火爆的脾气，怎么调节？ 老师你好，我觉得自己很容易发怒，比如：每当孩子没按要求吃药，或者没按时吃饭，又或者他人没按时兑现诺言，那一刻我都会怒火中烧，狠话、气话都是脱口而出，常常伤害到对方。 总而言之，当事情的结果不符合自己的心意时，就会爆怒。 请问我怎样控制不住发怒？ 都市辣妹子 都市辣妹子 你好 我们得先对愤怒这情绪有个动力性的理解，再谈怎么调节。 首先愤怒可以分为原发愤怒和继发愤怒。 原发的愤怒是当我们感觉边界被侵犯时，产生想摧毁对方的感受。 如在地铁上，有人不留心踩了你的脚，而且还不道歉就走了；你在图书馆占了座，你去卫生间回来后，发现自己的书被邻座的人翻动过。这往往是紧贴现实的情绪反应。

继发的愤怒，常见的有两种，一种是，以愤怒情绪来掩盖其他情绪，如羞耻、自卑、恐惧等。在男性中，这种模式很普遍，他们对体验到被动、无能、卑微等感觉极为恐惧，持续地表达愤怒，似乎主观感觉还“厉害””强悍“一些。俗话说得，“外强中干”，大体是这个意思。 另一种是，持续的受挫感、无能感积压到极限，感觉只能用激烈愤怒，做出冲动行为，才能终结痛苦。这类老实人受欺负，突然奋起反抗的例子，不胜枚举。 你描述的状态，可能是两种愤怒兼而有之，也许孩子今晚不听话、亲友今天违背诺言，你的感受更靠近原发的情绪；而孩子持续不听话、整天给你捣乱时，或事业和社交长时间受委屈时，更靠近继发的愤怒。

对于原发愤怒，你需要允许自己适度表达，当然最好是就事论事，只针对那一个事情表达态度和感受，如让亲友给出补偿，要求踩你脚的人，停下来给你道歉，以此及时改善现状，熄灭内心的怒气。 对于继发愤怒，则需要你能看到自己平时的情绪体验，反思自己对生活、对世界的期待，以及学会关注当下的想法，避免被负面联想牵着走。 具体如何调节他们，我们要分成“平时的心理建设”和“愤怒时的调节”两个部分： 一、平时的心理建设

1）练习关注当下的能力 活在当下，在处理愤怒方面，主要是学会观察头脑中此刻的想法。练习关注当下的觉察力，可以避免思维的“自动导航”模式，做情绪推论。

如，“要是孩子今天不按时吃饭，以后变成拖延症还得了吗？”“今天他不乖，我不打他，将来成了流氓怎么办？”显然，这些想法是对于未来的负面想象，并激起了更消极的对孩子成长的解读。

回到当下，则我们会试着关注眼前的事情，直接影响了什么？眼前的环境里，还有哪些资源还有待利用？如果情绪太难受了，要先处理自己的情绪，而不要压抑著情绪，勉强做事。此外，还要观察孩子、或其他人的反应。避免掉进自己的情绪里，只看到主观世界的感受，而忽视了真实的外界。 2）避免积累受挫感 反复受挫，又没能改变现状时，我们要么会苛责自己，觉得“自己真无能”“真是一无是处”，这是攻击性转向自己，会导致抑郁；要么会倾泻出去，直接甩给他人，这就攻击了其他人，搞坏了人际关系。

所以，关注当下，感觉到已经连续受挫之后，试着先处理情绪，而不要带着情绪做事了。 可以转移注意力，做些轻松、娱乐的事； 可以寻求亲友的支持，获得点儿正向的情感能量； 还可以投入兴趣爱好，享受片刻的情绪升华。

等到情绪饱满，自我效能感回到：“我虽然不是万能的，但力所能及，还可以做些事情”时，再去尝试解决现实问题。 3）学习有效应对问题的技能 所谓“难者不会，会者不难”，要想不触发长期的无能感，进而避免引起继发愤怒，最重要的，还是增强应对问题的能力。

比如培养孩子良好习惯、维护自己的合理要求等生活技巧，都还是可以通过学习、训练，来获得的技能。与其怨天尤人、被动等待，不如主动发展出相应的技能。 可以说，必要的技能不发展出来，长远来看，情绪上的沮丧、懊恼及郁闷，似乎成了拒绝学习的惩罚。 4）多写日记，反思期待 围绕着，“我的期待是什么”“我的期待从何而来”“我的期待与现实环境关系如何”等议题多写一写。在当下商业文明是滴阿里，更需要培养一种反思自己的动机和期待的习惯。 这是因为，我们不一定每天都会被其他人撞到肩膀、踩到脚，引发身体层面的伤害，但是大众传媒，在精神层面对我们冒犯，却时刻伴随，不断激惹着你对自己的定义。 比如，你滑一下手机，游览器里 “四十岁前，你必须懂得的十个道理”，换个APP看到“每人女人/男人，都需要有一套xx 衣服”，再换个视频，跳出“不懂这样理财，你等著这辈子受穷”等等。

这些话，抽出来哪一句，都不足以让我们愤怒、失控。但是我们架不住整天浸泡在这种诅咒式的营销环境里。他们每一句，似乎都在挑衅你：“看吧，其实你很差。快来按我说得去做，不然你就是个失败者”。这些负面信息，或轻或重，会在心里留下痕迹。 所以，借助写日记，多问一问自己，“我今天期待的是什么；我渴望的生活是什么样子的；我渴望的和现实远吗？今天我哪些地方做得还可以。”我们越是笃定我们自我的角色，越不容易无意识地被环境绑架、奴役，成为他人定义的失败者。 二、愤怒时的调节

1）感受愤怒、承认愤怒 做事受挫的愤怒，人际沟通中的愤怒，为何会突然爆发？往往与当事人没意识到情绪势能之前已经很高涨有关。

有时，我们明明是在无效努力或说气话，却还以为自己是在“做正确的事”、“讲有道理的话”。事实上这是当局者迷，而旁观者能从你瞪大的眼睛中看到火光，从沟通的氛围中，闻到到火药味儿。

在愤怒的情况下，不是不可以沟通、表达自己的要求。但是，蔺相如能在秦王面前怒发冲冠、索要回和氏璧，是建立在他对愤怒的尊重和觉察上的。 觉察愤怒、承认愤怒情绪的存在，是调节他的第一步。而否认愤怒，坚持要说话、办事，往往是意气用事，冲动做事。

当然，这样觉察能力，与平时练习活在当下的技能是分不开的。因为在情绪已经点燃时，我们的觉察力、自控力往往会下降。 2）想伤害人时，先离开现场 身体上灼热感，也出现了“想攻击人、摔东西“的幻想，这些还都在自己的身心世界内部（inner world）的活动。但是一旦出现了要付出行动、出口伤人的明确意图时，要学着保护自己，坚定地让自己离开愤怒的现场。

如果因为正上班、空间有限不能退场，至少闭上眼睛，小声数数字，从一数到十，再来一次从一到十。直到自己，能留在内心世界里，只是感受愤怒，而没有要破坏现实的张力。

总之，允许自己觉察愤怒、感知愤怒，只是别按照它的要求走。无论用转移注意力看看视频、听听音乐，或者默念“不攻击人，是保护他人，更是保护自己，”还是马上给朋友打电话，都需要意识到：直接攻击人，往往是“攻击一时爽，事后火葬场”。 3）允许自己体验痛苦的感觉 原发性愤怒，往往我们直接宣泄时，还容易被环境所接受。继发愤怒，如上所述，往往是以表层的愤怒，来推开深层的痛苦感。

如果我们允许体验适度的羞耻、无能、自卑等示弱的情绪，而不在情绪上逞强，那么以愤怒作盾牌去抵抗痛苦的防御，就能减少。

说得俗一点儿，是因为认怂，所以留得青山在；说得高雅一点儿，是勇敢与高傲，不必反映在一时的争强好胜上，而是在具体问题的解决上。 总结来说，平时的心理建设，如保持良好的心境和发展现实期待，远比在最后一刻的调节来得重要。最后的应激事件，只是压死骆驼的最后一根稻草。如果平时已经把活在当下内化为信念，并减少不必要的受挫，大量的愤怒与冲突，本可以防患于未然。 祝好！ 2021年11月7日星期日 晚