糖 會危害健康,這已是一個不爭的事實。
為瞭健康,越來越多人開始少吃糖。
就連國傢都看不下去!
衛健委 最近發佈瞭 2019-2025 《健康口腔行動方案》,明確指出要在 全社會 開展 減糖專項行動,要求各中小學及幼兒園,禁止銷售高糖飲料,限制供應含糖飲品。
然而,很多你以為不含白砂糖的“健康”飲料,其實就是一杯糖水:
剛拒絕瞭一杯奶茶,卻拿起瞭 紅糖水 猛灌。
不讓孩子吃甜食,卻玩命給他們 喝果汁。
......
諸如此類的錯誤,每天都在我們身邊不斷重演。
今天我們就來和你聊聊 生活中常見的 29 種糖,教你如何躲過隱藏的 高糖陷阱!
關於糖的3個小知識
在正式開始之前,先介紹 3 個關於糖的小知識,這可以讓你快速認清糖。
1.升糖指數(GI值)
簡單講,升糖指數就是 某個食物讓你血糖升高的速度。升糖指數越高的糖,越不好。
2.甜度
有些人覺得 吃起來很甜的食物,含糖量就高,這其實是大錯特錯的。
判斷食物含糖量除瞭 靠味覺,還要看這個食物添加瞭哪種糖,不同的糖甜度是不一樣的。比如:阿斯巴甜和甜菊糖就 比蔗糖甜好幾百倍。
研究人員通常將 蔗糖 的甜度定為:1,將 葡萄糖 的甜度定為:0.75,將 甜菊糖 的甜度定為:200-300。
3.名稱
不是所有糖都會以“糖”命名,比如:甘蔗汁、蜂蜜、果汁。
也不是所有名字有“糖”的都算糖,比如:聚葡萄糖、低聚果糖、低聚甘露糖等,它們都屬於纖維。
OK,我們先從食物中的 添加糖 開始。
常見的添加糖
蔗糖:GI 值 65 甜度 1
蔗糖是大傢最熟悉的糖。它應該是大多數人,人生中吃到的第一顆糖。
蔗糖就是一個 葡萄糖 和一個 果糖 組合起來的糖,升糖指數非常高,要嚴格控制,能不吃就不吃。
在生活中蔗糖還有很多其它名字,比如:冰糖、白砂糖、綿白糖、黃糖、紅糖(黑糖)和 焦糖。這些糖的原料都是蔗糖。
紅糖:
紅糖又名黑糖。受傳統觀念影響,有些人認為紅糖具有 補血、保健 的功效。
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但 紅糖就是未脫色的蔗糖,本質上還是會讓你 血糖飆升的葡萄糖和果糖。你喝下去的那一杯紅糖水,也沒有止血止痛的作用。
焦糖:
咖啡和西點中常用的糖,比如:綠牌牌的 焦糖瑪奇朵,就添加瞭這種土黃色,略微帶點焦香的糖。焦糖的主要成分還是蔗糖,隻不過是加熱到 170℃ 焦化的蔗糖,沒什麼新鮮的。
楓糖:GI 值 54 甜度 1
楓糖是一種提取自 楓樹汁 的糖漿,主要流行於遍地楓樹的北美地區,是當地特色煎餅和華夫餅的經典搭配。
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近些年,國內也漸漸流行起瞭楓糖,並以“健康食品”的名義席卷市場,知名烘焙店 85℃ 也推出添加瞭大量楓糖的明星產品楓糖方塊。
但是無論怎麼高大上,無論怎麼風靡,楓糖和前面的糖一樣,本質上還是 蔗糖。
果糖:GI 值 23 甜度 1.7
果糖,顧名思義,就是常見於水果中的糖。但除水果以外,蜂蜜 等食物中也含有大量果糖。
果糖的甜度高達 1.7 ,吃起來要 比蔗糖甜很多,這也是為什麼很多水果吃起來很甜,含糖量卻不高的原因。
雖然果糖的升糖指數卻很低,不會引起血糖劇烈波動,然而果糖進入身體後,一頭鉆進瞭 肝臟,會快速形成 脂肪,儲存在肝臟等地方。
《Cell》研究發現,一旦讓非酒精性脂肪肝病人 停止攝入果糖,他們的脂肪肝就大幅改善。
說到這裡,必須要提一下果汁。很多人認為果汁非常健康,可以補充維生素和膳食纖維。
但是殊不知,果汁裡除瞭大量果糖,還添加瞭大量果葡糖漿或白砂糖,並且 不含膳食纖維。一瓶 550 ml 果汁含糖量高達 65 克,比可樂還多。
蜂蜜:GI 值 50 甜度 1.1
很多人一直把蜂蜜當做 大自然的饋贈,認為蜂蜜可以止咳平喘、潤腸通便、養顏美容。
但 蜂蜜的主要成分還是糖。蜂蜜有 40% 的果糖,還有 35% 的葡萄糖,這些單糖會迅速進入你的血液,讓你 血糖飆升。
所以,喝蜂蜜 ≈ 喝糖!每天喝一杯蜂蜜水不會讓你變好,隻會讓你更糟!
果葡糖漿:GI 值 58 甜度 1.2
果葡糖漿,可能是人類歷史上 最不健康的發明 之一。
果葡糖漿又叫 高果糖玉米糖漿,是由玉米淀粉提煉的。其中 果糖含量占 55%,剩下的都是葡萄糖。
它最大的特點就是 便宜,所以被廣泛添加入各種 含糖飲料 和 劣質加工食品 中,比如:你叫得上名的一切 碳酸飲料、即食麥片、膨化食品。
乳糖:GI 值 45 甜度 0.15
乳糖,是 葡萄糖 和 半乳糖 組合而成的糖,常見於各種 奶制品 和 健身補劑 中。因為甜度極低,所以很容易吃不出來。你喝一杯 300ml 的牛奶,不小心就會吃下 15 克糖。
雖然乳糖甜度很低,升糖指數也不高,不會引發劇烈的血糖波動。但還是 建議你遠離乳糖。
隨著年齡的增長,我們體內的 乳糖酶 會逐漸減少,喝下牛奶後容易 腹瀉、腹脹,各種鬧肚子。醫學稱為 乳糖不耐受。
麥芽糖:GI 值 105 甜度 0.4
麥芽糖是一種常見的糖,它是 2 個葡萄糖分子組合而成的糖,經常出現在各種 加工食品,如:面包、糖果、啤酒、即食麥片等。這種糖甜度很低,即使是幹吃也 不會覺得很甜。
但是,麥芽糖的 升糖指數 卻比蔗糖還要高!
常吃含有麥芽糖的食物,會引發血糖飆升,所以建議你 遠離含有麥芽糖的食物。
金黃糖漿:GI 值 60 甜度 1.1
金黃糖漿 也叫金色糖漿,主要成分是提取自 蔗糖。因為甜度、顏色、口感都與蜂蜜類似,價格也比蜂蜜低廉,所以經常被當做 蜂蜜的替代品 使用,但它本質上還是糖。
海藻糖: GI 值 70 甜度 0.45
海藻糖,是一個徹頭徹尾的騙子!
長久以來,人們對大海深處都有一種向往,認為深海的東西具有各種保健功效,海藻糖也不例外。大多數人乍一聽海藻糖,都會認為它是提取自螺旋藻等海藻中的高級糖。
但是,市面上的海藻糖,大多是從便宜的 玉米淀粉 中提煉出來的。而且,雖然海藻糖甜度很低,但是它的 升糖指數比蔗糖還要高,完全不建議吃。
椰棕糖 : GI 值 35 甜度 1
椰棕糖,是一種在東南亞地區非常流行的糖,因為甜度、質地都與蔗糖類似,所以當地居民把它當做 蔗糖的替代品 使用。
有些廠商宣稱,他們的糖是來 棕櫚樹 的汁液,也有人說它們使用的原料是 椰子花。但是無論原料是什麼,這種糖的化學成分,還是 蔗糖、葡萄糖 和 果糖。
不過這種糖的 升糖指數隻有蔗糖的 2 分之 1,但是否是健康的糖,還需要更多研究。
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龍舌蘭蜜:GI 值 15 甜度 1.5
提到龍舌蘭,很多朋友立馬會想到墨西哥的烈性酒。但是除瞭釀酒,龍舌蘭的汁液 還可以用來制作龍舌蘭蜜。龍舌蘭蜜 甜度 達到瞭驚人的 1.5 ,比大部分添加糖都要甜,可是升糖指數卻非常低,隻有 15。
這是因為龍舌蘭蜜中的甜味,有 85% 來自果糖,雖然不會引發血糖飆升,但是長期吃這種糖,也和吃果糖一樣不健康。
至此,市面上常見的添加糖講完瞭。
下面我們再來講講,看似傻白甜,但同樣有問題的代糖。
常見的代糖
什麼是代糖?
代糖泛指一切可以給食物帶來甜味的 食品添加劑。起初是給糖尿病人創造的,現在被添加在各種無糖食品中。根據原料和獲取方式,可以分為 天然代糖 、糖醇 和 人工代糖。
天然代糖:
甜菊糖: GI 值 0 甜度 200-300
甜菊糖,也叫甜菊糖苷,是一種提取自甜菊葉的 天然代糖。甜菊糖非常非常甜,甜度 大約是蔗糖的 200-300 倍。
我曾經喝過一杯甜菊糖水,長這麼大第一次感受到什麼叫甜得發苦。所以市面上的甜菊糖,都需要和其它糖摻和在一起來降低甜度,否則無法被大眾接受。
雖然味道很甜,但是甜菊糖卻 完全不影響血糖 ,非常適合 糖尿病患者和減肥人群使用。
羅漢果甜苷:GI 值 0 甜度 300
羅漢果甜苷,是一種提取自羅漢果的 天然代糖。 羅漢果甜苷,雖然也 非常非常甜,但不會像甜菊糖那樣甜得發苦。
除瞭有一點點 淡淡的中藥味外,羅漢果甜苷基本沒有什麼缺點,是糖尿病人和減肥人群的理想選擇。
目前,很多 高端烘焙產品 或 飲品 都已經開始嘗試使用 甜菊糖 和 羅漢果甜苷 及它們的 混合產品 代替傳統的砂糖,創造更健康的食品。
糖醇類
糖醇是將糖發酵或氫化後得到的代糖,常見的糖醇包括:赤蘚糖醇、木糖醇、山梨糖醇、麥芽糖醇等。
糖醇很難被人體吸收,所以 升糖指數低。但除瞭 赤蘚糖醇,其它糖醇都比較容易引起腹瀉。
赤蘚糖醇: GI 值 1 甜度 0.65
赤蘚糖醇也叫赤藻糖醇,是一種由 葡萄糖發酵 而成的天然糖醇。這種糖吃起來 涼涼的,不是特別甜,會有一點回甘。
經過發酵後,赤蘚糖醇的 升糖指數驟降至 1,不會引起血糖劇烈波動,非常適合糖尿病人和減肥人群使用。因為赤蘚糖醇的甜度比蔗糖低,很適合與甜菊糖等天然代糖 混合使用。
木糖醇:GI 值 12 甜度 1
木糖醇可以說是 代糖界的老大哥。生活在都市中的人,很少有不知道木糖醇的。木糖醇除瞭甜度很像蔗糖外,升糖指數也很低,不會引起血糖波動。
所以很多品牌都會使用 木糖醇代替蔗糖,制造一些 無糖口香糖 或者 無糖食品。
山梨糖醇:GI 值 4 甜度 0.55
山梨糖醇,木糖醇的好兄弟,它們兩個經常一起出現在各種 無糖食品 中。山梨糖醇不太甜,所以需要和其它甜味劑 搭配使用。
麥芽糖醇:GI 值 35 甜度 0.9
麥芽糖醇,氫化淀粉制造出的代糖。吃起來很甜,但是對血糖影響較小,所以也被添加於各種 “無糖食品” 中,比如:無糖巧克力、無糖口香糖、無糖酸奶、無糖果汁。
另外,麥芽糖醇還可以提高食物的 黏性,增加食物的口感,讓無糖食品吃起來沒有那麼難吃。
益壽糖:GI 值 2 甜度 0.5
益壽糖,是一種名字聽起來非常有誘惑力的人工代糖,主要成分是氫化的蔗糖。因為 升糖指數 和 甜度 都非常低,成為許多廠傢的心頭好。
人工代糖
人工代糖是實驗室裡意外發現的 化學甜味劑。
人工代糖優點是熱量低、不升糖、甜度高、便宜。但是人工代糖也存在 一些安全隱患,比如:吃太多可能會讓你 拉肚子、擴大胃口、破壞腸道菌群.....總之還是要少吃人工代糖。
阿斯巴甜:GI 值 0 甜度 200
阿斯巴甜,頗具 爭議性 的一種人工代糖。從誕生之日起,就一直受到一些科學傢的指責,有一派科學傢認為:阿斯巴甜會引發 腦部腫瘤,導致 記憶力衰退。但是這一派科學傢 沒有 提出過 實錘 證據。
雖然飽受爭議,但是阿斯巴甜還是廣大 無糖食品 中最常見的代糖。比如,可口可樂公司推出的“零度可樂”就使用瞭阿斯巴甜。
安賽蜜:GI 值 0 甜度 200
安賽蜜是阿斯巴甜的狗腿子,甜度高達 200,傳說中也是甜到發苦,所以很少單獨使用。
為瞭驗證這個說法,我特意去瞭趟便利店,看遍瞭所有配料表,隻要是有阿斯巴甜的地方,就必有安賽蜜的影子。
不過,有研究顯示:經常食用安賽蜜會對 脾臟 和 神經系統 造成損傷。
糖精 :GI 值 0 甜度 300
糖精可以說是人工代糖的 鼻祖,至今已經有 100 多年歷史瞭。和其它人工代糖一樣,糖精也具有很高的甜度和不升糖的特點。但是會有 金屬味。
甜蜜素:GI 值 0 甜度 40
甜蜜素也叫甜精,也是一種“歷史悠久”的人工代糖。我們小時候喜歡吃的很多零食,比如:果凍,就含有甜蜜素。
三氯蔗糖:GI 值 0 甜度 600
三氯蔗糖是目前市面上 甜度最高 的糖,比蔗糖甜瞭近 600 倍,稍微加一點就會 爆甜。
這種糖普遍出現在咖啡館和酒店,如果你看到寫著 Splenda 的黃色小糖包,那裡面裝的東西主要就是三氯蔗糖。
不過,三氯蔗糖在 119℃ 以上的高溫環境下,會釋放出 有毒物質,所以要格外註意使用環境。
OK,貨架上常見的 29 種糖,你都記住瞭麼?光記住不行,還要會用哦~
下次去便利店買食物,一定記得要仔細看食品包裝上的 配料表,遠離那些對你有害的糖。同時,建議你將這篇文章 分享 給長輩和愛吃糖的朋友,一起遠離垃圾糖。
怕你忘瞭,下面整理瞭一張常見 29 種糖選購表,強烈建議收藏成圖片,下次再碰到關於糖的問題,就拿出來看看吧!
如果你購買瞭前面提過的健康代糖(甜菊糖、赤蘚糖醇、羅漢果苷等),建議你先咨詢賣傢糖的甜度,以免掌握不好用量。
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