

Operating out of thought：通过想法进行心的运作；

Operating out of the intention of awareness：通过觉知力意向进行心的运作；

Tachistoscope：速示器；

Basis of operation：心的运作基础；

Serviceable：有效；

Anterior cingulate cortex：会发现前扣带皮层；简称：ACC；