糖 會危害健康，這已是一個不爭的事實。

為瞭健康，越來越多人開始少吃糖。

就連國傢都看不下去！

衛健委 最近發佈瞭 2019-2025 《健康口腔行動方案》，明確指出要在 全社會 開展 減糖專項行動，要求各中小學及幼兒園，禁止銷售高糖飲料，限制供應含糖飲品。

然而，很多你以為不含白砂糖的“健康”飲料，其實就是一杯糖水：

剛拒絕瞭一杯奶茶，卻拿起瞭 紅糖水 猛灌。

不讓孩子吃甜食，卻玩命給他們 喝果汁。

......

諸如此類的錯誤，每天都在我們身邊不斷重演。

今天我們就來和你聊聊 生活中常見的 29 種糖，教你如何躲過隱藏的 高糖陷阱！

01

關於糖的3個小知識

在正式開始之前，先介紹 3 個關於糖的小知識，這可以讓你快速認清糖。

1.升糖指數（GI值）

簡單講，升糖指數就是 某個食物讓你血糖升高的速度。升糖指數越高的糖，越不好。

2.甜度

有些人覺得 吃起來很甜的食物，含糖量就高，這其實是大錯特錯的。

判斷食物含糖量除瞭 靠味覺，還要看這個食物添加瞭哪種糖，不同的糖甜度是不一樣的。比如：阿斯巴甜和甜菊糖就 比蔗糖甜好幾百倍。

研究人員通常將 蔗糖 的甜度定為：1，將 葡萄糖 的甜度定為：0.75，將 甜菊糖 的甜度定為：200-300。

3.名稱

不是所有糖都會以“糖”命名，比如：甘蔗汁、蜂蜜、果汁。

也不是所有名字有“糖”的都算糖，比如：聚葡萄糖、低聚果糖、低聚甘露糖等，它們都屬於纖維。

OK，我們先從食物中的 添加糖 開始。

02

常見的添加糖

蔗糖：GI 值 65 甜度 1

蔗糖是大傢最熟悉的糖。它應該是大多數人，人生中吃到的第一顆糖。

蔗糖就是一個 葡萄糖 和一個 果糖 組合起來的糖，升糖指數非常高，要嚴格控制，能不吃就不吃。

在生活中蔗糖還有很多其它名字，比如：冰糖、白砂糖、綿白糖、黃糖、紅糖（黑糖）和 焦糖。這些糖的原料都是蔗糖。

紅糖：

紅糖又名黑糖。受傳統觀念影響，有些人認為紅糖具有 補血、保健 的功效。

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但 紅糖就是未脫色的蔗糖，本質上還是會讓你 血糖飆升的葡萄糖和果糖。你喝下去的那一杯紅糖水，也沒有止血止痛的作用。

焦糖：

咖啡和西點中常用的糖，比如：綠牌牌的 焦糖瑪奇朵，就添加瞭這種土黃色，略微帶點焦香的糖。焦糖的主要成分還是蔗糖，隻不過是加熱到 170℃ 焦化的蔗糖，沒什麼新鮮的。

楓糖：GI 值 54 甜度 1

楓糖是一種提取自 楓樹汁 的糖漿，主要流行於遍地楓樹的北美地區，是當地特色煎餅和華夫餅的經典搭配。

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近些年，國內也漸漸流行起瞭楓糖，並以“健康食品”的名義席卷市場，知名烘焙店 85℃ 也推出添加瞭大量楓糖的明星產品楓糖方塊。

但是無論怎麼高大上，無論怎麼風靡，楓糖和前面的糖一樣，本質上還是 蔗糖。

果糖：GI 值 23 甜度 1.7

果糖，顧名思義，就是常見於水果中的糖。但除水果以外，蜂蜜 等食物中也含有大量果糖。

果糖的甜度高達 1.7 ，吃起來要 比蔗糖甜很多，這也是為什麼很多水果吃起來很甜，含糖量卻不高的原因。

雖然果糖的升糖指數卻很低，不會引起血糖劇烈波動，然而果糖進入身體後，一頭鉆進瞭 肝臟，會快速形成 脂肪，儲存在肝臟等地方。

《Cell》研究發現，一旦讓非酒精性脂肪肝病人 停止攝入果糖，他們的脂肪肝就大幅改善。

說到這裡，必須要提一下果汁。很多人認為果汁非常健康，可以補充維生素和膳食纖維。

但是殊不知，果汁裡除瞭大量果糖，還添加瞭大量果葡糖漿或白砂糖，並且 不含膳食纖維。一瓶 550 ml 果汁含糖量高達 65 克，比可樂還多。

蜂蜜：GI 值 50 甜度 1.1

很多人一直把蜂蜜當做 大自然的饋贈，認為蜂蜜可以止咳平喘、潤腸通便、養顏美容。

但 蜂蜜的主要成分還是糖。蜂蜜有 40% 的果糖，還有 35% 的葡萄糖，這些單糖會迅速進入你的血液，讓你 血糖飆升。

所以，喝蜂蜜 ≈ 喝糖！每天喝一杯蜂蜜水不會讓你變好，隻會讓你更糟！

果葡糖漿：GI 值 58 甜度 1.2

果葡糖漿，可能是人類歷史上 最不健康的發明 之一。

果葡糖漿又叫 高果糖玉米糖漿，是由玉米淀粉提煉的。其中 果糖含量占 55%，剩下的都是葡萄糖。

它最大的特點就是 便宜，所以被廣泛添加入各種 含糖飲料 和 劣質加工食品 中，比如：你叫得上名的一切 碳酸飲料、即食麥片、膨化食品。

乳糖：GI 值 45 甜度 0.15

乳糖，是 葡萄糖 和 半乳糖 組合而成的糖，常見於各種 奶制品 和 健身補劑 中。因為甜度極低，所以很容易吃不出來。你喝一杯 300ml 的牛奶，不小心就會吃下 15 克糖。

雖然乳糖甜度很低，升糖指數也不高，不會引發劇烈的血糖波動。但還是 建議你遠離乳糖。

隨著年齡的增長，我們體內的 乳糖酶 會逐漸減少，喝下牛奶後容易 腹瀉、腹脹，各種鬧肚子。醫學稱為 乳糖不耐受。

麥芽糖：GI 值 105 甜度 0.4

麥芽糖是一種常見的糖，它是 2 個葡萄糖分子組合而成的糖，經常出現在各種 加工食品，如：面包、糖果、啤酒、即食麥片等。這種糖甜度很低，即使是幹吃也 不會覺得很甜。

但是，麥芽糖的 升糖指數 卻比蔗糖還要高！

常吃含有麥芽糖的食物，會引發血糖飆升，所以建議你 遠離含有麥芽糖的食物。

金黃糖漿：GI 值 60 甜度 1.1

金黃糖漿 也叫金色糖漿，主要成分是提取自 蔗糖。因為甜度、顏色、口感都與蜂蜜類似，價格也比蜂蜜低廉，所以經常被當做 蜂蜜的替代品 使用，但它本質上還是糖。

海藻糖： GI 值 70 甜度 0.45

海藻糖，是一個徹頭徹尾的騙子！

長久以來，人們對大海深處都有一種向往，認為深海的東西具有各種保健功效，海藻糖也不例外。大多數人乍一聽海藻糖，都會認為它是提取自螺旋藻等海藻中的高級糖。

但是，市面上的海藻糖，大多是從便宜的 玉米淀粉 中提煉出來的。而且，雖然海藻糖甜度很低，但是它的 升糖指數比蔗糖還要高，完全不建議吃。

椰棕糖 ： GI 值 35 甜度 1

椰棕糖，是一種在東南亞地區非常流行的糖，因為甜度、質地都與蔗糖類似，所以當地居民把它當做 蔗糖的替代品 使用。

有些廠商宣稱，他們的糖是來 棕櫚樹 的汁液，也有人說它們使用的原料是 椰子花。但是無論原料是什麼，這種糖的化學成分，還是 蔗糖、葡萄糖 和 果糖。

不過這種糖的 升糖指數隻有蔗糖的 2 分之 1，但是否是健康的糖，還需要更多研究。

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龍舌蘭蜜：GI 值 15 甜度 1.5

提到龍舌蘭，很多朋友立馬會想到墨西哥的烈性酒。但是除瞭釀酒，龍舌蘭的汁液 還可以用來制作龍舌蘭蜜。龍舌蘭蜜 甜度 達到瞭驚人的 1.5 ，比大部分添加糖都要甜，可是升糖指數卻非常低，隻有 15。

這是因為龍舌蘭蜜中的甜味，有 85% 來自果糖，雖然不會引發血糖飆升，但是長期吃這種糖，也和吃果糖一樣不健康。

至此，市面上常見的添加糖講完瞭。

下面我們再來講講，看似傻白甜，但同樣有問題的代糖。

03

常見的代糖

什麼是代糖？

代糖泛指一切可以給食物帶來甜味的 食品添加劑。起初是給糖尿病人創造的，現在被添加在各種無糖食品中。根據原料和獲取方式，可以分為 天然代糖 、糖醇 和 人工代糖。

天然代糖：

甜菊糖: GI 值 0 甜度 200-300

甜菊糖，也叫甜菊糖苷，是一種提取自甜菊葉的 天然代糖。甜菊糖非常非常甜，甜度 大約是蔗糖的 200-300 倍。

我曾經喝過一杯甜菊糖水，長這麼大第一次感受到什麼叫甜得發苦。所以市面上的甜菊糖，都需要和其它糖摻和在一起來降低甜度，否則無法被大眾接受。

雖然味道很甜，但是甜菊糖卻 完全不影響血糖 ，非常適合 糖尿病患者和減肥人群使用。

羅漢果甜苷：GI 值 0 甜度 300

羅漢果甜苷，是一種提取自羅漢果的 天然代糖。 羅漢果甜苷，雖然也 非常非常甜，但不會像甜菊糖那樣甜得發苦。

除瞭有一點點 淡淡的中藥味外，羅漢果甜苷基本沒有什麼缺點，是糖尿病人和減肥人群的理想選擇。

目前，很多 高端烘焙產品 或 飲品 都已經開始嘗試使用 甜菊糖 和 羅漢果甜苷 及它們的 混合產品 代替傳統的砂糖，創造更健康的食品。

糖醇類

糖醇是將糖發酵或氫化後得到的代糖，常見的糖醇包括：赤蘚糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇等。

糖醇很難被人體吸收，所以 升糖指數低。但除瞭 赤蘚糖醇，其它糖醇都比較容易引起腹瀉。

赤蘚糖醇: GI 值 1 甜度 0.65

赤蘚糖醇也叫赤藻糖醇，是一種由 葡萄糖發酵 而成的天然糖醇。這種糖吃起來 涼涼的，不是特別甜，會有一點回甘。

經過發酵後，赤蘚糖醇的 升糖指數驟降至 1，不會引起血糖劇烈波動，非常適合糖尿病人和減肥人群使用。因為赤蘚糖醇的甜度比蔗糖低，很適合與甜菊糖等天然代糖 混合使用。

木糖醇：GI 值 12 甜度 1

木糖醇可以說是 代糖界的老大哥。生活在都市中的人，很少有不知道木糖醇的。木糖醇除瞭甜度很像蔗糖外，升糖指數也很低，不會引起血糖波動。

所以很多品牌都會使用 木糖醇代替蔗糖，制造一些 無糖口香糖 或者 無糖食品。

山梨糖醇：GI 值 4 甜度 0.55

山梨糖醇，木糖醇的好兄弟，它們兩個經常一起出現在各種 無糖食品 中。山梨糖醇不太甜，所以需要和其它甜味劑 搭配使用。

麥芽糖醇：GI 值 35 甜度 0.9

麥芽糖醇，氫化淀粉制造出的代糖。吃起來很甜，但是對血糖影響較小，所以也被添加於各種 “無糖食品” 中，比如：無糖巧克力、無糖口香糖、無糖酸奶、無糖果汁。

另外，麥芽糖醇還可以提高食物的 黏性，增加食物的口感，讓無糖食品吃起來沒有那麼難吃。

益壽糖：GI 值 2 甜度 0.5

益壽糖，是一種名字聽起來非常有誘惑力的人工代糖，主要成分是氫化的蔗糖。因為 升糖指數 和 甜度 都非常低，成為許多廠傢的心頭好。

人工代糖

人工代糖是實驗室裡意外發現的 化學甜味劑。

人工代糖優點是熱量低、不升糖、甜度高、便宜。但是人工代糖也存在 一些安全隱患，比如：吃太多可能會讓你 拉肚子、擴大胃口、破壞腸道菌群.....總之還是要少吃人工代糖。

阿斯巴甜：GI 值 0 甜度 200

阿斯巴甜，頗具 爭議性 的一種人工代糖。從誕生之日起，就一直受到一些科學傢的指責，有一派科學傢認為：阿斯巴甜會引發 腦部腫瘤，導致 記憶力衰退。但是這一派科學傢 沒有 提出過 實錘 證據。

雖然飽受爭議，但是阿斯巴甜還是廣大 無糖食品 中最常見的代糖。比如，可口可樂公司推出的“零度可樂”就使用瞭阿斯巴甜。

安賽蜜：GI 值 0 甜度 200

安賽蜜是阿斯巴甜的狗腿子，甜度高達 200，傳說中也是甜到發苦，所以很少單獨使用。

為瞭驗證這個說法，我特意去瞭趟便利店，看遍瞭所有配料表，隻要是有阿斯巴甜的地方，就必有安賽蜜的影子。

不過，有研究顯示：經常食用安賽蜜會對 脾臟 和 神經系統 造成損傷。

糖精 ：GI 值 0 甜度 300

糖精可以說是人工代糖的 鼻祖，至今已經有 100 多年歷史瞭。和其它人工代糖一樣，糖精也具有很高的甜度和不升糖的特點。但是會有 金屬味。

甜蜜素：GI 值 0 甜度 40

甜蜜素也叫甜精，也是一種“歷史悠久”的人工代糖。我們小時候喜歡吃的很多零食，比如：果凍，就含有甜蜜素。

三氯蔗糖：GI 值 0 甜度 600

三氯蔗糖是目前市面上 甜度最高 的糖，比蔗糖甜瞭近 600 倍，稍微加一點就會 爆甜。

這種糖普遍出現在咖啡館和酒店，如果你看到寫著 Splenda 的黃色小糖包，那裡面裝的東西主要就是三氯蔗糖。

不過，三氯蔗糖在 119℃ 以上的高溫環境下，會釋放出 有毒物質，所以要格外註意使用環境。

OK，貨架上常見的 29 種糖，你都記住瞭麼？光記住不行，還要會用哦~

下次去便利店買食物，一定記得要仔細看食品包裝上的 配料表，遠離那些對你有害的糖。同時，建議你將這篇文章 分享 給長輩和愛吃糖的朋友，一起遠離垃圾糖。

怕你忘瞭，下面整理瞭一張常見 29 種糖選購表，強烈建議收藏成圖片，下次再碰到關於糖的問題，就拿出來看看吧！

溫馨提示

如果你購買瞭前面提過的健康代糖（甜菊糖、赤蘚糖醇、羅漢果苷等），建議你先咨詢賣傢糖的甜度，以免掌握不好用量。