有些年轻小伙爬层楼梯气喘吁吁，

有些年迈老人一天到晚神采奕奕，

差别就在心肺耐力，是一个人持续进行身体活动的能力。

耐力好，旅行登山徒步都元气满满，耐力差的坚持不了一节比赛，

那些久病卧床的患者，连翻身坐起也大汗淋漓。

它直接关乎生活质量，它能降低多种死亡风险，

有关心肺耐力，从专业知识到科普实践，希望你都知道。

1. 体（适）能与心肺耐力

我们平常说的体能很好，就是心肺耐力吗？

广义来说，耐力包含肌耐力（力量耐力）和心肺耐力，心肺耐力又可以划分有氧耐力和无氧耐力（速度耐力）。

心肺耐力的核心就在于人体对氧的摄取、转运和利用。

定义：呼吸系统和心血管系统协同工作，将空气中的氧气运输到组织细胞，供运动时肌肉收缩使用的能力，体现为全身大肌肉群进行长时间的运动。

其实人类很早就认识到心肺耐力的重要性，它能帮助我们快速恢复疲劳，耐力强大的甚至可以参加马拉松比赛。

然而，心肺耐力的益处绝不仅仅于此。

经多年研究，科学家已证实心肺耐力差与心血管疾病患病风险、全因死亡率等密切相关，美国心脏医学会已将其作为评价生命健康极重要的指标，强烈呼吁重视心肺耐力！

2.评价指标

最大摄氧量（VO2max）被认为是评估耐力水平的黄金指标。

它能反映机体运用氧的能力。通俗来讲，就是指当机体运动达到极限水平时，测定你单位时间内（min）消耗氧气容量（VO2）。

但测试最大摄氧量昂贵而且费时，需佩戴专业心肺功能仪在实验室中进行，一般人很少接触到，运动员使用较多。

无氧阈也可用于评估机体的耐力水平。指随着运动强度增加，身体从有氧代谢转变为无氧代谢，血乳酸急剧上升（超4mmol/L）的的临界点，有时也称乳酸阈。

该临界点所对应的运动强度具有重要意义。运动员通过精确测量不同强度下血乳酸水平（指尖采血），即可测定无氧阈的强度，教练员可以根据这个数据来指导日常的训练。

阅读该文如何科学解读VO2max和乳酸阈（运动员测试案例）将有助于你对无氧阈的认识，但如果想进一步认识心肺耐力，你还需要清楚人体运动的类型和供能方式。

3.供能系统及有氧运动

我们无时无刻不在活动，活动则需要能量(ATP)，以下是人体三种能量供应途径：

磷酸循环：短时间快速供能，如极限强度运动百米冲刺，不产生代谢废物；

糖酵解途径：供能速度较磷酸循环慢，可维持30至90秒，产生乳酸堆积易疲劳；

有氧循环：供能效率最低，但持续时间很长。糖原、脂肪和蛋白质（极少）均发生有氧氧化供能，产生H2O及CO2。

这三大能量供应途径并非依次进行，而是在不同的运动方式中比例有差异。

当机体在进行有氧运动（大肌肉群持续一定时间进行的亚极量、节律性活动），供能方式中以有氧氧化占主要比例。若运动强度逐渐增加超过临界值，氧化途径供能不足，糖酵解途径供能增加，血乳酸开始大量产生，无氧运动占主导。

值得注意的是，无氧运动并非指吸不到氧气，而是指肌肉能量供应无需氧气参与。

另外，有氧运动的种类很多，骑车、慢跑和游泳等，但运动的强度需控制在无氧阈以下，否则易产生疲劳。强度过低则无助于提高心肺耐力，因此合适的运动处方很重要（详见后文）

如果你了解那么多背景知识，还是不知道自己心肺耐力好坏……

4.简单粗略的自我评估

评价心肺耐力的方法当然还有很多，12分钟跑、折返跑测试、1.5英里跑等。这些测试的原理都是评估运动前后心率的变化情况，计算出机体自我恢复的能力。心功能越好，恢复越快。

更粗略直接的评价方法是安静心率。

运动员的静息心率一般都偏低，因为心肌功能好，每搏输出量高，其心脏自主神经的调节机制也较正常人改善。优秀运动员的安静心率在50-60次/分之间。

当然，影响心率的因素太多，所以这种评价方法只能是初步参考。