“跑步機怎麼用”這是一個大問題，包含瞭跑步機常識認知，使用方法，訓練計劃等信息。針對大傢使用跑步機的鍛煉程度和能力等級不同，我就會從跑步機新手，健身玩傢，機跑達人這3個不同層次的人群來普及相關的跑步機幹貨。另外，跑步機是比較容易入手的。想要健身運動，就不要怕麻煩。

一.跑步機新手（健身小白）

1.面板操作

幾個必須要熟練操作的按鍵（具體機型還是以圖標為準。）

（1）綠色開始鍵“start”，暫停鍵“Pause”，紅色停止鍵“stop”，大紅色塊“緊急制動鍵”按一下立馬停下來。

（2）速度調節鍵“speed”，有加速和減速兩種，一般用+和-符號，或上下箭頭來表示。

（3）坡度調節鍵“incline”,同速度一樣有加減。

（4）速度快捷鍵，有些有數字顯示，比如8表示8km/h。還有按一下0.5公裡或1公裡調節。

（5）紅色夾子，緊急制動夾，連接緊急制動鍵。跑步時一定要夾在衣服上，當發生意外時拉一下線就能防止墜機受傷。

（6）預設程序鍵“program”，可以根據自身需求選擇鍛煉模式進行訓練，一般適合新手和沒有制定跑步計劃的懶人。真正的高手都是按照自己的計劃進行鍛煉的，因為預設程序根本滿足不瞭需求。

千萬別被面板上形形色色的按鍵嚇壞瞭，也就這麼幾個有用，其他都是噱頭。

另外，吐槽一下跑步機扶手兩邊的金屬心率塊沒有太大的意義和價值，因為在實際鍛煉過程中，正確的跑步姿勢是不存在手握扶手這種情況的。所以，這個手握心率塊就是擺設。還有，音量調節鍵，USB接口，耳機接口，置物槽等就沒有說的必要瞭。

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2.顯示屏數據分析

和面板差不多，有用的數據也就幾個。所以，大傢都用大屏來看電影。哈哈哈，開玩笑啦！

（1）速度speed，單位km/h

（2）跑步時間time，單位min分鐘或者h小時。不過隻要跑步機不停，它也就不會停表。確切的說是跑步機運動時間，不等於你的跑步時間。

（3）跑步距離distance，單位km。同樣表示跑步機的運動距離，不等於你的跑步距離。

（4）能量消耗energy，單位cal卡路裡。是跑步機的能量消耗，不等於你的能量消耗。、

所以，如果要進行高強度的計劃性訓練，建議自帶運動手環，最好讓朋友或者教練專門負責計時和紀錄數據。

3.跑步機其他配件使用說明

（1）兩邊扶手，有些跑步機面板前還有一個。在你起速，減速，發生意外情況時讓你扶持的，在跑步過程中一定不能握扶手。雙手就像路跑一樣前後自然擺臂。（不要同手同腳哦！）

（2）跑板，不必研究太細，隻要記住跑步的安全位置。前腳落地位置距離馬達蓋一隻腳的距離，後腳落地位置在跑板的中間位置，步幅小，頻率高（小幅高頻）。

（3）踏板，跑步機兩側的踏板是你啟動跑步機時的站立位置，也是休息調整的位置。

4.正確的機跑技巧

（1）跑步前要拉伸和熱身慢跑，鍛煉結束後也要冷身拉伸。

（2）開始時速度要由慢直快逐步提升，啟動時站立在踏板區域，夾好緊急制動夾。

（3）眼睛要直視前方，不要低頭或四周看。看視頻或數據時，讓屏幕處於正常直視角度的水平或偏低一點的位置。

（4）身體稍微向前傾斜，保持重心穩定，抬頭挺胸。

（5）機跑步幅小，頻率高，落地腳控制在跑板的安全區域內，坡度升高以後，步幅更要減小。落地時前腳掌著地可以減少關節收到的沖擊力。

（6）手臂前後自然擺動，節奏要保持統一，切忌抓握扶手。

（7）保持專註，不要東張西望，也不要一心多用。

（8）適當的調節速度和坡度。

（9）實時監控心率等數據，掌控自身的身體狀態，調整訓練計劃。

（10）定期制定跑步計劃，堅持鍛煉。每周4—6次，每天一次，20——60分鐘，30分鐘左右最佳。

5.新手訓練計劃

新手剛入門，可以跟著跑步機預設的鍛煉程序進行訓練。以下附上具體的課程：

a.入門級課程

時間：20分鐘（熱身和冷身時間不算），每周3——4次，持續3——4周

（1）熱身： 拉伸3分鐘

熱身跑 2 分鐘，坡度 0%，速度 2km/h，加速跑2 分鐘，坡度 0.5%，速度 3km/h。

（2）跑步：以下八個階段重復5次，期間可以補充水分。

第一階段：30 秒，坡度 1.5%，速度 3km/h

第二階段：30 秒，坡度 1.5%，速度 4km/h

第三階段：30 秒，坡度 1.0%，速度 5km/h

第四階段：30 秒，坡度 0.5%，速度 6km/h

第五階段：30 秒，坡度 0.5%，速度 7km/h

第六階段：30 秒，坡度 0.5%，速度 6km/h

第七階段：30 秒，坡度 1.0%，速度 5km/h

第八階段：30 秒，坡度 1.5%，速度 4km/h

（3）冷身：慢跑 2 分鐘，坡度 0.5%，速度4km/h；減速跑2 分鐘，坡度 0%，速度 2km/h。

拉伸5分鐘。

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b.進階課程

時間：30 分鐘，每周4——5次，持續3——4周

（1）熱身：拉伸3分鐘

慢跑 2 分鐘，坡度 1%，速度 4km/h；加速跑2 分鐘，坡度 1.5%，速度 5km/h。

（2）跑步：以下八個階段重復5次，期間可以補充水分。

第一段：30 秒，坡度 2.5%，速度 6km/h

第二段：30 秒，坡度 2.5%，速度 7km/h

第三段：30 秒，坡度 2.0%，速度 8km/h

第四段：30 秒，坡度 1.5%，速度 9km/h

第五段：30 秒，坡度 1.5%，速度 10km/h

第六段：30 秒，坡度 1.5%，速度9km/h

第七段：30 秒，坡度 2.0%，速度 8km/h

第八段：30 秒，坡度 2.5%，速度 7km/h

二.健身玩傢

作為健身愛好者或者跑步愛好者，跑步機應該已經熟練掌握瞭，如果還有錯誤習慣，那就要及時修正瞭。這個階段的人群目的無非就是減脂，塑形，提升速度，增加耐力，補充力量。以下就是具體課程：

1.減脂課程：（20分鐘，每周4——5次，持續3——4周）

2.塑形課程（30分鐘，每周4——5次，持續3——4周）

3.速度訓練課程（35分鐘，每周4——5次，持續3——4周）

（坡度控制在3%）

00:01-05:00 拉伸+熱身跑 6km/h

05:01-08:00 快跑 10km/h,

08:01-11:00 慢跑 8km/h,

11:01-13:00 快跑 11km/h

13:01-15:00 慢跑 8km/h

15:01-17:00 快跑 12km/h

17:01-18:00 慢跑 8km/h

18:01-30:00 快跑 13km/h

30:01-35:00 冷身跑6km/h+拉伸

4.耐力訓練課程（45分鐘，每周4——5次，持續3——4周）

5.力量訓練課程（30分鐘，每周4——5次，持續3——4周）

00:01-05:00 拉伸

05:01-07:00 慢跑

（1% 坡度）

7:01-08:00快跑

（2%坡度）

08:01-09:00 快跑

（4% 坡度）

09:01-10:00 慢跑

（6% 坡度）

10:01-11:00 快走

（8% 坡度）

11:01-13:00 慢跑

（1% 坡度）

13:01-19:00 重復以上 07:01-13:00

坡度分別變為4% 6% 8% 10% 和 1%

19:01-25:00 重復以上 07:01-13:00

坡度分別變為 6% 8% 10% 12% 和 1%

25:01-30:00 拉伸

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最後，再補充一個女性的蜜桃臀塑形課程，作為福利

三.機跑達人

這種等級的人，利用跑步機進行馬拉松備戰和瘋狂的高難度的健身動作。

1.馬拉松備戰（這個也是大多數跑者用得最多的）

（1）速度訓練課程，見之前課程，可以調節坡度和速度來提高鍛煉強度。

（2）耐力訓練課程，見之前課程，可以調節坡度和速度來提高鍛煉強度。

（3）提速訓練課程：

變坡提速

• 跑步機速度調到最高速度的 75%，坡度調到 1%；慢跑 1-2 分鐘
• 升坡到 6-7%， 速度為最高速的 75-80%；跑 1.2 公裡
• 降坡到 1-2%；跑 1-2 分鐘
• 升坡到 8%，速度為最高速的 85-90%；跑 0.8 公裡
• 降坡到 1-2%；跑 1-2 分鐘
• 升坡到 10-12%，速度為最高速；跑 0.4 公裡
• 降坡到 1-2%；跑 1-2 分鐘

（4）高強度Hilt訓練

2.高難度健身

（1）爬坡倒走：把跑步機設定在最高坡度，速度應當控制在 3km/h 以內。

（2）倒正交替爬坡走：速度 3-5km/h 以內，坡度 15% 或最高，先反向快走2分鐘，緊接著轉換到正向快走姿勢，坡度下降一些，持續5分鐘。訓練時間15-30 分鐘。

（3）倒走下蹲爬坡：速度3km/h，坡度10%，時間20分鐘左右。在倒走爬坡時稍微下蹲，重心向下，背部維持直立，不要向前傾。

註：部分訓練課程參考懶蝸牛翻譯的國外專業文獻，僅供參考，大傢可以根據個人情況進行調整。

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