在欧美流行的正念冥想（mindfulness meditation）在缓解压力方面听说很有效，到底其中的原理过程是什么呢？

每次看到有人问有关正念的东西时候，就会有人把佛教八正道里面的正念搬出来，然后引经据典的滔滔而论。但是，既然是欧美流行的正念冥想，这里就不将宗教相关的冥想和原理混杂在里面了。因为正念作为解压运用的出现，本身是一个误打误撞却有效的结果。在大概五十年前，麻省医学院的卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）那时在试图将自己练习的佛教禅修运用在一群被疼痛疾病折磨又未能有效治疗的病人身上，在医学院地下室开始教导禅修，结果是这些病人居然疼痛感觉大有好转。后来，在这个基础上诞生了正念减压课，也就是现在其中一个被科研研究已久并显示有显著效果的 正念减压课程Mindfulness-Based Stress Reduction（MBSR）这个8周课（其实连介绍和在第6周后加入的一天的正念日一共是10节课啦）。

这其中的道理，也就是通过正念的：

• 刻意专注
• 不评判
• 如实觉察
• 于当下此刻

我们的问题在于：走神！走神！走神！

现在先说说上面的最后一点「当下此刻」。

2010年一项哈佛大学的研究又一个很有趣的发现，平均来说，我们46.9%的时候是走神的（也就是做这一件事却想着另外的事）。而且走神跟快乐是呈现很大的反向关系的（Killingsworth & Gilbert, 2010），也就是说我们越走神，我们就越不快乐。所以，我们有多不快乐啊！差不多半数时间都在走神呢！换句话说，我们差不多一半时间都不在「当下此刻」上。不在「当下此刻」这种走神也和我们的不快乐有关。

但是，走神居然是我们赖以生存的绝招！

那么，我们走神干嘛去呢？我们从进化来说，走神其实是很重要的，因为我们祖先时刻都要警惕环境中的存在危险，不然我们不可能存活到现在。那么我们基因中就残留着这些对周围的警惕。如何警惕呢？也就是根据目前的情况要时刻回顾「以前」所知道的来预测「将来」可能会发生的事情，以作防范和准备。我们脑子也很自然的要不陶醉在过往的辉煌或者后悔当初，要不就是展望未来的成功或恐惧未来可能出现的灾难与不幸。但是，我们进化以来，都是对负面的东西比正面的敏感，对危险更敏感，也就是心理学所说的「负面偏误」（negativity bias）。不然我们祖先也不可能存活下来，把基因交到我们这一代。所以，走神的人都是进化中的大赢家！

好了，我们基因本身就是对负面东西更敏感，因为要生存啊！为了生存，我们就要瞻前顾后，不得安宁。压力，也就因此形成了。以前那些已经过去的，我们还在不断回顾甚至惋惜叹息，未来还没发生的我们就感觉好像一定会出现，因此担忧不堪。这里，我们都在给自己的思惟想法弄出来的贴上标签，这些标签很多都是我们的「判断」。判断以往的失败，判断将来注定的失败。这个好，那个不好。当一件事的结果还没有出来，我们就可能想着“这次死定了“，或者”如果不成功就完了”。

研究也证明了这个「负面偏误」有环境对脑神经反应刺激的根据，甚至还有一定程度的基因关系，这些也跟我们的焦虑和抑郁有关（Williams et al., 2009）。

正念练习减压的原理

「刻意专注」

正念练习主要就是通过循序渐进的方式，将我们的走神习惯修正过来。很简单的一个观呼吸，就是让我们把集中力注意力有意识的专注在呼气吸气上，让我们练习驾驭这个整天一半时间游走的注意力。这个既是正念练习的结果，也是正念练习的技巧。是让我们回到「当下此刻」的冠军方式。

「如实觉察」

当我们能够把注意力放在我们关注的物件和感觉的时候，我们才能够认清楚这个是什么感觉。因为我们往往都会被我们天生的「负面偏误」带走，感到压力以及导致焦虑甚至抑郁。所以，我们必需清楚知道我们的感受，以及思惟中当负面偏误出现的时候我们要能够注意到。

正念练习在对于身体感受关注后，就要对念头的出现关注。

「不评判」

当念头也好身体感受也好出现的时候，正念练习让我们练习不去批判，好好的“看着他”，面对，接受这个身体上的痛苦或者瘙痒，接受这个念头的出现。你不需要认同，只需要接受他的存在，因为你认同不认同还是喜欢不喜欢，他就存在在那里。不需要跟着这些念头走，不需要瞻前顾后，只要在这个当下，看好这个感觉，看好这个念头。

在2010年，澳洲昆士兰大学的Cash和Whittingham用五因正念量表（FFMQ）来看正念的那个元素对于抑郁焦虑和压力相关的症状有所帮助，结果发现的就是这个「不批判」因子有着显著的贡献。也就是说，我们平时的焦虑和不安，很多时候是来自我们凡事都去下判断。因为我们这些判断往往都带有我们基因里面自带的「负面偏误」。一项美国维珍尼亚英联邦大学做的研究也发现正念练习能够增加正面的想法和降低负面偏误（Kiken & Shook, 2011）。

所以，当我们回到「当下此刻」，「不批判」或刻薄自己的思绪和感受，对一切都「如实了知」，能够自如地驾驭自己的关注力，不再时刻走神。我们因为自己思惟的「负面偏误」而产生的无形压力和因此而导致的焦虑感都会降低。

四个基本步骤 + 四个关键练习

正念冥想的大致练习/训练可以划分为以下几个步骤：

1. 对于身体的重新觉察：作为我们从出生以来一直伴随着我们的这幅身体，我们很多时候都不知不觉的将它忽略，因为我们忙于外在的感官以及各种刺激。在各种正念培训中，第一步多数都是让我们重新对陪伴自己那么久的身体去感受，去观察。也会包括观察外界感官与身体的接触所产生的感受。
2. 对于感受的客观观察：从身体的觉察开始，我们就会感受到各种以前曾经被忽略的感受。而太多时候，我们也习惯于条件反射地对于一些感受作出反应。俗话说的“不经大脑”，而这些不经大脑的条件反射也包括我们的情绪反应。但是在我们情绪反应出现之前，如果我们能够习惯客观地观察，这就是在我们在条件反射之前留个空间。这个空间可以让我们作出如何反应的选择。
3. 对于内心情绪的重新觉察：从身体的仔细觉察，到外界感官触动身体的反应有了觉察的能力后，接下来就到观察内心的想法以及情绪的出现。用同样的方式，客观观察，让自己在下一个思绪、情绪、感受升起的时候保持客观，保持淡定。
4. 最后，就是将这种技巧深化到日常中。让自己无时无刻都可以得到正念的益处。

最基础的练习方式，也是一直在整个课程都会建议延续的包括：

• 身体扫描 – 对于身体察觉的锻炼，让你跟自己身体有一种久别重逢的新关系。
• 观呼吸 – 对于外界和身体的互动以及逐渐进入思绪念头的观察，所以这个练习非常关键。
• 正念行走 – 外界和身体的互动感受，把正念练习从静中带入动中。
• 正念饮食 – 重新对事物的审察，动用全部五感（眼耳鼻舌身）全部专注在当下此刻。

很多研究也指出，正念的练习如果要有长期和显著的效果，是需要长时间以及近乎每日的不断练习深化的。别以为学习几周的课程就行了。课程只是跟你介绍和指导练习正念的技巧而已。

正念练习并不是什么灵丹妙药，不是坊间那些说到非常玄乎的，也有一些研究指出其存在的阴暗面。所以，要练习学习正念，还是找个有科学背景知识的靠谱老师学习。要小心那些跳大神的，吹嘘得上天的，里面必定有诈，很大机会是掺杂了一些并没有被科研证实的但是吸引眼球的东西。正念是一个有严谨科学背景也可以自己学习的心理干预技巧，但是，切记要小心被那些以非科学但是有吸引力的噱头卖货的给带偏了。

参考文献：

Cash, M., & Whittingham, K. (2010). What facets of mindfulness contribute to psychological well-being and depressive, anxious, and stress-related symptomatology? Mindfulness, 1(3), 177-182. doi:10.1007/s12671-010-0023-4

Kiken, L. G., & Shook, N. J. (2011). Looking up: Mindfulness increases positive judgments and reduces negativity bias. Social Psychological and Personality Science, 2(4), 425-431. doi:10.1177/1948550610396585

Killingsworth, M. A., & Gilbert, D. T. (2010). A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006), 932-932. doi:10.1126/science.1192439

Williams, L. M., Gatt, J. M., Schofield, P. R., Olivieri, G., Peduto, A., & Gordon, E. (2009). 'Negativity bias' in risk for depression and anxiety: Brain-body fear circuitry correlates, 5-HTT-LPR and early life stress. NeuroImage, 47(3), 804-814. doi:10.1016/j.neuroimage.2009.05.009