一、我的100公里进展

1.累计里程

从2020年5月20日开始，第一次2.52公里，16分22秒开始，到2020年8月19日，90天内，我一共跑了45次，累计104.43公里。其中，单次最长5.19公里。

2.不幸的受伤情况

为什么文章开头交代受伤，因为愣头青跑步真的很容易受伤！

除去正常轮休时间（计划每周休息1-2天），分别有连续10天、13天、6天左右，因为双小腿内侧胫骨疼痛，没法跑步，这是目前我跑步最大的障碍。

跑步的疼痛查询网上资料，基本疑似：胫骨内侧应力综合征

也叫胫骨内侧骨膜炎或者外胫夹。需要8-16周的恢复时间。

总结受伤的原因，基本有三：

体重太重、操之过急、没有及时购买跑鞋。

刚开始跑步，还当自己是130多斤轻飘飘，其实多了几十斤的体重和长期疏于使用腿部肌肉，猛然剧烈跑上2-3公里，配速6分/公里左右，双腿承受的压力已经指数级增加了。

另外没有及时买一双适合自己、相对专业的跑鞋也是一个非常严重的失误。

二、我为什么开始跑步？

1.迫切需要增强信心

30出头，生活的平淡、创业的瓶颈，换房后高额房贷的压力，有时候真的压的人喘不过气，社畜般生活意义是什么？30出头油箱还有多少油？前途在哪里？多问问越会觉得自己失败。

从大学每学期的1.5公里体能考试之后，从来没有主动跑过步。看起来，长期坚持跑步也许是一个比较简单，能给自己活力和短期信心的方法。

2.迫切需要控制体重

30出头，特别容易堆膘，女儿出生之后，整个人像个气球一样，一天一天的鼓起来。最高的时候飙到180斤，刚工作那会可是只有130左右呢。

3.迫切需要调整作息

30出头，创业、工作都不太顺利，特别容易焦虑，熬夜。

在长达1-2年左右的时间，几乎天天都是1点往后入睡，一旦超过临界点（例如2-3点后），基本宣告失眠，第二天必须咖啡一杯接一杯，导致第二天晚上继续兴奋，恶性循环。

三、跑步给我带来哪些变化？

很显然，在控制体重、调整作息、增强信心这3点上，跑步都悄悄给我带来了一些美妙的影响。

每次克服筋疲力尽，都是给自己的暗示，自信心的提升，“我又行了！”，家人也会有意无意的提起我的气色变化很大。

三个月下来，体重没有继续无节制攀升（当然减少摄入也帮了很大的忙），脸不再浮肿，隐隐有线条:D

跑步不仅能助眠，而且将游戏时间蚕食殆尽。跑步后，艾泽拉斯和王者峡谷已经很难给我带来源源不断的愉悦了。

其实，很容易理解，一旦将自己放到马路上，什么都不想，开始跑步，不断跑步、持续跑步，接受跑步带来的充盈。就越体会到两个世界的时间颗粒相差如此大。

玩游戏就是无限杀时间，无节制熬夜；RPG游戏无尽任务，MOBA游戏上头，赢了一身汗，输了气的鼻出血。

反观跑步，虽然累，但每次跑完2公里、3公里、5公里后，那种克服困难，达成目的的精神满足感、出汗淋漓感，竟然比游戏更爽！

而且最重要的附带效果是，戒烟！

虽然我不是重度烟民，但是为了更好的身体状态，心肺能力，除了应酬和阶段工作结束奖励场合，独处阶段，尤其是家里已经彻底无烟。

一切都在朝着好的方向发展。

四、我的初跑10点体验

1.平常心看待跑步

如果你特别功利的认为跑步这件事情可以短期减肥，抱歉，从我个人经历来看，真的很难。

跑步前我通过减少摄入，已经从从接近180斤，降到170左右左右，3个月下来，依然还是162-164斤之间。或许是我腿疼导致跑步量和持续强度不够，因人而异。

我觉得真正应该给自己的意念应该是：

每天跑步是一种值得坚持的健康生活方式，因为跑步，我可以更健康、更自律、更精神。

2.循序渐进，降低入门配速和时长

我老婆第一天被我拉着跑步就口出豪言，“我要跑，就跑两圈！”（我们小区一圈2公里），结果3个月后，她才第一次突破4公里。

突然启动跑步这件事是起心动念，但是身体一向很诚实，身体需要适应节奏，肌肉记忆，持续强化。

一上来就拉满距离、加速跑，往往结果就两个：

1.跑步真难，放弃。

2.就像我一样，大概率会受伤，放弃。

其实搭配计步软件，你每次都能看到你的里程、时长、配速（每公里xx分钟），初跑者尽量每公里配速不要往7分钟内跑，真的很累，7-8分钟1公里会是非常舒服的入门。

3.跑步前热身和跑步后拉伸

我是用前一公里8分钟配速的慢跑来热身的，没有太好的热身招数，或许这也是我刚跑步上来就全力跑硬刚受伤的一大原因。

跑后拉伸很重要，尤其对小腿的拉伸能有效的避免萝卜腿,怎么拉伸，网上有很多简单教程，一搜一堆。

另外，跑完步大汗淋漓不要立刻洗澡，让毛孔释放，大量排汗，释放热量，更不要立刻进空调房，最好是留一小段走路回家，给一个缓冲。

4.跑步时间的选择

如果你跟我一样上班，通勤时间不短的话，早起跑步会是比较低效的办法，早起跑步就得洗澡，浪费大量时间，工作会昏昏欲睡，不在状态。

这种情况还是选择夜跑吧，周末可以适量早起刷上一大圈！

饭后尽量1小时跑步，不然小心你的胃罢工。

5.计步软件和携带手机

上面提到的计步软件，还是很有必要的，了解自己的跑步状态，一点一点累积距离，是个非常美妙的过程。我使用的是KEEP，带着手机跑。

手机怎么携带是一个问题，买过臂带、腰带，最终发现，买个手机壳，右手一直拿着也是一个比较自然的方式，完全没有太大负担。

一直压抑著自己没有上一只Apple Watch（等到跑步坚持很久也许或作为一个奖励给自己）。

6.蓝牙耳机很有必要

一个人跑的时候，耳机还是需要的，听听音频节目、音乐是个比较好的排解枯燥的方式，之前一直用的Airpods。

中间用过一段时间iPhone自带有线耳机，体验差距还是非常大的，蓝牙耳机基本是必备的，避免频繁扶耳机和耳机线甩动的烦恼。

7.合适的跑鞋和衣服

也许从一开始跑步没有入手一双跑鞋是最大的失误，虽然我没有“蠢”到像我老婆，一副怀念童年的样子跟我炫耀她买了一双9.9飞跃，我也没有用点心，去选一双合适的跑鞋。

话说回来，没有买鞋说来也是有原因的。以前，我习惯有意无意透支成就感。例如，做一个精密的月工作计划就大舒一口气，感觉下个月的工作完成一半了，大呼畅快。殊不知，下个月还没到，啥也没做呢！

所以在跑步这件事上，我一直克制自己的买买买，不想透支跑步的成就感，而是让跑步装备作为自己阶段的奖励。

但看来，在跑鞋这件事情上真的失误大了，其他东西都能克制，唯独跑鞋这件事情真的不能克制。

在第一周跑了3天后，我的胫骨就开始不适，疼痛来势汹涌，糟糕到甚至影响到了正常走路。

因为不确定自己是否能坚持跑步，思考了一番，和老婆都买了一双基础的ASICS GEL-CONTEND4。配色很多种，我买的灰色款，老婆买的白色。

网上看过很多，阿迪、耐克、亚瑟士，一般跑鞋都是这几种，最后选了比较性价比高的GEL，入门不能买太贵，避免浪费，等深入跑步后再升级吧。

外观一般的鞋子，脚底落地真的比之前的慢跑鞋有更明显的缓冲感，或许从一开始就穿一双比较好的跑鞋就不会受伤？

随着跑步的进行，又从迪卡侬买了基础的背心、跑步短裤。

其中跑步短裤值得一提。

之前一直穿的5分裤、篮球裤跑步，换上跑步短裤，才体会到老婆以前说“你不懂穿裙子有多舒服”的感觉。

我买的就是左边那种从裆部往大腿外侧有个斜角度的这种小短裤，里面有一个小内档。

个人严重怀疑紧身小三角内档的作用：穿内裤勒内裤、不穿内裤勒大腿！

跑了两次果断剪掉小内档，搭配穿内裤。不知道右侧的这种内衬很长很宽大的是否可以更舒服点，等待尝试。

另外最近还想买一个导汗带。跑步距离短没有感觉，稍微长一点，汗如雨下的时候，汗流到眼睛里咸疼，导汗带应该能有效拦截头发间、额头流向眼泪的汗。

8.提前规划适合自己的路线

尽量提前规划没有太多车、路灯明亮，路面平坦的路线，等红绿灯，让车很影响节奏。如果你附近有开放的塑胶跑道，那么恭喜你，你的受伤风险将会大大降低。

如果小区内夜跑，一定注意走路中间跑，因为路边灌木小树经常有讨厌的蜘蛛网、还有狗屎，遛狗一般都是沿着路边，踩狗屎有多酸爽别问我怎么知道的:(

9.有条件最好找一个跑伴

两个人或者多人一起跑，会增加乐趣和相互打气，我成功的拉上了我老婆一起跑步。

在这个过程中，我发现她的毅力比我更强，很多时候往往我跑不动了，她会一声不吭的继续跑步，很让我汗颜，督促我继续坚持。

10.看看跑步的书和跑步的人

刚开始跑步我就在看村上春树的《当我跑步的时候我谈些什么》，一跑几十年的村上一定会给你一些启示。

100公里是村上春树参加超级马拉松的距离，他用12个小时不到跑完，而我跑了90天。

还有跑步人写的文章，我想，愿意坚持跑步还愿意分享人一定很可爱，多与他们交个朋友，聊聊吧！

你与跑步有哪些故事呢？欢迎留言。

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