大多數同學的站姿都有問題，最主要是不會正確的使用肌肉發力，造成瞭關節壓力過大，慢性疼痛的問題。

判斷站姿正確與否的關鍵有兩點：1.肌肉能否正確發力？2.姿勢是否正確？最典型的錯誤站姿有兩種：過度昂首挺胸與含胸駝背。

錯誤體態如何判斷？

用兩隻手，手掌心朝下。一隻手大拇指貼住肋骨最下端，另外一隻手頂住骨盆最上端。正確的站姿是兩隻手保持平行的角度。如果兩隻手相互遠離，就是“昂首挺胸”站姿，容易造成腰部過大的壓力。第二種，是兩隻手相互靠近，是“含胸駝背”站姿，容易造成頸部與腰部的過大壓力。

第一種情況，昂首挺胸站姿的原因：當腹肌和臀肌無力，再加上背部肌肉過度代償發力時，會造成肋骨外翻和骨盆前傾的問題共同出現，表現出的站立姿勢就是“昂首挺胸”，會造成脊柱腰椎的壓力。

第二種情況，含胸駝背的原因：屈髖肌肉與肩胛骨的內旋肌肉過度代償發力而核心肌群無力時，會造成“含胸駝背”的站姿，會造成頸椎、腰椎的壓力。

改善支撐站姿的方法？

良好的站立方法，稱為“支撐站姿”。顧名思義，是靠肌肉支撐身體，從而減輕腰背與肩頸的壓力。具體練習方法分兩步：第一步，調整支撐站姿。第二步，改善肌肉發力感。

如何調整支撐站姿？

支撐站姿分四步，從脊柱的底部骨盆開始，穿過腰椎、胸椎，直到肩胛骨與頸椎，一層一層的脊柱，進行穩定：第一步，夾臀挺髖；第二步，肋骨下壓；第三步，腹背收緊；第四步，肩頸歸位。

支撐站姿練習第一步：夾臀挺髖

練習站姿的第一步是讓骨盆回到中立位置。正確的方法是，兩隻腳略微朝外，間距比肩略寬。臀部用力往中間聚攏，讓大腿可以往外旋轉。很多人以為隻要收緊腹部，就可以讓身體保持挺拔。其實這是不夠的，因為骨盆是脊柱的地基。地基不穩，上方的脊柱也不會穩定。因此，正確的站姿一定要學會夾臀挺髖。

支撐站姿練習第二步：肋骨下壓

很多同學不會肋骨下壓，導致肋骨外翻的問題。最主要原因是腹肌無力、上背部過於緊張。將兩隻手放於肋骨下方，想象肋骨與骨盆是兩碗裝滿水的水碗，目標是兩碗水都不能灑掉。

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所以，骨盆與肋骨需要保持在中立的位置。肋骨的水碗不能往後傾斜，就需要腹肌發力，協助將肋骨往下壓。無論是站立還是前傾（如硬拉）時，都要保持一致的姿勢與肌肉發力感。

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支撐站姿練習第三步：腹背收緊

保持前兩步：臀部與腹部的發力。此時，大口的吸一口氣，讓腹部往外膨出到最遠的位置，此時腹部壓力增加，我們稱之為“提升腹內壓”。之後吐氣到20%左右時，保持憋氣。此時，應該感受到腹部前方變得十分硬，就是腹肌在與提升的腹內壓做對抗。

腹部發力汲取n

同時，將另外一隻手放於背部脊柱兩側，感受到脊柱兩側也有肌肉的發力感與變硬。此時就是腹背肌肉同時收緊的狀態。熟練之後，可以在正常呼吸時，保持核心腹背收緊的狀態。

背部發力肌群

支撐站姿練習第四步：肩頸歸位

肩頸歸位分兩步：頸椎上提與肩胛骨外旋。首先讓大臂往外旋轉，掌心朝前，肩胛骨下沉。此時肩胛骨處於外旋、下沉的穩定位置。

接下來，讓頭頸往天花板延展，並且下巴略微回縮，感覺耳垂找向後方肩關節中線的位置。這樣可以保證肩頸關節的穩定與最小壓力。

支撐站姿的總結

以上四步缺一不可：第一步，穩定脊柱的地基——骨盆，需要臀肌的發力感；

第二步，穩定脊柱中端——腰椎與胸椎，需要腹部與背部淺層肌群的發力。

第三步，穩定脊柱的深層，需要呼吸肌群、深層核心肌群發力。

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第四步，穩定脊柱的最上端——肩胛骨與頸椎，需要肩胛骨與頸部肌群的共同發力。

作為初學者，可能姿勢比發力感更快學會。但是想要維持正確的姿勢，必須要有更好的肌肉發力感，這需要更有針對性的肌肉糾正訓練方法。提升站姿最重要的肌群有四塊：臀肌、呼吸肌群、核心肌群與肩胛骨穩定肌群。

如何提升臀肌的發力感？

1.側抬腿

訓練目的：

提升臀中肌的發力感。臀中肌的功能是防止膝蓋內扣，把大腿往外旋轉與打開。由於長時間的久坐，臀中肌非常容易失去發力感。側抬腿可以提升臀中肌的發力感。

訓練方法：

第一步，起始位置側躺在瑜伽墊上，下方腿屈膝，可以更好地穩定身體。

第二步，核心肌群保持收緊，控制骨盆穩定。上方腿伸直，腳尖不需要回勾，自然擺放即可。用手放在上方臀部的外側，可以增加臀肌的發力感。

第三步，臀部發力，把上方腿往斜上方抬，再用控制地回落。上抬兩秒，最高點停留兩秒，下落三秒。過程中，都應當使用臀部外側發力。

訓練組數與次數：

做三組，每組十五次，組間休息20秒。

註意事項：

做動作時，一定要註意是臀部發力，而非小腿或大腿外側發力，其他部位發力叫做肌肉代償。找尋發力感需要至少兩至六周的時間，剛開始有肌肉代償問題，也很正常。但是逐步，我們要將發力感盡可能集中到臀中肌上。

第二個問題是，下落的時候臀部也要發力。在下落時，臀肌會被拉長，此時肌肉發力，稱為“離心收縮”。大多數膝蓋疼痛、不穩的同學，都是缺少瞭離心收縮的能力。所以，做側抬腿時，無論往上抬，還是往下落，臀肌都要保持發力。

靜態臀橋

訓練目的：

強化下肢運動鏈的穩定性，目標鍛煉肌群包含：臀大肌、大腿後側、核心肌群。

訓練方法：

第一步，仰臥在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，核心發力，帶動骨盆往回卷。保持腰部緊貼在墊子上，讓核心收緊。

第二步，保持核心收緊的狀態，雙手放於身體兩側，臀部發力挺髖，把骨盆推到大腿與上身一條直線的高度。

第三步，保持最高點停留30秒鐘。

訓練組數與次數：

做三組，每組30秒，組間休息20秒。

註意事項：

保持核心收緊，腰部不能有壓力。

臀部頂到最高點之後，感受臀部與大腿後側的發力感。感受不到發力感，可以把手放在臀部後側，增加發力感。

如何提升呼吸肌群的發力感？

1.腹式呼吸

訓練目的：

提升核心肌群的發力意識，所謂腹式呼吸，即吸氣時使用橫膈膜發力，提升腹內壓。此時的表現是肚皮往外鼓出，腹式呼吸是學習核心收緊的基礎。

訓練方法：

第一步，仰臥在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，帶動骨盆往回卷。保持腰部緊貼在墊子上。

第二步，把手放在肚皮上，吸氣時感受肚皮往外吐出。

第三步，吸氣三秒鐘，把肚皮撐到最大，憋氣停留兩秒鐘，再吐氣三秒鐘。對於吐氣，沒有特別要求，自然吐氣即可。

訓練組數與次數：

做三組，每組五次呼吸，組間休息20秒。

註意事項：

腰背緊貼在墊子上，不僅腹部有向外張開的感覺，深層背肌也需要感到緊張的發力感。

2.核心收緊

訓練目的：

提升核心肌群的發力意識，核心肌群與臀部同時發力，才能穩定骨盆。

訓練方法：

第一步，仰臥在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，帶動骨盆往回卷。保持腰部緊貼在墊子上。

第二步，腹式呼吸，吸氣到一半的時候，憋住氣。提起雙膝，把骨盆往回卷，腰部進一步貼實在瑜伽墊上。用手放在肚子上面，感受到腹部肌肉，變得更加緊張，這種感覺就叫做“核心收緊”。

第三步，將雙腿依次上抬與下落，保持腰腹核心收緊的狀態。如果感覺憋氣很難受，可以做兩三下動作，把腿放下之後，調整呼吸，再進行訓練。

訓練組數與次數：

做三組，每組五次呼吸，組間休息20秒。

註意事項：

腰背緊貼在墊子上，無論是否呼吸，腰部都應緊貼在墊上。

在訓練初期，憋氣練習，可以更好地穩定核心。之後，可以挑戰更有難度的訓練方法：把胸式呼吸和核心收緊，維持腹內壓分開。也就是說，做動作時可以呼吸，但是是依靠胸式呼吸，胸式呼吸也稱為“淺呼吸”，橫膈膜不動，腹內壓保持穩定。在淺呼吸的同時，腰腹保持發力。淺呼吸的要領是，氣息不要往下沉，就在胸腔進行氣體交換。

如何提升核心肌群的發力感？

死蟲式

訓練目的：

提升核心肌群的發力意識，模擬走路或運動時，四肢移動，但是核心穩定的能力。

訓練方法：

第一步，仰臥在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，帶動骨盆往回卷。保持腰部緊貼在墊子上。

第二步，腹式呼吸，吸氣到一半的時候，憋住氣。提起雙膝，把骨盆往回卷，腰部進一步貼實在瑜伽墊上。

第三步，將手腿同時抬起，屈膝九十度，大腿略微外旋，勾腳尖。保持腰腹核心收緊的狀態，腰部一直緊貼在墊子上。

第四步，將對側的手腿同時往下落，再有控制地收回。做動作中，保持憋氣的狀態，回到起始位置才能吸氣。如果感覺憋氣很難受，可以做兩三下動作，把腿放下之後，調整呼吸，再進行訓練。

訓練組數與次數：

做三組，每組十二次，組間休息20秒。

註意事項：

腰背緊貼在墊子上，無論是否呼吸，腰部都應緊貼在墊上。

與核心收緊的呼吸細節一樣，初學者選擇始終憋氣，做動作可以更好地感受核心收緊的感覺。訓練一段時間（例如一周的時間）之後，可以嘗試淺呼吸，也就是所謂的胸式呼吸。保持橫膈膜不動，腹內壓穩定的情況下，進行呼吸。

如何提升肩胛骨穩定肌群的發力感？

1.肩胛骨穩定俯臥撐訓練目的：

強化肩胛骨穩定性，目標肌群包括：肩胛骨、核心肌群。

訓練方法：

第一步，俯臥撐姿勢，手肘在肩關節正下方，大腿與上半身呈一條直線，讓核心收緊。

第二步，肩胛骨發力，手肘不動，讓肩胛骨往中間夾緊。

第三步，保持肩胛骨肌肉發力，再用控制讓肩胛骨相互遠離，手肘仍然不動。

訓練組數與次數：

做三組，每組10個，組間休息20秒。

註意事項：

手肘不能有壓力，體會肩胛骨發力的感覺。