內啡肽有助於減肥。人體釋放的這種腦化學品是一種食欲抑制劑,意味著鍛煉的人可以比平時吃的少一些。此外,內啡肽對人體的鎮痛作用意味著鍛煉的人對疼痛的感覺輕一些。情緒提高再加上鎮痛作用,內啡肽能讓人鍛煉的時間更長一些,並且頻率更快,以便於獲得愉悅效果。盡管該過程不直接燃燒和消除脂肪,但對人通過努力保持良好體型有幫助。
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內啡肽因此也被稱為“快樂激素”或者“年輕激素”,它能讓人感到歡愉和滿足,甚至可以幫助人排遣壓力和不快。並非所有的運動都可以產生這種效果。內啡肽的分泌需要一定的運動強度和一定的運動時間,才能使它分泌出來。
現在一般認為,中等偏上強度的運動,比如健身操、跑步、登山、羽毛球等,運動30分鐘以上才能刺激內啡肽的分泌。長期堅持體育運動的人常在運動後感到心情舒暢,就是由於運動促進內啡肽分泌的緣故。如果有一天不去運動,內啡肽分泌減少,人會變得無精打采。 原因是在長跑的過程中,有一個奇妙的“極點”。在那個點之前,人會感到非常疲憊;一旦越過瞭那個點,身體就又會充滿瞭活力,就又會感到振奮。這是因為當運動量超過某一階段時,體內便會分泌腦內啡。這時,繼續跑步就變得輕松瞭。
不旦跑步、爬山、打太極拳等運動會提高內啡肽的分泌量,冥想、靜坐、瑜珈等修行也會提高內啡肽的分泌量。有些人幹脆把這些“修行者”叫做內啡肽體驗者。在這種鍛煉方式中,內在的欣快感是他們的“高峰體驗”。
另外,深呼吸也是分泌腦內啡的條件。我們在緊張的時候,做一下深呼吸,就可以放松我們的緊張情緒。氣功運動中,也可以通過長時間的深呼吸,讓我們入靜。
內啡肽的產生是很吝嗇的。需要付出心血和汗水。寒窗12年的學子考上理想的大學,接到通知書的那一刻,抽取血樣,內啡肽的含量一定超標。辛苦瞭一年的農夫,看到碩果累累的果樹豐收在望的景象,歷經磨難久別重逢的情侶,當見到心愛的人的那一刻,內啡肽一定洶湧澎湃。內啡肽的產生是體力和精神雙重努力的結果,它帶給我們的歡愉,寶貴而稀少。
內啡肽被譽為人體的天然鴉片,能緩解壓力,增強愉悅感。大傢都知道運動能刺激大腦釋放內啡肽,讓人感到快樂,甚至是狂喜。但是,並非隻有運動才能刺激內啡肽分泌。笑、吃特定的食物甚至是聊八卦,都能達到同樣的目的。我們可以使用許多方法釋放內啡肽,讓生活中的煩惱消失。
1.1 咬一口巧克力。你可曾註意到情緒有些低落時,吃巧克力似乎能幫助改善情緒?這是因為巧克力釋放瞭幫助你放松的內啡肽。[1]巧克力含有內啡肽大麻素,能夠產生類似大麻的迷幻效果,但效果不如後者強烈。
1.2 吃辣椒。辣椒粉、墨西哥辣椒、香蕉辣椒(黃辣椒)以及其它辣椒均含有能釋放內啡肽的辣椒素。[2]嘗試生吃一條辣椒。當最初的火辣痛感消退後,你應該會開始感到興奮。如果你不想為瞭辣椒素帶來的愉悅而承受疼痛,可以將少許辣椒粉撒在食物上,稍微提振心情。
1.3 吃一些能給人安慰的食物。吃一碗加瞭奶酪的意大利面、冰淇淋或其它富含碳水化合物的安慰食物,它們能釋放內啡肽。你是否想過為何人們在壓力大的時候總是會吃這些食物?因為它們真的能讓你感覺更好。
1.4 服用人參。人參被證實能促進內啡肽分泌。[3]運動員經常選擇服用人參,以充分利用身體在運動過程中釋放的內啡肽。嘗試把人參補充劑納入每日飲食中。
1.5 聞香草精。香草的味道被證實能刺激大腦分泌內啡肽。[4]嘗試把一滴香草精加到咖啡裡,或是把少許香草精拌入酸奶中。影響內啡肽分泌的是香草的氣味,而不是味道,所以記得深吸一口氣。
2.1 尋找更多理由讓自己大笑。這個方法可以每天進行,而且能立刻讓大腦分泌大量內啡肽。大笑刺激內啡肽分泌,讓你瞬間感覺良好。大笑也能幫助緩解壓力,有益身心。[5]
2.2 微笑,但必須是發自內心的微笑。由衷的微笑也被稱為杜鄉的微笑(Duchenne smile,這一命名是為瞭紀念發現它的法國神經病學傢吉爾瑪‧杜鄉),能促使大腦分泌內啡肽,幫助改善心情。杜鄉的微笑牽動整張臉的肌肉,包括你的眼睛。你無法假裝出杜鄉的微笑,隻有在真正快樂時才能做出這個笑容。
2.3 聊八卦。研究顯示聊八卦可以刺激大腦的愉悅中樞,並釋放內啡肽。科學傢們認為我們是社會性動物,通過聊八卦保持彼此的聯系,而心情變好則是聊八卦的獎勵。[7]和其他人一起談論你的朋友和傢人。
2.4 敞開心扉去愛。愛人走進房間時,你心中滿滿的愛意就是大腦釋放內啡肽所致。[8]讓生活充滿更多愛是提高快樂水平的好方法。雖然你無法立刻提高快樂水平,因為愛需要時間才能開花結果,但如果你花心思和他人發展一段更親密的感情,最後必能從中獲益。不管是浪漫愛情還是柏拉圖式愛情均是如此。
2.5 多做愛。和人親熱能釋放內啡肽,讓你感覺非常快樂。你將同時感受到滿滿的愛意、肢體接觸的益處以及高潮時大量內啡肽帶來的愉悅感。
3.1 做30分鐘以上的有氧運動。運動能快速、有效及長時間提高內啡肽分泌。所有類型的運動都能刺激大腦,將內啡肽釋放到血液中,明顯地提升心情。眾所周知,馬拉松運動員在運動量或強度超過某一階段後,會感受到跑者的愉悅感。雖然這種愉悅感值得追求,但你未必需要成為經驗豐富的運動員,才能從運動中獲益。以下任何活動都能讓大腦釋放內啡肽:
園藝、庭院勞動、打掃3.2 嘗試參加團體運動班。把身體活動和社交結合在一起,刺激大腦產生更多內啡肽。[12]和一群人一起做某件事時,你將擁有更高的精力水平,並釋放更多內啡肽。嘗試報名以下其中一種活動的團體課程:
3.3 進行冒險運動。想要真正感到興奮,不妨進行能激起“戰鬥或逃跑”反應的活動。[13]雖然你不能每天進行冒險活動來改善心情,但偶爾想找些新鮮、刺激的活動時,不妨考慮它們。以下列出一些令人興奮的冒險活動:
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運動本身可以促進人體的內分泌變化,大腦在運動後會產生一種名為內啡肽的物質,人心情的好壞,同大腦內分泌出來的內啡肽的多少相關。運動可以刺激內啡肽的分泌,使內啡肽的分泌增多,在內腓肽的激發下,人的身心處於輕松愉悅的狀態中。內啡肽因此也被稱為“快樂激素”或者“年輕激素”,它能讓人感到歡愉和滿足,甚至可以幫助人排遣壓力和不快。
並非所有的運動都可以產生這種效果,內啡肽的分泌需要一定的運動強度和一定的運動時間,才能使它分泌出來,現在一般認為,
中等偏上強度的運動,比如遊泳、跑步、登山、騎車等,運動30分鐘以上才能刺激內啡肽的分泌。緩慢的散步並不能達到上述效果,但散步可以轉移人的註意力,舒緩鬱悶或緊張情緒,達到減輕抑鬱的效果。
內啡肽同嗎啡的作用比較相似,都會使人感到特別舒服、特別愉快,因此運動也會使人上癮,人們享受運動後舒服、放松的狀態,如果一段時間不運動,就會覺得渾身不自在。但運動的成癮與毒品的成癮不一樣,這種成癮是一種比較健康的,比較好的成癮。
從醫學的角度來說,人體內如果內啡肽減少,會使人有痛苦體驗、缺少快感、產生抑鬱,運動可以促進內啡肽的分泌,後者具有鎮痛及松弛神經作用;運動也可促進五羥色胺和甲腎上腺素的分泌,可以減輕萎靡不振、思維遲緩,減緩鬱悶緊張情緒,因此,針對抑鬱癥或伴有焦慮的患者,在給予針對性的藥物和心理治療的同時,我們常會建議他們適量運動。
美國北達科他州大學心理學傢佈賴恩·邁耶認為,抬頭向上看時,人類的大腦會轉得更快。因此,當人產生悲觀情緒時,如果抬頭向上看,就不會那麼悲觀地思考問題;但若老是低著頭的話,就會更加悲觀地進行思考。
01學習——越動越多的腦細胞運動平衡大腦、運動讓神奇的”腦細胞肥料“變多、大腦真的會長大、鍛煉身體的同時,也在鍛煉大腦做出運動選擇:兼顧技巧訓練和有氧運動02 壓力——最艱巨的挑戰壓力讓你專註,也會讓你上癮、壓力促進能量補給,也能拖垮大腦侵害效應:過量的壓力、運動:阻斷大腦壓力反饋回路的推手員工愛運動,公司倒不瞭03 焦慮——沒什麼好擔心的焦慮:表現糟糕的元兇、運動讓大腦知道,焦慮是一種認知錯誤身體真的可以影響心理、反擊計劃:找人一起運動04 抑鬱——讓沉睡的大腦蘇醒馬拉松:”內啡肽“旋風、改變運動習慣,等於改變抑鬱癥的患病幾率運動才是王道、抑鬱:大腦神經細胞連結困難擺脫抑鬱枷鎖:別讓大腦留在離線狀態由上而下建立自信,由下而上湧現活力05 專註力——遠離分心障礙集體分心傾向、麻煩的征兆、註意力系統與運動緊緊相連、和分心癥共處:讓缺點變優勢、運動是神經濃湯的最佳食譜06 成癮——拿回自己的主動權從癮君子變成運動傢、用運動戒癮、天然的快感拿回主動權:讓大腦開啟運動模式07 激素——對女性大腦健康的影響經前綜合癥:自然的潮起潮落、動一動,恢復腦內平衡孕期:動?還是不動?、產後抑鬱癥:突如其來的低潮停經:巨大的改變、努力保持身材的女人,IQ、EQ都不差08 衰老——益智健康之道運動可以預防大腦老化認知的衰退:別讓你的心智字典萎縮情緒的衰退:別讓生命熱情凋謝閑散的大腦是魔鬼的工坊運動,持之以恒就對瞭09 大腦訓練計劃——塑造你的大腦體能越好,大腦越有復原力步行:從輕度運動開始, 養成運動習慣慢跑: 中等強度的運動,釋放多種因子,讓大腦更強壯快跑:以強烈運動做間歇訓練,大幅提升HGH濃度瑜伽、太極拳或重量訓練:讓大腦重拾年輕活力邁出第一步,讓自己動起來
內啡肽(endorphin)亦稱安多芬或腦內啡,是一種內成性(腦下垂體分泌)的類嗎啡生物化學合成物激素。它是由腦下垂體和脊椎動物的丘腦下部所分泌的氨基化合物(肽) 。它能與嗎啡受體結合,產生跟嗎啡、鴉片劑一樣有止痛和欣快感。內啡肽在化學特性方面與嗎啡很相似。可以通過以下這些方法刺激釋放內啡肽並改善自己的情緒。
除瞭改變情緒以外,一些科學傢還說內啡肽有加強免疫系統,降低血壓,甚至延緩身體衰老過程的作用。此外,釋放內啡肽有時可以改變情緒,但有時也沒用任何影響。