【認真說】“缺瞭就要命”的礦物質 - 鈣

人體內的元素,除瞭碳、氫、氧、氮是以有機形式存在以外,其他的元素統稱為礦物質或無機鹽。我們根據其在體內的含量的多少,將礦物質分為:

  • 常量元素: 人體含量>體重的0.01%,每日需求量100mg以上,如:鈣、磷、鉀、鈉、硫、氯、鎂,這7種。我們對其的需要量也相對大些。
  • 微量元素: 人體含量<體重的0.01%,每日需求量為微克至毫克,如:鐵、碘、鋅、硒等。它們在人體內含量雖極其微小,但具有強大的生物科學作用。

對於中國人來說,鈣、鐵、鋅、碘、硒等是比較容易缺的。

礦物質的特點:

  1. 礦物質在我們體內分佈得特別不平均,比如,大傢最熟悉的礦物質:鈣。它在人體內主要分佈在骨骼和牙齒裡。其他部位分佈得非常少。
  2. 礦物質不能在人體內生長,也不能在人體內消失。比如,我們攝入蛋白質後,身體將其分解成氨基酸,然後吸收並利用,再按需合成蛋白質,所以蛋白質可以在我們體內消失,在我們體內生長。但是,食物中的礦物質,從我們攝入、吸收,到在體內儲存、發揮作用,再到用完瞭代謝掉,到排除體外,都是礦物質的形式。
  3. 一些礦物質在人體內的存在拮抗或協同作用。拮抗作用相對比較多,所以,我們在攝入含有這些礦物質的食物時,如果這類礦物質攝入太多,那可能會影響到其它礦物質的消化和吸收。

鈣Calcium,CA

鈣,應該是大傢最熟悉的礦物質瞭,是人體含量最多的無機元素,占體重的1.5% - 2%。


鈣的生理功能

1.形成和維持骨骼和牙齒結構

鈣形成和維持人體骨骼和牙齒結構,在這些結構裡,鈣是以羥磷灰石結晶形式存在,這種形式是非常穩定,很難被溶解的。我們人體內是有大量水分的環境,大傢可以想象如果鈣結構能輕松被溶解的話,那我們的骨頭就保不住瞭。所以,如果我們拿動物的骨頭煮湯,雖然這個骨頭裡面有很多鈣,但它是很難被溶解出來的,所以,想通過喝骨頭湯來補鈣,是不可能的。

人體內的鈣,有99.3%分佈在骨骼和牙齒裡,而且是以上述這種礦物質/結晶形式存在的。還有極少的一部分,分佈在軟組織體液裡,這部分鈣以遊離或結合的鈣離子形式存在,叫混溶鈣池。混溶鈣池,是隨時隨地在人體內發揮作用的。可以把存在骨骼裡面的鈣想象成一個庫存,而混溶鈣池裡的鈣是身體隨時可以調用的。

骨骼裡面的鈣,雖然相對穩定,但是也是在不斷地在進行更新的。更新的速度隨著年齡變化,年齡越小,更新速度越快。1歲以內的嬰兒,從出生到1歲的一年內,其體內骨骼裡面的鈣會徹底的完全更新一次。隨著年齡的增長,到瞭成年人,這時候骨骼裡面的鈣要徹底更新一次,需要大概10-12年的時間。在這個更新的過程中,我們有個概念叫峰值骨度,或者骨量峰值。

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就是我們從小到大,不斷地往我們的骨骼倉庫裡面儲存鈣,那麼鈣的庫存量就會越來越多。在30 - 40歲時,這個庫存量會達到一個最高峰,這個最高峰就是峰值骨度。到達最高峰以後,鈣就開始逐漸下降瞭。年輕的時候鈣儲存得多,年老以後鈣流失得多。骨質疏松是老年人易發病,也被稱為沉默的殺手。所以,在年輕時,讓自己的骨骼倉庫裡的鈣儲存量盡可能多一些,這樣能夠在中老年時有比較多的鈣使用。

骨骼的重建,就是骨骼的新陳代謝。骨骼更新是從破骨開始的。破骨細胞會分泌一些酶,將骨骼表面溶解掉一部分,將沉積在骨裡面的鈣、磷等物質釋放出來,進入到血液,這個過程叫骨吸收。等到骨吸收完成後,破骨細胞暫時“下崗”瞭,成骨細胞“上崗”。成骨細胞將血液中遊離的鈣,回填到破骨細胞溶解掉的骨骼部分,將其填滿填實,這個過程叫骨形成,最終形成完整的骨骼狀態。通過這麼一個不斷循環往復的過程,骨骼不斷地更新重建。

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年輕的時候,破骨細胞的量比較少,而成骨細胞的量比較多,所以骨形成是大於骨吸收的。

骨骼要增粗、延長,同時在身高穩定後,骨密度還要增加,這些都是不斷地往骨骼裡存鈣,形成骨骼的。過瞭中年後,情況就相反瞭:成骨細胞的量慢慢減少,而破骨細胞的量會逐漸增多。這就使得骨骼裡,形成瞭很多“小坑”,都是破骨細胞造成的骨吸收的結果。雖然,成骨細胞也在加緊工作,但是它數量少瞭,就不可能完全地、充分地把這些“小坑”填滿。久而久之,就會使得骨骼裡面的鈣越來越少,造成骨密度下降,增加我們得骨質疏松的風險。

這個過程,是我們每一個人都要經歷的。在到達峰值骨度後,我們的鈣會有一個比較大的流失。所以,盡量讓我們的峰值骨度在年輕到中年前,達到一個比較高的水平。這樣有助於我們在年老以後有一個比較好的骨骼健康狀態。

2.維持我們肌肉和神經的正常活動

肌肉和神經的正常穩定性,是需要鈣、鎂、鈉、鉀等好幾種礦物質的共同參與的。如果缺鈣,

會使得人體的神經和肌肉的興奮性增強。肌肉興奮性增強帶來的表現就是抽筋,尤其是腓腸肌的抽筋。如果神經興奮性增強,帶來的表現就是容易失眠,不太容易平靜下來。

如果是小孩的話,就容易會哭鬧,睡覺不踏實,特別容易出汗。

3.參與血凝過程

血液凝固有一套完整的機制,其中有10多個凝血因子參與其中。當我們身上出現傷口時,血液能夠凝固起來。

鈣是第4凝血因子,它參與到凝血過程中。其它凝血因子都是蛋白質,鈣是凝血因子裡面唯一的礦物質。

4.參與調節或激活多種酶的活性。

很多維生素或礦物質,都和體內酶的活性有關系。有些本身就是酶的一部分,參與酶的構成;有些參與調節或激活酶的活性,從而使得酶能正常地發揮作用,鈣就屬於這類。

人體內99%的鈣構成瞭骨骼和牙結構,好比這些鈣存儲在一個特別大的“鈣倉庫”裡,如果短時間內,如果骨骼裡面的鈣少一點,對於生命來說,是不會有太大的影響的。但是,如果前面所說的:肌肉和神經的正常活動、血凝、酶活性的調節或激活這些功能受到瞭影響,就會直接影響到身體狀況瞭。所以,來完成這些工作的鈣會更重要一些,也就是靠前述的混溶鈣池裡那不到1%的鈣來完成的。我們血液裡面的鈣,一般處於比較穩定的狀態,保持穩定的濃度,以保證這些功能的順利完成。

有時,由於某些原因,我們可能會有一過性的血鈣降低,血液中的鈣不足瞭,就會出現一些相應的表現,如:抽筋、失眠等。但是這類情況很快就會過去,因為機體馬上會進行調節,讓血鈣上升到穩定的狀態。怎麼調節呢?如果通過食物攝入而來源的鈣就是很少,身體就會動用骨骼“倉庫”裡面的鈣,讓它釋放到血液裡,以升高血鈣濃度到穩定程度,保證前述功能的正常運作。

如果長期的鈣攝入很低,就會導致身體不斷地從骨骼裡往外調動鈣,讓其進入到血液裡,以確保血鈣的穩定程度。這樣就會使得骨骼裡面的鈣越來越少。這可能會使我們還沒有到年紀很大的時候,我們骨骼裡面的鈣就處在一個比較低的水平,骨密度下降,增加骨質疏松的風險。


鈣缺乏

鈣缺乏,是大傢比較熟知的一種營養素缺乏癥。它對於不同的人,影響是不一樣的。

對於嬰幼兒時期的孩子來說,缺鈣會造成佝僂病。但是,對於現在的營養狀況而言,缺鈣的孩子越來越少。很多孩子是不缺鈣的。或者隻是輕微的缺鈣。但是,往往是維生素D缺乏造成嬰幼兒的佝僂病更常見。嬰幼兒是正處在生長發育特別迅速的階段。如果缺鈣或維生素D,會造成其生長遲緩,尤其影響骨骼的發育,造成骨骼鈣化不良、新骨結構異常、骨骼變形,比如:肋骨外翻、雞胸、O型腿、X型腿等。

對於成年人,鈣缺乏主要是造成骨質疏松。易發人群是:女性、孕婦、乳母和老年人。為什麼女性容易得骨質疏松呢?女性體內鈣的儲存量要比男性低一些,而女性中年以後,鈣的流失會大大加劇,造成特別大量的鈣從骨骼中流失。

孕婦和乳母,是兩個特殊生理時期。

孕婦,一方面要滿足自身對鈣的需要量,同時,還要給體內的胎兒儲存鈣。如果在懷孕期間,食物裡面的鈣不足的話,孕婦就會動用其骨骼裡的鈣儲存,滿足她及體內胎兒的需要。

很多女性在懷孕,尤其是在中晚期的時候特別容易發生腿抽筋的情況,因為在懷孕晚期,是孕婦給體內胎兒儲存鈣的最關鍵時期,這時,孕婦會有大量的鈣都向胎兒提供,所以,這個時候缺鈣比較常見。一過性的血鈣降低也比較常見。

乳母,主要是由於分泌乳汁,而造成鈣消耗。當乳母到瞭分泌成熟乳的階段,每天會分泌的乳汁能夠達到750-1000毫升,這裡面會有大量的鈣。如果這個時候不註意補鈣的話,同樣會動用到其骨骼裡面的鈣。

老年人,過瞭中年以後,人體內鈣的流失就會大大增加,年紀越老,鈣的流失就越多。另外,年老以後,吃食物的量會下降,相當於通過食物攝入的鈣會減少。再加上老年人的消化吸收能力下降,攝入的鈣可能很難被吸收。所以,老年人特別容易有骨質疏松。尤其是老年的女性。

那麼發生骨質疏松後,特別容易發生骨折,主要的是脊柱壓迫性骨折。生活中,有些人年輕時候不駝背,到瞭年老時駝背,身高變矮瞭。其實都是骨質疏松造成的脊柱壓迫性的輕微骨折。脊柱變短瞭,以至個子變矮或者變形,形成於嚴重的駝背。所以,如果一個人年紀大瞭後。身高變矮超過3厘米或以上,就要高度懷疑其患有骨質疏松瞭。

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除瞭脊柱壓迫性骨折外,其他骨折也很容易發生,比如受到非常輕微的活動撞擊,可能就會造成骨折。更誇張的,比如,伸手就夠一個東西,或者是稍微劇烈一點的咳嗽,都可能會把肋骨給震得骨折瞭。這種情況就是骨質疏松到瞭非常嚴重的程度瞭。一旦發生瞭骨折,對於中老年人來說,影響極大。很多老人摔瞭一跤後骨折,隻能臥床不起。一方面影響其生活質量,另一方面還可能會產生很多其它的並發癥,對生活質量、生命質量都有很大的影響。

所以,盡量在年輕到中年前,讓身體的“鈣倉庫”極可能地儲存多的鈣,為我們往後的身體健康打下堅實的鈣基礎!

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