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根據《中國成人血脂異常防治指南(2016 年修訂版) 》的數據顯示，中國成人血脂異常總體患病率已經高達 40.40% [1]。

今天就從飲食營養的角度聊一聊，吃什麼有助於改善異常的血脂水平。

1、血脂是什麼？

在說能改善異常血脂水平的食物之前，先來說一說血脂到底是什麼。

【如果你已經瞭解，可以跳過直接去看下一部分。】

血中的“油”從哪來？

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我們吃進去的油脂主要在小腸被消化吸收，它們在膽汁和脂肪酶的作用下，被分解成小分子物質，通過小腸絨毛最終進入血液循環[2]。

也就是說，油脂是不會乖乖呆在腸道等什麼食物把它們“刮”走的。

血脂是什麼？

血脂是血清中的膽固醇、甘油三酯和類脂（如磷脂）等的總稱，其中跟臨床密切相關的是膽固醇和甘油三酯。

血脂不溶於水，必須與特殊的蛋白質結合形成脂蛋白才能溶於血液，被運輸至組織進行代謝。這其中，我們最熟悉的就是高密度脂蛋白和低密度脂蛋白這一對好壞分明的脂蛋白。

cced0d502122d5cb2994b3dbb77c69a6圖片來自參考資料[1]

低密度脂蛋白(LDL)是血液中膽固醇含量最多的脂蛋白，約含膽固醇 50%，故稱為富含膽固醇的脂蛋白，它會將膽固醇運送到外周組織。低密度脂蛋白膽固醇與動脈粥樣硬化性心血管疾病直接相關，這也是為什麼它會被稱為壞膽固醇。

高密度脂蛋白(HDL)則是將膽固醇從周圍組織（包括動脈粥樣硬化斑塊） 轉運到肝臟進行再循環或以膽酸的形式排泄，此過程稱為膽固醇逆轉運，可以減少膽固醇在血管壁的沉積， 起到抗動脈粥樣硬化作用。高密度脂蛋白膽固醇與動脈粥樣硬化性心血管疾病負相關，因此被稱為好膽固醇。

好、壞膽固醇

高脂血癥

血脂異常通常是指血清中膽固醇和（或）甘油三酯水平升高，也就是俗稱的高脂血癥。

實際上血脂異常也泛指包括低高密度脂蛋白膽固醇血癥在內的各種血脂異常。

圖片來自參考資料[1]

以低密度脂蛋白膽固醇(low-density lipoprotein cholesterol, LDL-C)或總膽固醇(total cholesterol, TC)升高為特點的血脂異常是動脈粥樣硬化性心血管疾病(atherosclerotic cardiovascular disease, ASCVD)重要的危險因素[1]。

特別是低密度脂蛋白膽固醇升高是導致動脈粥樣硬化性心血管疾病發生、發展的關鍵因素。降低低密度脂蛋白膽固醇水平，就可顯著減少動脈粥樣硬化性心血管疾病的發病及死亡危險。

國內外指南均提倡以降低血清低密度脂蛋白膽固醇水平來防控動脈粥樣硬化性心血管疾病的風險[1]。

2、調節血脂，膳食纖維很重要

飲食治療和生活方式改善是治療血脂異常的基礎措施。無論是否使用藥物調節血脂，都必須堅持控制飲食和改善生活方式。

其中在飲食控制中，膳食纖維的攝入是非常重要的一環。

一方面，膳食纖維可以通過改變膽固醇 7α 羥化酶的活性表達，促進膽固醇在肝臟內轉化成膽汁酸，來減少膽固醇含量。

另一方面，隨著膽汁送入十二指腸，參與脂肪消化。膳食纖維在腸道內能夠包裹膽汁酸排出體外，減少膽汁酸的重吸收，促使肝臟內更多的膽固醇轉化為膽汁酸，從而減少膽固醇含量[3]。

因此，《中國成人血脂異常防治指南(2016 年修訂版) 》建議：選擇使用富含膳食纖維和低升糖指數的碳水化合物替代飽和脂肪酸， 每日飲食應包含 25~40g 膳食纖維，其中 7~13g 為水溶性膳食纖維[1]。

3、富含膳食纖維的食物

主食纖維不僅是人類主要的膳食纖維來源，也是人類膳食中最恒定的纖維類型[4]。

燕麥

94e5b81862326b254a7bab0f8a7a5d6a燕麥米和燕麥片 | 圖片來自：中國自然標本館

燕麥作為一種高膳食纖維的谷物，膳食纖維含量可達 5.3%[3]，其中水溶性膳食纖維 β- 葡聚糖，能與膽汁酸結合，降低血液膽固醇的水平[5]。

與精制谷物相比，每天攝入 3.5g β- 葡聚糖（相當於 70g 燕麥），持續 3 周以上，可明顯降低低密度脂蛋白膽固醇、非高密度脂蛋白膽固醇（是指除 HDL 以外其他脂蛋白中含有的膽固醇總和）、載脂蛋白水平，同時還有改善血糖的作用[5]。

不過，要提醒大傢的是，最好選擇生燕麥，如果隻能買到加工燕麥，那盡量選沒有額外添加糖的產品，也就是配料表上隻有燕麥。

大麥

大麥 | 圖片來自：中國自然標本館

大麥中水溶性膳食纖維含量很高，特別是含有大量的 β- 葡聚糖，除瞭能促進腸道蠕動，還能顯著降低膽固醇含量[6]。

另外，大麥中不飽和脂肪酸如亞油酸、油酸的含量也較高，其中油酸可以在人體內轉化為花生四烯酸，減少血脂含量[6]。

跟吃大米的人群相比，持續吃 12 周大米和大麥混合谷物（相當於每天吃 7g 大麥 β-葡聚糖）的人群，血清低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇明顯降低，內臟脂肪和腰圍也顯著減少瞭[6]。

蕎麥

蕎麥 | 圖片來自：中國自然標本館

飲食中增加蕎麥的攝入，也可以改善血脂異常[5]。

蕎麥中除瞭含有豐富的膳食纖維，還含有黃酮類化合物，它具有很強的還原性，能直接清除各種過氧化自由基，抑制低密度脂蛋白膽固醇氧化，降低血液中膽固醇含量[3]。

雜豆

上面提到的基本都是全谷物，而這裡要說紅豆、綠豆、蕓豆、花豆是大豆之外的雜豆，並不是谷類。

但雜豆類含有的膳食纖維、蛋白質並不比全谷物低，而且還富含抗氧化成分，每天吃一點，對於改善血脂也有非常有好處的。

雜豆還可以和主食搭配，均衡營養，提高蛋白質互補和利用[5]。

大豆和豆制品

大豆中含有大豆蛋白、大豆異黃酮、膳食纖維、多不飽和脂肪酸、植物甾醇等多種調節血脂的成分。

成年人每天攝入 25g 大豆蛋白（約為 75g 幹大豆或 280g 豆腐）， 低密度脂蛋白膽固醇可降低 3%-5%[7]。

蔬菜、水果

蔬菜和水果中也富含纖維素、果膠等膳食纖維，多吃對於調節血脂也是有好處的，前提是選擇一些熱量低的，比如甜菜、柑橘、蘋果等。

提醒：少吃點油脂，更重要

如果不控制油脂攝入，隻靠吃這些輔助調節血脂的食物是很難讓血脂水平達標的。

一般人群攝入飽和脂肪酸應小於總能量的 10%，而高膽固醇血癥者飽和脂肪酸攝入量應小於總能量的 7%，反式脂肪酸攝入量應小於總能量的 1%。

高甘油三酯血癥的患者更應盡可能減少每日攝入脂肪總量， 每日烹調油應少於 30 g。脂肪攝入應優先選擇富含 n-3 多不飽和脂肪酸的食物，如深海魚、魚油、植物油等。

除瞭飲食上的註意，控制體重、身體活動達標、戒煙、限制飲酒都有助於改善血脂[1]。

總之，適當多吃富含膳食纖維的食物健康益處還是很大的，除瞭能調節血脂，還能改善血糖、緩解便秘，降低結直腸癌的發病風險等。

你傢餐桌上這些食物常見嗎？你和傢人的血脂是什麼水平？

個人簡介：顧中一，北京營養師協會理事，全國首批科學傳播副高職稱，清華大學公共衛生碩士，八年三甲醫院營養師經驗。所著科普圖書已銷售十餘萬冊，入選福佈斯中國50位意見領袖榜。歡迎在知乎和各個平臺關註我哦～