本文為15年年度總結篇之一，集合瞭今年大多數微信公號：硬派健身 中有關臀部和一些腿部訓練的關鍵文章。總結瞭下可能有十幾萬字，一篇送給各位~根據自己的需要點擊鏈接即可！（最後有小福利……）

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插入“硬”廣時間

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• 翹臀、美臀，完美身材的重點！

一個完美的臀部，其重要性根本不必多談，絕對是你身材中亮點的亮點！

如果讓我說最近幾年，新一輪健身熱潮開始的標志，我不會說是跑步，那是屬於有氧運動的盛宴；也不會說是人魚線馬甲線，那本質上依舊是追求“瘦”與“體脂低”，並不算健身……

我認為健身熱潮的開始，是有一天朋友圈和微博開始全民深蹲，女性開始追求翹臀和有線條的腿部，男性開始曬起自己的深蹲成績，並認識到臀腿力量與爆發力、彈跳力等之間諸多的關系。

另外，臀腿肌群對全身的燃脂貢獻、內分泌的刺激能力也是無與倫比的。

如果說有什麼健身訓練是最有效率、收益最高的，如果說有什麼健身動作，是能讓你快速塑形，同時還能減脂的，那麼這些動作一定包含瞭臀腿的訓練！

關於臀腿，從深蹲、硬拉、分腿蹲等各種綜合訓練，到針對臀中肌臀大肌的單獨動作，我也寫瞭不下幾萬字。不過鑒於有些內容寫的比較早，今年硬派健身也有瞭很多新朋友，不少內容可能也沒看過，所以今天趁興把所有美臀內容整理一遍。

2016年，達成完美臀部，保存這一篇就夠瞭！（相關閱讀：教你制定：新一年的健身計劃！）

• 臀大肌：臀大臀小就靠它！

臀大肌，作為全身最大和第二有力的肌肉，很大程度上直接決定著你臀部的形狀，是承上啟下的身材重點！

英國《夏娃》雜志就曾做過一次調查，發現女性認為男性完美身材最重要的部位是臀部（39%），而在幾乎所有文化所有審美中，女性的腰臀比都是非常重要的一點。

另外，有力的臀大肌，代表著它具有超強的燃脂能力，同時還能顯著地影響你身體裡各種激素的分泌情況，讓你不僅從熱量消耗上，也從內分泌調節的角度上，更好地增肌減脂。

如果你喜歡看體育運動，你還會發現，所有爆發力項目運動員都擁有著比常人更挺翹的臀部，比如百米飛人博爾特。（相關閱讀：裝B指南：如何觀看田徑世錦賽！）

而近些年的研究也認為，臀部肌群的使用正是爆發力訓練的重點所在。

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深蹲：最佳的全身訓練動作之一，提升整體力量，最大限度促進燃脂，雕塑臀腿！硬拉：同樣高效燃脂塑形，對比深蹲，更針對臀部，讓你翹臀不粗腿！臀橋：最佳臀部針對動作，幫你找到臀部訓練感覺，避免練臀不成反練腿！深蹲.相關閱讀（可點擊）徒手深蹲，三招封王！更燃脂、更翹臀。徒手深蹲進階酒杯深蹲，要翹臀不要腰痛！深蹲，杠鈴該放哪？學問老深瞭！不為人所知，最完美臀部訓練器械！膝蓋不好，能練深蹲嘛？深蹲，膝蓋™到底能不能過腳尖？硬拉.相關閱讀（可點擊）臀部最佳動作圖解：如何完成一個標準的硬拉！臀橋.相關閱讀（可點擊）在傢的高效臀部訓練，臀橋君~翹臀不粗腿，一個動作就夠瞭！

• 臀中肌，夠不夠翹就看它！

完美臀部，不光要大，更要翹！如果說，臀大肌決定瞭你的臀部大不大，那麼想要臀部翹，臀中肌就是你的訓練要點瞭！

臀中肌，是撐起臀部上半部分的關鍵肌肉，臀中肌練的好，可以提高下半身的視覺焦點，讓你的腿部顯得更長，身材比例更完美。

另外，臀中肌也是決定我們日常生活中良好的走路站立姿態的重要肌肉，你行走過程中，提腿跨步的動作主要就是靠臀中肌的收縮抬高來完成的。

由於臀中肌在生理上，主要負責外展和單腿的動作，所以單腿動作也是訓練臀中肌的好動作！

翹臀分腿蹲：髖關節改變更大，膝關節改變更小，翹臀同時不粗腿！跪姿腿後展：大腿前側不參與發力，完全針對大腿後側和臀部肌群，激活超強！坐姿腿外展：完美符合臀中肌生理作用，最容易找到臀中肌訓練感覺臀中肌訓練.相關閱讀（可點擊）翹臀，附送你雙大長腿！翹臀不作死 安全練長腿大粗腿，變身細長直！美腿專題開啟！第一次去健身房，怎麼裝作好厲害的樣紙——臀腿篇！

所以完美的臀部訓練，必須兼顧臀大肌和臀中肌，既要大，更要翹！

不知道怎麼開始訓練的朋友，我們在硬派APP裡也已經給大傢準備瞭全套內容，進入［即時訓練]卡片，搜索“翹臀”即可隨心開啟哦！2016，美臀成就，輕松達成！

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最後是一個關於美臀的小趣聞：

現在不少國傢都興起瞭美臀大賽，女孩們在場上紛紛秀出自己挺翹渾源的臀部，前段時間11區也搞瞭一個美臀大賽，某品牌商在推銷自己的產品時，也給“臀控們”帶去瞭福音，用選舉出來的最佳美臀，來生產瞭一系列的美臀周邊，比如日歷、水杯等等（非常符合11區的風格啊……）

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據說，入選的美臀是從330000張照片中挑選出來的，並且最後的結果可是網友們投票參與決定的哦（ps，投票有年齡限制，至少要滿足20歲才能投票＝ ＝）

下面是去年的第一美臀和今年的備賽美臀，供大傢欣賞^_^

2015人氣投票NO.1：

2016入選美臀：

最後再說一句，新書和配套器械已經出瞭，感興趣的童鞋多支持哈！

鏈接：《一平米健身》，多謝支持！

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