今天带来的这个话题和臀腿训练有关，是关于一个非常常见的训练动作——单腿臀桥。

本文来自于美国Wichita State University团队，是一篇2017年的文章，其实本文的结论我们都不需要靠做实验去证明，靠运动力学和解剖分析也可以得出。

这是一篇可以很好帮助相关专业学生复习知识，并且可以检验一下各位行业大佬是否功底扎实的文章。

本文背后有一个理论叫“跨双关节肌肉主动效率不足 – Active Insufficiency”，这个理论背后有无数的应用可以用在训练当中，我们在这篇文献速递中就不详细展开讲解。

之所以拿出这篇文献还是因为我们想让我们的结论更加具有权威性——确实有这么个研究已经证明了我们的结论是正确的。

因此本文的研究人员就找了28个健康志愿者进行五种情况下的单腿臀桥，研究人员采用EMG肌电图来进行分析，看哪种形式的臀桥可以更好的激活臀中肌，臀大肌。同时减少股二头肌和股四头肌的参与（大腿肌肉）。

说简单点就是很多人关心的一个话题：我怎样通过这个动作练臀不练腿？

(事实上不练腿这一点肯定是无法做到的，但是单腿臀桥这个动作我们可以通过改变一些细节来减少对大腿后侧的刺激）

我们来看看本文五个单腿臀桥的变式：注意啊，我们单腿臀桥中哪一侧弯腿我们主要练的就是哪一侧的臀肌！

01主导腿屈腿90度+另一侧直腿（大家最经常做的动作）

02主导腿屈膝135度+另一侧直腿

03主导腿屈膝90度+足蹠屈（脚掌着地）另外一侧屈膝放松

04主导腿屈膝90度+足背屈，另外一条腿屈膝放松

05主导腿屈膝135度+足背屈，另外一条腿屈膝放松

如果不看试验数据的话，大家猜猜哪一种方法能够更多的练臀并减少练腿？

答案是第二个！！！

主导腿屈膝135度+另一侧直腿

■ 除了第五个姿势外，其他四个单腿臀桥的变式对于臀大肌和臀中肌的激活程度基本都差不多；

■ 但是只有第二个动作和最后一个动作可以减少股二头肌的激活（刺激减少到20%左右）；

■ 另外三个激活程度都在60%-70%之间，这可能也就是很多人所说的腿越练越粗。

至于原因嘛，还是因为我们本文最先提到的跨双关节肌肉主动效率的原理，以及另外一条腿的力矩问题。

总结

最大程度激活臀部并减少对腿部刺激的单腿臀桥训练, 让我们主导腿屈膝135度，另一侧直腿。