關於如何健康、科學地減肥，大傢總是有很多疑問。我們總結瞭一些比較常見的問題，全文幹貨，讓我們一起來看看吧！

【減肥前，你需要瞭解】

1、到底哪些人需要減肥？

看到網絡上宣揚的“好女不過百”、“漫畫腰”就開始對自己產生懷疑，並宣誓要減肥？這種標準未免太過極端、太過病態。

其實，身體質量指數（BMI）和腰圍才是判斷你是否需要減肥的依據。

當 BMI 處於「偏瘦」時，就不要再過度追求“美”而減肥瞭，此時的你需要將BMI調整到正常范圍內，同時去關註自己的“體脂率”和“體態”。

當達到以下 3 點的任何一點，確實需要減肥瞭！否則會增加高血壓、糖尿病、血脂異常等肥胖相關疾病的患病風險。[1]

• BMI 在 24.0~28.0 kg/m²之間的「超重」人群
• BMI ≥28.0 kg/m²的「肥胖人群」
• 男性腰圍≥ 85cm；女性腰圍≥ 80cm 的人群

BMI 計算方式：體重（kg）/身高²（m）腰圍測量方式：雙腳並攏站立，雙臂垂於兩側，腹部放松，在肋骨下緣和肚臍上方之間最細的位置，用皮尺緊貼皮膚進行水平圍繞測量[2]

2、減肥時應該先減脂，還是先增肌？

根據每個人的體重基數和身體素質，減肥是先增肌還是先減脂都會有區分。

很多人的誤區在於減肥隻做有氧減脂訓練，而忽視瞭力量訓練，隻做減脂訓練而沒有肌肉的支撐身體會變得松垮沒型。

正常的順序應當是循環進行，兩者相互穿插，不應該隻增肌或者是隻減脂。

3、空腹、飯後、運動後，到底那個時間測體重最準？

通常情況下，人的體重早晚浮動2~5斤都是正常的。

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大多數人可能更習慣早起排便後空腹稱體重。然而事實上，每個人都有不同的固定代謝周期，無論是空腹、飯後還是運動後，隻要每天在固定的時間點測體重，就能比較準確地反映出周期內的體重變化情況。

4、如何一周瘦10斤？

一個安全的減重速度是每個月減2~4kg，即 4~8 斤，2~3個月減8kg/初始體重的10%。

體重不可能每天都掉，保持良好心態，可以2-3天稱一次體重。遇到平臺期瞭別絕望，調節心情堅持下去，就會看到驚人的變化。

【關於吃，你需要知道】

5、減肥可以吃肉嗎？

當然可以！反而減肥期間要確保每天都吃足量的優質蛋白。

減肥期間易發生肌肉流失的現象，導致身體的基礎代謝下降，甚至使免疫功能受損、易生病。而肉類是人體補充優質蛋白的重要來源，蛋白質又是肌肉量的保證，同時多吃蛋白質還能延緩饑餓感。

所以減肥當然可以吃肉！但並非所有的肉都可以吃，減肥要攝入優質蛋白，如：雞蛋、牛奶、禽畜瘦肉、水產等。

6、吃蔬菜水果可以減肥嗎？

減肥的主要原理是【能量攝入<能量輸出】，但隻吃蔬菜水果會使營養不均衡從而引起營養不良。

要想減肥，要在每周保證 150~300 分鐘中等強度或 75~150 分鐘高強度有氧活動，及至少每周進行 2 天的力量訓練的基礎上[1]，飲食上可遵循以下原則：

• 適當減少精米精面的攝入，用雜糧、雜豆、碳水蔬菜來代替；
• 多吃深色蔬菜，水果適量吃；
• 關註食物的 GI、GL指數，高 GI 食物少吃；
• 營養均衡，杜絕單一食物減肥法、不要節食減肥。

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7、不吃早餐可以變瘦嗎？

長期不吃早餐不會瘦，反而會因沒有能量攝入引發身體進入保護機制，減少一天的能量消耗。當然長期不吃晚餐也不會瘦。

8、不吃主食減肥，靠譜嗎？

碳水是人體主要的能量來源，靠不吃碳水減肥，或許會讓你短暫地瘦下來，但也會很快反彈。

長期不吃主食，不但會影響正常代謝，還會引發電解質紊亂、低血壓、疲乏、心律失常、酮癥、高尿酸血癥、痛風、骨質疏松、糖尿病、腎結石和腎功能紊亂等一系列身體問題。

對女生來說，還會伴隨著大姨媽出走的問題，得不償失。

9、經期怎麼吃都不會胖嗎？

信瞭你就真的胖瞭！

月經期間，身體的新陳代謝水平確實會比平時更快一些，但這並不能幫你多消耗很多熱量。此時如果放任自己，該胖還是會胖的。

此外，月經來臨前，受體內激素的影響，身體也容易水腫。而在經期後，隨著雌孕激素的下降，水腫會逐漸消失，這就會讓很多女性產生“月經期間變瘦瞭”的錯覺。

【關於科學運動】

10、女生做力量訓練，會變成“肌肉女”麼？

女生因為基因及性別的原因，增肌並不會像男生那般練就的肌肉線條非常明顯，而是會身材緊致有型。

同時體內肌肉含量越高，身體的基礎代謝也會相應提高，這意味著你更容易形成人人都想要的"易瘦體質"！

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而"蛋白質女皇"或者“金剛芭比”都是專業的健美運動員，經過很長時間的訓練才能達到的效果，煉成“肌肉女”？完全不必擔心！

11、運動不到 30 分鐘，就不能消耗脂肪瞭麼？

運動的第1分鐘開始脂肪就在消耗瞭！

運動開始後，不同時段的供能方式都有所不同，但進行同一項運動所需要的總能量是不變的。 在運動的不同階段，糖和脂肪的供給占比會有所變化，運動後期主要是以消耗脂肪為主。

因此，運動的第1分鐘開始，我們的身體就在消耗脂肪瞭。

即使運動不滿30分鐘，也不用太過擔心。與其擔心自己到底運動瞭多久，立刻行動起來才是最重要的！

12、 到底什麼運動最燃脂？

自由泳、仰泳、跳繩的燃脂效果都非常強，比跑步和一些球類運動的燃脂效果都要好。

↓下表是一些常見運動的燃脂強度↓

13、 跑步會使小腿變粗嗎？

對不進行專業短跑的普通人來說，日常跑步和走路並不會讓腿變粗。

慢跑和走路都可以消耗全身脂肪，堅持下來腿部脂肪也會減少，變得更纖細。很多人認為跑步會讓腿變粗，是因為運動過後肌肉處於充血膨大的狀態，或是筋膜粘連導致變粗，運動完後註意拉伸和按摩即可避免。

14、筋膜槍可以瘦腿嗎？

筋膜槍的主要作用是解決運動後產生的延遲性肌肉酸痛、筋膜粘連及長期不良姿態導致的肌肉僵硬等情況，並不能通過其高頻的震動來增加脂肪的燃燒。

對於腿部，筋膜槍可以改善運動後筋膜粘連的情況，放松因充血導致膨大的腿部肌肉，隻能一定程度上預防腿變粗，但並不能起到瘦腿的功效。

15、 仰臥起坐能瘦肚子嗎？

仰臥起坐屬於無氧運動，能夠增強腹部肌肉力量，但消耗的熱量並不多，也無法直接瘦肚子。

減掉小肚子的關鍵在於“減脂”，但需要明確的是，不存在“局部減脂”。多進行跑步、遊泳等全身性有氧運動才能夠有效減掉腹部脂肪，在此期間，還應合理控制飲食，效果會更明顯。

參考來源：

【1】《中國成人超重和肥胖預防控制指南》修訂委員會. 中國成人超重和肥胖預防控制指南（2021）[M]. 北京. 人民衛生出版社.2021（09）.

【2】美國運動醫學學會. ACSM 運動測試與運動處方指南（第十版）[M]. 北京體育大學出版社, 2019年 6 月第 1 版. P66-69.

【3】中國營養學會. 中國居民膳食指南2016[M]. 北京. 人民衛生出版社.2016（05）：56-61.

【4】楊月欣，中國疾病控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第 一冊[M].北京. 北京大學醫學出版社. 2018（07）：57-114.

【5】中國營養學會. 中國居民膳食指南科學研究報告 2021[R]. 北京：中國營養學會，2021（1）.

【6】《中國人群身體活動指南》編寫委員會. 中國人群身體活動指南（2021）[M]. 北京. 人民衛生出版社.2021（10）.