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減肥的秘訣人人都知道，管住嘴——控制熱量攝入，邁開腿——增加熱量消耗。

可是，美食誘惑不好抵禦，堅持運動又……就沒有什麼辦法能讓人躺著也持續消耗熱量嗎？

熱量都去哪兒瞭？

人體消耗熱量主要有四個途徑：

1. 孩子的生長發育；
2. 為瞭消化吸收代謝所吃食物所要動用的熱量；
3. 日常運動；
4. 基礎代謝（占比很大）。

能看到這篇文章的你很大可能已經不是孩子瞭，所以第一條就算瞭。

第二條最多占攝入食物熱量的30%，但多數情況下隻能占到10%左右，也就是吃東西總歸會獲得更多的熱量，沒啥東西能越吃越瘦的，肯定會“越吃越胖”。

第三條身體活動能消耗熱量也很好理解。

第四條基礎代謝（維持人體最基礎的生命活動所需要的能量消耗）可以占到一般人日常熱量消耗的60%-80%，就是渴望“躺瘦”人群追求的“躺著也消耗熱量”。

不過，基礎代謝有的人會相對快，有的人會相對慢，這跟你的體型、激素水平都有關系。男性會比女性高，40歲以後，基礎代謝會降低，60歲以後更為明顯。

但是也有方法可以提高基礎代謝。今天就來講講怎麼提高基礎代謝。

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註重力量訓練，體型好比單純瘦更重要

註意力量訓練，增加肌肉含量

多鍛煉，適當的做些力量訓練，有計劃的增加肌肉含量。當你的肌肉量多瞭，你每天即使靜息狀態下消耗的熱量都會變多，也就是標題所說的——躺著也能消耗更多的熱量，也能瘦。

特別是男性，這個方法效果會更明顯。另外註意適當增加鍛煉強度，在高強度的鍛煉之後的幾個小時內，身體也會繼續保持較快的代謝。

也就是說，我們可以考慮采用相對激烈的鍛煉方法，類似於HIIT，還有可以適度增加力量訓練。（而不是每次去健身房隻在跑步機上奮鬥）

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為什麼說體型“好”比單純“瘦”更重要？

很多人都經歷過“減肥平臺期”，減肥到一定階段，比如瘦瞭七八斤後很難再瘦下去，想瘦下去就要加倍鍛煉。

這裡面有一部分原因就是其實體重也會影響我們的基礎代謝，一般情況下，體重越高，需要的熱量越多，反之，當體重減輕瞭當然也會減少一部分熱量的消耗。

所以最理想的狀態是：體重較大，肌肉含量高，看起來瘦（體型好），這種情況下每天能消耗的熱量是比單純的“瘦”多不少的。

拒絕極低熱量飲食，吃夠蛋白質

不要采取極低熱量的飲食

短時間之內極低熱量的飲食會消耗你的肌肉，使得你靜息代謝受到嚴重的損傷。（這也是很多人通過極端節食之後即使瘦瞭，也非常容易反彈回來，而且變得更難瘦下來的原因。）

隻要不是臥床不能活動，不建議男性每日熱量攝入低於1400kcal，女性低於1200kcal。

如果你真的一直很胖，BMI大於30，最好尋求專業醫療服務。否則減肥還是應當循序漸進，優先通過健康生活方式來調節。

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保證充足的蛋白質攝入

蛋白質對於減脂人群是非常重要的。

首先從原理來說，消化吸收蛋白質的過程中需要消耗的熱量（前面提到的第二個消耗熱量途徑 ）比起脂肪和碳水化合物都要多。

其次，蛋白質有助於身體肌肉的合成，而肌肉對於基礎代謝的重要性，前面已經說過瞭。

各種瘦畜肉、禽肉、魚蝦、豆腐、堅果、雞蛋、奶制品，都是很好的蛋白質的食物來源。

喝足水！睡飽覺！

一定註意多喝水，身體需要用水來幫助代謝過程的正常進行。脫水的狀態下人體血容量會下降，你會因此感到疲憊，自然更不想運動。

除瞭日常多喝水以外，包括像蔬菜水果中也有一定的天然的水分。

咖啡和茶葉不錯

白水當然是最健康的，但如果就是想喝點有味道的飲料，咖啡和茶葉是不錯的選擇。

咖啡因提高代謝的效果比較有限，但是黑咖啡可以讓你精神振奮，更好地耐受高強度的體力活動。

茶也是很好的飲品，除瞭咖啡因還含有兒茶素等改善代謝的植物化合物。

不推薦運動飲料（更別說糖飲料瞭）

能量飲料一般也不建議喝。如果你隻是普通日常一小時內的室內鍛煉，喝水就好瞭。

運動飲料中有一定的礦物質，但也有不少的糖分，這個不利於你減脂。

現在也有一些人選擇的是能量飲料，其中雖然有糖分，但也有一定的咖啡因、牛磺酸，如果你運動量真的很大，還是可以選擇的。

其它糖飲料和網紅奶茶什麼的，如果你真的想減肥增肌的話，就別喝瞭吧。

睡不夠也會影響基礎代謝

睡眠不足也會影響我們的基礎代謝，所以保持充足的睡眠也很重要。

另外也要註意自己有沒有缺乏維生素和一些微量元素，因為它們對保持身體的健康運行很有意義。

同時要註意排除甲狀腺功能減退等內分泌系統的失調的一些疾病。

個人簡介：顧中一，北京營養師協會理事，全國首批科學傳播副高職稱，清華大學公共衛生碩士，八年三甲醫院營養師經驗。所著科普圖書已銷售十餘萬冊，入選福佈斯中國50位意見領袖榜。歡迎在知乎和各個平臺關註我哦～