富含维生素e的食物-维生素 E 是一种具有抗氧化特性的脂溶性化合物。获得足够的维生素 E 对免疫系统、血管健康和保持皮肤年轻至关重要。有八种不同形式的维生素E，只有一种类型，即 α-生育酚，有助于满足人类的营养需求。许多食物都含有维生素 E，这意味着我们可以通过饮食自然地获得了足够的维生素。坚果、种子和一些油往往每份含有最多的维生素 E。一些深绿色蔬菜、一些水果和某些类型的海鲜也含有维生素 E。

在本文中，了解哪些食物富含维生素 E，以及这种必需维生素对健康的益处。

1. 葵花籽

吃葵花子可以帮助消化系统。

向日葵种子是一种极好的小吃。人们也可以将它们洒在酸奶、燕麦片或沙拉上。一份 100 克 (g) 的葵花籽含有35.17 毫克 (mg)的维生素E。

葵花籽富含多种营养成分，可以帮助人们获得足够的纤维来保持消化系统的健康。一份 100 克的份量包含：

• 8.6 克纤维
• 20.78 克蛋白质
• 645毫克钾
• 325 毫克镁
• 5毫克锌

2. 杏仁

每100克杏仁，就有25.63 毫克维生素E。人们可以在烤杏仁上吃零食，将它们添加到谷物和烘焙食品中，或者喝杏仁奶。

杏仁还含有：

• 21.15 克蛋白质
• 12.5 克纤维
• 733毫克钾
• 270 毫克镁

3. 花生

花生是一种受欢迎的小吃。100 克干烤花生中有4.93 毫克含有维生素 E。要确保购买普通的干烤花生，而不是那些加盐和调味的花生。

相同大小的份量还包含：

• 24.35 克蛋白质
• 8.4 克纤维
• 634毫克钾
• 14.355 毫克烟酸

4. 油

一些油的维生素 E 含量非常高，尽管除了脂肪和卡路里之外，大多数油中几乎没有其他营养成分。

一汤匙以下油含有：

• 小麦胚芽油： 20.32 毫克维生素E。
• 米糠油： 4.39 毫克维生素E。
• 葡萄籽油： 3.92 毫克维生素E。
• 红花油： 4.64 毫克维生素E。

5. 鳄梨

鳄梨是一种用途广泛的水果，含有很少的糖分和大量的营养。在 100 克鳄梨中，有2.07 毫克的维生素E。同样大小的份量还含有 10 毫克维生素 C，使其成为许多膳食和零食的健康补充。鳄梨也比香蕉含有更多的钾。

6. 菠菜

一份 100 克生菠菜含有2.03 毫克的维生素E。

包含：

• 9377 国际单位 (IU) 维生素 A
• 28.1 毫克维生素 C
• 2.2克纤维
• 558 毫克钾

7. 瑞士甜菜

瑞士甜菜是一种深绿色的多叶蔬菜，含有1.89 毫克100 克份量中含有维生素 E。像许多绿叶蔬菜一样，瑞士甜菜含有一系列额外的营养成分，包括：

• 6116 IU维生素A
• 81 毫克镁
• 30毫克维生素C
• 1.80 毫克铁
• 379 毫克钾
• 1.6克纤维

8. 胡桃南瓜

胡桃南瓜是许多秋冬菜肴中常见的美味蔬菜。有1.29 毫克100 克烤胡桃南瓜中的维生素 E。同样大小的份量还含有大量其他维生素和营养素，包括：

• 11155 IU维生素A
• 15.1 毫克维生素 C
• 3.2克纤维
• 284毫克钾

9. 甜菜

虽然很多人都熟悉甜菜根的味道，但并不是每个人都知道可以吃“绿色”或叶菜。我们可以在沙拉中使用甜菜叶或在油中炒它们。一份 100 克的熟甜菜绿含有1.81 毫克的维生素E。

甜菜叶含有许多额外的营养成分，包括：

• 7654 IU维生素A
• 24.9 毫克维生素 C
• 909 毫克钾
• 2.9 克纤维
• 1.90 毫克铁
• 114毫克钙

10. 鳟鱼

一份 100 克的鳟鱼含有2.15 毫克的维生素E。鳟鱼还富含有益健康的 omega-3 脂肪酸，同样份量的鳟鱼含有 21.11 克蛋白质。

维生素e水果

1. 桃子

桃子、油桃和少量的李子也含有相对大量的这种维生素。西红柿，另一种富含维生素 E 的食物，通常被认为是一种蔬菜，但从严格意义上讲，它是一种水果。

2. 黑莓

大多数富含维生素E的顶级水果是浆果。黑莓和一些密切相关的物种，如覆盆子和罗甘莓，都是富含维生素 E 的水果，其中黑莓的含量最高，仅次于鳄梨。

3. 草莓

蓝莓、黑醋栗、蔓越莓和桑葚，尤其是黑色品种，这些都是维生素 E 的良好水果来源。这些物种中的大多数原产于北美。草莓还含有大量的维生素 E，但在其他一些浆果中并不丰富。

4. 石榴

番石榴、木瓜、石榴和猕猴桃都含有大量这种重要的营养物质。许多其他水果也含有这种维生素，尽管含量较少。

维生素E有什么作用？

维生素E是一种抗氧化剂，这意味着它有助于保护身体免受自由基的侵害。自由基是具有非共享电子的高能分子。身体在许多过程中自然产生它们，例如将食物转化为能量。由于环境因素，如污染、阳光或烟雾，自由基也可以进入人体。

自由基会引起氧化应激，这是一个引发细胞损伤和衰老的过程。到目前为止，研究人员认为氧化应激和细胞损伤在几种情况下发挥了一定的作用，包括：

• 癌症
• 帕金森病
• 阿尔茨海默氏病
• 糖尿病
• 心血管疾病
• 年龄相关性黄斑变性和白内障

维生素 E 在内的抗氧化剂可以通过给自由基提供一个电子并降低它们的反应性来帮助中和自由基及其影响。维生素E还可以通过减少皮肤中的胶原蛋白分解和自由基损伤来改善皮肤健康。

除了作为抗氧化剂的作用外，维生素 E 还有助于支持免疫系统。维生素 E 可能会增加某些扩大血管的酶的表达。较宽的血管不太可能形成危险的血栓。维生素E是一种脂溶性维生素，所以人们一定要食用富含维生素E的食物和脂肪，以促进吸收。

你需要多少？

生素 E 的摄入量取决于你的年龄：

结语

维生素 E 是一种强大的抗氧化剂，可以帮助保护细胞免受自由基的伤害。获得足够的维生素 E 还可能有助于降低一系列疾病的风险，包括癌症、心血管疾病和认知能力下降。食物是维生素E的最佳来源。许多食物都含有一些维生素 E，但坚果、种子和一些油的含量往往最高。