七分吃，三分练；不管在减肥，还是在练肌肉上，“吃”非常重要！

下面将通过“人体所需要的营养物质”以及“怎么配置一日三餐”来阐述本篇文章！

一、人体所需要的七大营养物质

七大营养物质通常包括水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素、膳食纤维，是维持机体正常生命活动的基础，对肠道菌群的结构组成以及功能也有重要影响。七大营养物质可从各类食物中获取，主要包括谷物、肉类、禽蛋类、蔬菜水果类、奶和奶制品等。

1、水：水是人体正常代谢所必需的物质，正常情况下，人体每天要通过皮肤蒸发、呼吸道散发以及肾脏排泄，排出1500ml左右的水分，通常每天需摄入2000ml水，以保证人体的代谢废物充分排出；

2、蛋白质：蛋白质的功能是组成机体细胞和组织，促进生长发育，参与机体代谢，能形成抗体，增强免疫能力和供给热能，对于生命的构成十分重要。日常生活中常见富含蛋白质的食物为鸡蛋、牛奶、鱼、虾等，建议根据自身喜好适量进食；

我们每天需要的蛋白质的含量可以根据体重来计算：

1kg体重大约需要1g的蛋白质

比如一个50kg的女性

蛋白质需要量（g）=50*1

每天需要的蛋白质含量就在50g左右

3、脂肪：多存在于人体和动物皮下组织，以及植物体中，是生物体的组成部分和储能物质，日常生活中肥肉、坚果中的脂肪含量较高；

一个正常人一天摄取总热量应为2000大卡，而1克脂肪含9千卡路里，每天脂肪的上限为每日卡路里摄入量的25%。所以人体每天正常的脂肪摄入量不超过65克为宜。

4、碳水化合物：如糖类、淀粉等，常见食物包括大米、馒头、玉米、燕麦、冰糖等，可以给机体提供可快速吸收和利用的热量；

基本信息：身高172cm，实际体重76kg！

第一步：计算一日所需的总热量

1）计算标准体重

标准体重（kg）=身高（cm）—105=172-105=67kg

2）计算体重指数（BMI）

体重指数（BMI）=实际体重（kg）/身高2（m）=76/1.722=25.68

3）对照评价标准

BMI≥28为肥胖、24-27.9为超重、18.5-23.9为理想、＜18.5为消瘦。

4）得出评价结论

我的BMI为25.68，在24-27.9之间，属超重。

5）计算一日所需的总热量

每日所需总热量=每日每公斤体重所需的热量（25大卡/千克）×自己的标准体重=25×67=1675Kcal，儿童所需总热量=1000+（年龄-1）×100千卡

第二步：确定三大营养素的供能比和克数，碳水50-60%：1675×52%=870Kcal，870/4=217g（注：1g碳水=热量4Kcal）

由此得到我一天所需的碳水的克数：碳水为217克。

5、矿物质：又称为无机盐，包括钙、磷、镁、钾、钠、硫、氯等元素，不能通过人体自身产生、合成，只能靠饮食来获取，常存在于各类蔬菜、水果、豆制品、奶制品中，如胡萝卜、香蕉、豆浆、牛奶等，也是构成人体组织和维持正常生理功能必需的元素；

《中国居民膳食指南》建议，每人每日适量吃蔬菜300-500克，水果200-400克。因为蔬果中含有多种维生素矿物质，能有效满足人体所需。

6、维生素：如维生素A、维生素B、维生素C等，并不是构成身体组织的原料，也无法为机体提供能量，属于一类调节物质，在人体的物质代谢中非常重要，通常在机体中不能自行合成或合成量不足，所以虽然需求量较少，但必须由食物供给，如鱼、虾、苹果、火龙果、橘子、萝卜、土豆等；

1）维生素A：男性：800RAE/d，女性：700RAE/d。

2）维生素D：成年人：10ug/d。

3）维生素C：成年人：100mg/d。

4）维生素B1：男性：1.4mg/d，女性1.2mg/d。

5）维生素B2：男性：1.4mg/d，女性1.2mg/d。

6）叶酸：成年人：400ug DFE/d。

7、膳食纤维：膳食纤维是不能被人体的胃肠道消化吸收的一类营养物质，也无法为人体提供能量，但膳食纤维具有相当重要的生理作用，能够维持肠道菌群平衡，帮助粪便成形并排出等，以燕麦等谷类物质以及水果和蔬菜为主。

二、一日三餐怎么分配

1、每日早餐以蛋白为主，如脱脂酸奶、无糖豆浆、鸡蛋、脱脂牛奶等，推测鸡蛋，粥、牛奶。

2、而午餐主食以花卷、馒头、米饭为主，可吃禽类肉食、海鲜、淡水鱼虾、蔬菜等，推测主食和蔬菜肉类。

3、晚餐要避免主食，以水煮蔬菜或低糖水果为主，可保证维生素的摄入。推测苹果、葡萄、西红柿、菠萝冯等低糖或低能量的水果以及一杯牛奶。

4、减肥禁止饮食:减肥期间要严格控制饮食，禁忌高糖、高脂、高盐等食物，具体内容如下：

高糖食物：减肥最重要的是保证胰岛素水平的稳定，因此能够使血糖快速升高的食物我们尽量不要去吃，如奶茶、蛋糕、巧克力、薯片、糖果、冰淇淋、汤圆、粽子、饮料、垃圾零食、奶油、饼干、面包、老式糕点等这些糖油混合物，以及高淀粉类食物如凉皮、粉条、面皮等。

高脂食物：这类食物主要包括汉堡、薯条、油炸类食物、泡面、肥肉、荤油、过多的坚果、烤串、榴莲、腐竹、红油火锅等。

高盐食物：减脂期间不仅要限制热量的摄入，还要控制盐分的摄取，因为盐分过多会导致身体水肿。高盐食物主要包括麻辣烫、炒米粉、泡面、火锅等一众小吃，因为这些小吃为了保证味道，会添加过多的调味料和盐，如果吃了第二天身体就会水肿，进而体重增加。

每餐5-6分饱控制盐的摄入，这样安排三餐，既可减肥又保证了健康个。

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