回复知友提问，#如何快速有效减肥#(以下减肥内容及心得本人亲历，仅适用于笔者，减肥需根据本人身体健康状况和个人体能锻炼程度酌情参考，制定适合自己的健康减肥计划)

#前言

背景：2020年1月疫情开始在国内蔓延。研二狗寒假开学延迟(最终开学时间为5月底)，而且疫情初现，不能出去浪，所以有了减肥的时间基础。笔者当时身体状况：身高172，体重91kg，真体重182大于身高172，个人形象臃肿，(笔者第一次发表文章，图片就不上了，形象参考身体大体重同学)读研期间，办过健身卡，游泳卡，买过全麦面包，但在校期间学习任务，学校学生干部事物繁多，(好吧，都是借口，但也是实际情况)再加上作息及饮食习惯生活极不规律，意志不坚定，制定的一系列减肥计划都没有得到实施，两条打鱼三天晒网，最终精神及减肥勇气内耗殆尽，减肥一次次以失败告终。疫情期间可以让自己专注，那时候每天的任务就是研究吃喝，如何锻炼。所以对我来说时间基础很重要)。

#减肥四要素

（1）时间基础

（2）内驱力

（3) 计划

（4）记录体重的正确姿势以及正确的心理建设

（5）理想主义的话最终会盛开在坚持的土壤中

#正文

(1)时间基础

前言已经详细介绍，而且笔者所说的时间基础也是针对像笔者这样减肥三天打鱼 两天晒网的意志不坚定者，这个时间保障更多的是心理安慰，不让自己分心，毕竟减肥期间严格控糖控油，身体肯定不是最为精神和最有力量的状态，这时候如果琐事缠身，肯定会疲于应付，所以减肥的客观外部因素很重要‼️(糖分是身体快乐的源泉，对于大体重同学来说身体更是依赖糖分，悍然断糖随着时间的推移，身体会极为抗拒，轻者表现在精神低落，感受不到生活的美好，严重者可能导致身体各种机能出现不适症状。故对大体重同学来说，‼️‼️切记应循序渐进，渐入佳境。切记胖子不是一口吃不出来，掉秤也不可能是一蹴而就的，不可违背生理规律‼️‼️)。

(2)内驱力

不得不承认，走出舒适圈是需要勇气。。作为大体重者，有时候作出一些减肥的举动或者志向的时候，也会无形中感觉到来自身边人的或语言或行为的或眼神的蜜汁压力。(大体重者内心都是脆弱的，这一点只有大体重才会有入骨的体会，借此机会笔者呼吁身体有大体重者的朋友，多付出一点关爱，少吐露一丝不屑，赠人玫瑰，手有余香，尊严留给他们，素质留给自己)。所以一个让自己坚定的减肥的信念，义无反顾的决心是很重要的。

你或许因为爱情，爱上了一个姑娘或帅哥而觉的你破切需要改变。你或许因为未来职业规划，或参军，或面试而觉的你破切需要改变。你或许只是因为你受够了身体枷锁的束缚迫切想要重新雕刻塑造自己而迫切需要改变。

不管因为什么，希望大家都找到那个最让自己坚持下来的理由，也给自己一个借口，减肥很苦非常苦，同时也非常酷。只有找到自己自己那个动力的源泉，那么你的减肥才有源源不断的情感动力，这样也不会辜负你下定减肥的决心成为一个半途而废的笑话和茶余饭后别人的谈资。

(3)计划

谈及减肥，说到计划，貌似铺天盖地，取之不尽，用之不竭，不管高矮胖瘦，大家都能说上几嘴，指点江山。但是每次坚持下来又收效甚微，了了收场。为何呢，笔者简单分析：减肥计划千千万，有自己标榜健康的减肥计划，也有开门见山直接告诉你他这个是不健康的，有断糖的，有碳循环的，有苹果减肥法等等。上述方法或许可行，或许不行，笔者没试过，也不想去探究。但是笔者想说一下自己对所谓减肥计划的理解：

如何理解健康的计划与不健康的计划：但凡是违背了生理规律的方法全部都是不健康的，比如笔者这篇文章，3个月减肥40斤，严重违背生理规律，极不健康。所以笔者接下来分享的适用于笔者的减肥方法和心得肯定是不健康的，但是站在追求减脂效果的方面考虑问题的话，你舍弃了健康，你也得到了最有效最直接的最明显的减肥效果。有舍必有得。当然，健康永远是第一位的。笔者说的不健康并不是推荐人生生物时光一直舍弃健康，这样肯定是错误的。笔者所可以接受的舍弃健康指的是，短时间内的快刀斩乱麻，以最大的毅力尽可能控制在一段时间之内，用自己的坚持和不太健康的方法来换取最大的减肥成果，然后逐渐恢复健康的生活规律，并且保持自己来之不易的减肥成果，就像带兵打仗，可以把肥肉比作敌人，最主要的敌人主力应当适合集中优势兵力段时间给吃掉，剩下的残余势力，就可以慢慢的蚕食，然后通过漫长的岁月保持住自己生理的果实。

所以笔者推荐的计划分为两部分

健康的饮食计划和不健康的运动计划

健康的饮食计划

吃饭减肥的精髓在于，如何有饱腹感的前提下尽可能少的摄入糖分。选择升糖指数低，饱腹感强的的蔬菜和粗粮是最好的减脂食材。小面这份菜单是好友传授并经我本人亲测有效，也经过她的严格一年的试验证明，只要按照这个食谱去吃，不锻炼也可以慢慢减脂。效果明显。

按照减脂控油的食谱坚持吃。(见上图)总体原则：每天吃够一斤蔬菜，主食吃粗粮，蛋白质是白肉，尽可能白天和很多很多水，保证新陈代谢。

具体如下：

主食：不吃米面，只吃粗粮(南瓜、紫薯、玉米等，全麦面包(俄罗斯列巴)等）每次200g充当主食。

蔬菜：西兰花、莴笋、各类青菜、鸡蛋、西红柿(非圣女果)、黄瓜、冬瓜切记升糖指数高的水果少吃甚至不吃。

蛋白质肉类：白肉为主、鸡胸、牛肉、鱼虾(有条件的话)可以换著吃。鸡蛋汤、豆腐，豆浆等。

食谱分析：

早上：主食 + 一杯豆浆(鸡蛋)

中午：主食 + 500g蔬菜+100g肉类

晚饭：中午如果吃不完500g蔬菜可以留到晚上吃完+蛋花汤

注意事项：食材固然重要，但是健康的烹饪方法才是关键。主食可以清蒸，蔬菜可以水煮，倒也不必如此，不过需要注意的是，油脂是减肥的克星，食盐可以诱导人的食欲。这些在做菜的时候要严格控制，辅助与酱油等少量其他调味儿品保证摄入盐分。

#下面是不健康的运动方式。

减肥的方法主要是：开流节源。也就是说，严格控制输入，加大运动消耗。如果说食谱提供了每天的低摄入，那么近乎于偏执的运动就是消耗的绝佳保障。下面分享一下本人的不健康运动，旨在给大家提供思路，每个人体质不同，‼️‼️切勿轻易盲目模仿。

keep确实是一款很很好的减肥软件，里面有各种健身达人，大牛们分享适合所有人的各阶段的方法。当然这适合那些持之以恒有毅力的同学，很显然笔者不属于那一类人。所以，笔直对于keep下载卸载多次，当然这都是笔者自身的问题。anyway 笔者当时的锻炼方式有很大的盲目性，当时询问一好友减肥方式，他说他有一朋友曾经为了减肥每天8000个跳绳给了笔者灵感，所以决定坚持下来。但是跳绳必须循序渐进，不然腿部身体受不了，所以笔者当时从每天的1000，逐渐增加到每天的8000，坚持了一个月，然后辅助于登山，跑步等运动，保证每天的运动量。当时笔者运动一鼓作气，近乎偏执。当时笔者在河南林州某地，当地有一著名香山～百尖山，属于太行山山系，海拔高，路程远，适合徒步登山。常于早上9点出发，于下午1点登顶，于下午4点返回家中，当时正值冬天，全程保温水一杯，回家做菜，吃全麦面包，每两三天登一次。下面分享一张登山俯瞰群山的青翠生机景色。

景色因心境而不同。只有最优秀的自己才配的上最美丽的景色。

运动中笔者用一周时间挑断一条跳绳。这些损害身体健康的行为当然不值得提倡，也不是什么丰功伟绩，但是对于当初自卑的自己和想要通过改造自己达成目标的迫切需求，确实是及时雨，如大旱降甘霖。

（4）记录体重的正确姿势以及正确的心理建设

不得不说，对于减肥的同学来说，称体重缓解无疑是最兴奋最期待的时候，上体重之前的大喜和体重数字出来时候的大悲也总是不可避免。这里要纠正一下绝大多数同学的错误的减肥认知。

#摒弃急功近利的二级管思维

体重秤上数字和你的各种行为息息相关，也就是说，你喝的一杯水，你吃的一个黄瓜，甚至你上厕所小小的排出水分，天气热的时候出的汗，天气冷的时候呼的气都息息相关。量产才能引起质变。你吃一碗大米饭，一杯水肯定会直接影响体重秤上的数字，但是你辛辛苦苦的锻炼半天，要死要活，却不一定可以在体重秤上明显体现。甚至在隔天也不一定体现在秤上，因为你运动量过大，流汗过多，身体会触发保护机制，替你储水，导致体重秤上数字不减，甚至反增。如果你是个急功近利的性格，直接原地去世，而实际上你的脂肪被消耗，取而代之的水分混淆了你的判断，水分总会排出，效果总会体现，但需要时间。

#那么如何正确的调整心态使用体重秤呢？

人一天因为运动，进食甚至增减衣物，体重一直在变化。所以不建议大家没事就上秤，只会扰乱自己的心态和意志。

一般来说，每天早上醒来上完厕所，没穿衣服之前测量体重最为准确。可以每天做好记录，虽然不成正比例变化，但总体是程线性负相关，正确理性的记录和对待体重的变化会让你获得减肥正反馈的激励，但是某天的不掉秤甚至反弹，纯属正常，不要影响减肥的节奏。任何人减肥，尤其对于大体重，减肥到一定程度，会有平台期，也称瓶颈期，这时应该坚持下来，规律生活节奏，适当调整运动方法和内容，一定会度过平台期，继续掉秤。

以下是笔者当时一部分的记录。

（5）理想主义的话最终会盛开在坚持的土壤中

一定要坚信，理想主义的话最终会盛开在坚持的土壤中，希望大家不要气馁，坚持下去，重拾自信，让自己变的优秀，追到自己喜欢的人，得到自己理想的工作，让自己变的更加优秀自律。

#写在最后的话

打天下容易，守天下难。减肥不易，减肥也从来不是一阵子的事。减肥一旦开始，永不停歇。自律的生活会让我们变的优秀，也会让我们保持一个良好的身体状况，希望大家，减肥成功，并且每天自律，守住来之不易的成果。

最后，希望大家天天开心，第一次写文章，囉囉嗦嗦，唯减肥赤诚之心，与君共勉！