腰痛，已經是“老生常談”的話題瞭，也是困擾很多人的慢性疼痛。

而腰痛，與髂腰肌息息相關，要麼是髂腰肌緊張，要麼是髂腰肌力量不足！

髂腰肌是一塊連接人體上下半身的肌肉，通過脊柱傳導動作。如果它過於緊張，腰椎就會出現機械性功能障礙，導致下背部疼痛。

如果兩側腰肌不對稱，將會導致腰椎支持系統力量減弱或者受力不均衡，增加腰椎間盤突出的風險。

圖片來源：丁香園

對於現代人來說，腰痛最大的敵人就是久坐，尤其是喜歡膝部抬高的坐姿，這種姿勢會導致腰部肌肉和其他髖部屈肌縮短並變緊，久而久之誘發下背部疼痛。

來來來！2個動作，測出你的髂腰肌是緊張，還是無力？

緊張測試：改良Thomas試驗

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測試者坐在治療床末端，將一側大腿盡可能拉向胸前，然後躺下，評估懸著的腿。如果大腿能貼著床，屬正常（如上圖2）；如果高於床水平面，則髂腰肌緊張。

肌力測試：單腿站立

圖片來源：百度

單腿站立，將一側腿膝蓋抬高到髖部（骨盆）以上，保持30s，如果能保持，則腰部肌力OK，如果不能保持，則腰部肌肉力量不足。

腰肌緊張康復訓練

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弓步拉伸

兩腳前後開立，身體保持正直，前腿做弓步，後腿膝蓋壓低，下蹲，可訓練髂腰肌。

重復10-15次為1組，練習3-4組

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麥肯基

俯臥位，雙臂抬起上身，髖部保持貼住床或地面，可視個人情況。10分鐘為1次，每天3-5次

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腰肌無力康復訓練

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臀橋

仰臥於墊上/床上，屈雙腿，雙腳踩穩，臀部發力將身體上抬呈一條直線。

10-15次為一組，3組/天

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超人式

俯撐於瑜伽墊/床上，對側手與腳抬起，停留5秒恢復，另外一側同理。

10-15次為一組，3組/天

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平板支撐

上半身用手肘支撐，垂直於肩膀正下方，緊縮腹部，以腹肌為中心撐起身體，骨盆保持水平，膝蓋打直。

你是髂腰肌緊張，還是腰部肌肉無力？歡迎留言告訴我！面對不同的情況，這些康復訓練，你學會瞭嗎？

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