一、幾個基本概念

1、高度點：

球落球臺彈起的某個高度。練基本功可在球的上升期、高點、下降前期進行擊球，擊球時機不同，動作略有不 同。練習時，一次要選定一個高度點進行練習。

2、身前擊球：

擊球要在身體前面擊球，這樣擊球才能用上力量。但擊球點，不可離身體太遠，也就是要避免球短站位遠的問題；同時，也不可離身體太近或體後擊球，要避免球長站位近的問題。

3、拍面擊球點：

練習某個動作時，每次擊球都應追求用拍面的同一個點進行擊球。正手基本功的拍面擊球點為拍面的中點偏上為好。

4、拍面與回球路線：

練基本功時，拍面應與回球路線垂直。

5、固定部位：

1)手臂與身體的夾角基本固定，腋下容一拳即可；

2)大臂與小臂固定在一個立面上；

3)小臂與大臂夾角基本固定(根據個人身高臂長在90-110度之間)；

4)手腕與小臂的位置鎖定不變；

5)大臂、小臂不主動發力，僅隨勢揮動；

6、擊球的力量來源：重心交換。

7、收腹：收腹要有明顯的收縮腹肌感覺；

8、含胸：要有因收縮腹肌帶來的兩肩被往後拖拽的感覺；

9、迎前：迎前是引拍後，照著預計的來球路徑通過重心交換進行自主揮拍去主動擊球的動作。要保證身前擊球。迎前不是提前，也不是主動揮臂。

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二、預備動作要領：

1、收腹含胸，上身向前傾斜；

2、兩腳略比肩寬，曲膝，重心壓在前腳掌上，後腳跟虛著但不必抬起，雙腿彎曲保持彈性；

3、近臺站位：左腳離臺30cm左右，右腳錯後半步站在中線偏右一些；

4、保持好手臂與身體的位置、小臂與大臂的位置、手腕與小臂的位置；

三、無球重心轉移練習

1、按前面所述擺好準備姿勢，執好拍，但不用球。

2、體會重心交換：兩腳有節奏地做小幅度、小動作的重心交換動作，上身與手臂隨重心交換進行引拍和擊球動作。

重心交換方法：向後引拍時，左腳內旋，右腳外旋，腰髖向後轉動，重心移至右腳，此時手臂不做自主移動，隻是隨身體向後移動45度左右。向前揮拍時，右腳內旋，左腳外旋，腰髖用力向前轉動，重心則移至左腳，帶動拍頭揮制球臺的斜對角即可停止。揮拍到位後，通過放松將重心迅速回位到兩腿中間，也就是進行快速還原。

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每身體重心交換一次，引拍揮拍一次。關鍵要使腰、腹、髖、腿、腳協調一致性的前後轉動，並達到腰、腹、髖發力帶動上肢、腿部、腳進行有機配合。

3、體會蹬轉：蹬地與腳掌旋轉起動是一個連續動作，蹬與轉要連續協調。

4、體會剎車：揮拍到位時，左腳要相應恰當地用力蹬地以產生反作用力，進行剎車，使身體能夠保持相對平衡，為迅速還原和下一板進攻做準備。

5、練習中，體會重心轉移帶動的手臂移動，手臂不做自主揮動，更不收縮小臂。

6、重心轉換練習要註意節奏，至少練習5000次以上後再帶球練習，最好是4-5萬次後再帶球練習。

四、有球練習

1、步伐與手臂的配合

先移動腳步再揮動手臂。無球練習瞭重心轉移，有球時先要根據來球進行步伐移動，再進行重心轉移。步伐移動時，要保持手臂的固定姿態，手臂與身體的距離要保持固定，要通過移動身體來調整與球的位置，並保證揮拍路線與回球路線一致，也就是拍面與回球路線垂直。不要拉手去追球、跟球，更不能通過勾手腕來保證落點。

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2、引拍

1)引拍時機：當對手擊球後，球快過網時，預測球的落點並移動步伐調整站位，同時保持好手臂的姿態進行引拍。

2)引拍結束：當球落臺時，引拍動作就應該完成引拍，準備迎前擊球。

3)近臺技術要求引拍要早、起拍也要早。

4)引拍姿勢: 若引拍姿勢錯誤，則整個正手攻球的動作就錯瞭，一定要保證引拍動作的正確性！

(1)保持好手臂與身體的位置以及大小臂、手腕的固定不變

(2)身體放松：在保證姿態的前提下，要把手臂、肩膀、腕部、手指全部放松，不可僵硬。

(3) 用重心轉換做到以腰帶手：保持手臂姿態不動和手腕鎖住，用重心轉移帶動腰的轉動，手臂基本不主動移動，用腰的轉動帶動手臂的移動，轉至手臂與球臺平行即可。

3、揮拍擊球

(1)擊球時機：選擇一個“高度點”(先上升期再高點再下降前期)進行擊球。練習時，要追求每個球都在你選定的這個“高度點”進行擊球，並保證用球拍上的同一個固定點去擊球。若球的落點有變化，就要通過步伐的調整來保證用球拍的固定點在球的固定“高度點”和固定角度擊球。

(2)迎前揮拍：預判球的落點、時間及彈起路徑，揮拍時，要用重心轉換帶來的揮拍路徑包住預計球彈起的上升期或高點路徑，迎著球揮拍，保證拍面帶著速度與力量擊球，而不是等著球碰拍子。手臂不進行自主揮動和發力。

(3)擊球：擊球時要加速蹬轉，要給上力，但還是以打為主，盡量不帶磨察。

(4)控制好落點： 練習時一定要打出由右而左的斜線，如果練習不當，會導致姿勢錯誤而轉動拍面。

(5)註意：初級階段，小臂暫不主動收縮，腕部必須固定不得翻轉晃動，肘部固定不得抬肘。不帶小臂收縮的練習是為瞭強化擊打、強化重心轉換的動作與作用。

4、隨勢揮拍

擊球後，順勢揮拍到停止即可，此時身體正面隨重心轉移結束正好轉正，拍頭指向對面球臺的右角。

5、還原

隨勢揮拍後，要順勢快速放松還原，恢復預備姿勢，準備再次引拍。

6、節奏練習

1)初學時，節奏不可過快，要體會動作；

2)可連續擊球20次以上後，可加快節奏。

3)比較好的節奏：每分鐘雙方各擊球60次左右；

7、擊球時機練習

1)上升期擊球練習；

2)高點擊球練習；

3)下降期擊球練習；

8、擊球力量練習

1)小引拍配小力量擊球；

2)中等幅度引拍配中等力量擊球；

3)大動作引拍配大力量擊球；

9、加小臂收縮磨察的練習

待上述動作都很流暢自然並能打出節奏保證落點後，再進行帶收縮小臂增加磨察的練習。收縮小臂擊球後，小臂的位置在左眼前方15~20cm，不可離身體太遠，高度不可太低；太左、太右也都不正確。小臂擊球後跟大臂的夾角在60~90度左右。