“自從在傢辦公,不知不覺重新定義瞭辦公時間:中午12點起,14點辦公,一路幹到凌晨2點,再玩手機放松一下,就這樣越睡越晚……”
熬著熬著,失眠就來瞭。白天昏昏欲睡,晚上整宿整宿睡不著。歸根到底,是不規律的作息,導致瞭生物鐘紊亂。
01
生物鐘究竟是個什麼東西?
“生物鐘之父”Colin Pittendrigh說過:“一切人類的行為, 都是適應地球自轉的結果。”
生物必須適應環境才能生存和演化,地球的自轉造成光線、溫度、磁場等出現周期性變化,這是地球上各種生物具有晝夜節律的根本原因。
人體內在的晝夜節律,受到一系列生物鐘基因及其蛋白質構成的復雜網絡的調控。
研究發現,人體下丘腦內的視交叉上核部位,存在一個主生物鐘,起著主導作用。
它能夠自主指揮神經和內分泌系統的運作周期,令身體各個器官的生物鐘保持同步,也讓人的體溫、血壓、血糖等在一天當中隨著時間變化而變化。
同時它也會整合環境中的光線、飲食、溫度、濕度信息,調節指令,幫助人體適應“日出而作,日落而息”的生活。
02
生物鐘紊亂後果很嚴重
如果人體內的生物鐘與客觀作息時間不同步,身體就會出現健康問題。
常見的倒時差現象,是生物鐘短暫被打亂的明顯表現之一。
熬夜、壓縮睡眠時間、過度補眠、不按規律作息,身體會出現異樣。這也是生物鐘被輕微打亂的表現。
如果隻是幾天的作息不規律,身體可以調節過來,對健康也沒有太大影響。因為即使是普通人,受工作/休息時間的影響,每個星期的周末兩天可能是遲睡晚起的。
但如果長期睡眠不足,作息規律紊亂,對身體健康就會有很大的損害——
生物鐘紊亂不會一下子發作,它的損害是隨著睡眠剝奪的程度慢慢顯現的。
你會發現自己的註意力越來越難集中;記性變得越來越差;身體的免疫力降低、經常感冒;代謝能力下降、可能導致難以減肥的肥胖;另外,罹患心臟病、糖尿病、腫瘤等風險,也將比作息規律的人更高。
很多年輕人在身體出現健康損害後,會以為是自己變老瞭身體大不如前,很少意識到其實是生物鐘紊亂的原因。
03
如何撥回規律睡眠的生物鐘?
所有的鐘表都可以調整時間,生物鐘也是如此。這歸功於生物鐘的可設置性這一特點。
光暗信息是調節和重新設置生物鐘的重要信號,固定就餐和作息時間也能為我們的生物鐘中樞傳送信號。
對於作息顛倒、睡眠不好、想要健康生活的你,寢安睡眠管傢的建議是:減少幹擾睡眠因素,保持規律作息,白天多接觸陽光。
睡前關閉電子產品
提前關閉電腦、平板、手機和電視機,不僅僅是因為你會使用它們到深夜不睡覺,更重要的原因是要減少藍光幹擾睡眠節律。
電子產品屏幕發出的藍光,會減少人體褪黑素的分泌,增加神經興奮性,並將固有的生物鐘推遲到更晚。
如果晚上使用手機、平板等電子產品,會使我們入睡時間延長,快速眼動睡眠減少,即使睡醒後也依然會覺得困倦。
一般,褪黑素在晚上9點左右開始分泌。
因此,晚上9點之後最好關掉手機等電子產品,進行放松運動、洗漱等睡前準備活動。
同時,通過調節臥室燈光、溫度等,營造良好的睡眠環境。
有睡眠拖延習慣的人,應把手機、平板等拿出臥室,不受藍光幹擾,順其自然進入睡眠狀態。
制定合理的規律睡眠作息
一個完整的睡眠周期歷時90~100分鐘,每夜通常由4~5個這樣的周期組成。
睡眠時間需求因人而異,一般,成人睡眠所需時間范圍為6~10小時。
除瞭短睡眠者,普遍來說,我們每晚的睡眠時間盡量不低於4個周期,也就是不要少於6小時。
假設早晨上班起床時間為7點半,按個人睡眠時間需求(以平均8小時為例),晚上11點左右就差不多要睡覺瞭。
睡醒後第二天清早做的第一件事,應該是拉開窗簾或百葉窗,接受陽光照射。
讓眼睛把光的信號傳達給大腦,身體就會意識到這個時刻應該起床瞭。這樣做能讓大腦快速清醒並幫助設定體內生物鐘。
無論上班還是放假,保持規律的作息時間。一周7天,天天如此,不要經常改變睡眠-覺醒模式。
這樣我們在該睡覺的時間就會自然產生困意想睡覺,而在該起床上班的時間就會自然醒來。
白天接受適合的陽光照射
我們的生物鐘接受瞭大量的光照,使得我們在白天更清醒,在夜晚睡得更香。
如果是深夜才會覺得困的人,每天在明媚的陽光下待兩小時,可以把生物鐘提前一小時。
為瞭接受足夠的光照,應該睡在有輕質窗簾或窗簾打開的房間,早上沐浴陽光。
經常受到早醒困擾的人,剛好相反,不能大清早6、7點接受陽光照射。而應該在下午和晚上處於明亮的光線下,並在睡覺時拉上厚窗簾避免外界光線幹擾睡眠。
本文轉載自公眾號:寢安睡眠管傢