內啡肽有助於減肥。人體釋放的這種腦化學品是一種食欲抑制劑，意味著鍛煉的人可以比平時吃的少一些。此外，內啡肽對人體的鎮痛作用意味著鍛煉的人對疼痛的感覺輕一些。情緒提高再加上鎮痛作用，內啡肽能讓人鍛煉的時間更長一些，並且頻率更快，以便於獲得愉悅效果。盡管該過程不直接燃燒和消除脂肪，但對人通過努力保持良好體型有幫助。

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內啡肽因此也被稱為“快樂激素”或者“年輕激素”，它能讓人感到歡愉和滿足，甚至可以幫助人排遣壓力和不快。並非所有的運動都可以產生這種效果。內啡肽的分泌需要一定的運動強度和一定的運動時間，才能使它分泌出來。

現在一般認為，中等偏上強度的運動，比如健身操、跑步、登山、羽毛球等，運動30分鐘以上才能刺激內啡肽的分泌。長期堅持體育運動的人常在運動後感到心情舒暢，就是由於運動促進內啡肽分泌的緣故。如果有一天不去運動，內啡肽分泌減少，人會變得無精打采。 原因是在長跑的過程中，有一個奇妙的“極點”。在那個點之前，人會感到非常疲憊；一旦越過瞭那個點，身體就又會充滿瞭活力，就又會感到振奮。這是因為當運動量超過某一階段時，體內便會分泌腦內啡。這時，繼續跑步就變得輕松瞭。

不旦跑步、爬山、打太極拳等運動會提高內啡肽的分泌量，冥想、靜坐、瑜珈等修行也會提高內啡肽的分泌量。有些人幹脆把這些“修行者”叫做內啡肽體驗者。在這種鍛煉方式中，內在的欣快感是他們的“高峰體驗”。

另外，深呼吸也是分泌腦內啡的條件。我們在緊張的時候，做一下深呼吸，就可以放松我們的緊張情緒。氣功運動中，也可以通過長時間的深呼吸，讓我們入靜。

內啡肽的產生是很吝嗇的。需要付出心血和汗水。寒窗12年的學子考上理想的大學，接到通知書的那一刻，抽取血樣，內啡肽的含量一定超標。辛苦瞭一年的農夫，看到碩果累累的果樹豐收在望的景象，歷經磨難久別重逢的情侶，當見到心愛的人的那一刻，內啡肽一定洶湧澎湃。內啡肽的產生是體力和精神雙重努力的結果，它帶給我們的歡愉，寶貴而稀少。

內啡肽被譽為人體的天然鴉片，能緩解壓力，增強愉悅感。大傢都知道運動能刺激大腦釋放內啡肽，讓人感到快樂，甚至是狂喜。但是，並非隻有運動才能刺激內啡肽分泌。笑、吃特定的食物甚至是聊八卦，都能達到同樣的目的。我們可以使用許多方法釋放內啡肽，讓生活中的煩惱消失。

1.吃特定的食物

1.1 咬一口巧克力。你可曾註意到情緒有些低落時，吃巧克力似乎能幫助改善情緒？這是因為巧克力釋放瞭幫助你放松的內啡肽。[1]巧克力含有內啡肽大麻素，能夠產生類似大麻的迷幻效果，但效果不如後者強烈。

• 選擇黑巧克力，因為它含有更多真正的巧克力，比較少糖及其它不會影響內啡肽釋放的餡料。
• 隻吃少量巧克力。考慮隨身攜帶一條巧克力，但你需要提神時，不妨吃一小塊。

1.2 吃辣椒。辣椒粉、墨西哥辣椒、香蕉辣椒（黃辣椒）以及其它辣椒均含有能釋放內啡肽的辣椒素。[2]嘗試生吃一條辣椒。當最初的火辣痛感消退後，你應該會開始感到興奮。如果你不想為瞭辣椒素帶來的愉悅而承受疼痛，可以將少許辣椒粉撒在食物上，稍微提振心情。

1.3 吃一些能給人安慰的食物。吃一碗加瞭奶酪的意大利面、冰淇淋或其它富含碳水化合物的安慰食物，它們能釋放內啡肽。你是否想過為何人們在壓力大的時候總是會吃這些食物？因為它們真的能讓你感覺更好。

• 你不必停止節食，也一樣能享用安慰食物。嘗試來一碗老式的燕麥片，拌入少許蜂蜜和牛奶，或是吃一碟紅豆飯。這樣既可以享受到碳水化合物帶來的益處，又無需承受攝取精煉碳水化合物的後果。
• 想要進一步提升心情，你可以嘗試把兩種刺激內啡肽的食物結合在一起。把一些巧克力碎放入燕麥，或是在意大利面上撒一些辣椒粉。

1.4 服用人參。人參被證實能促進內啡肽分泌。[3]運動員經常選擇服用人參，以充分利用身體在運動過程中釋放的內啡肽。嘗試把人參補充劑納入每日飲食中。

1.5 聞香草精。香草的味道被證實能刺激大腦分泌內啡肽。[4]嘗試把一滴香草精加到咖啡裡，或是把少許香草精拌入酸奶中。影響內啡肽分泌的是香草的氣味，而不是味道，所以記得深吸一口氣。

• 你也可以聞一聞香草味蠟燭、乳液或精油，獲取相同益處。
• 薰衣草也有類似作用，同樣被證實能刺激大腦分泌內啡肽。

2.社交活動

2.1 尋找更多理由讓自己大笑。這個方法可以每天進行，而且能立刻讓大腦分泌大量內啡肽。大笑刺激內啡肽分泌，讓你瞬間感覺良好。大笑也能幫助緩解壓力，有益身心。[5]

• 大笑有許多治療價值，以至於有些人專門進行大笑療法，盡可能讓自己經常發出健康的笑聲。
• 和朋友分享笑話，或做一些真正有趣的事，都是讓自己開懷大笑的最佳方法。嘗試發自內心地捧腹大笑，讓整個身體細胞顫動。

2.2 微笑，但必須是發自內心的微笑。由衷的微笑也被稱為杜鄉的微笑（Duchenne smile，這一命名是為瞭紀念發現它的法國神經病學傢吉爾瑪‧杜鄉），能促使大腦分泌內啡肽，幫助改善心情。杜鄉的微笑牽動整張臉的肌肉，包括你的眼睛。你無法假裝出杜鄉的微笑，隻有在真正快樂時才能做出這個笑容。

• 隻使用嘴巴，但眼睛保持不動的微笑並沒有相同效果。
• 想要通過微笑改善心情，你可以試著看一些讓你發笑的照片，或是和令你開心的人聊天。

2.3 聊八卦。研究顯示聊八卦可以刺激大腦的愉悅中樞，並釋放內啡肽。科學傢們認為我們是社會性動物，通過聊八卦保持彼此的聯系，而心情變好則是聊八卦的獎勵。[7]和其他人一起談論你的朋友和傢人。

• 記住，聊八卦雖然是談論其他人，但內容未必是負面的。你可以告訴母親哥哥最近都在忙些什麼，或是拿叔叔的滑稽動作開玩笑，這些都能加強傢人之間的聯系，並改善你的心情。

2.4 敞開心扉去愛。愛人走進房間時，你心中滿滿的愛意就是大腦釋放內啡肽所致。[8]讓生活充滿更多愛是提高快樂水平的好方法。雖然你無法立刻提高快樂水平，因為愛需要時間才能開花結果，但如果你花心思和他人發展一段更親密的感情，最後必能從中獲益。不管是浪漫愛情還是柏拉圖式愛情均是如此。

2.5 多做愛。和人親熱能釋放內啡肽，讓你感覺非常快樂。你將同時感受到滿滿的愛意、肢體接觸的益處以及高潮時大量內啡肽帶來的愉悅感。

• 靠自己努力達到性高潮也有同樣效果（比如自慰或愛撫自己的身體等）。[9] 高潮時，內啡肽被分泌到血液裡，瞬間改善你的心情。[10]

3.運動

3.1 做30分鐘以上的有氧運動。運動能快速、有效及長時間提高內啡肽分泌。所有類型的運動都能刺激大腦，將內啡肽釋放到血液中，明顯地提升心情。眾所周知，馬拉松運動員在運動量或強度超過某一階段後，會感受到跑者的愉悅感。雖然這種愉悅感值得追求，但你未必需要成為經驗豐富的運動員，才能從運動中獲益。以下任何活動都能讓大腦釋放內啡肽：

• 步行、遠足、跑步、爬山、騎自行車或遊泳
• 壘球、籃球及足球等團隊運動

園藝、庭院勞動、打掃3.2 嘗試參加團體運動班。把身體活動和社交結合在一起，刺激大腦產生更多內啡肽。[12]和一群人一起做某件事時，你將擁有更高的精力水平，並釋放更多內啡肽。嘗試報名以下其中一種活動的團體課程：

• 任何類型的舞蹈
• 尊巴（一種健身舞）
• 踢拳、空手道或其它類型的武術
• 普拉提運動或瑜伽

3.3 進行冒險運動。想要真正感到興奮，不妨進行能激起“戰鬥或逃跑”反應的活動。[13]雖然你不能每天進行冒險活動來改善心情，但偶爾想找些新鮮、刺激的活動時，不妨考慮它們。以下列出一些令人興奮的冒險活動：

• 跳傘
• 蹦極或高空彈跳
• 懸掛式滑翔
• 雲霄飛車

4.內啡肽的作用機制和原理

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運動本身可以促進人體的內分泌變化，大腦在運動後會產生一種名為內啡肽的物質，人心情的好壞，同大腦內分泌出來的內啡肽的多少相關。運動可以刺激內啡肽的分泌，使內啡肽的分泌增多，在內腓肽的激發下，人的身心處於輕松愉悅的狀態中。內啡肽因此也被稱為“快樂激素”或者“年輕激素”，它能讓人感到歡愉和滿足，甚至可以幫助人排遣壓力和不快。

並非所有的運動都可以產生這種效果，內啡肽的分泌需要一定的運動強度和一定的運動時間，才能使它分泌出來，現在一般認為，

中等偏上強度的運動，比如遊泳、跑步、登山、騎車等，運動30分鐘以上才能刺激內啡肽的分泌。緩慢的散步並不能達到上述效果，但散步可以轉移人的註意力，舒緩鬱悶或緊張情緒，達到減輕抑鬱的效果。

內啡肽同嗎啡的作用比較相似，都會使人感到特別舒服、特別愉快，因此運動也會使人上癮，人們享受運動後舒服、放松的狀態，如果一段時間不運動，就會覺得渾身不自在。但運動的成癮與毒品的成癮不一樣，這種成癮是一種比較健康的，比較好的成癮。

從醫學的角度來說，人體內如果內啡肽減少，會使人有痛苦體驗、缺少快感、產生抑鬱，運動可以促進內啡肽的分泌，後者具有鎮痛及松弛神經作用；運動也可促進五羥色胺和甲腎上腺素的分泌，可以減輕萎靡不振、思維遲緩，減緩鬱悶緊張情緒，因此，針對抑鬱癥或伴有焦慮的患者，在給予針對性的藥物和心理治療的同時，我們常會建議他們適量運動。

美國北達科他州大學心理學傢佈賴恩·邁耶認為，抬頭向上看時，人類的大腦會轉得更快。因此，當人產生悲觀情緒時，如果抬頭向上看，就不會那麼悲觀地思考問題；但若老是低著頭的話，就會更加悲觀地進行思考。

01學習——越動越多的腦細胞運動平衡大腦、運動讓神奇的”腦細胞肥料“變多、大腦真的會長大、鍛煉身體的同時，也在鍛煉大腦做出運動選擇：兼顧技巧訓練和有氧運動02 壓力——最艱巨的挑戰壓力讓你專註，也會讓你上癮、壓力促進能量補給，也能拖垮大腦侵害效應：過量的壓力、運動：阻斷大腦壓力反饋回路的推手員工愛運動，公司倒不瞭03 焦慮——沒什麼好擔心的焦慮：表現糟糕的元兇、運動讓大腦知道，焦慮是一種認知錯誤身體真的可以影響心理、反擊計劃：找人一起運動04 抑鬱——讓沉睡的大腦蘇醒馬拉松：”內啡肽“旋風、改變運動習慣，等於改變抑鬱癥的患病幾率運動才是王道、抑鬱：大腦神經細胞連結困難擺脫抑鬱枷鎖：別讓大腦留在離線狀態由上而下建立自信，由下而上湧現活力05 專註力——遠離分心障礙集體分心傾向、麻煩的征兆、註意力系統與運動緊緊相連、和分心癥共處：讓缺點變優勢、運動是神經濃湯的最佳食譜06 成癮——拿回自己的主動權從癮君子變成運動傢、用運動戒癮、天然的快感拿回主動權：讓大腦開啟運動模式07 激素——對女性大腦健康的影響經前綜合癥：自然的潮起潮落、動一動，恢復腦內平衡孕期：動？還是不動？、產後抑鬱癥：突如其來的低潮停經：巨大的改變、努力保持身材的女人，IQ、EQ都不差08 衰老——益智健康之道運動可以預防大腦老化認知的衰退：別讓你的心智字典萎縮情緒的衰退：別讓生命熱情凋謝閑散的大腦是魔鬼的工坊運動，持之以恒就對瞭09 大腦訓練計劃——塑造你的大腦體能越好，大腦越有復原力步行：從輕度運動開始， 養成運動習慣慢跑: 中等強度的運動，釋放多種因子，讓大腦更強壯快跑：以強烈運動做間歇訓練，大幅提升HGH濃度瑜伽、太極拳或重量訓練：讓大腦重拾年輕活力邁出第一步，讓自己動起來

內啡肽（endorphin）亦稱安多芬或腦內啡，是一種內成性（腦下垂體分泌）的類嗎啡生物化學合成物激素。它是由腦下垂體和脊椎動物的丘腦下部所分泌的氨基化合物（肽） 。它能與嗎啡受體結合，產生跟嗎啡、鴉片劑一樣有止痛和欣快感。內啡肽在化學特性方面與嗎啡很相似。可以通過以下這些方法刺激釋放內啡肽並改善自己的情緒。

• 大多數運動員有時會感覺到“運動高潮”，這時可以讓身體達到極限。在從事費力鍛煉時會釋放內啡肽，這可以讓身體超越疼痛和極限並產生快樂感。
• 已證實聽舒緩音樂30分鐘能釋放內啡肽並產生與安定類似的效果。
• 吃辛辣食物能誘導大腦釋放內啡肽，因為會認為口腔刺激需要化學緩解。
• 接觸陽光有助於釋放內啡肽。
• 健康性生活的強烈快感與劇烈疼痛一樣可以刺激內啡肽釋放。
• 一些人聲稱，受病痛折磨的患者大笑十分鐘能至少提供2小時無痛睡眠。一些研究人員還說在哭泣時身體也會釋放內啡肽緩解痛苦。
• 吃巧克力等甜食能刺激大腦快樂通道並導致內啡肽釋放。但缺點是糖的能量很快會釋放完，之後會讓人感覺更加疲勞。

除瞭改變情緒以外，一些科學傢還說內啡肽有加強免疫系統，降低血壓，甚至延緩身體衰老過程的作用。此外，釋放內啡肽有時可以改變情緒，但有時也沒用任何影響。